关于习惯，之前很推荐一本书叫《习惯的力量》，影响我很深很久，读了《微习惯》之后，会更推荐《微习惯》这本书。

原因：

1它是站在前人的肩膀上写出来的一本书，出版于2016年，144页，而《习惯的力量》出版于2013年，286页。阅读《微习惯》这本书，所需要付出的时间性价比更高。

2它把习惯的原理总结得也很清楚了3有些观点它更优于《习惯的力量》。

比如观点1：《力量》这本书，它推荐我们一次只培养一个习惯，但《微》不是，它认为可以同时培养多个习惯，但最好不超过4个。所以，如果我们想快速建立自己好的生活方式，一般自然会想同时建立多个习惯。而且，我自己的实践也证明了——我们是可以同时建立多个微习惯的。

比如观点2：《力量》这本书会强调我们要重视习惯的“cue”，即线索，用“线索”促发我们开启习惯。但《微》这本书，让我们忽略“线索”，因为行动非常地“微”，随时随地开始就可以开始。

它里面讲到如果有些习惯，我们想把它发展为“疯狂习惯”，如作者是写作，我是阅读，任何情形下，只要独处，随时随地可以，我们确实能写得更多，读得更多了。

那，有没有《力量》讲到，而《微》没提，但我又认为特别重要的观点呢？答案是有的，那就是“核心习惯”这样的习惯。比如像早起，这样的习惯就属于核心习惯，它可以带动其他一系列好习惯。比如我就是在早起，孩子还没起床的时间里，阅读、写作、冥想和练瑜伽的。

所以《力量》这本书推荐我们去优先培养核心习惯，而《微》里没有讲培养习惯的先后顺序的问题。

Ok，做了这两本书的比较后，这本书具体讲的是什么呢？

1首先，分享一个我最想推荐的重要观点，那就是：

人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。

作者认为当我们用微习惯的策略方法，按照大脑的规律做事情，持久改变其实很容易。这本书的终极目标是想帮助人们在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。

2什么是微习惯呢？

微习惯是非常微小的积极行为。怎么样算“小”？它的标准即能力大于意志力，意志力大于内心的抵触。

3用微小的行为代替大的计划和目标，好处是什么？

这样的好处是因为它太小，所以我们除非遗忘，不然不可能失败。因为容易成功，所以可以提升我们的自我效能感，情绪始终是兴奋的成就感。成功推动成功，一个一个地“小赢”，让人越来越自信，持续积累，从而成就人生“大赢”。

反过来，如果我们天天盯着目标，比如减肥、参加比赛、学习某个技能，这些目标会成为我们的压力，会很痛苦，会感受不到做这件事情本身的乐趣。

4为什么要“习惯”？

大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当我们重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

基底神经节会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。然而，大脑的另一个区域前额皮层则相当聪明，它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者。它拥有抑制基底神经节的能力，而且它负责处理短期思维和决策。

心理学家大卫·诺维尔(David Nowell)博士总结前额皮层和大脑其他部分区别的方式，他表示，前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”，而前额皮层主要决定“可能有什么”。让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。前额皮层是大脑的意识部分，你会把这部分看作“你”。

可问题是，它容易疲劳。也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。

基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。因此一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，我们的人生就会正向循环起来。

有一部电影叫《人生遥控器》，当男主角不想面对时，它就用神奇的人生遥控器快进，大脑和情感可以忽略掉这部分人生，留下他的身体默默忍受，身体是如何忍受的呢？其实就是关闭了前额叶，只让基地神经核工作。

结果就会很惨，为了工作的晋升，再家庭和事业之间出现矛盾时，它总是选择事业，于是后老婆离开了他，爸爸黯然离世，最后一次见他时，他依旧不耐烦地盯着电脑工作。

所以我们是需要前额叶始终监控和引导我们的行为是自己想要的。现在我们来看看另一方面——如果基底神经节功能失常会怎样？

研究认为基底神经节受损或功能障碍会导致我们丧失形成习惯的能力。研究人员召集了3类人群——健康人群、帕金森综合征患者和有记忆障碍的人群。由于细胞坏死，帕金森综合征患者的大脑很难把神经递质多巴胺运送到基底神经节，从而导致基底神经节功能障碍。

参与者会拿到4张卡片，卡片上的图形是随机的，他们被要求预测每张卡片代表的是雨水还是阳光。人们很难有意识地在卡片和结果之间建立联系，但可以在潜意识中掌握某种微妙的联系模式。这项研究总共进行了50次测试，大约10次之后，健康的参与者和有记忆障碍的参与者都能逐渐提高猜测的准确率，从50%提高到65%～70%；他们在潜意识中掌握了暗示雨水或阳光的模式。而帕金森综合征患者的准确率最终也没有超过50%。因为不具备正常的基底神经节，他们的大脑无法探测到模式（因此，他们很难养成新习惯）。

如果用最简单的术语表述，我们能从这些研究中看出，大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

5习惯的大脑机制是什么？

习惯其实就是一条一条的大脑神经通路，它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后我们就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。因此，如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。所以，习惯没有“开关键”。如果我们连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得也会比第1天时轻松很多。

作者比喻道：“建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。”

