《轻松减肥的那些事儿》 ——或许是第一本最浅显易懂的减肥书籍

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                   轻松减肥的那些事儿

                                                      

                                           前言

      不知道从什么时候起,就想要写一本关于减肥的书。

      之所以想起要写这么一本书,原因可以找出很多,其中最重要的两点,一是自己算个不折不扣的胖子,最重的时候达到200多斤,历经半年多时间终于减肥成功,体重下降到140斤左右,足足瘦了60多斤,算是对减肥稍有心得。

      更重要的一点,我在减肥的时候,上网查过很多资料,也买过很多减肥书籍,但却找不到一本不但文字易懂、又可以真正拿来全程参考的。

      因此,便萌发了自己写一本的想法,到了今天,算是减肥稍有小成,这种想法就不可抑止地盘旋在脑海里,酝酿了大概有半年时间吧,终于下定决心提起笔准备开始了。

      想写的东西挺多,比如肥胖的原因、减肥的方式、饮食的种类、平台期如何度过、减肥后皮肤松弛如何恢复等等,这些疑问网上一搜索有很多答案,但基本都是教条式干巴巴的东西,看起来未免乏味,而且解决方式五花八门却很难从中间找到适合自己的,所以我就想把这些知识中真真有用的东西结合自己经历,用较为轻松的文字写出来,让大家更容易去理解。

      就像当年明月写的那本《明朝的那些事儿》,一样的历史却用不一样的文字讲述出了完全不同的味道,所以我把自己这本书命名为《轻松减肥的那些事儿》,希望能和当年大神一样,写出一本不一样的减肥书来。

      至于为什么说减肥轻松,是因为我比较幸运,在减肥的过程中没有走弯路,没有喝减肥茶、没有吃减肥药、没有抽脂、没有针灸、没有过量运动、甚至没有节食,所以有想来看看我是否推荐某款减肥产品的朋友要失望了。

      当然,我不保证这本书适合所有想减肥的人,但是我相信绝大部分人都能从中间找到自己想要的东西,如果能够给大家提供哪怕一点点借鉴,那我的目的就达到了。

      好了,闲话少说,开始写吧。


                                    第一卷    减肥的基础知识

                                    第一章    肥胖是怎么形成的

      既然要想减肥,当然我们首先要知道肥胖是怎么形成的。

      我们要想活在这个世界上,需要能量,这能量不是来自变形金刚电影中的那种晶块,而是我们日常摄入腹中的食物。

      这种食物中的能量被称之为热量。

      而肥胖形成的原因说白了很简单,就是每天摄入的热量超过了你消耗的热量,那这些热量就变成脂肪储存起来,为了你哪天摄入不够的时候来消耗,平衡你身体内的营养。因为我们不像骆驼,没有驼峰,所以脂肪就只能往全身上下各个地方四处游荡,最终变得膀大腰圆。

      其实这是人体的一个自我保护现象,是好的。但是任何事情过犹不及,脂肪堆积过多,太胖,身体各项健康指标会缓慢下降,毛病也会越来越多。更要命的是胖了看起来会比瘦的时候丑很多。

      所以有句老话,胖子都是潜力股,很有道理,为了兑现我们胖子的潜力,大家努力减肥吧。

      发一张网上找的励志图片


这居然是同一个人,敢信?

      相信很多朋友都有疑问,为什么我随便吃一点就胖,而那个谁谁谁,怎么吃都不胖?难道是天生的?

      很遗憾的告诉大家,你的猜测没错,肥胖的体质基本上都是天生的,当然,极少数服用激素导致肥胖的除外。

      人的体内有一种物质叫荷尔蒙,影响着人体的胖瘦,我们无需去掌握这种荷尔蒙的复杂术语,只要知道一个原理:当人体中瘦的荷尔蒙高于胖的荷尔蒙时,这种人就是属于易瘦体质。反之,当体内储存能量的荷尔蒙高于新陈代谢的时候,人体就会偏向易胖体质。

      这里举个例子:

      日本有一个很出名的美女妹子大胃王,不知道大家认不认识。

      上张图吧。


      图上这萌妹子叫木下佑哗,经常在直播节目中表演吃东西,一次吃下100个汉堡、100块炸鸡、200个寿司、1.5公斤的牛肉和5大碗的饭对她来说不是难事。

      你没看错,是一次吃下那么多!

      下图是她日常吃饭的碗。


      更可怕的是,这妹子只有47公斤……

      这让我们吃啥都长肉的胖子怎么活?

