F002＋豆豆＋“非暴力沟通阅读训练营”＋第一天＋马上要开课了，心情很澎湃，感恩丽芳老师，感谢助教老师们！

F002＋豆豆＋“非暴力沟通阅读训练营”＋第2天

第一章  非暴力沟通

人天性～热爱生命，乐于互助

语言及表达方式～暴力～引发别人和自己的痛苦

非暴力～暴力消退后，自然流露的爱

非暴力沟通～爱的语言～NVC

一，人生的抉择

听取不同意见时～别忙着产生条件反射式地反应

条件反射式反应～听到批评时申辩，退群，反击

非暴力沟通～专注于彼此的观察，感受，需要～倾听自己及他人～培养尊重，关注，爱～乐于互助

二，非暴力沟通的四个要素

1-留意发生的事情～客观事实

2-表达感受

3-需要

4-请求

*对四个要素的察觉而不在于使用什么字眼进行交流

三，非暴力沟通的运用

自我对话

与人交谈

小组讨论

亲密关系

家庭

学校

组织机构

心理疗法及精神辅导

外交和商业谈判

任何性质的争论和冲突

*我开始告诉他：‘我很看重学习。请认真听讲好吗？’也许，一天中要提醒他一百次，但他一般都会重新开始认真听课。”

这一点有助于我和熊孩子的沟通

四，小结

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。

【读书心得】窃以为，应该带着疑问去读书，尽信书不如无书。当我在生活中感觉困惑，可能去书本里求答案，但并不奢求读过一本书，即得到完美的解答，能有一二收获足以。

读《非暴力沟通》的初衷是察觉自己沟通的方式越来越暴力，希望通过读这本书，了解并理解非暴力沟通的方式，并实践到生活中，尤其是面对亲近的人。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋第三天

第二章  是什么蒙蔽了爱

异化的沟通方式～某些语言和表达方式，虽然致力于满足某种愿望，但倾向于忽视人的感受与需求，以至于彼此疏远和伤害。

源于～等级制度和专制社会

基础～性恶论～通过教育来控制天性

～评判～比较～命令～指责

1-道德评判～用自己的道德标准来评判人～批评，辱骂，指责，比较，归类，评论

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。

2-进行比较～蒙蔽了我们对人对己的爱意～如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

3-回避责任～不管你喜不喜欢，有些事你不得不做～淡化了个人责任

4-强人所难～对人的要求暗含着威胁～如果不配合，就会收到惩罚～请求与命令的区别

～～～～～～～～小结～～～～～～～～～

非暴力沟通的反面～异化的沟通方式～使我们难以体会到心中的爱。

道德评判～将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的；

进行比较～也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意；

回避责任～淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识；

强人所难～也会造成心灵的隔阂。

【读书心得】上述种种，正是我常用的沟通方式，也是我时常面对的沟通方式。沟通方式的养成，与生存环境，家庭教养，教育模式有很大的关系，改变既有的沟通方式，难吗？能做到吗？

F002＋豆豆＋“非暴力沟通阅读训练营”＋第四天

第三章 区分观察和评论

非暴力沟通的第一要素～观察

～将观察和评论混为一谈，人们倾向于听到批评而产生逆反心理

～不鼓励绝对化的评论，而主张基于特定时间和环境的观察

～静态的语言和动态的世界并不匹配

负面标签～消极

中性标签～影响我们对事物全面的了解

一，人类智力的最高形式

～不带评论的观察～并不容易

摆脱旧习惯的束缚～温和的提醒

二，区分观察和评论

每次，曾～观察结果

总是，从不，经常，很少～评论

言过其实可能会激发逆反心理，而得不到友善的回应

～～～～～～～～小结～～～～～～～～～

非暴力沟通的第一个要素是观察。

将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。

非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。

它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

【读书心得】我是那种可能会对最亲近的人使用暴力沟通的典型，而面对陌生人或是不甚亲近的人反而更多采用非暴力沟通的方式。究其原因，许是在亲人面前更加放松，不在意或放任自己的表达方式，因此失去了觉察。

