《非暴力沟通》:学爱的语言(读书笔记)

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爱的语言

作者简介:

马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就,2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯,后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法,不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好,同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

我们为什么要学“非暴力沟通”?

语言是人类的一项伟大发明。有言道:良言一句三冬暖,恶语伤人六月寒。所以,语言可说是一把锋利的双刃剑。

当我们说出的话,对方听了很不舒服,进而导致关系紧张甚至产生争执对抗,最后反目成仇,这就是暴力性语言。如果我们能善用语言,那么,我们的生活将会更加美好。净化语言,让我们从“非暴力沟通”做起。

言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤,甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式,依照它来谈话和聆听,能使人们情意相通,和谐相处,这就是“非暴力沟通”。

“非暴力沟通”将给我们带来什么样的改变呢?

下面以文字和漫画相结合的方式来告诉大家:

文字版

1. 疗愈内心深处的隐秘伤痛;

2. 超越个人心智和情感的局限性;

3. 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式;

4. 用不带伤害的方式化解人际间的冲突;

5. 学会建立和谐的生命体验。

漫画版:(来源糯米妈)

非暴力沟通简称NVC
NVC让我的生活更幸福
NVC让我们变得更自由

什么是“非暴力沟通”?

听到“非暴力沟通”这个概念,你是怎么想的?是不是“君子动口不动手”?是也,也非也。“非暴力沟通”一定是不提倡动手的,但也不仅仅是不提倡动手。当你的话中带刺,引发了自己和他人的痛苦,无论你是有意还是无意,这都算是 “暴力沟通”。正所谓“恶言伤人六月寒”,有时候,语言的暴力甚至比身体的暴力更令人痛苦。

“非暴力沟通”是一种充满爱的沟通方式,是能让双方感受到善意的“爱的语言”。无论你是说话的一方还是倾听的一方,“非暴力”的沟通方式都是让你用爱和善意去聆听彼此的需要,去表达自己。当你能洞察对方隐藏在话语里的需要时,你的人际关系也会因此而得到改善。

如果我们听到的是批评呢?听到批评,人们的第一反应往往是为自己申辩、退缩或者反击,但是这些反应往往不能达到一个好的效果。因为在听到批评时,愤怒、委屈、尴尬等情绪会让我们失去理智,我们无法静下心来去思考批评背后所隐藏的重要信息,而这些信息才是我们进行有效沟通的关键。“非暴力沟通”提出,当我们听到批评时,可以学着先去观察和感受对方在语言或者肢体上所反映出的需要,并且思考自己的需要,这样思路会清晰很多,然后我们再去进行沟通。

那么,“非暴力沟通”仅仅是一种沟通方式吗?马歇尔博士告诉我们,非暴力沟通不仅是一种沟通的方式,它还是一种持续地提醒。它能够帮助人们在沟通的时候把握沟通的本质,掌握更多有效信息,而不是被一时的情绪所操控,这样的沟通方式,可以让我们更加专注去追求自己想要的人生方向。

非暴力沟通可以用在很多方面。

比如新婚家庭,两个甚至是两家生活习惯截然不同的人住在一起必然会有一些摩擦,但是人们常常不愿意把不满说出来。矛盾积累到一定程度,最终总会爆发的。其实很多时候,并不是什么大不了的事情。如果能开诚布公地谈一谈,理解对方的需要,说出自己的需要,原本的矛盾也就烟消云散了。再比如,广东人总喜欢称呼别人靓仔、美女,因为每个人内心深处都有被赞美的渴望,所以嘴甜的人,别人更乐意帮助。

核心要点一:“非暴力沟通”模式有四个要素

“非暴力沟通”模式有四个要素:观察、感受、需要和请求

这四个要素是本书的核心要求点,接下来我们就进行详细地了解。

我们总是希望这个世界是充满爱的,从小接受的教育也是如此。可是,如果我们没有选择恰当的沟通方式,反而选择了“异化的沟通方式”,那我们所感受到的恐怕就不是爱了,即使这个沟通是以爱的名义。

四种不恰当的沟通方式:

