科学减肥的最好方法就是改变以往容易致胖的生活习惯,养成健康的生活方式,这里说到容易做到难,需要长期的坚持。其次,减肥的一个总则就是“管住嘴,迈开腿”,让合理饮食和坚持运动成为一种习惯。
为什么会肥胖?
根据公式计算,假如你每天所需热量为2752大卡,那你每天至少要摄入这么多的热量才能维持你的正常生活,要是低于这个热量,过分节食的话,长期以往会损伤健康,影响身体机能。
如果每天吸收的热量是A,每天支出的热量是B,支出的热量B包括维持身体基本代谢所消耗的热量(2752)和一天活动、运动(锻炼)消耗的热量。
数据表明:每天多吃50千焦,不管是口香糖还是小糖豆,一年会增重0.5公斤;每天多摄入500千焦,比如一只冰淇淋或半碗意大利肉酱面,一年长胖5公斤。相反,每天少摄入500千焦,一年能减重5公斤。
你要保证的是:A<B,这样,才能在不影响健康的情况下燃烧脂肪。
所以两个关键,一个是合理减少饮食,一个方法是多运动燃烧脂肪,并养成良好的习惯。
一,合理饮食
001饮食上合理安排一日三餐。
早餐:
根据下面营养早餐的规律,以后你可以自己配,原则是:高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃,吃好,吃饱,营养丰富。不仅不会让你增肥,还能帮助你提高一天的新陈代谢,加速燃脂。如果有不喜欢吃的食材,那你可以拿相当热量和质量的食物来替换掉。
3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆浆+草莓5个
6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋
7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片
午餐:
根据下面午餐的规律,一个人很难做到这么多样化,其实,午餐除去吃一些大鱼大肉,正常菜配米饭即可,但是要注意控制量。只吃8分饱。这个一定要注意。午餐自己搭配原则:米饭配菜,米饭最好换成粗粮米饭,蔬菜最好少油,肉吃白肉,能去皮的就去皮。
1.2份菜+米饭,蔬菜,不油,多豆制品,肉可以是鸡肉、虾等
2.菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡;米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡
3.卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗
4.海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭
5.白饭+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个
6.蒸鸡蛋羹,凉拌腐竹,馒头,白灼生菜
7.清蒸鱼一条,糙米饭一碗,清炒豌豆一碟
8.胡萝卜炒猪肝(猪肝50克),糙米饭,西红柿青菜汤
晚餐:(国家高级营养师冯海波配)
减肥效果好一点,晚餐非常关键,确实可以吃的非常少。如一碗白粥,最好是粗娘粥,杂粮粥,然后煮点青菜吃,再吃一小份水果。要是睡前饿的话,可以再喝一杯牛奶。晚餐最好只吃五分饱,吃一些流失,汤、面、粥等,蔬菜水果必须要有。
1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀
2.牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)。牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟。
3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥。拌海芽菜:干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净,水果醋或香醋,滴几滴香油。酱牛肉:牛肉自行酱制或外购酱牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量葱花。大拌菜:生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥:燕麦、大米各50克,加水8倍煮粥。
4.鸡肉沙拉+酸奶
5.海鲜冬瓜汤+糙米饭
6.青菜玉米面小饼+红薯粥
7.南瓜番茄排毒汤+白米饭
002多喝水,记住每天8杯水,这样能阻止脂肪的积聚,从而有利于减肥。
003避开身边瞎吃的陷阱
《瞎吃:最好的节食就是你根本不知道自己在节食》这本书作者通过实验发现,人们总是不知不觉用眼睛代替胃去思考,从而陷入瞎吃的陷阱。
为了避免瞎吃的陷井,我们不应该随便买零食吃,或者见到零食就绕道而行。买食物买小包装的,用体积小或者比较苗条的餐具,不要吃太多种类的食物,做饭菜时不能做的太多,如果有剩菜剩饭果断扔掉。
二,有效运动
减肥效果最好的运动方法是有氧运动+力量训练
001有氧运动:
坚持运动的三三原则。每周至少三次以上,每次三十分钟以上,运动心率达130以上。可以跑步、爬山、打篮球、动力单车、跑步机等,隔断时间换一下有氧运动项目。因为现在是冬季,相对于你的体重,游泳是最好的有氧运动方式,因为你体重基数大,陆地运动容易损伤关节。
002阻力训练:
既负重训练、器械训练、力量训练,主要锻炼肌肉的,肌肉量一增加,你坐着不动也会燃脂,所以,阻力训练对于减肥来说非常关键。推荐内容:仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
三,最佳减肥时刻表,可以根据你的时间来安排运动量
为自己每日的运动列出运动清单,比如每天早上或者晚上安排固定时间进行锻炼,跑步散步或者做其他运动,让每天定时定点的远动成为习惯。
虽然很多人都适合晨练,但是对那些哮喘或容易是工作比较容易忙碌的人,下午4点至5点之间来运动可能是最好的。一个调查发现,肺功能在这一时期达到顶峰,比其他时间段高20%。
在适当的时间锻炼对你是最好的。因为有些人比较喜欢早上锻炼,有些人又比较适合在下午锻炼,找准时间才是最好的。晚上8:00,停止进食。
科学减肥的最好方法就管住嘴,迈开腿,合理安排饮食,坚持做好运动,减肥不是一蹴而就的,也会遇到平台期,在平台期要保证饮食丰富,恢复均衡饮食才能维持身体的各项机能正常发挥。