F002＋豆豆＋“非暴力沟通阅读训练营”＋第五天

第四章  体会和表达感受

第二要素～感受

一，被压抑的心灵

原因～服从权威，而不是倾听自己

益处～促进亲情，改善工作

～示弱有助于解决冲突

二，区分感受和想法

～感受和自我评价

～感受和判断

我觉得～我认为

三，建立表达感受的词汇表

～需要得到满足时的感受:

兴奋   宜悦   欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈    感激   感动 乐观 自信 振作 振奋 开心    高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡   喜出望外   平静 自在  舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

～需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 羞愧 紧张 忧伤心神不宁 心烦意乱   沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤   恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快   震惊   失望    不耐烦   不高兴  困惑 茫然  寂寞 孤独 郁闷    难过 悲观    沉重 麻木 精疲力尽    委靡不振    疲惫不堪  昏昏欲睡   无精打采    尴尬  惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

～～～～～～～～小结～～～～～～～～～

非暴力沟通的第二个要素是感受。

～建立表达感受的词汇表～更清楚地表达感受～使沟通更为顺畅。

～在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

～区分表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语

【读书心得】表达感受即了解并接受自己的情绪。就像丽芳老师所讲述，非暴力沟通不仅仅用于与他人沟通，处理关系，解决矛盾，最大获益是了解并且接纳自己。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋第六天

第五章      感受的根源

一，听到不中听的话～四种选择

1-认为自己犯了错～内疚，惭愧，自我厌恶

2-指责对方～争吵～恼怒

3-体会自己的感受和需要～伤心～需要信任接纳

4-体会他人的感受和需要～伤心～需要体贴和支持

～哪些需求，期待价值取向没有得到满足

～认识感受与自身关系的表达方式：…我感到…因为我…

二，需要～是生命健康成长的要素

批评暗含期待～间接表达尚未满足的需要

～通过批评提出主张～反应：申辩或反击

～直接说出需求～可能是积极的反应

每个人的基本需求：

自由选择

庆祝

言行一致

滋养身体

玩耍

情意相通

相互依存

三，难以承受的痛苦

～妇女形象-自我牺牲

～习惯性地忽视个人需要

～畏惧表达个人需要

四，从“情感的奴隶”到“生活的主人”

～人成长的三个阶段

1-情感的奴隶：有义务为他人的情绪负责～委曲求全～亲密关系成为负担

2-面目可憎：不再愿意为他人的情绪负责～生硬，冷漠

3-生活的主人：对自己的意愿，感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责～表达自己，关心他人，乐于互助

五，小结

～他人的言行并不是我们感受的起因。

～感受根源于我们自身的需求。

～听到不中听的话时，我们可以有四种选择：

1-责备自己；2-指责他人；3-体会自己的感受和需要；4-体会他人的感受和需要。

～对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。

～如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

～个人成长一般会经历三个阶段

1-情感的奴隶—认为自己有义务使他人快乐

2-面目可憎时期—拒绝考虑他人的感受和需要

3-生活的主人—意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。同时，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

【读书心得】我不会完全无视自身和他人的需求，但有时候会分辨不出或者从负面揣度，从而去指责别人和责备自己，回避了自己和他人的真正需求。我现在应该处于个人成长的过渡阶段。

《非暴力沟通》这本书能让我更加清晰地认识到自己的众多情绪从何而来。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋第七天