一是道德评判。

我们总是习惯于站在道德的制高点去评判他人,而事实上,道德更多是用来自律的,而不是强加给别人。我们常说人言可畏,大众的“唾沫星子”就能淹死人,在中国社会,想必大家都深有体会。看到年轻的女孩子背着奢侈的包包,很多人上来就会说她肯定是傍上了大款,这样的例子比比皆是。尤其是互联网上的口水骂战、人肉搜索,等等,道德评判会变成一场充满恶意的道德审判,一个过度道德化的社会是可怕的。很多时候,道德评判本身就是一种暴力。

二是进行比较。

俗话说“人比人气死人”,与别人比较,是悲惨生活的开始。很多人在与他人的比较中,失去了自信和生活的勇气,甚至生发出“羡慕嫉妒恨”,比如社会中的仇富心理。同样,孩子之间的比较也司空见惯,中国是一个竞争惨烈的国家,很多家长不得不从娃娃抓起,“不要让孩子输在起跑线上”成为当下流行的观念,“别人家的孩子”成为家长的口头禅,各种各样的补习班和比赛,让孩子们痛苦不堪。盲目的比较,只会蒙蔽人与人心中的善意,毫无益处。

三是回避责任。

人的一生中,我们扮演着不同的角色,自然也就有不同的责任。但越长大,我们越应该对自己的思想 、情感和行动负起责任。“家里没菜了,我不得不去一趟超市”“我真不想上班,可是我不得不去” ,显然,这种“不得不”的表达方式淡化了个人责任,使我们被情绪主宰。需要注意的是,一旦意识不到我们是自己的主人,我们就成了危险人物。日本侵略中国时,日军在中国的大地上肆意屠杀,即使是战后很多人也毫无悔意,因为他们认为自己只是在服从命令,责任应该由上级承担。

四是强人所难。

我们常常会对别人抱以要求,上级命令下级,家长命令孩子等,这些关系是生活中相当常见的。如果不配合,就会受到威胁或惩罚。“不应该”“应该”“不得不”这些表达方式频繁出现,人们倾向于使用命令和指责,而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。依靠权威去要求别人做事情,并不一定是别人发自内心的行为,这会造成彼此间心灵的隔阂。

做“评论者”:不带评论的观察是人类智慧的最高境界。

如果不区分观察和评论,人们往往倾向于听到批评,甚至会产生逆反心理。在日常的交流中,人们经常在话语中带上自己的主观色彩,有人的地方就有江湖,人际间的摩擦有时因为利益纠纷,但也常常因为一些只言片语。

你有没有发现,很多人有着“贴标签”的习惯。遇到一件事情,或看到一个人,我们可能只观察到一些表面信息,但是我们的第一反应就是给这件事或这个人贴上标签。这是一种最方便、最简洁的方式,但同时也是对事情、对他人最不负责任的一种方式。

既然已经知道了人们通常都有这种惯性,那么同样承担着听话者角色的人,在听到这些评论性的言论时应该多留一个心眼。比如多问一句:怎么了?为什么?这可以帮助我们在生活中区分观察和评论。

我们可以通过以下表格来帮助区分观察与评论。

区分观察与评价

就像表格里所列出的一样,原本只是评论性的言论,但是多问一句,就能够区分出观察和评论,获得更多的信息,从而更好地做出自己的判断。如果当时的情况不适合多言,那么也应该多做一些观察,亲自去接触或者感受,再给出自己的判断。

非暴力沟通也并不是反对评论,它只是不鼓励绝对化的评论,所有的评论都要基于特定的时间和环境中的观察。就像小马过河的故事,小马要过河,水牛说水很浅,松鼠说水很深,小马自己下河试了试,得出了自己的结论:水不深也不浅。

沟通中所产生的一些矛盾和负面的情绪,有时候并没有什么深层的原因,不过是这些“评论性”的话语惹的祸。说话时多做一些观察性的描述,而非评论性的言论;倾听时多做一些询问,或者多做一些观察,而非盲目听信,如此一来,沟通便会变得柔和而充满善意。

表达自己的感受。

人非草木,孰能无情。生而为人,我们对生活中的点点滴滴都有着自己的感受,但是随着年龄的增长,我们好像越来越不愿去表达自己的感受。我们被很多条条框框所束缚,习惯了服从权威和现实,而非聆听自己内心真实的声音。

隐藏自己的感受,绝不是与生俱来的,它往往和人们的成长经历、教育环境密切相关。

举一个最常见的例子,小朋友们有时候会遇到这样的情况:家里有其他小朋友来做客,看中了自己的玩具,父母会怎么做?