6多少天可以养成习惯？

“21天养成一个习惯”是一种常见的错误认知。这个错误的源头是什么？可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨(Maxwell Maltz)。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理和同事，曾经招募了96名志愿者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看有多少人可以形成习惯。每天的活动内容，由志愿者自己选择，他们可以晚餐前做50个仰卧起坐，早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。研究者让他们自己选择是为了让他们做这些事情的时候，有一些内在驱动。然后他们每天填写测量表，其中的条目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困难。”

研究发现，全部参与者平均需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的，有一位志愿者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者直到实验结束还没有成功，他们可能需要在第254天才能达到自动化。

这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，另外，研究人员发现行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。

因此，我们无需去关心到底多少天养成习惯。因为我们的目标是用它一辈子。

而判断行为有没有变成习惯，真正要去寻找的，其实是行为变成习惯的信号。

8行为成功变成习惯的信号

1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。

2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家，我经常健身”。

3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。

4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己会一直做这件事，除非持续紧急情况。

5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。

6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。

9最后再来说说读完这本书对我的影响吧！

1我把阅读作为了我想培养的“疯狂习惯”

现在我只要是独处的状态，就立马看书，疯狂看书。看累了，就一边听播客，一边做家务来休息。不累了，就继续看。所以两天时间，就把《微习惯》这本书读完了。因为深深地觉得人与人的区别是认知和能力的区别，而影响一个人认知和能力的，又是他的学习能力。阅读是很重要的学习能力，所以我要疯狂地培养它。

2我恢复写作了

第一天我写了147个字！

第二天我写了这篇文章。刚开始的念头只是先这吧，我不是既想写作，又想录播客吗？那为什么不先写一下，这样思路更清晰呢？于是，就一写就写了一个小时，3000多个字， 直到感觉有点疲劳，脑袋里的思路暂时写完了，一看时间7:40了，该去看看女儿今天怎么还没起床，我停了下来。

其实，阅读、冥想、运动、写作都是我目前最想每天都做的事！但如果想到写作，潜意识的目标就变成了写一篇公众号文章类似的概念。这压力太大了，感觉根本没时间写。但我昨天刚开始是用zine写的，压根就没想过要写一篇文章。

只是写着写着，根本停不下来，很好奇到底写了多少字，于是就贴到简书上，干脆写成一篇文章了。昨天完成了草稿，今天是修改，再改20分钟，应该就可以发出来了。

10

另外，后来我又在樊登读书里搜“习惯”这个关键词，想看看还有没有其他讲习惯的书，于是就发现了《掌控习惯》这本书。

它是2019年出版的，所以发现它又是一本站在之前所有讲习惯的书的肩膀上写的书，包括我们这本《微习惯》。

因此，我再补充写一下前面两本书没有提到，但我觉得还蛮重要的观点：

1身份很重要比如说你戒烟，别人给你敬一根烟说抽根烟，你说对不起我在戒烟。但还有另外一种说法是，对不起我不抽烟。你们觉得哪个说法更有利于戒烟？很明显说“对不起，我不抽烟”要比“对不起，我在戒烟”成功率高得多。

为什么？

因为“对不起，我正在戒烟。”代表在你心中，你的身份是一个抽烟的人，只不过你最近在做一件事，叫作戒烟。

而真正有效的习惯打造，要冲着“我要成为一个什么样的人”而去。即让我们的前额叶启动。

其他事上也一样，比如我们的目标不是阅读一本书，而是成为一个阅读者；我们的目标不是跑马拉松，而是成为一个跑步者；我们的目标不是学习一种乐器，而是成为一个音乐家……当你我们换了思路来考虑问题，内心就会充满动力。

而我们之所以调整习惯，根源是希望我们的身份发生改变。换句话讲，为什么微习惯对我们来讲很重要，是因为每一次我们在微习惯上所下的功夫，都在不断地向自己强调这个身份，从而逐渐接受这个身份，最后撕掉自己过去的标签。

微小的习惯可以给我们的身份提供证据，让我们决定自己想成为哪一类人，同时用一个一个小的胜利，来证明我们自己。

2为什么培养好习惯难，坏习惯容易？

因为所有的坏习惯几乎都是即时满足，所有的好习惯几乎都是延迟满足。但我们想培养的微习惯是好习惯，虽然它的效果需要延迟满足，但它可以给我们完成一个小目标的即时的成就感，这是我们的即时满足。

这也是用微习惯的方法很棒的一个原因。

3改变坏习惯一个很好的方法是改变环境

比如说有一个食堂，他们觉得学员整天都喝苏打水，喝太多了可能对身体不好，就希望学员能更多地喝矿泉水。你说用什么方法能够让大家更多地喝矿泉水呢？

其实非常简单，就只需要把矿泉水摆在最显眼的位置。这样摆了以后就发现，那个矿泉水的销量快速地上升。所以环境对于习惯养成有非常大的影响。

不过，《微习惯》这本书的观点是当我们生活里都是被好习惯充斥时，我们就没时间去做不好的习惯了。哈哈，想象一下，当我们去把阅读培养成“疯狂习惯”的时候，随时随地，一有空就阅读，我们哪还有时间去刷抖音，刷小红书呢？

Ok，关于习惯，就写到这里！