要想拥有一个好的身体，保持精力充沛的状态应对工作和生活的挑战，饮食管理是必不可少的一环。我们都知道人体需要的三大营养素分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。但是具体应该从什么食物中摄取、摄取多少，作为普通人，我们很难把握。那么，在没有营养师为我们搭配的情况下，有没有一种比较好的饮食指南可以作为参考呢？
今天给大家介绍的“211饮食法”是营养师田雪提出来的。“211饮食法”是根据每个人的拳头大小确定每餐的食物分量。身材高大健硕的人，拳头自然也会大些，每餐分量也会多些；身材娇小的人，拳头会小些，每餐分量也会少些。因此，对于大部分人来说，“211饮食法”不仅能吃饱，也能满足身体对三大营养素的需求。
01 “211饮食法”具体是怎样的呢？
“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
这样的饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50%~60%，脂肪占到20%~30%，蛋白质占到20%左右。这样既可以保证营养素的充分摄取，又能通过蛋白质和蔬菜的摄入增加饱腹感，把主食的摄入量控制住。
以具体一天的饮食举例：早上可以洗一颗生菜，约2个拳头的大小；煮两个鸡蛋，相当于一个手掌的蛋白质；再来一片吐司面包，相当于一个拳头的主食。到了中午，可以点一份沙拉，一小份牛排、炒牛肉或鸡胸肉，再来一到二两米饭，也差不到是“2个拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食”的分量。
如果搭配运动，那么在此基础之上，可以加一份牛奶、一份水果和一份坚果。
02 “211饮食法”具体怎么吃？
1. 主食吃什么？
主食是指五谷杂粮，包括精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类。建议各种都吃到一点，才能保证营养的均衡。精细米面是指我们常吃的大米饭、馒头、面条；杂粮杂豆是指糙米、黑米、燕麦、藜麦、大豆等；根茎薯类包括马铃薯、红薯、山药、南瓜、莲藕、芋头等。如果在减肥期间，建议以杂粮杂豆和根茎薯类为主。这两种主食含有大量的膳食纤维，能增加饱腹感，能提供持续长久的热量，自然摄入量也会少些。
杂粮杂豆中尤其推荐燕麦和藜麦，相比其他杂粮营养价值更高。
2. 蛋白质吃什么？
优质蛋白质来源于鱼肉蛋奶豆。“鱼”包括虾和贝类等海鲜。它的蛋白质含量高，脂肪含量少，是非常优质的蛋白质来源。“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。蛋类，可以都吃蛋白，蛋黄的脂肪含量高，每天建议不超过两个。豆类，建议优先选含高蛋白的大豆类，如黄豆、黑豆；而白芸豆、红腰豆之类的食物，碳水化合物含量高，更应该归为主食类而不是蛋白质类。
3. 蔬菜、水果怎么吃？
我们都知道要多吃蔬菜和水果，但现代人往往食用过量，甚至为了减肥，以水果代替主食，造成摄入的糖分超标，体重反而增加。那么每天应该吃多少水果呢？
在《运动治愈》这本书中，作者建议，如果是在减肥期间，应尽量少吃或不吃水果，但要吃足够的蔬菜。一般的跑者呢，可以吃少量的水果，如下图。
说完了水果，我们来看看蔬菜。吃蔬菜的好处是什么呢？一是补充足量的维生素，尤其是维生素C，可以提供身体免疫力，改善皮肤状态。二是帮助正常排便，改善便秘。因为蔬菜中含有大量的膳食纤维，可促进肠道蠕动。
那么吃多少蔬菜合适呢？首先，尽量吃绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之首。其次，一顿吃两拳头的蔬菜即可，如果吃太多，也会影响蛋白质和主食的摄入，造成蛋白质和糖分摄入不足。
以上就是“211饮食法”了，既能保证充足的营养，又能控制体重。
