关于自我筋膜放松(SMR)的机理、效果和误解

在健身中心经常会看到健身人士用泡沫轴或按摩滚棒对肌肉进行施压按摩。这是一种行之有效的放松筋膜的方法,被称作自我筋膜放松(Self-Myofascial Release)。随着教练以及医疗专家的推广,SMR目前已成为众多健身人士首选的放松方式之一。

众所周知,力量训练在刺激肌肉生长的同时,也给身体带来了巨大的负担。不管怎样充分热身和注意姿势的正确也不可能完全避免身体出现问题。作为预防受伤的手段之一,自我筋膜放松近年来受到了广泛的关注。可是,很多朋友对筋膜放松的效果以及作用机理不甚了解,错误的操作方法很容易降低效果甚至受伤。本文将力求揭开关于筋膜放松的机理、效果和对它的误解。

自我筋膜放松的作用

大重量力量训练后不可避免会出现肌肉紧绷、酸痛、僵硬的现象。这种紧绷感、僵硬感统一被称为Trigger Points(实在不知道该怎么翻译)。在肌肉紧绷的状态下进行力量训练时,肌肉的收缩性大大下降,导致重量集中在肌肉的某个部位,从而引发肌肉拉伤,十分危险。自我筋膜放松可以帮助缓解肌肉紧绷感,有助于提高训练的安全性。

导致肌肉紧绷感的内部机理至今科学界尚未完全解释清楚,比较公认的机理为以下两种:

·各种原因导致的筋膜收缩僵硬

·筋膜内出现黏合

在进入正题之前,我们先了解一下到底什么是筋膜,什么又是筋膜黏合。

√什么是筋膜


肌肉由大量的肌肉纤维束构成。肌肉纤维束、肌腱以及肌肉其他组织的表面的薄膜被统一称为筋膜。

√什么是筋膜黏合


如果身体处于健康状态,如上图所示,筋膜与筋膜之间是可以自由滑动的。然而,过度训练等原因有可能降低膜与膜之间的顺滑程度,这被称为筋膜黏合。

关于筋膜和筋膜黏合的误解

网络上关于筋膜和筋膜黏合的信息并不多,这使很多健身人士对此产生了很多误解。这种误解直接导致错误的筋膜放松法的产生。

误解1:对收缩变硬的筋膜施以强压可以使筋膜重新伸展变柔软。

误解2:对肌肉施以强压,可以消除筋膜黏合。

这种误解使很多人在实施自我筋膜放松时选择对目标肌肉施以强压。

√强压力并不能使收缩变硬的筋膜伸展变软


阅读上文可以得知,肌肉紧绷感的成因是大重量训练后筋膜收缩后变僵硬导致的。筋膜受压确实可以出现短暂的伸缩,可是筋膜的性质决定了这种伸缩是不可持续的,它会迅速回到收缩僵硬的状态。理论上,要通过外力使筋膜舒张至正常状态需要极大的外力。

以图3为例,在使用滚轮按摩棒对背部进行按摩时,在按摩棒与后背接触面积上大约承受了体重的三分之二的压力,不可谓不大。可是,要想使筋膜发生哪怕1%的伸展也需要在一枚硬币大小的面积的筋膜上施加大约900kg压力,这是自我筋膜放松不可能做到的。

并且,实施自我筋膜放松时,除筋膜外,皮肤、皮下脂肪、血管、神经等组织也同时承受压力,过强的压力可能使以上组织受到损伤。我本人就经常在健身房看到用按摩棒将身体搞得青一块紫一块的健身人士。

不仅如此,使用按摩棒对肌肉施以强压使肌肉感到强烈疼痛的话,反而容易使肌肉进一步僵硬。很多人都有这样的经验,身体某一部分疼痛时会不自觉的聚集那一部分的肌肉以抵抗疼痛,这样的发力方式有可能肌肉进一步僵硬。

所以说,忍受强烈的疼痛来做自我筋膜放松是有害无益的,会给身体带来二次伤害。

√筋膜黏合同样不需靠强压消除


甚至一部分健身教练也误认为筋膜之间形成的黏合必须通过按摩棒施强压来消除。

消除筋膜黏合的机理十分复杂,目前的研究并没有完全搞明白。大多数研究人员认为这与筋膜内含有的水份有关。筋膜受到按摩棒等外力时,内部水分会出现短暂的流失,随后水含量会回到原有水准。