      东扯西扯说了这么多,总之就是想告诉大家,人胖,是有原因的,和你自己的体质有关,当然,也和你的生活习惯和饮食习惯有关。我们无法去改变自己的体质,那么,就必须从生活习惯和饮食习惯下手。


                                 第二章    食物热量对肥胖的决定性作用

      上文中提到食物中间含有热量,这种热量的计算单位就是我们在减肥中经常听到的专业术语——卡路里。

      实际上卡路里适用于计算含有能量的任何东西。例如,4升汽油含有约3.1千万卡路里的能量,利用217个“巨无霸”大号汉堡中的卡路里,您能够驾车行驶35公里。

      为了方便,下文中我们暂时把卡路里只用来代称食物中的热量。

      几乎每种食物都含有热量,除了极个别的比如纯净水。

      所以有句俗话说,喝水都胖,那是不对的,喝水肯定不会胖,但是如果你为了减肥只喝水的话,那么很可惜我们的友谊的小船最多只能航行半个月。

      为什么热量在肥胖中会起到决定性作用呢?

      我们的身体可以说一天24小时无时无刻不在消耗热量,无论我们行走、站立、做家务、吃饭、睡觉、包括作爱做的事,都在消耗热量,唯一不同的就是热量消耗的多少。

      正常人一天消耗的热量可以这样计算:

      每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

      看起来比较复杂吧?

     简单点说,就是我们每天消耗的热量包括自身基础需求和运动消耗还有消化食物三个方面。

      正常成年人基础消耗多少热量呢?有一个简单的计算公式。

      女子:基本热量(千卡)=体重(斤)x 9

      男子:基本热量(千卡)=体重(斤)x 10

      比方说一个体重100斤的女孩子,如果一天不吃不喝不运动的话,正常消耗

      900卡路里的热量,但是你不可能不吃饭不运动啊,所以还要加上运动和消化食物的热量,这些热量计算起来比较复杂,想了解的可以看本书最后附件里面的计算公式。

      为了让大家一看就明白,我干脆简化了下,例举一个具体的数字。

      一个普通上班族,在体重标准、每天正常上下班、三餐正常的前提下,女孩子一天能消耗1600-1800卡的热量,男子一天能消耗2000-2200卡的热量。

      而我们体内储存的脂肪,也可以用卡路里来计算:

      一斤脂肪=4500卡路里的热量。

      所以,消耗体内的卡路里,就相当于消耗了脂肪,就能使得自己瘦下来。

      上面的理论看懂了,就能够理解下面这条减肥理论中最重要的一点:

      你每天摄入的热量比消耗的多,那多的热量就会转化成脂肪存起来,形成肥肉;反之,则会消耗体内的脂肪,让你身材纤瘦下来。

      聊到这里,就可以总结出我们这本书中的核心内容了。

      用一句话来概括就是:

      如何让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量。


                                第三章    导致肥胖的不良习惯

      如何让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量?

      问题很简单,回答起来却相对复杂,当然主要是我不想那么快就结束这篇文章,否则怎么显得自己知识渊博不是?

      人为什么胖,其实是很多不良习惯造成的。

      导致肥胖的不良习惯有很多,找几条大家容易出现的。

      一、平常运动太少,消耗不够。

      二、平常饮食不注意搭配,高热量食物摄入过多。

      三、早餐少吃或不吃,晚餐吃很多;或者三餐时间不固定,饮食不规律。

      四、作息时间不规律,喜欢熬夜。

      以上四点,几乎出现在我遇到的所有的肥胖人士当中,当然包括我自己。

      为了标榜我减肥知识的专业程度,我们一条一条来分析。

      第一点:平常运动太少,消耗不够。

      上文曾提到,我们每天消耗的热量包括自身基础需求和运动消耗还有消化食物三个方面。

      其中,消化食物所需热量相对较少,占大头的是基础消耗和运动消耗,而基础消耗只能根据体重做些微的改变,唯一能自己调节的,就是运动消耗量。

      我读大学时期身材很标准,甚至根据身高来说偏瘦,体重始终控制在130斤左右,原因有很多,校园食堂伙食比猪食强不了多少是一个方面;最重要的,是我几乎每天下午会去打三个小时左右的篮球,保持热量的消耗。

      而大学毕业后工作安逸,三个月居然涨了四十斤肉!回来过年把亲戚朋友吓了一跳。我堂妹说本来想让我假扮她男友带出去参加同学聚会装装比,结果一看我的富相直接PASS了。

      真是欲哭无泪。

      现在回想起来,那种长肉速度堪称疯狂,究其原因,归根结底就是一个字,懒。

      因为工作比较忙,所以早晚不再运动,再加上因为饭菜味道好而超过在学校时期的饭量,身体原本已经形成的良性新陈代谢平衡一下被打破了。每天体内热量的摄入远远大于消耗,于是迅速堆积脂肪。

      相信很多朋友也是如此,平时除了偶尔出去逛逛街,很少有什么其他的运动,再加上易胖体质使然,自然而然地一日胖复一日。

      第二点:平常饮食不注意搭配,高热量食物摄入过多。

      这点对于吃货来说几乎是必然的,继续拿我自己来当反例。

      发两个吃货最爱的图片:


美味的蛋糕
让人垂涎的牛排

      我是个地道的吃货,除了自己经常在家做大鱼大肉犒劳自己之外,每次出去旅游第一件事也是找到当地最有特色的小吃店大吃特吃,无论甜的咸的,煮的炸的,只要味道好,统统往嘴里塞。

      至于什么营养搭配、健康饮食,那是什么东西?好吃吗?

