也许这才是你需要的跑步建议——我也谈跑步

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伟达弘毅
2017.07.13 10:01* 字数 2788

最近跑步开始规律,喜欢在朋友圈发跑步的消息,有些人就问我一些问题。怎么能坚持跑步?跑步有什么方法?晨跑好还是夜跑好?跑步怎么热身?等等一些列问题。

今天我来宁波的第22天,是我宁波跑步的第10天,宁波晨跑的第9天,7月跑步21.63公里,6月11.44公里,共计33.07公里。

也是我从2016年12月跑步以来总里程达到200公里。7个月总共跑步52次,2016年12月13次,共46.62公里;2017年1月10次,共46.78公里;2017年2月10次,共47.94公里;2017年3月7次,共18.78公里;2017年4月1次,共3.01公里;2017年5月0次,共0公里;2017年6月5次,共15.24公里;2017年7月6次,共21.63公里。

未来希望每周跑3次,每次3-4公里。

1.1关于晨跑和夜跑

具体内容可以自己去百度,只要没有雾霾,自己能够早起,我觉得不必纠结啥时候跑。如果你早上已经习惯于早起了,我推荐你早上跑。如果你还没习惯早起,就晚上跑。能跑就行。

不过这里有个小建议,还没先早起的同学,千万千万不要把早起这事和晨跑搞在一起,搞在一起非常容易搞砸滴。本来早起这事情就比较难,锻炼这事情也难,两者一起就是难上加难,两者一起失败的机率非常大。

想要晨跑,你可以先习惯早起,加上夜跑,等你早起习惯了,夜跑锻炼也习惯了。就可以把跑步调整到早上去。

1.2跑步所需

(2)跑鞋:一双跑鞋,跑步的运动鞋有助于你更好的跑步,至少是运动鞋。非运动鞋容易受伤。

(2)App:记录你的跑步数据。相信数据的力量,数据才是你真实情况的反映,每次跑步都要记录数据,app有很多,我用的是悦跑圈。有的人说软件会窃取你的数据,不要那么狭隘,那么多用户,要你这点数据有何用,重要的是数据对于你自己的价值。有助于你了解自己的实际情况,做好真实的反馈,做好针对性的改进。

(3)跑步地点:找个好点的跑步地点,安全最重要。有公园就找公园。

1.3跑步的方法:简爱跑步法

好的跑步方法,能够更好的调整你的呼吸,让你跑的更舒服一点,也就更能坚持下去。凡是跑完肚子不舒服的,肯定是你的呼吸不对。

吴栋老师“简爱跑步法”,简爱跑步法有一个5字要诀:挺、倾、柔、衡、坚。这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。

(1)挺:我们在跑步的过程中要抬头挺胸。弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。

(2)倾:我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。

(3)柔:脚尖柔和着地

(4)衡:首先指的是我们的身体要保持平衡。

(5)坚:跑步是一个慢慢来的过程。每周跑步、一点,直到养成跑步的习惯。

1.4跑步初期

(1)跑多少次?初期能跑就行,每周跑2-3次就行,每次跑完间隔1-2天,切忌追求每天都跑。对于一个没有养成习惯的人,“每天”坏处太大了,本来你想跑步,你的精力和注意力开始重新分配,原有其他事务的精力和注意力就被占用。一旦你其他事务比较忙,或者说你跑步没有感受到愉悦的感觉,你跑步的精力和注意力就没有你初期分配的那么大,你就会坚持不下去。

(2)跑多长距离?跑2-3公里,体能好的4公里也行,不要超过5公里,至少第一个月不要超过了。强度太大,容易累,容易坚持不下去。

(3)要不要热身?不必刻意追求热身,慢跑就行。本来你刚开始跑步不是太快,强度不是太大,你也就跑个2-3公里,热身可能要花掉你一部分时间。更重要的是,最近天气那么热,又要洗澡,流程太复杂,浪费时间太多,不好。达到一定强度,最好是热身。

(4)速度?跑步初期能跑就行,不必追去速度。刚开始跑步七分钟每公里就行。

(5)跑步中可以休息不?可以休息,可以快慢结合,跑一会,走一会儿休息下也行。

(6)一个人跑还是几个人一起?有人跟你一起跑最好。

(7)跑步完后可以发一下朋友圈,会有助于你坚持跑步。

以上内容主要针对于初步跑步者,对于经常跑步需要进一步提高,可以用keep里面的跑步热身,跑后拉伸,跑步稳定性提升,跑步核心训练等训练课程。

1.5具体简爱跑步法

“简爱跑步法”是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套方法。这套方法的核心价值观就是:运动最重要的是不能受伤,所以跑步要慢!

简爱跑步法有一个5字要诀:挺、倾、柔、衡、坚。这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。

挺:意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。经常遛公园的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴,他们的姿势大多是弯着腰低着头的,好像地上有黄金一样。弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。

倾:意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。这里的倾斜一定不是弯着腰的,而是在“挺”的前提下,身体向前倾斜。身体倾斜能使我们重心前移,跑起来更轻松,速度也更快,并且速度与身体的倾斜度是成正比的。

柔:现在大家可以做一个小小的试验,在地上站定,然后向上跳跃,感受一下,自己的脚是哪个部分先着地?试验结果一定是脚尖先着地!其实我们的人体是三级弹簧设计,三个点就在:脚尖、脚后跟和膝盖。很多人很害怕跑步后膝盖受伤,为什么会受伤?就是因为大家把跑步的姿势弄错了,大家用脚后跟先着地了。特别是重量比较大的朋友,在跑步时,身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟,由于没有脚尖作用于脚后跟,所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖,于是膝盖就特别容易受伤。所以我们倡导初跑者,你要么是整个脚掌着地地跑步,要么就用前脚掌先着地地跑。这里要注意,前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。

前脚掌先着地,接着是脚后跟,这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。跑步时最好不要迈大步,而是“小鸡快跑,凌波微步”。就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。我们在跑步时步幅要小,步频要快,这样跑步我们就不会感觉到很累,而且我们说在刚开始练习跑步时,大家的速度要整体放慢,这时就可以轻松挑战3公里了。

衡:首先指的是我们的身体要保持平衡。有的伙伴在跑步时,我们从后面看,他的脊柱好像是朝一边弯的,这样就不对!要非常注意:我们在跑步时,身体一定要保持直立平衡的。其次指的是我们跑步的路面要平衡。有些公路是中间高两边低的设计,这样的路面如果我们沿着一边连续跑6公里,这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑,那就一定会受伤。所以建议大家如果要在这样的路面上跑步,那请一定是跑3公里,然后倒回来在同一边再跑3公里,这样做到一个平衡。与此同时,我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。这就是“衡”的三方面:身体、路面和摆臂。

坚:意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。我们不可能通过一天的跑步,就让自己腿部的肌肉群变得强大。所以跑步是一个慢慢来的过程。刚开始练跑的时候,我们会气喘吁吁,很容易就感觉累了。所以我们建议那些平时很少跑步的,或者还没有养成跑步习惯的朋友,刚开始时速度一定要慢下来。建议大家从2公里、2公里开始训练。每周跑一点,直到养成跑步的习惯。

1.6总结

跑步慢慢来,初期每周2-3次,不要每天跑,不要盲目晨跑,先夜跑后晨跑。好的跑步方法,科学跑步,调整呼吸,轻松跑步。欢迎交流,有什么不懂不清楚的,欢迎沟通。

日记本
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