一碗白米饭，如果不吃，是不是觉得不算完整的一顿饭？
一天一碗白米饭，患糖尿病风险增加11%， 一天三顿各一碗呢？ 这并不是高深的医学研究，简单的计算就可以推出个大概。
普通的一碗米饭，大约三两， 含有40-50克碳水化合物，而一杯250ml软饮料，大约含有20克碳水化合物。我们一般可以理解含糖饮料的风险，而白米饭的风险是一样的，而且量增加了一倍。再看这两者转化为血液中的葡萄糖的效率，白米饭大约在80到100（越软糯的越高），而含糖饮料在50到70。也就是说，白米饭比含糖饮料含有更多的碳水化合物，而且转换效率更高。（西餐最后是甜品，而中餐一般没有这个环节，难道是因为白米饭在功能上已经是甜点了？）
我在刚刚得知以上知识时，第一反应是，这是不是过分夸张了？ 我们吃米饭也真不是一天两天，算上祖先，怎么也有几百年吧？ 也没见出什么问题啊。 然而，如果再往前推，人类的农业发展起来，是在最近的几千年；把谷子加工为精制白米白面的技术，应该是近一百年才有的。而整个人类存在的历史，在200万到400万年。也就是说，吃米饭，吃谷物，还真的是我们的新习惯。 如果把人类的饮食历史缩略到一个百岁老人身上，他是吃肉到99岁才开始吃米饭面食的。所以，把米饭面食，特别是精制米面，作为主食大量摄入，还真不是人类习以为常的事情。
吃谷物几千年，人类没有经历大规模的糖尿病，一个重要的原因是，我们也从来没有像现在这样有充沛的食物。倒回去五六十年，一大部分人能吃饱饭都是奢侈的事情。 而且以前只能吃到粗粮，吃了血糖也升得慢；现在大量的精制淀粉和糖类食物，吃下去马上血糖就升高了。我们也从来没有在现代社会这样充满压力的环境下生存过。 那个时候，有多少人会在晚上十点钟之后不睡觉？而现在，紧张的工作也许就要持续到午夜。通过收割我们注意力挣钱的各种娱乐，也在不断争夺我们的睡眠时间。社会经济发展让人们追求高品质生活，物质，娱乐，教育，也同时需要我们承担更多的压力去换取。饮食习惯和生活方式的改变，使糖尿病大肆流行起来。 在美国，45%的人死于心脏病，中风，糖尿病。其中，糖尿病导致的动脉硬化会造成心脏病和中风，可谓名副其实的健康杀手。而在亚洲国家，糖尿病的情况更加严重。
我国有一亿的糖尿病人口。这是统计数字，一般医学研究者认为实际情况可能是这个数字的两倍。也就是说，每十个人里面有两个患者。 你可能会说，周围好像没有发现这么高比例啊？ 这是因为多数人都是二型糖尿病。一型往往在20岁之前就已经显现，完全依赖注射胰岛素；二型多数在40岁之后确诊，病人体内可以产生胰岛素，但量和效果不足。 一般一型糖尿病占总数的大约10%， 二型占90%。一型后期可能会遭遇肾脏衰竭，截肢，失明等重大健康状况。 所以一百个人里才有一两个症状明显的糖尿病。二型糖尿病人，多数基本上没有外在明显症状。其慢性发展的过程可能会持续一二十年。在没有病症的情况下，很多人会遭遇长期疲倦，伤口难以愈合，脾气暴躁，皮肤真菌感染，认知能力下降，失眠, 细胞缺水等问题。可怕的是，很多处在糖尿病早期的人，如果不是特别去检查，根本发现不了， 以为自己略微的不舒服，只是所谓的亚健康。
作为一种常见疾病，二型糖尿病的诊断不多，是有原因的。首先，它需要验血。高血压的检测相对容易，所以发现病例更多。多数人可能只有在大型体检的时候才会检查到空腹血糖。 然而，当你的血糖水平处于阈值边缘时，医生即使提醒你说偏高，多数人并不会引起注意，因为自己没有感觉到任何症状。其二，医生的职责多是针对有明显症状的疾病，对于生活方式的调整给出建议，往往需要对健康知识做全面的教育，这实在不是一名普通医生或者专科医生的职责范围。 其三，多数时候早晨验血，我们需要辗转到医院甚至排队好久，也就是说经历了相当的体力活动，这时候血糖已经有所消耗，不能代表真实的空腹血糖。
我自己处于糖前阶段。 空腹血糖在5.6到7.0之间为糖前；超过7.0为糖尿病。自认为是一个关注健康，而且有做研究习惯的人，我的发现的过程经历了四年之久。首先是 两次孕期糖尿病，生完两次葡萄糖耐受测试都恢复正常水平。（这个测试就是让你喝下75g葡萄糖，测量之后一小时和两小时的血糖值，看你的身体是否能有效的将血糖维持在正常水平。） 一般人看到我估计不会想象到糖尿病跟我有啥关系，体型标准，就像你身边的任何一个大体健康的人。同时，在过去所有的年度体检报告上，我的空腹血糖都是正常的。基于这个结果，我只需要保持一般的健康生活方式即可。
然而，因为志愿参与一项医学研究，我在计划之外进行了一次葡萄糖耐受检查。这次超线了。我对于相隔不久的检查结果不一致表示不解，研究人员告诉我，血糖是变化的，前面没有查出来，后面查出来也是很正常的。 既然是变化的，那么只有相对持续的观测才能得到客观的结果。 于是，我买了一台血糖仪。 在半年内随机测了十几个早晨的空腹血糖后（起床立刻检查），我发现结果都在5.6上下浮动，确认为糖前边缘。 那为什么之前的年度体检都是正常的呢？因为那些都不是起床立刻检查得到的。在孕期糖尿病控制期间，医生让我在饭后立刻步行十几分钟，以控制进食后可能飙升的血糖。那么，早晨折腾去医院，很肯能会使检查结果下降好几个点，看上去就在正常水平了。
