可能稍微关注健身的同学们对HIIT这个名字都不会陌生。

我想除了传说中超级强大的燃脂效果，HIIT更让大家喜爱的理由应该是因为它所需要时间短。 简直就是懒。人。福。音。

在朵拉常常因为工作太忙（或者其实是忙着追剧

）而挤不出时间去健身房的时候，抽空来一套 HIIT。

“锻炼十分钟，燃脂二十四小时”！你，值得拥有！

今天朵拉就为大家系统地介绍下 HIIT。包括什么是HIIT，怎样做最有效，推荐的routine，以及要注意的事项等。 干货满满呦！

什么是 HIIT

HIIT，是英文的首字母缩写。中文翻译为高强度间歇性训练。

顾名思义，HIIT的两个要素就是：1. 高强度， 2. 间歇。

简单地说就是短时间高强度的运动（如20秒冲刺跑）以及稍长时间的间歇（如45～60秒的快走或慢跑）不断交替进行。

【关于运动的强度有多种测量方法，在后文中朵拉会详细讲解如何方便快捷地衡量自己的运动强度。】

HIIT是一种训练方法，而不是一套动作。所以你可以选择任意你喜欢的一项运动，然后加快速度以及强度，使它达到HIIT的效果即可。比如跑步，游泳，跳舞，或者单纯的手舞足蹈发癫。。。（朵拉试过将音乐加快到2倍速度跳拉丁舞，非常酸爽～）

友情提示：在家做动作过大的运动时，注意将茶几移开，不然撞到大拇指地话，会让你知道什么叫痛到生无可恋！【别问我是肿么知道的。。。】

目前并没有一个公认的、标准的 HIIT 训练系统，而默认持续时长大约10分钟到半个小时左右。

如果总时间持续过久，反而会影响高强度运动，以致达不到HIIT真正的效果。

HIIT 的前世今生

最开始有记载的HIIT是19世纪70年代奥运会田径冠军塞巴斯蒂安·柯伊的教练•兼•老爸皮特•柯伊（Peter Coe）为其量身定制的训练（这位皮特•柯伊老爹也是个传奇人物，朵拉可能之后会写一写他），一举把儿子训练成世界冠军。随后这套训练方法便引起体育界与学术界的广泛关注。

下面朵拉将会介绍目前比较流行的几种HIIT体系及渊源【朵拉老师课堂开讲啦】：

Tabata体系：1996年由日本立命馆大学体育与健康科学专业的Izumi Tabata教授为奥运速滑选手为研究对象所提出的理论（protocol）。

该运动由20秒超高强度有氧单车运动（170%最高耗氧量）以及10秒的休息间歇，连续重复四分钟（8个循环周期）组成。每周4次。

【PS：最大耗氧量Maximal Volume of Oxygen Consumption, 简称VO2 max，是指人体在运动中单位时间内能够消耗的最大氧气量（用每分钟消耗多少升L/min，或者每分钟人体每千克消耗多少毫升的氧气衡量ml/(kg*min)）。目前是最精确的运动耗能指标。氧气被用来与身体糖分合成供给能量，所以它最直观得表现了人体所耗能量的多少，与心率Heart Rate成正比。】

经过对对照组与基准组（进行70%最高耗氧量的不间断平稳状态训练，每周5次）对比发现，对照组（Tabata训练）的运动员比基准组的运动员提高了约2ml/(kg*min)的最高耗氧量。前提是在20秒的高强度运动周期中，运动员必须一直保持至少85RPM（转每秒）的速度，否则无效。

但是今天，Tabata训练已经被更广泛的应用于一系列相似的HIIT训练中。

各种名目繁多的Tabata4分钟/7分钟训练法，就是从其中演化而来的。

Gibala体系：由加拿大麦克马斯特大学的Martin Gibala教授于2010年提出。由3分钟的热身（warm-up），然后60秒的高强度运动（95%最高耗氧量）与75秒的休息间歇交替进行8～12循环。每周3次。

Gibala教授于2011年又特意为久坐且长时间不运动的人群设计了一款更温和的训练：3分钟热身，60秒中强度运动以及60秒的恢复交替循环十次，最后以5分钟的cool-down结尾。

【话说为什么都是名字以a结尾的大教授，这么看来，朵拉很有潜力哦╮(￣▽￣"")╭】【喂！想太多了吧你！】

美国加州州立大学的金•伍德（Kimberly M. Wood）教授发表论文《Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training》，声称HIIT可以用更短的时间更有效的提升耗氧量以及卡路里消耗量。而且不同训练方式的差异其实很小，所以选择自己最喜欢的方式即可。

进行类似的研究还有美国克瑞顿大学运动科学的助理教授Jorge Zuniga，英国卢浮堡大学的Jamie Timmons教授，方法都大同小异，细微的参数差别表现在运动强度，运动时长等。但普遍认为HIIT能够进行更大的能量消耗，对心血管、减脂、新陈代谢的提高都更有效。

