四月减肥吃燕麦?弄明白这些再去买!

本文由[企鹅吃喝指南]与运动App [ Keep ] 联合策划

特别感谢Keep专业营养师提供意见

从最近阴晴不定,冷暖变幻的天气来看,春天真的到了。而从每次推送完高热量美食文,留言里的一片哀号来看,夏天,也不远了。

所谓“三分练七分吃”,要想在夏天来临之前甩掉多余的肉肉,可不能只是拼命运动,吃饱吃好,也很重要。而说到健身食谱,又怎么少得了大名鼎鼎的燕麦君呢?

为了配合你的减肥大计,我们贴心地写了一篇燕麦小百科(此处应有掌声)。

01|关于历史

这种出身寒微的谷物如何摇身一变成为贵族,

进而走上人生巅峰?

02|关于营养

燕麦究竟有什么好处,为什么人人都爱它?

03|关于形态

燕麦种类千千万,选择恐惧症患者应该怎么挑?

04|各种你关心的小问题

即食燕麦有没有营养?

燕麦怎么做好吃?

Granola和Muesli又是什么东西?

01

燕麦是怎么出名的?


02

我们为什么要吃燕麦?

虽然燕麦包装袋上一般都有营养成分表,但我知道你们都懒得看。所以,今天干脆掰开揉碎了给你讲一遍。

1|抗饿!

不同种类的燕麦营养成分会略有差别,但大体而言,每100克纯燕麦片含有367大卡的热量,约等于体重50公斤的人慢跑45分钟消耗的热量。

听起来,燕麦的热量似乎不太低?但燕麦含有大量的β-葡聚糖(约为5%),这是一种可溶性膳食纤维,在体内不易被消化吸收,会带来满满的饱腹感。基本上,几十克燕麦做成的早餐足以让你撑到中午。它还可以刺激肠道蠕动,预防便秘。

此外,由于可溶性膳食纤维的存在,燕麦在体内消化较慢,可以缓慢释放葡萄糖,不会引起血糖飙升,也有助于预防糖尿病。

2| 高蛋白!

每100克燕麦含有约15克蛋白质,位居谷类食物之冠。而且,它的氨基酸构成合理,有助于消化吸收,是很好的蛋白质来源。

3|对心血管好!

燕麦中含有5-9%的油脂,这也使它的热量数值看起来略高。但不必担心,这些油脂大多是不饱和脂肪酸和亚油酸,对于预防冠心病,加强心血管健康有显著效果。

燕麦还有一个独门秘方—燕麦生物碱(Avenanthramide),它具有高超的抗氧化性能,并可舒张血管,降低血压。

看到这里,你大概已经按捺不住剁手的冲动了。别急,燕麦种类那么多,先看看哪种燕麦最适合你?


03

一粒燕麦的六种形态

初识燕麦的新手或许有过这样的尴尬经历—随手买一包燕麦回来,打算早上泡牛奶喝,没想到泡了半小时还坚硬无比,嚼得腮帮酸疼;又或者是想用燕麦搭配杂粮煮粥,却不小心买了深度加工的品种,最后获得一锅无精打采的燕麦糊糊。

于是,我们发挥Geek精神,把早餐燕麦的六种形态梳理了一遍,告诉你原始的燕麦粒是如何经过加工,一步步变成最常见的即食燕麦片的。另外,还为你附上了烹饪和选购指南,妈妈再也不用担心我买错燕麦了!