图4是以猪的筋膜为对象的研究示意图。如图所示,筋膜受到压力后膜内水份迅速减少,随后慢慢恢复至原来水准。

这就是目前学术界普遍认为的筋膜黏合恢复的机理。通过外部压力使筋膜内引发炎症的水份流失,然后不含有导致炎症成分的新鲜的水份重新进入筋膜,使筋膜黏合得到恢复。

需要注意的是,使筋膜排出有炎症成分的水份并不需要太强的压力,像前文说的把自己浑身弄得青一块紫一块是没有必要的。

√自我筋膜放松为什么有效


自我筋膜放松有效的原因除了可以排出筋膜内有炎症的水分之外,还有以下原因

·自我筋膜放松可以通过作用神经,缓解筋肉和筋膜的张力。

·自我筋膜放松可以淡化身体对疼痛的认识。

以上作用机理同样不需要施以强压来实现。

自我筋膜放松的作用

自我筋膜被普遍认为是一种有效的肌肉放松法,可是,现阶段很多效果的机理并没有被揭开,大部分是人体自身的直接感受。实验证明自我筋膜放松的可期待效果主要有以下2个

·扩大关节的活动范围

·缓解肌肉酸痛

以下详细分析。

√自我筋膜放松扩大关节活动范围


学术界的大量实验都证明了自我筋膜放松可以扩大关节的可活动范围。请参照下图看以下实验:

本实验中在对实验对象大腿股四头肌进行2分钟的筋膜放松后发现,实验对象的膝关节的可活动范围有10%到16%的提升。当然,如图所示,这种提升是一时性的,会随着时间慢慢回到原来的水平。即使这样,这种短期效果也被广泛应用到力量训练前的伸展或竞技体育之中。

与关节可动范围的扩大相对应,定期实施筋膜放松有可能带来柔韧性的提升。以下是通过对大腿后部(股二头肌周边)实施筋膜放松后观察到的柔韧性变化的研究。

实验对象被分为以下3组:

·每周3次30秒*3组的筋膜放松

·周3次拉伸锻炼

·不做任何锻炼

4周后结束后如下图所示,接受筋膜放松的实验对象的柔韧性的提升几乎和拉伸训练组的提升是一样的。

所以,日常生活中引入自我筋膜放松会极大提升身体的柔韧性。

√自我筋膜放松缓解肌肉酸痛


健身人士几乎都经历过力量训练后的筋肉酸痛。肌肉的大范围收缩和大重量承重被认为是肌肉酸痛的主要成因。通常肌肉酸痛会出现在力量训练后的1天之后,严重的话会持续1周以上。肌肉酸痛会对日常的锻炼和竞技体育产生严重的影响。

以下实验(如需实验的英文文献请微信索取:liupeng009432)证明,自我筋膜放松对缓解肌肉酸痛有积极的意义。

将实验对象分以下两组:

·10*10深蹲24小时后、48小时后分别进行筋膜放松

·10*10深蹲后不做任何肌肉放松

实验结果如图8所示,接受筋膜放松的实验对象的肌肉酸痛程度(以肌肉内炎症程度为标准)大大减轻。

所以,作为缓解肌肉酸痛的手段,自我筋膜放松是行之有效的。

自我筋膜放松的实施方法

现阶段而言,自我筋膜放松究竟施加多大的压力合适,这并没有科学的定论,我们只在科学可以说明的范围内进行说明。

√自我筋膜放松的施力


前文说过,太强的压力不但没有必要,还会让身体受到二次伤害。相反,压力如果太小也会减低筋膜放松的效果。我们在接受按摩时都会有这样的经验:虽然有一点点疼,但是很舒服。筋膜放松时也可以以此为参考,以不使身体感觉过分疼痛为原则。

不过,痛感是因人而异的,即使没感到过分的疼痛,在不知不觉中对肌肉施加了过强压力的情况并不少见,特别是使用带有颗粒的按摩棒时,压力容易集中在极小的面积上。所以除了痛感之外,身体有没有变青变紫,也是判断力量是否合适的指标之一。

√实施时间长短


·以扩大关节可动范围为目的

稍长时间的自我筋膜放松更加有利于扩大关节可动范围。大量试验表明,针对一个部位的筋膜放松应该持续1~2分钟。你也可以用1分*2组的方法来实施。

·以缓解肌肉疼痛为目的

力量训练或高强度运动后,针对疼痛部位实施1分钟左右的筋膜放松。需要注意的是,以缓解肌肉酸痛为目的的自我筋膜放松必须在训练后的几天之内每天进行才能达到最大程度减轻肌肉酸痛的目的。

总结

作为肌肉放松的有效手段之一,自我筋膜放松在近年得到了普及。大量的真的假的信息也泛滥网络。有心的读者可能发现了,本文多处出现「现阶段」一词,这也说明,目前学术界对于自我筋膜放松的研究并不充分,有许多机理是没有弄清楚的。

许多健身爱好者在实施自我筋膜放松时更多的是参照自身片面的理解和网络上不系统的信息,这样,轻者达不到放松的目的,重者还会导致受伤,本末倒置。

                                        END

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