情况大致可分以下三种:

一是,把玩具送给这个小朋友;

二是,让小朋友玩会玩具,但不给他;

三是,征求自己孩子的意见。

虽然我无法预估出父母们会怎么选择,但是我相信大多数父母都会和我一样,选择第三种做法。根据马歇尔博士的意见,选择第三种做法能让孩子更善于、也更愿意表达自己的感受。

学会说出自己的感受,而不是让别人猜。社会的节奏很快,人们都在匆匆忙忙地前行,打理自己的生活,的确没有很多时间去细细顾及你的感受。所以更多的时候,要学会清楚、具体地说出自己的感受:喜欢、讨厌、兴奋、郁闷、渴望、感动……

将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环:不会表达感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠,或许只是自己过于苛求。把感受说出来,沟通将变得更容易,只有你表达了自己的感受,别人才会给予更多的理解和尊重。

在说出自己的感受之前,我们先要学会区分“感受”和“想法”。

区分感受和想法

根据上面的表格,我们可以看出,当我们真正在表达自己的感受时,我们会使用表示心情的词汇。当我们说“我觉得”的时候,我们常常只是在表达想法。

有的人认为,说出自己的感受,可能意味着示弱。而“坚强”的人应该硬扛。但是,作者告诉我们:示弱有助于解决冲突,示弱并不是没有勇气,而是一种沟通的策略。当双方都剑拔弩张的时候,一方收起锋芒,以一种圆润的姿态去回应对方,这个时候,对方的锋芒也会被你的柔软所触动,从而有所收敛。

在人与人的沟通中,适当的示弱,能够达到以柔克刚、以退为进的效果。

举个例子,我们规定宝贝每天只能玩半个小时的小伴龙,但实际上宝贝一玩起兴,就根本控制不住时间,如果你强制没收,宝贝就会变得烦躁,开始发脾气。这个时候,如果我使用自己家长的权威去压制孩子,很可能就会造成我和孩的冲突。相反,如果我说:“今天妈妈特别想和宝贝一起玩拼图游戏,因为宝贝是高手,一定能帮助妈妈一起完成的。”这样的效果就不一样了,孩子可能就会欣然同意不玩游戏了。

感受的根源

非暴力沟通强调,感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待,以及对他人言行的看法,产生了我们的感受。

当我们听到不中听的话时,有以下四种选择:

1.责备自己;2.指责对方;3.了解我们的感受和需要;4.用心体会他人的感受和需要。

如果我们能更好地了解自己的需要、愿望,就会知道我们的感受源于自身。

比较这样两种说法:

1.他没来,我很失望。

2.他没来,我很失望。因为我本来有一些事情想和他谈谈。

前一种说法,是他的行为让我失望;后一种说法,我失望是因为我的愿望没有得到满足。

非暴力沟通鼓励我们了解并表达自己的愿望:我有那些愿望没有得到满足?当我们有需要或者愿望的时候,不妨坦诚地说出来,这比只批评别人的行为要有效得多。 “我有什么需要?”“为了满足这些需要,我希望对方做什么?”一旦我们开始谈论需要,而不是指责对方,我们就有可能找到办法来满足彼此的需要。

不过遗憾的是,我们常常不习惯从需要的角度去考虑问题。在情绪不佳时,我们擅长的是直接批评别人的行为。“你从来不关心我。”“你每天都加班到那么晚!”“你就不能把东西放整齐吗?”“每天都起这么晚,你也太懒了。”……这些话是不是很熟悉?