总体来说，糖尿病属于可预防的生活方式疾病。 基因决定了一部分的糖尿病。然而，亚洲人的基因大体都是高危的。而且，亚洲人的体型对糖尿病的指示作用不明显。 一名BMI低于20的中国女性，和一名BMI超过25的欧洲女性，患糖尿病的风险一样高。 比如，同样1米6， 体重100斤的中国女性，和体重130斤的欧洲女性，风险一样高。 如果你的家族里有任何跟你有血亲的人被检查出糖尿病，不管是糖前，二型，一型，还是孕期糖尿病，那么你的风险就又比一般人高了。
在发现自己的糖前状况后，我开始关注家里的其他人。然而，在此之前，大家都每年体检，但没有过任何相关的问题被查出。但 我的母亲经常抱怨饭后头晕想睡觉，虽然饭困挺常见，但经常感到头晕却有可能是饭后血糖过高的表现。 她体型微胖而矫健但大体是很健康的。我询问了她过往的体检结果，发现她曾经空腹血糖到过6， 医生并没有给过她进一步的检查和治疗的建议。 我怀疑起来，让她进行了多次随机检查和糖耐，果然已经在二型糖尿病边缘了。 所幸的是，她被发现得不算晚，通过有效的控制，她晚年的健康是可以保障的。假如不是因为我的经历，等她在比较严重的时候才发现，可能肾脏，心脏，眼睛等器官以及神经系统在高血糖环境受到损伤，到时候要治疗的就不仅仅是糖尿病了。
除了少量的带病基因人群，更多时候，更多人，决定否会得糖尿病的是他们所采取的生活方式。 几百万年吃肉的人，转换到吃精制的工业化食品，只有很少的人的基因是完全适应的。 几百万年狩猎采集劳作的人，突然转换到一天坐到晚，生病是必然，不生病才是偶然。 几百年万年日出而作日落而息的人， 转换到没日没夜日夜操劳，基因进化的速度估计还跟不上突然的颠倒。我们没有办法选择环境，对于生活方式我们仍然可以做出有益于自身的选择。 饮食，运动，压力控制，这些因素对糖尿病的防治或者发展起到重要的作用。
一般人对糖尿病的第一反应是要注意饮食，这是基础。然而，运动，睡眠，还有压力的控制都不可小视。 有氧运动，如跑步，游泳等，可以提高胰岛素的敏感度，也就是说，胰岛素的量不变，但效果增强了。 这个效果往往是立竿见影的。力量训练，如瑜伽俯卧撑等，也是有长期提升代谢的效果，增加葡萄糖消耗。 哈佛大学的研究表明，每天力量训练达21分钟的女性，患糖尿病风险降低45%。
睡眠和糖尿病有双向作用。 睡眠不足会促进糖尿病的发展。睡眠不足会造成代谢失衡，活力下降，葡萄糖消耗得少。另一方面，睡眠不足造成的体能下降会被人体理解为需要吃东西补充，所以睡得少会吃得多，血糖会上升。 另外，失眠，睡眠质量低，夜里辗转难眠，也是糖尿病的一个典型症状之一。
压力对糖尿病的影响也十分显著。 第二次孕期糖尿病的时候，我已经对饮食和运动等方法相当有经验了。 然而，一次我按计划进行低糖饮食，餐后血糖水平仍然超高，那时我正经历着一项非常紧张的工作。 我问了产科医生关于压力对血糖的影响，她并没有对此作出明确的评论（也许减压并不在她的专业服务范围之内）。 直到后来，我在住处认识了新邻居，来自印度的糖尿病专家，他告诫我要注意饮食运动，并注意减压。 在前面提到的十几次空腹血糖自检的结果，我特别选择了几次经历紧张状况的时候，毫无例外，血糖都在6以上，越紧张的情况，空腹血糖越高。而明显感到生活有规律有控制感的时候，血糖能到5以下。 （5.6以上是糖前，以下是正常血糖水平）。后面我也查看了一些研究资料，早在上个世纪90年代，就有高质量高引用的医学研究证实了压力和糖尿病血糖水平的关系。
如果你看了我前面的文章，健康的三大基石， 最重要的一条健康建议，以及如何通过健康的方式让自己变美，你会发现，控制糖尿病跟保持健康保持年轻美丽，要做的事情几乎是一模一样的。 所以，不管目前糖尿病离你的距离是十公里还是一公里，你都需要在饮食，运动，睡眠还有压力管理上行动起来。
最后，我总结几条了行动贴士：
1. 如果你多次空腹血糖在5以上，而且医院离得远，检查前活动量太大， 可考虑做一次葡萄糖耐受检查。注意检查时，喝完糖水尽量保持安静不要过多活动。
2. 如果你时常在饭后感到头晕困倦，或者吃得很多没做什么事情却又很快饿了， 可以考虑检查一下血糖。
3. 如果你经常感到口渴，长期入睡困难和焦躁，又没有其他明显疾病，可以考虑检查一下血糖。
4. 如果你家族里有亲人有糖尿病，可以考虑检查一下血糖。
5. 饭后避免马上坐下，慢走可以抵消餐后血糖高峰。
6. 避免一次吃大量升糖指数（GI）高的食物。比如白米白面，糖饮料等。
7. 感觉压力大的时候更要选择GI低的食物。
8. 食物GI值网上可以查到，后面我可能会做一个应用程序方便大家查询，敬请期待。
作者简介：明朝燕，计算机博士科学家，两娃的妈。前半生享受随意写东西，后半生煎熬写科学论文。这不，结合的时刻到来了。
