初次踏入健身房时，面对着千奇百怪的器械新健友们多少会有些不知所措。若是既不想请私教，又羞于请教旁人，那么就来这看看各种器械的使用指南吧！
人体90%的力量来自下肢，而腿部肌肉占人体总肌肉量的70%，汉纸练腿更MAN更健壮，妹纸练腿更美更性感。
当我们说练腿，主要是锻炼大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌，以及小腿三头肌，它们是腿部肌群里最重要的肌肉。
1.坐姿蹬腿器
刚开始练习腿部的健友们一定要注意关节的保护，只有在关节的受重力提高后，才能安全地进行大强度的腿举、深蹲训练。因此坐姿水平蹬腿是一个比较安全的腿部入门训练，也可以作为大强度腿部训练前的热身练习。
注意：
A.练习前要让膝关节和髋关节充分热身。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，否则会对腰部产生很大压力，易造成腰部损伤。
B.蹬直腿时，膝盖不要完全伸直，否则易造成膝盖损伤。
2.腿举器
仰卧腿举与深蹲都是锻炼股四头肌的经典动作。但深蹲在下蹲时会加大腰部压力，而斜卧腿举则可避免这一不足。
注意：
蹬直腿时，膝盖不要完全伸直，以免膝关节受伤。
3.杠铃深蹲
如图可知，杠铃深蹲除了能锻炼腿部、臀部的肌肉外，还能附带着锻炼腹部和背部的肌肉，对健身者来说是好处颇多的。
注意：
A.初学者应在看护下训练。
B.动作过程中要控制杠铃稳定，切勿盲目加重，以免出现腰背损伤。使不了大重量，就算举跟杆都不丢人。
C.把握好下蹲深度，下蹲太深易造成膝关节损伤；站立时也应该保持膝关节微曲，同理。
4.哈克深蹲
哈克深蹲是训练腿部力量的最佳动作之一，作为固定深蹲器械，它的安全性更高。作为主要锻炼股四头肌的训练，它对臀大肌、股二头肌都有一定的训练效果。
注意：
A.尽可能的蹲得深一些，这样的话对股二头肌和臀大肌也有较好的刺激。
B.起立时应以脚后掌或脚中后部作为支撑。
5.大腿伸展器
坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是非常理想大腿塑形训练，通过此动作会让大腿前侧的线条更加清晰。姑娘们想显腿细，就得靠它了！
注意：
A.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀部也不宜抬起借力，否则会使锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作标准为前提。
B.动作过程始终勾起脚尖，否则股四头肌将无法得到彻底收缩。
C.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习效果会更好。
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