批评中隐藏着没有被满足的需要,但如果我们通过批评提出主张,一般很难被理解,还会招来对方的分辨和反击。“我怎么不关心你了?”“你以为我想加班?”“你就不能帮我收拾一下吗?”……这些话是不是听起来也很熟悉?但如果我们直接说出清楚的需要,对方就更有可能做出积极的回应。

另一种消极的做法,则是把自己的不愉快归咎到对方身上,利用对方的愧疚心理来达到自己的目的。比如说,父母对孩子说:“你不好好吃饭,爸爸妈妈会很难过的。”显然,父母是在指责孩子的行为引起了他们的痛苦。看到父母的痛苦,可能会让孩子感到内疚,从而改正自己的行为。

我们可以用“我感到……因为我……”的方式,来帮助自己认识感受与自身的关系。

比如在前面所举的例子中,父母可以说:“你不好好吃饭,爸爸妈妈感到很难过。因为爸爸妈妈希望你有个健康的身体。”在这段话中,父母清楚地认识到自己的感受,是来源于“希望孩子有一个健康的身体”的愿望没有得到满足,所以当他们向孩子表达自己的愿望时,孩子更有可能做出一个积极的回应,并且这个回应会是稳定而且持续的。

事实上,社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于女性而言,尤其如此。

社会长期以来都将女性规训成奉献、牺牲的角色,要求我们把照顾、体贴别人作为自己的最高职责,在这种环境成长起来的女性,也倾向于忽视自己的需要。

人这一生最敢于“说”出自己“需要”的时期,大概是婴儿时期。虽然那个时候我们还不会说话,但是我们会用笑、哭、肢体动作等来表达我们饿了、我们高兴、我们想睡觉……等到慢慢长大以后,我们在各种社会规则的压抑下,反而变得胆怯了,在表达自己的需要时,瞻前顾后、犹豫不决。

对于大多数人来讲,个人成长一般会经历三个阶段。

第一个阶段是“情感的奴隶”。我们认为自己要为他人负责,让他人快乐是我们的义务。

第二个阶段是“面目可憎”。这一阶段我们发现,为他人的情绪负责、牺牲自己去迎合他人,会让我们觉得很憋屈、很恼怒,因而我们不再愿意为他人负责。但我们还心存疑虑,所以态度容易变得生硬。

第三个阶段是“生活的主人”。我们开始认为帮助别人是一种自由的、快乐的行为。帮助他人,是出于爱,而不是出于恐惧、内疚或惭愧。我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任,但是我们不能对他人负责。

如何“请求”

除了表达自身感受的内在需求,我们有时还要向别人提出请求。同“感受”一样“请求”也该被清晰地表达。

没有人能在这个世界遗世独立,我们都是社会人,总有事情需要得到他人的帮助,于是我们会提出各种各样的“请求”。我们需要提出具体的要求,清楚地告诉对方,我们希望对方做什么。

东亚文化圈有一个共同的文化特色,就是表达委婉。我们常常不会很直接地去表达我们的请求,总是要七拐八绕,暗示暗示再暗示。这种点到为止、语有尽而意无穷的风格,自然有它的含蓄之美。但很多情况下,对方都不能很清楚地明白你想要表达什么。如此一来,你的期待也就不一定能实现。比如吵架中的情侣,女生对男生说:“你走!我不想见到你。”男生于是认为:“她这么生气,那我就先走,让她冷静冷静吧。”而女生的实际请求可能是:“我很生气,你快点来哄我。”

如果我们是请求他人不要做什么(而不是希望对方做什么),对方也会感到困惑。比如妻子要求丈夫说:“回家不要把衣服随手扔到沙发上”。她的意思是希望丈夫能把衣服挂起来,但结果可能是她发现丈夫把衣服随手扔到了椅子上。

还有一种常见情况是,我们提出的请求太抽象、含糊不清,对方难以理解我们到底想要什么。比如儿子对父母说:“你们应该让我做真正的自己!”父母一头雾水,根本不知道儿子其实只是不想去他不喜欢的奥数班。

实际上,抽象的语言不仅不能揭示我们的具体请求,也无助于深化我们对于自我的认知。比如我们在情绪低落的时候,可能都会希望有人关心自己,这种抽象的想法,其实就反映了我们不清楚自己究竟对别人抱着怎样的期待。

在具体地提出自己的请求之前,还有一个前提,就是明确谈话的目的。在谈话之前,先对自己的需求有一个明确的认识,把请求表达得更加清楚,这样也就增加了我们获得称心反馈的可能性。如果连你自己都不知道你的谈话目的是什么,那么这段谈话就是无效的,对方无法理解你,你的请求也就无法得到满足。

在和别人表达我们的需求时,有人用请求的口吻,也有人用命令的语气。人们常常会混淆请求与命令。

怎么区分请求和命令呢?