第六章  请求帮助

一，提出具体的请求

～清楚地告诉对方，希望你做什么—容易得到积极的回应

～如果仅仅告诉对方不做什么—引起困惑，令人反感

～提出具体的行为，而不是抽象的语言

～请求越具体越好

～抽象的语言—无助于深化自我认识

二，明确谈话的目的

～加深对自己的认识～更清楚地表达自己的需要和请求～得到称心的回应

三，请求反馈

～当对方给予反馈，表达我们的感激

～如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要

四，了解他人的反应

～对方此时此刻的感受--及为什么

～对方正在想什么--具体地询问

～对方是否接受我们的请求--提出明确的请求

五，在集体讨论时提出请求

～说清楚我们希望得到怎样的反馈--明确发言者的目的

～发言者得到所需的回复后--给出标志性的提示

六，请求与命令

～命令--请求未得到满足就会受到批评和指责，或利用对方的内疚来达到目的

～请求--无法满足愿望时，尊重对方的感受和需要，不试图说服

七，非暴力沟通的目的

～帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系

～～～～～～～～小结～～～～～～～～～

请求时～

～避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

～在发言时，将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。

～由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。

～在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。

～一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。

～如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。

～非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。

～非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

【读书心得】这一章节条理似乎不太清晰，看起来感觉有点乱。

在亲子关系中，我常常采用命令而不是请求，因为前者更加有效。而在夫妻关系中，我常常认为不需要请求，他应该～。“请求”看起来很磨练人的能力和意志力，我会试着尝试更多地请求，明确地表达，不试图说服，不利用内疚。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋第八天

第七章   用全身心倾听

如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

～放下已有的想法和判断，不带成见地倾听和感受

～不要急于提意见，安慰，表达自己的态度和感受

～妨碍我们体会他人处境的做法：建议，比较，说教，安慰，回忆，否定，同情，询问，辩解，纠正

～分析妨碍了倾听

～倾听与理解和同情的区别

一，体会他人的感受和需要

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的a.观察, b.感受, c.需要, 和d.请求

～既不反驳，也不自责

二，给他人反馈

～主动表达我们的理解

～用疑问句给予他人反馈—以便他人对我们的理解做出补充

问题集中于

～他人的观察

～他人的感受和需要

～他人的请求

～询问前，先表达我们的感受和需要

～在给他人反馈时，语气十分重要

～一旦我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。

～有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。

～反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。

三，保持关注

～感受充分表达的标志—倾诉者变得轻松，停止谈话

四，当我们痛苦得无法倾听

～体会自己的感受和需要

1-大声提出请求，提醒别人注意自己的痛苦和需要

2-换一个环境，调整自己的状态

【读书心得】表达和倾听是相对的，我们在日常生活中常常太过注重表达，急于表达而忽视了倾听的作用和力量。用心倾听，实际上是为更好的表达做铺垫。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋第九天

第八章  倾听的力量

一，倾听使人身心痊愈

～倾诉的益处——a.从不同的角度看问题，b.理清思路

二，倾听和示弱的能力

～担心失去控制时，示弱

三，倾听预防潜在的暴力

～别人生气时，要倾听，不要说“不过，可是，但是”

～亲人之间的倾听更为困难

四，如果别人说不

～当别人说”不”时，体会他人的感受和需要，能发现是什么使他们无法答应我们的请求。

五，使谈话生动有趣

谈话的气氛沉闷，体会不到说话人的感受和需要时

～尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要

～直接表达我们的愿望——打断别人比假装在听更符合对方的愿望

六，如果别人保持沉默

～倾听有赖于我们体会他人的能力

～小结～倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

【读书心得】不仅要学会用非暴力沟通的方式去倾听别人，更需要倾听自己内心的声音，感受内心的需要，治愈心灵的创伤，更好地爱自己。

～人的需要主要有五种。

需求层次理论里有做说明

1．生理需要，是个人生存的基本需要。如吃、喝、住处。

2．安全需要，包括心理上与物质上的安全保障，如不受盗窃的威胁，预防危险事故，职业有保障，有社会保险和退休基金等。

3．社交需要，人是社会的一员，需要友谊和群体的归宿感，人际交往需要彼此同情、互助和赞许。

4．尊重需要，包括要求受到别人的尊重和自己具有内在的自尊心。

5．自我实现需要，指通过自己的努力，实现自己对生活的期望，从而对生活和工作真正感到很有意义。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋第十天