去壳燕麦粒

Whole Oats / Oat Groats

新采的燕麦带着坚硬的外壳,估计只有马能嚼得动。去壳后的燕麦粒是市面上的燕麦中加工最少的一种,但煮起来也非常费劲。

好吃吗:具有原始的燕麦香气。燕麦粒很难煮到绵软,成品带有一定弹性,咬起来“咯吱咯吱”的很是有趣,不喜欢燕麦片糊状口感的小伙伴们可以试试它,说不定会有惊喜。

怎么吃:事先浸泡半天或过夜,再加两倍的水煮开,转小火煮45-60分钟。

哪里买:国内几乎没有生产全粒燕麦的早餐谷物品牌,但你可以去超市的散装杂粮柜台碰碰运气。

钢切燕麦粒

Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats

顾名思义,钢切燕麦粒就是把燕麦粒用锋利钢刀切成两三段,其营养价值与去壳燕麦粒相差无几,但更易浸泡和煮制。

好吃吗:燕麦香气十足,口感视煮的程度而定,一般黏稠中带有嚼劲,喜欢柔和口感的可以多煮一会。

怎么吃:钢切燕麦粒需要煮20分钟,但我可以悄悄告诉你一个秘方——提前一晚将燕麦粒加三倍开水煮一分钟,关火放过夜,第二天早上只要再煮5-10分钟,加入你喜欢的各种配料,就成了一顿营养健康的快手早餐。

哪里买:美国的鲍勃红磨坊(Bob's Red Mill)有售钢切燕麦粒,某宝就可以买到。

石磨燕麦粒

Stone-ground Oats / Scottish Oats

将去壳燕麦粒磨成更小的颗粒,即为石磨燕麦粒,它实际上是碎粒和粉末的混合体。这种燕麦历史非常悠久,中世纪的苏格兰人喜欢用它加点盐煮成燕麦粥,冷却后会凝成一大块,每天切一块来当早饭。

好吃吗:口感厚实黏稠,会比钢切燕麦粒更柔软一些。

怎么吃:加两倍水小火煮15-20分钟即可,但记得一定要右手拿着勺子,顺时针搅拌—苏格兰人认为这样才能防止魔鬼趁你煮粥的时候偷袭你。

哪里买:石磨燕麦粒比钢切燕麦粒更加小众,目前也只有鲍勃红磨坊比较容易买到。

传统燕麦片

Rolled Oats / Old Fashion Oats

传统燕麦片是需煮燕麦与免煮燕麦的分水岭。去壳燕麦粒先蒸熟变软,再压制成片,降低了燕麦中的油脂含量,使其更易保存,因此成品不一定需要煮熟。

这种燕麦也非常适合用于烘焙,烤成饼干,做成面包,满满都是家常质朴的麦香。

好吃吗:口感是柔软黏稠与韧性嚼劲的完美平衡,麦香也保留得较好,是非常四平八稳的选择。

怎么吃:虽然理论上是免煮燕麦,但除非你有很长时间把它泡软,我还是建议你煮十分钟再吃。再懒一点,就直接倒牛奶,扔进微波炉里转个三五分钟好了。

哪里买:桂格的传统燕麦片和捷森的无糖大燕麦片皆属此类,只要认准“Old Fashion”字样就不会错。

快熟燕麦片

Quick Rolled Oats

快熟燕麦片其实跟传统燕麦片差不多,只不过蒸得更透,压得更薄,质地相应也更柔和一些。

好吃吗:口感绵软,而且吃起来比即食燕麦健康一丢丢。如果希望兼顾快捷与健康,不妨试试这款。

怎么吃:一般只用煮5分钟,你也可以用开水直接冲泡,等到它吸饱水分,膨胀成甜美诱人的一碗,就可以开动啦。

哪里买:最常见的就是桂格的快熟燕麦片,另外国产的西麦、皇室,进口的丹蒂、红磨坊等均有出产。

即食燕麦片

Instant Oats

这是国内目前最常见的燕麦片,可谓是懒人福音。它的加工程度最深,基本不用煮,并且大多会帮你调好味道。

好吃吗:非常大众化的柔软口感,也有偏香脆型的麦片,调味丰富多样,但燕麦本身的麦香较弱。

怎么吃:只要开水一冲就可以对付一顿早餐。如果你忙得连烧开水的时间也没有,那么用冷牛奶泡一泡也是可以的。

哪里买:市面上只要号称免煮/速溶的麦片皆属此类,包括最近很火的Weet-bix和ICA等。记住,口感越香脆,通常意味着加工程度越深。


04

关于燕麦的几个问题

看懂燕麦的形态分类,不过是入门的第一步。如果想成为指点江山,傲视群雄的燕麦达人,你还有必要了解以下这些问题。

1|燕麦片和麦片有什么区别?