如果请求不被满足,提出请求的人就会进行批评、责罚,这种“请求”就是命令;如果想利用对方的内疚来达到目的,也会被当作是命令。总之,如果人们认为我们是在强迫他们做某件事,这样的“请求”就会被看成是命令。

比如母亲对孩子说:“我今天有点累,能帮我把碗洗了吗?”这一般来说是请求。如果孩子表示不想洗,母亲则说:“妈妈都这么辛苦了,这点小事儿你都不能帮妈妈一下吗?”这就很明显是命令了。

有时候,我们只是想表达“请求”,却由于用语不当,给人一种“命令”的错觉,这是应该尽量避免的。例如,当我们想要请对方打开窗户时,我们应该说“麻烦你打开窗户,谢谢”,而不是“把窗户打开”。

对于命令,人们天生有一种抵触心理,而对于请求,人们又天然地难以拒绝。非暴力沟通的概念认为,如果我们愿意去体会是什么让对方不愿意答应我们的请求,并且在体会到之后不会进一步地说服、强迫对方,那我们提出的一般就是请求。

提出了请求,自然也就期望得到反馈。反馈是很重要的一个环节,它说明了对方是否真正理解了你的请求以及他对这个请求的态度。

关于反馈,我们需要注意以下两点:

一方面,我们需要明白,就是我们的意思和别人的理解有时候未必一致。这个时候我们最好能够请求对方的反馈,以了解对方是否真的理解了我们的意思。

另一方面,当确认对方已经明白后,对方此时此刻的感受、对方正在想什么、对方是否接受请求,都是我们急于想了解的。

当然,有的时候,征求反馈的方式会让引起对方反感,比如直接问“你听明白了吗?”就容易让人觉得很傲慢。所以,我们在询问之前,可以先解释自己这样问的目的——我们是否已经把意思说清楚了,表达出对他人的尊重和我们的需要。

倾听

什么是倾听?

真正的倾听,是放下自己心中已有的想法和判断,一心一意地去体会他人。在听到别人吐露心声时,人们倾向于急于给出建议。殊不知,在还没有完全听明白他人的全部想法时,就急于采取行动,会让我们无法真正体会倾诉者的感受。

如果对倾诉者的话只是左耳进、右耳出,既是一种不尊重,又无法准确地给予对方所想要的反馈;如果把倾诉者的话全部捕捉到脑海里,或许又显得纷纷杂杂,摸不到头绪。

倾听时,我们应该倾听一些什么?

在倾听时,我们要注意倾诉者话语里所包含的:观察、感受、需要和请求。这样才能够更好地去体会倾诉者的感受。

当然,我们不能只倾听而不反馈。但是如何反馈,也是有学问的。

首先,我们要确保倾诉者得到了充分的表达,当倾诉者刚刚开始倾诉时,我们听到的信息可能只是冰山一角,而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受,而不是立刻听取分析和意见。所以,一定要让倾诉者把想说的话都说出来。

那么,我们如何判断倾诉者是否已经充分表达自己了呢?

有两点标志:一是你感到谈话的气氛变得轻松;二是他停止了谈话。这个时候就意味着他已经充分表达了。如果你还是不能确定,可以再多问一句:你还有什么话要对我说的吗?

在倾听之后,接下来就需要我们做出反馈了,反馈的时间也是有技巧的。

一般在这三种情况下,适合进行反馈:

一是当倾诉者已经进行充分的表达之后;二是当对方说话情绪明显的时候;三是不能确定自己是否正确地理解了对方的表达时,可以通过反馈确认一下,如果自己的理解不对,正好有机会可以进行进一步的讨论。

此外,在倾听的过程中,我们也有“打断”的权利。当你发现对方始终无法弄明白自己的感受和需求时,你可以打断他,适当地提醒对方应该弄清楚自己的感受和需求;或者,当你觉得气氛很沉闷时,可以选择直接表达出自己的愿望。这样做不是以自我为中心,而是为了让倾听和谈话更有效果。

当然,并不是所有的情况下,我们都能够去用心倾听,有些时候,我们自己也处于焦躁的状态,这时我们的倾听功能是关闭的。我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时我们会发现我们没有心情去关心别人,一般来说,这反映了我们也需要得到关心。在许多时候,我们需要自己体贴自己。前联合国秘书长汉马斯克德曾经说道:“你越是留意自己内心的声音,就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要,我们就有能力迅速调整好状态,来倾听他人,所谓磨刀不误砍柴工。

既然倾听是如此重要,那么倾听的益处到底是什么?