      于是,热量源源不断被我塞到嘴里,在我酒饱饭足之余慢慢地转化为脂肪,游荡到全身,往日英俊的面容,逐渐地被肥肉侵蚀……

      好了,伤心事情不再提,总之每天无节制地饮食,最终结果就是如同我两年前一般,全身上下只剩下肥肉……

      第三点:早餐少吃或不吃,晚餐吃很多;或者三餐时间不固定,饮食不规律。

      讲到这里可能有些朋友会很奇怪,既然食物都有热量,那么我早餐不吃不是更有利于减少热量摄入吗?

      实际上,人体对热量的需求是有标准的,如果不是有意识地去控制饭量,不吃早餐势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小,容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外,长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁,导致血管硬化,更易导致肥胖。

      所以我建议所有不吃早餐或者少吃早餐的朋友,一定要恢复正常饮食习惯,早餐一定要吃好。

      有句老话:早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少,是很有科学道理的。

      早晨是一天的开端,人们经过一夜的休息后体内食物已被消化吸收完毕,而上午有事思维最活跃、体能消耗最多的时候,整个身体迫切需要得到补充。因此早餐应吃好,多吃些高蛋白的食物,进食量为全天量的30%-40%为宜。

      午餐是一日中最主要的一餐,经过半天的“激战”后,体能消耗大,下午还要继续学习和工作,身体需要大量的能量供给,故午餐应吃饱,进食量为全天量的40%左右。

      晚餐后人们的活动量大为减少,若吃的太多会给身体带来许多的危害,因此晚餐要少吃,进食量为全天量的20%-30%为宜。

      说到这里,我再次建议所有想减肥的朋友,一定要把自己的饮食习惯恢复正常,这样不但能帮助你减肥,更能让你保持健康,让青春常驻。

      第四点:作息时间不规律,喜欢熬夜。

      之所以把这一点从很多导致肥胖的不良习惯中单独列出来,是因为这一点往往很容易被忽视。

      来自美国贝勒医学院的研究人员曾经在国际学术期刊发表了一项研究进展,揭示了哺乳动物生物钟调节脂肪组织与脑之间的内分泌反馈回路维持机体长期能量平衡的重要作用,同时还发现慢性时差改变足以诱导中枢神经系统对瘦身元素leptin产生抵抗。

      看得云山雾绕,很难懂?没关系,我来翻译。

      就是说包括我们人类在内的哺乳类动物,体内有一种物质叫做leptin,中文翻译叫瘦素,是脂肪细胞分泌的蛋白质类激素,在调节能量平衡摄食行为起重要作用。

      如果作息时间不规律,喜欢熬夜,导致慢性时差改变(从美国飞中国那叫倒时差,和身体内慢性时差不是一个概念),则会让我们的中枢神经对瘦素leptin产生抵抗。结果就是能量平衡失调,脂肪积累。

      所以,作息时间不规律导致肥胖,不是我无聊瞎扯,是真正有科学依据的。

      以上,是我总结出来四点导致肥胖的罪魁祸首,当然还有其他的一些原因,不过相对于以上四点来说算是比较小众了。


                                     第四章    肥胖和健壮的区别

      经常听到有萌妹子说:我喜欢稍微胖一点的男孩子,好可爱。

      另一个萌妹子说:我喜欢稍微壮一点的男孩子,能给我安全感。

      千万不要以为她们谈论的是一种类型,其中区别大了。

      肥胖和健壮完全不是一回事。

      胖是指体内脂肪含量高,壮是肌肉含量高。同体积肌肉的质量是脂肪的质量的三倍。肌肉是力量的来源,肌肉横截面积越大力量就越大。脂肪则不会有这样的作用。

      肌肉在全身的分布是比较均匀的,肌肉含量高,身材一般来说会比较匀称。脂肪作为身体或许能量的储存形式他的附着是有附着的敏感点的,简单来说就是有的人肚子很大但胳膊和腿都很细,这就是因为他脂肪附着的敏感点在肚子附近,所以肚子容易大。