第九章   爱自己

非暴力沟通的作用

～发展友谊

～促进家庭和睦

～改善工作交流

～推动政治和解

最重要的应用～爱自己

一，让生命之花绽放

～每个人都是独一无二的特殊的生命

～负面评价——自我憎恨——充满缺陷的工具

～转变——自我评价

二，当我们的表现不完美

～失误揭示我们的局限性，并引导我们成长

～负面心理如内疚，羞愧产生的驱动力

～自我憎恨之中，而无法从失误中获益

～自责——尚未满足的需要的可悲表达

～“应该”——别无选择，感受—无奈，沮丧，同时心有不甘，不愿屈服

～“必须”——同时找借口逃避

三，为什么会自责

～对他人的指责—他的行为不符合我的需要。

～自责—我的行为不符合我的需要。

～专注于需要是否得到满足，得到怎样的满足

四，非暴力沟通的忧伤

～当我们的行为无法满足自身的需要，体会人生的悲哀和内心的渴望

～直面人生的苦难：遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望，而非自责

五，自我宽恕

如果对过去的自己感到遗憾～

～人的行为总是服务于自身的需要及价值观，不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾

～聆听自己内心的声音，发现心灵深处的需要，从而原谅自己

～爱惜自己——包容两个不同的“我”：

一方面包容对过去某种行为感到后悔的“我”，

另一方面包容采取那种行为的“我”。

六，外衣染上墨水带来的启发

～当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。

七，不要做任何没有乐趣的事

～让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

八，用“选择做”代替“不得不”

1. 列“不得不”做的清单；

2. 每个项目前，加上“我选择做”；

3. 填写声明来了解你为什么要那么做：

“我选择做 … …是因为我想要……”

～不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

九，深入理解我们行为的动机

～思考“我选择做～～是因为我想要～～”，发现自己行为背后的价值取向，得到动力和乐趣，脱离“不得不”。

～如果清单上一些行为出于下列动机：

1. 为了钱～社会回报个人的形式～钱只是满足各种需要的一种策略；

2. 为了得到赞同～社会回报

3. 为了逃避惩罚

4. 不想感到羞愧

5. 避免内疚

6. 履行职责

～为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？你为这些事情付出了什么代价？

～最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们而不得不做

～投入服务生命的乐趣中——越来越爱自己

～～～～～～～～小结～～～～～～～～～

～非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。

～当我们的表现不完美时，可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。

～评价自己的行为时，专注于尚未满足的需要；而不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，让爱主导自己的学习和成长。

～在日常生活中，主动根据自己的需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了钱，职责，逃避惩罚或避免内疚和羞愧。

～深入理解自己行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，生活将变得和谐并充满欢乐。

【读书心得】这一章节中有些观点理解起来有一点困难，但这一章节又是非常重要，对照笔记看了两遍。我们常常说爱自己，却不知该如何去爱，我们时常悔恨过去，不知怎样摆脱那些生命中的乌云，《非暴力沟通》为我们提供了全新的思路和方法。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋11天

第十章     充分表达愤怒

生气的原因～我们自己的想法——对他人的评判和指责，而不是他人的行为

愤怒的结果～去惩罚他人，而不是去满足需要

自己被指责～无法把注意力放在对方的需要上

一，为什么我们会生气

充分表达愤怒的第一步～不再归咎于他人

因为～我们心情并不取决于他人的行为

～如果意识不到尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

二，合理的愤怒

～专注于我们的需要，比评判他人更有益

～愤怒是我们的思维方式造成的，核心是尚未满足的需要。

～价值——提醒自己需要没有得到满足，明了自己的需要并采取行动。

～然而，愤怒会驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。

～建议——与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。

三，暴力的种子

～如果认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，就此播下了暴力的种子。

～指责有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。

四，表达愤怒的四步骤：

1.停下来～呼吸～静静地体会自己。

2.留意我们的指责～脑海中的想法（指责反映我们尚未满足的需要的可悲表达）。

3.体会我们的需要。

4.表达感受和尚未满足的需要～有意识地用“我生气是因为我需要…”取代“我生气是因为他…”