首先,倾听让人身心痊愈并且预防潜在的暴力。每个人总有那么一些时候,情绪积攒到了一定的程度,急需倾诉。这个时候,如果有人愿意倾听自己,给予自己充分表达感受的机会,这会让倾诉者感到身心无比的畅快。

其次,倾听可以让我们了解人与人之间的共同之处。在第四章中,作者提到了“示弱”,人们常常抗拒向他人示弱。究其原因,是因为我们担心会失去控制,而选择了强硬的表达。但是,当我们学会倾听,我们会更加了解不同的人的感受和需要。当我们对不同的人的感受和需要都有了洞察,我们就不会那么恐惧,同时,我们也能更加敢于去真诚地表达自己。

最后,倾听可以帮助我们在听到别人的拒绝时,去了解对方的想法和感受,从而更好地理解对方,不会因为对方的拒绝而耿耿于怀。

爱自己

我们明白了该如何表达请求和倾听。至此,我们已经学习了多个表达自我的技巧,同时,倾听也在帮助我们能更加勇敢、真诚地表达自己。而这一切的前提,是自我接纳

唯有接受了自己的“感受”,明白自己的“需求”,我们才能将其“表达”。因此,我们要学着如何“爱自己”。

在非暴力沟通的运用中,最重要、最核心的运用就是——培养对自己的爱。非暴力沟通,是以爱为起点和支点的,希望人们能够通过使用非暴力沟通,达到爱自己的目的。这既是出发点,也是终点。

如何培养对自己的爱呢?

转变自我评价的方式。

每个人都对自己有一个期待,为了这个期待不断做出努力,有的人完成了,有的人没有完成。没有完成的人常常会陷入自责。但是换一个角度来想,失败恰恰是对我们局限性的揭示。认识到自己的局限性,就可以引导我们进一步成长。一味地自责是没有用的,自责是一种自己的需要没得到满足时的悲观表达,过度自责只会让我们陷入自我惩罚,而不能找到解决事情的办法。

当我们在评价自己时,发现了自己的不足,就会去寻求改变。但是,是怎样的心理推动我们去改变?这一点也至关重要。一种情况是,出于羞愧或者内疚等负面心理,我们决定自我改变;另一种情况是,出于对生命的爱,而决定自我改变。相比之下,我们更赞成后者。改变,是希望自己变得更好,这是一种正面的激励。如果是出于羞愧或者内疚等负面心理,才选择了自我改变,那么这对改变本身也是没有助益的。而且,如果别人发现了你的行为是出自于愧疚,那么这也会影响人们对你行为的欣赏,即使你的行为是友善的。

非暴力沟通鼓励人们去直面人生的苦难。当你遇到挫折的时候,要学会充分体会人生的悲哀和内心的渴望。

我们必须承认,感到遗憾是难免的事情。但是这也可以帮助我们从自身的经历中去自我提炼和学习,用以满足我们尚未达成的需要。

自我评价,自我改变。但是,我们也必须意识到一点,那就是人无完人。没有人是完美的,所以我们也必须学会自我宽恕。在发现了自己的方方面面的同时,去拥抱自己的各个方面,去理解它们所反映的需要和价值观,那就是我们自己,虽然有着一些不完美,但这就是真实的自我。

我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的,我们也就越爱自己。

我们每天都在做出各种各样的行为,你是否真正了解你的这些行为?你是否发现自己常常说:我不得不做这个。是的,“不得不”,这种不情愿的姿态或许正在吞噬我们对生活和对自己的喜爱。对此,作者提出了一个实用的方法:

首先,把你自己觉得属于“不得不做”的事情都写下来;

然后,把“不得不”改成“选择做”;

接着,在这些行为的后面写上你这样做的原因。

完成了这三步,你就可以分析这些行为背后的动机,如果有一些动机是你不能够接受的,那么,下次你完全可以拒绝这样做。

如何表达愤怒

喜怒哀乐是人的基本情绪,每个人都有愤怒的时候。

我们为什么会愤怒?