麦片(Cereal)是各种谷物的统称,包括玉米片、小麦片、黑麦片、燕麦片等等。也就是说,燕麦片属于麦片,但麦片不一定是燕麦片。

市面上有不少麦片为了调节口感,会加入玉米片等谷物,这些谷物的纤维素、蛋白质等含量不如燕麦片高,营养价值自然要打个折扣。更有些品牌把燕麦、玉米制成膨化谷物,虽然口感香脆甜美,但几乎没剩多少营养,可不能把它当燕麦片吃噢。

2|Oatmeal究竟指什么?

这个问题真的困扰了我很久。各种燕麦的包装上都印着Oatmeal,网上疯传的燕麦食谱也叫Oatmeal,似乎所有跟燕麦有关的东西都可以叫Oatmeal。可是,它的官方定义究竟是什么,又跟广义的燕麦(Oat)有什么区别呢?

神通广大(划掉)的企鹅君查了各大词典及百科的定义,整理出了Oatmeal的两种含义:

1. 所有用燕麦压成片,磨成粉的制品

2. 以燕麦为原料煮/泡成的食物统称,包括各种燕麦粥和燕麦糊。

在美国,Oatmeal主要指代燕麦粥,而英国人说Oatmeal时一般指燕麦片和燕麦粉。钢切和石磨燕麦粒偶尔也被称为Oatmeal,但完整的去壳燕麦粒几乎不会被冠上Oatmeal的名称。

3|即食燕麦片真的没营养吗?

燕麦的加工工艺不会对蛋白质、脂肪、碳水化合物及微量元素造成太多破坏,国外不少研究都证明,同等分量的传统燕麦片和即食燕麦片的营养成分相差并不大。

不过,加工程度越深、颗粒越细的燕麦,会损失更多β-葡聚糖,也即可溶性膳食纤维。这意味着它在体内被消化的速度更快,血糖生成指数(GI)也会更高,带来的饱腹感会差许多。所以,如果你想借助燕麦来控制食量,那么宁可麻烦一点,也要选择加工程度较低的燕麦。

另外,市面上不少即食燕麦片都经过调味,加了许多糖、奶粉或香料以调节口感。它们不会影响燕麦片本身的营养价值,但会带来多余的热量,想减肥的小伙伴们请谨慎选择。

4|燕麦怎么做才好吃?

燕麦的口感和味道千变万化,你不喜欢它,也许只是因为没找到合适的吃法。

如果你嫌纯燕麦太过寡淡,可以加入香蕉、蜂蜜和各种果干,带来自然的甜味。香脆的坚果、小块巧克力片也可以尽情往里撒。若是不喜欢煮燕麦的黏稠口感,可以把它扔进烤箱里烤得脆硬,又或者是拌点鸡蛋、面粉,下锅煎成甜软厚实的煎饼。

咸党们也不必拒绝燕麦——脆脆的培根、咸香的芝士与燕麦粥都是绝配,如果再煮个溏心蛋,简直就是一顿完美的早餐。

5|Granola和Muesli有什么区别?

它俩堪称燕麦界的两大网红,在超市、电商的出现频率甚至比纯燕麦更高。但是,这两位网红长得实在有点相似—Granola和Muesli都以燕麦、坚果、果干为主料,而且一般都可以拌牛奶或酸奶食用。

其实,要区分它俩也很简单。Muesli一定是混合了果干和坚果的传统燕麦片,除此之外不经任何加工,一般需要煮几分钟或者浸泡隔夜食用。

▲ Muesli

而Granola则是经过调味、烤制的燕麦片,其基底可以用传统燕麦片,也可以用快熟或即食燕麦片。它可以开袋即食,除了果干和坚果之外,还会加黄油、糖浆、蜂蜜等黏性成分,所以有时也会压成块状,做成Granola Bar。

▲ Granola

6|Granola Bar 跟 Energy Bar 又有什么区别?

这位同学,你的问题有点多呢。

不过,聪明的企鹅君已经预料到你会问这个问题,特地准备了一篇Energy Bar小科普,很快就会与大家见面啦,敬请期待噢!

文 |丁小穗

制图 |Min

图片来自网络


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