～非暴力沟通不主张压抑和忽视愤怒

五，先倾听他人

～在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。

～在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

六，给自己时间

刚开始运用非暴力沟通时，把节奏放慢，说话前先想一想，甚至停下来不说什么

【读书心得】过去，我是一个很容易生气，然后哭泣的孩子，那时候，我被告知，不应该随意发泄自己的情绪，大家更喜欢平和，爱笑的孩子，问题出在你自己身上。现在，我自己教养孩子，有时也会在她生气愤怒时告诉她：这只是一件小事，不值得你发脾气。但《非暴力沟通》告诉我们，不要压抑和忽视自己愤怒，要表达出你的愤怒，体会自己的需要，并转化为改变的动力。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋12天

第十一章  运用强制力避免伤害

～使用强制力的目的：为了保护自己和他人，避免伤害，而不是威胁和惩罚他人。

～惩罚：1.产生抵触和敌意，疏远；2.注意力放在不服从的后果而不是事情本身；3.包括体罚，指责或否定，不给好处。

～当你不喜欢他的行为时，问自己两个问题：

1.我希望他怎么做？

2.我希望他基于什么原因做我希望他做的事？

一，使用强制力的目的

防卫～保护自己或者对方

～不是惩罚，羞辱，谴责对方

～使用防卫性的强制力时，把注意力放在自己和他人的需要上，而不是评价对方及其行为。

二，惩罚的类型

1.体罚～鼓励用暴力解决问题

2.指责或否定～

3.不给孩子好处～变得冷漠

三，惩罚的代价

～忽视事情本身的价值和意义

～陷入对失败的忧虑

～导致关系疏远

四，惩罚的局限性

第一个问题，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？

～威胁或惩罚可以对他的行为产生影响。

第二个问题，我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

～惩罚难以实现目的

五，重建校园秩序

～在出现矛盾和冲突的时候，选择回避，而不是积极地介入，使校园秩序更加混乱

～除了惩罚和回避，还可以用其他的方法解决问题——非暴力沟通

【读书心得】惩罚在亲子关系中是常用到的，包括体罚，还有否定和指责，不给好处。除了体罚我很少碰触，其他的方式我时有尝试。当我不知如何说服孩子“做正确的事”，便会尝试“惩罚性”的手段。现在，我更会尝试去了解孩子和自己的需要，非暴力沟通，求同存异，给孩子更多的自由和选择。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋13天

第十二章  重获生活的热情

情绪低落时

～不再试图分析自己或他人有什么毛病

～而是用心去了解自己和他人的需要

～采取积极的行动，重获生活的热情

～我们的内心将逐渐变得平和

一，倾听内心的声音

二，解决内心的冲突

～沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。

～通过非暴力沟通的方式倾听内心的声音，了解自己的需要，采取积极的行动

三，心灵环保

～不再苛刻的对待自己，分析自己的毛病，而是了解自己的需要，获得内心的平和

四，用非暴力沟通代替诊断

五，非暴力沟通实例

～化解积怨

【读书心得】我过去时常会因为某个人的某个举动或者某句话而感觉情绪低落，很长时间无法释怀，现在知道可以通过非暴力沟通的方式善待自己，不再通过不断重现那些受到伤害的场景折磨自己，而是了解自己和对方的需求，采取积极的行动，获得内心的平和。

F002＋豆豆＋非暴力沟通阅读训练营＋14天

第十三章  表达感激

赞扬～1.裁判，2.实现个人目的，3.很少表达内心活动

表达感激时，说出～1.对我们有益的行为；2.我们的哪些需要得到了满足；3.我们的需要得到满后，我们是什么样的心情。

一，赞扬的动机

～庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

二，表达感激的方法

三个部分：观察～需要～感受

1.对方做了什么事使我们的生活得到了改善；

2.我们有哪些需要得到了满足；

3.我们的心情怎样？

三，接受感激

听取感激时的反应：

一是自我膨胀，相信我们比别人优越；

另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说：“哦，这没什么。”

～意识到我的能力是生命赋予我的

～我们每个人都有能力提升他人的生活品质

四，对感激的渴望

～向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激

～一件值得的事情，即使做得不怎么样，也是值得的！

【读书心得】由于种种原因，我常常忽视或者羞于向对身边亲近的对我一生有极大影响的人表达感激之情，但这的确值得一试。如书中所说：一件值得的事情，即使做得不怎么样，也是值得的！