每个人的愤怒来源于其自身,因为你有尚未满足的需要。所以你感到了愤怒。他人的行为只是一种外在的刺激,而不是引起你愤怒的内在原因。所以,当你愤怒时,不要把责任归咎于他人。

当然会有人说,生活中遇到的一些人和事,让人不得不愤怒。的确如此。但是马歇尔仍然认为,与其去表达“合理的愤怒”,不如去探究愤怒背后自己与他人的需要。当我们能够意识到自己的需要,愤怒就可以转化为服务感情的需要了。

如何表达愤怒呢?

首先,要冷静下来,人在狂怒之中是很难理智的,我们要静下心来体会自己,避免去指责或惩罚他人;

然后,是思考,思考你为什么愤怒。这个时候切记不要将愤怒的原因归咎于别人,这是你的愤怒,不是别人的;

接着第三步,体会自己的感受和需要。愤怒很多时候是因为我们的感受和需要没有被理解和满足;

最后,我们可以说一说自己的感受和需要。

在第三步和第四步之间,也要学会聆听他人,聆听都是相互的,当对方得到聆听和理解的时候,他们自然也会来聆听和理解我们的感受和需要。

遇到不满的事情就愤怒,是我们的天然反应,刚开始应用非暴力沟通时,可能会不太习惯,这就需要时间和耐心去经常练习,久而久之,我们就会把非暴力沟通内化到日常的行为方式中去。

关于“强制力”

我们要去接纳自我,并合理地表达愤怒。但有时候,沟通也来不及,“强制”便诞生了。那么,该如何善用强制力呢?

沟通虽然无时不在,但并不是所有的情形都适合沟通。有些时候,时间紧迫,我们没有足够的时间进行沟通,这个时候,我们就会选用强制力去保护自己和他人。当一个小孩在跑到交通繁忙的马路上时,母亲会立马把他拉回来并进行训斥。在这个场景中,危险随时存在,母亲是没有时间在行动之前先与孩子进行沟通的。

在非暴力沟通的视角下,我们使用强制力,是出于防卫的目的,而不是为了惩罚。

非暴力沟通主张:我们使用强制力是为了保护自己和他人。当我们认同了这一点,我们就会把注意力集中在自己和他人的需要上,而不是去评价一个人和他的行为。

在这种情况下,我们的态度是宽容的,我们会认为一个人做了伤害自己或者别人的事情,是因为他还不够成熟。相反,如果一个人使用的是惩罚性的强制力,他的想法则和上面所说的“非暴力沟通”的想法截然不同。他会认为,这些强制力的承受者都是邪恶的,所以必须对他们施以惩罚,以帮助他们悔改。

当我们选择用惩罚的手段去对付别人时,我们就会被看做施暴者,这样我们也很难获得一个友善的回应,即使我们是出于好意。每个人都害怕惩罚 ,所以人们也很聪明地利用了这种心理去使用强制力,这样做表面上看起来更具有“效率”和“效力”,但实质上,这种效果非常短暂并且有很大的副作用。

非暴力沟通指出,一个人是基于什么意愿来满足我们的愿望的,这一点至关重要。人们往往会因为害怕惩罚而去选择服从。当一个人的精力都集中在避免惩罚上面,他就往往无法客观地思考事情,这其实并不是使用强制力的人的初衷。

很多时候,人们对于惩罚本身就有一种抗拒,当他们认为这种强制力不是帮助他们避免伤害,而是对他们实施惩罚时,往往就会适得其反。

所以,即使在某种情况下,必须使用强制力,也要仔细思考自己这么做的目的究竟是什么,不要背离了自己本来的目的,毕竟事情本身的意义才是最重要的。

重获生活的热情

当一个人失去了生活的热情,人生将会变的没有色彩。这个时候,我们可以使用非暴力沟通的方式来重拾对生活的热爱。

首先,要倾听自己内心的声音。很多人总是倾向于随波逐流地去追逐一些世俗的目标。他们只是看到人群朝着那个方向涌动,于是他们也凑上前去。从众心理会蒙蔽我们自己的独立思考,人群的喧闹也会掩盖我们内心的声音,你听不到自己内心的声音,你所做的一切便失去了方向。每个人都是独一无二的,每个人内心的声音也是不同的。你所想要的究竟是什么,你正在做的是否有意义……这些问题必须从自己内心深处获取答案。