为什么要 HIIT

说了这么多HIIT的历史背景，现在朵拉简单地介绍下原理，为什么HIIT可以在短时间内更有效的燃烧脂肪和提高代谢率呢。

我们的身体需要氧气和糖原来生成能量。运动强度越大，需要的能量越多，消耗的氧气就越多。附加的表现就是喘不过气（大量呼吸更多氧气），和出汗（能量转化过程释放热量）。

当我们的身体从运动状态到达净息状态时，对氧气的消耗量不是立刻就降低，而是逐渐降低的。所以在运动后的一段时间里，身体还是会消耗氧气来与身体里的糖分作用，这就是传说中的“运动后燃脂（after-burn-effect）”。

HIIT因为强度更高，所以运动后燃脂持续时间更长，所耗氧气越多（如下图蓝圈所示）。因此有“运动后持续燃脂48小时”之说。

蓝色区域为运动后燃脂区

但是一定要记得运动前的热身（warm-up）和运动后的冷却（cool-down）与拉伸，防止身体因为太高强度的运动而受到损伤。

如何正确地 HIIT

HIIT作为一套训练方式，并不拘泥于某一项特别的运动或一套动作，任何能让你迅速提高心率的方式理论上应该都可以。据说英国有个研究表明看恐怖片可以减肥就是这个道理（心跳加速）。【腐国人民脑洞也是rio清奇。。。】

HIIT可以作为一项独立的训练，同时也可以作为某整个训练计划的一小部分。

而HIIT的最重要的就在于High Intensity，必须要达到很高的强度运动才会有效，不然充其量只是稍高强度的有氧运动而已。

由于最精确的最大耗氧量测量比较难应用于普通人的日常锻炼，目前对于运动强度一般用与其正相关的“心率（Heart Rate）”来衡量，能达到最大心率值的70%～85%的运动即可被称为高强度运动。

朵拉现在教你几个简单方法可以在家来测量自己的运动强度。

「心率」

首当其冲就是测量心率（目前有各种各样的智能运动装备可以测量心率，但是准确率真的是仁者见仁）：

      * 首先计算自己的最大心率（Maximum Heart Rate）：就是每分钟你的心脏能跳动的最多次数。

最简单的计算方法就是220减去自己的年龄。比如朵拉今年“16”岁，所以最大心率MHR就是 220 - 16 = 204。

        * 然后计算静息心率 （Resting Heart Rate）：数自己静息状态下时每分钟心跳次数（比如清晨刚起床时）。对于普通的成年人，这个值应该在60～100之间。

比如朵拉数着自己的脉搏，一分钟是65下。

        * 接下来计算储备心率 （Heart Rate Reserve：HRR）:等于最大心率减去静息心率。

以朵拉为例是 HRR = 204 - 65 = 139。

        * 最后就是运动目标心率（Target Zone）：将HRR数值分别乘以70%以及85%，以及加上静息心率。这两个数值之间就应该是运动所达到的目标心率。

对朵拉来说：低阈值为 139 * 70% + 65 = 162.3，高阈值为139 * 85% + 65 = 183.15。所以我的目标心率应该是在162.3～183.15之间。年轻就是好啊！

        * 然后在运动中检测自己的实时心率：在我们的运动进行到稳定状态时随时停下来，将食指和中指放在颈动脉或手腕上数脉搏震动次数，计算15秒内多少次，然后乘以4即为自己的实时心率。

只看前15秒是因为这时的心跳更接近运动中的状态，静息时间越长心率变得越低，会影响我们测量的精度。

「说话测试」

除了心率，还有更简单的说话测试（talk test）。

        * 如果你可以一边运动一边唱歌，那你正在做的是低强度有氧运动。

        * 如果你可以勉强说一些连贯的句子，但是很费劲，你正在做中强度运动。

        * 如果你费劲吧啦使劲儿大喘气，也很难说出一整句话来，恭喜你，你正在进行魔鬼高强度训练！

「自己的感觉」

当然啦，运动的强度不能简单的用公式来套，找到适合自己的最重要。

比如你给自己定的一套训练routine是20分钟，结果做完你还是很轻松，可以唱着歌儿去洗个澡，那你就根本没有尽到自己的全力啊喂！

如果你做完累到躺在地上动也不想动，在挣扎着要不要去洗澡的过程中给睡着了。。。这差不多才是HIIT的正确打开方式。

最后的最后

最后，HIIT作为一项方便、耗时短、效果强大的运动，在我们忙碌的生活中可以作为没时间运动的储备方案，就像方便省时的快餐。

但是有时间的话，我们还是更愿意坐下来，慢条斯理地享受一顿精心烹制的佳肴。比如抽出一个睡懒觉的周六的上午，去健身房听着音乐舒缓地慢跑，感受着多巴胺在身体里快乐的生长的过程。

只有真正的享受运动的过程，将运动的理念融入到生活的每分每秒中，才能帮助我们达到最大的减肥、塑身效果，实现最理想的效果。

一起加油吧！【手动比心】