作为一个马拉松初学者，写给其他初学者的文字。对于体育运动的理解可能多有偏颇，但句句都是自己的真实历程。借用最近看的一本书中的话：“我都能跑了，你也可以”。

我从去年8月入手Wave Creation 14之后开始慢跑，一开始只能以8KMH的速度奔跑2KM左右就累到不行。那个时候99KG的体重是一个承重的负担，之所以还能跑一下，主要还是归功于之前已经坚持了6个月的游泳训练以及已经减掉的30KG体重。

但是那个时候我就已经隐隐萌发了参加参加半程马拉松的念头，我是这么想的：8KMH的速度，跑21KM也就是3个小时。稍微努力一下的话就能在关门时间前完成比赛。我把这个念头和一名也在跑步的同事交流了一下，被其嘲笑为“8KMH的速度到底算是跑步还是走路啊”。

8月9月10月，三个月不间断的胡乱训练，每周坚持周一到周五，从每天连跑带走5KM花四五十分钟，到基本可以以8~9KMH的速度稳定的匀速跑6~7KM了。也能一口气跑上个10KM不带停歇的，当然后半段速度慢些。

于是就是去年11月的样子吧，我定下了今年上半年要以半马完赛为目标发力，研究了多种不同的训练计划之后，于去年12月末我制定了从今年1月1日到3月30日以金鸡湖半马为终点的3个月的训练计划。

上面我花了浓重的笔墨来描述我自己的状态，顺便为Wave跑鞋做了一把广告。为的就是申明：运动训练特别是马拉松这种突破极限的运动训练必须因人而异。所以“我”下面要描述的“我的”训练计划和实施情况，仅仅是针对“我自己”的。

一开始制定计划是很迷茫的，我看了几种不同的现成的训练计划，大家也应该去参考一下。首先是Nike流，在Nike的官网输入一定的信息后可以直接下载一份，总结一下就是“循序渐进”“练肉为主”“练跑为辅”。（需要申明的是，现在Nike+ Running APP中有了制定计划的功能，我看了一下已经是练跑为主的计划了，我那个时候该APP还没有这个功能）。其次是阿达流，总结一下“循序渐进”“狂跑”。另外还有几个不同的训练APP提供的计划，我都认真的参考了一下。我总结了这些计划中的关键要素：

1、循序渐进，这个最重要，否则——会死

2、每周有一个长跑日，这一天要努力的跑比上周更远的距离

3、看来不能光跑步，休息和辅助训练也很重要

于是，我经过综合分析后制定了以下训练计划：

周一：常规训练，5min@140bpm + 20min@160bpm + 5min@140bpm

周二：交叉训练，游泳+阻力训练

周三：高心率训练，每周略有不同，简单来说就是让心率冲到170bpm后维持一段时间（2~5min）然后降下来继续跑一段时间（2~5min）然后再升上去，如此往复几次

周四：交叉训练

周五：常规训练

周六：长跑，从5min@140bpm + 30min@160bpm + 5min@140bpm开始，每周增加5min，直到5min@140bpm + 85min@160bpm + 5min@140bpm

周日：完全休息，什么都不干

下面未来解释以下每天训练的要点：

常规训练：主要是维持自己的周训练量在不会累积疲劳的基础上，尽可能匀速前进。让身体记住某个心率值的感觉以及在该心率下的步幅步频。

高心率训练：提高身体的乳酸阈，强迫身体能够在高负荷下正常工作。这样能够有效的逐渐提高自己的配速。我正是因此从8~9KMH的慢跑配速逐步提高到了10~11KMH。详情请咨询www.google.com。

长跑训练：要花很多时间的训练，必须制定在相对比较稳定的时间段进行。

通过以上训练，我从1月1日元旦开始，不论元旦春节情人节，每天坚持执行计划。当中也有一些被迫修改计划的插曲，有些我补回来了，偶尔我也偷懒。

2月中旬的时候，我进步到可以以将近11KMH的速度跑10KM。并在香港马拉松的10KM赛上取得了1小时2分的成绩，虽然比我的预期还是多花了几分钟，但我自己非常满意。3月中旬的时候，我能够不算太过痛苦（表情仍然扭曲）的完成每周六的长达95分钟的长跑训练。

最终在3月30日，我以2小时17分的成绩，完成了我的初次半程马拉松。

接下来回答一些大家可能关心的问题：

Q：为什么使用心率而不是距离作为训练依据？

A：这是非常好的方法，因为作为上班族可以训练的时间非常宝贵，所以只要在指定心率下坚持指定时间这样的方法可以使得每次的训练时间非常的固定。你们可以看到我一三五的训练计划都是30分钟的训练计划，总共在Gym停留不超过1小时。

Q：你的训练中从来没有达到过半马的长度吧？

A：是呀是呀，因为我的目标是半马完赛。一般业余半马比赛的关门时间是3个小时，我只要能够在90分钟内跑完15~16KM，剩下的我哪怕走完成绩也不算很差哟。任何计划，都是为实现目标服务的。

Q：出差怎么办？

A：我每周都要出差，短差就晚上回来跑。长差就带着跑鞋，在宾馆周边路跑。

Q：下雨怎么办？

A：下雨或者路面湿滑时请到Gym跑，我唯一一次冒雨跑步就把自己扭伤了。我记得3个月中大约有3~4次，周末我不得不开车到公司（因为Gym在公司边上）跑步。

Q：出差+下雨怎么办？

A：偷懒……（是上天让我休息的！）

Q：听说现在有XX训练法或是YY训练法，能够更ZZ？

A：那你去试试看吧，别忘了把效果分享给大家。

Q：这么做真的会有效果吗？

A：不一定。我只知道不做一定没有效果。

Q：楼主一派胡言吧！

A：再次申明，以上内容是一名“马拉松初学者”写的，他“自己的”训练计划和实施情况，原则上只适应他“自己”。若有死伤该“马拉松初学者”概不负责。