其次,要解决内心的冲突。每个人的内心常常会出现两种声音,互相矛盾,让你无法取舍,犹豫不决。这个时候,非暴力沟通就可以派上用场了,你需要去诚实地面对自己的感受和需要,渐渐地,你的想法就会明朗起来。

最后,不要苛求自己和别人。如果用一种苛刻的眼光去待人接物,那你就会觉得这个世界一点都不美好,进而陷入无限的纠结和烦恼。

有这么一则小故事:老师在一张白纸上画了一个黑点,问学生们他们看到了什么。有人说看到了一个黑点,有人说白纸上有黑点,有人指出黑点的位置……老师摇了摇头,问:“你们为什么没有看到白纸呢?”是啊,与白纸相比,这个黑点是多少渺小。但是在苛求的眼光之下,我们往往只看见微小的瑕疵,却看不见这张白纸。

所以更多时候,我们应该保持一种平常心,去发现事物美好的一面,不过分苛责自己和他人,生活将会用一种更加优美的姿态迎接你。

如何表达感激

懂得感恩,是生活幸福的一个重要前提。

用非暴力沟通来表达感激,我们只是庆祝他人的行为提高了我们的生活品质,而不是想得到任何回报。的确,并不是所有的行为都带有目的性,当别人感受到了你极强的目的性,往往会产生排斥和抗拒,这个时候反而会削弱“感激”本来应有的能量。

许多时候,我们表达感激的方式很简单,一句谢谢已经足够。但如果对方不能完全明白我们的感激,该怎么办呢?

作者提出了因应的办法——在表达感激时,尽可能说出以下这三点:

1.对方做了什么使我们的生活得到了改善;

2.我们有哪些需要得到了满足;

3.我们的心情怎么样?

明确地表达了这三点,相信对方一定能明白我们为何感激他了。

既然有人表达感激,那么自然就绕不开接受感激。当听到别人的感激时,并不是所有人都能欣然接受,相反,有些人会觉得不好意思。

因为人们并不确定自己的行为,是不是真的如对方所说带来了这般或那般的好处。作者认为,大家应该自信一点儿,每个人都有能力提升他人的生活品质,这是确定无疑的。

另外,在面对别人的感激时,表现得坦诚一些,大方一些,不要自我膨胀,也不要假谦虚,坦然接受就好。

许多人在面对感情时,总是有些内敛,尽管感情很丰富,却不善表达。时常我们的内心已经汹涌澎湃,但表面上还是一片风平浪静。

现实生活不是江湖上的豪侠传奇,再大的恩情都可以一笑谢之。事实上,每个人都有被别人感激的渴望,我做得如此认真细心,如此辛苦,难道就不值得你一句感谢吗?

所以,不要吝啬自己的感激之情,当你从别人那里有所收获,请表达你的感激。

最后附上附录里总结的非暴力沟通模式

1. 诚实地表达自己,而不批评、指责

(1)观察 我所观察(看、听、回忆、想)到的有助于(或无助于)我的福祉的具体行为: “当我(看、听、想到我看到的/听到的) ……”

(2)感受 对于这些行为,我有什么样的感受(情感而非思想):我感到……”

(3)需要 什么样的需要或价值(而非偏好或某种具体的行为)导致我那样的感受: “因为我需要/看重……”

(4)请求 清楚地请求(而非命令)那些能丰富我生命的具体行为, “你是否愿意……?”

2. 关切地倾听他人,而不解读为批评或指责

(1)观察 你所观察(看、听、回忆、想)到的有助于(或无助于)你的福祉的具体行为:当你(看、听、想到你看到的/听到的) ……”

(2)感受 对于这些行为,你有什么样的感受(是情感而非思想): “你感到……吗?”

(3)需要 什么样的需要或价值(而非偏好或某种具体的行为)导致你那样的感受: “因为你需要/看重……”

(4)请求 关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求,而不解读为命令: “所以,你想……”

藉由这本书,依稀间遥望到梦寐以求的美丽新世界。 并且知道,生活永远等待人们以一己之身去领略生命的美和神奇。

每时每刻,生活和爱的艺术就在我们的心中、脚下,让我们一道去实现!

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