      好吧,说了这么多,其实不如一张图来的明了。


      看明白了吧,两年前我是第一张图,现在正努力向第二张图靠拢。

      至于如何将脂肪变成肌肉,则不但需要减肥,还需要持之以恒地锻炼。

      因为锻炼肌肉偏离了我们轻松减肥的主体,所以暂且不谈,本书的最后会介绍一些方法供大家参考。


                                 第五章肥胖容易导致的问题

      说实话,这一章原本不想写,免得有耸人听闻之嫌疑。后来想想既然要系统地阐述如何减肥,那么肥胖将会导致的问题也需要去面对。

      肥胖容易诱发的几种疾病如下。


      说说几种易发的。

      第一种,高血脂症。

      当你体内脂肪代谢能力下降,活动量减少,使脂肪在体内积累增加,引起高血脂症的发病率必然不断上升。

      第二种,脂肪肝。

      肥胖者约半数患有轻度的脂肪肝,特别是腹部肥胖者发生脂肪肝的机会更多。当然,只要采取积极治疗措施,合理减肥瘦身,使体重降至正常,脂肪肝的病变就可以恢复的,一般不会带来什么后遗症。

      第三种,冠心病。

经临床案例证明,肥胖者的冠心病发病率和病死率比非肥胖患者要明显增高。

      第四种,高血压。

      据国外研究证实,随着肥胖的增加,进行性高血压和高血压性心脏病发生率也增加,当体重超过正常的15%,高血压的发生率是正常体重的人的五倍。

      第五种,糖尿病。

      非胰岛素依赖糖尿病患者70%~80%的人有肥胖病史,这些人生活往往较富裕,饮食增多了,体力活动减少了,身体也就胖了,糖尿病就随之而来了。

      以上例举了五种人胖了以后容易诱发的病症,当然,在你年青的时候因为身体免疫力强,不会体现得那么明显,但是一旦上了年纪,很多潜藏的毛病就都会爆发出来,为了让自己以后的生活过得幸福点,在年青的时候减肥,保持身体健康,是我们每个人最佳的选择。

      至于其他方面,比如稍有运动就很劳累;爬个楼梯也会喘不过气来;偶尔小跑个十几分钟便大汗淋漓,整个人仿佛虚脱之类的情形我相信每个胖子都遇到过,更何况人胖之后和之前清瘦的时候相比颜值更是差了许多,在这个看脸的世界,你有什么理由不去减肥呢?


                                 第二卷    健康减肥方法之饮食篇

                                 第一章    或许不太科学的减肥方法

      写这本书的目的当然是想和大家分享一些我认为比较科学的减肥方法,但是在此之前,有些不太科学的方法也得和大家说道说道,免得各位走弯路。

      我知道,我写这本书,很多卖减肥茶、减肥药之类的人是不高兴的,毕竟这想当于破坏他们生意。

      但是话说回来,毕竟我从来没有喝过减肥茶,吃过减肥药,这些东西是否真正有效果我不知道。

      俗话说没有调查就没有发言权,所以我在这章前面加上或许两个字,“或许这是不太科学的减肥方法”,希望不会像岳飞一样,一个莫须有的罪名便被拉去砍头。

      一、先说说减肥茶减肥药。


      之所以把这两样东西放在一起说,是因为它们减肥的原理基本都差不多共同特点都是通过提高饱腹感、降低食欲来控制进食量。部分制剂可以减少小肠对脂肪的吸收,加快减脂速度,很多知名品牌的减肥产品都是基于这类原理制造的,而出现的副作用就是脂溶性维生素和矿物质吸收不足,导致腹泻。

      除此之外,绝大部分都添加了利尿剂,腹泻和排尿,使得减肥者体重减轻,表面上体重会在数天内迅速下降,很多人欢呼雀跃:真的有效果,瘦了好多!

      但事实上,体重计掩盖了事实:含有“利尿剂”或大黄番泻叶等腹泻作用的减肥茶或减肥药,将占人体70%重量的水分从身体中转移出去,很快减轻重量。

      可是导致你肥胖的根本物质——脂肪却丝毫没有消耗,一旦你停用这些药物,恢复饮食,补充水分,体重又会迅速反弹,这也就是为什么很多朋友困惑的减肥药有效果但是效果无法持久的原因。

      看到这里,卖减肥茶减肥药的朋友不要说我乱弹琴,要骂就去骂搜索引擎,上述很多专业词句都是从上面摘录,我是无辜的。

      二、抽脂、缩胃、针灸等等医学减肥法。

      这里先声明,我对中国的医学是非常尊敬的,所以种种从医学方面讲可以减肥的方法,我是绝对承认它们的作用。

      但是相对来说,这些方式算不上健康的减肥方式。

      比如抽脂。

      抽脂术很多医院都会做,手术原理是通过负压吸引的方法把身体某一部位多余的脂肪给吸出来,以达到局部迅速瘦体的目的。

      抽脂术价格不菲暂且不谈,关键是病患如果术后不注意节制饮食,增加运动量,剩余的脂肪细胞会吸收更多脂肪,体积变大,所以抽脂部位会继续生出赘肉。治标不治本。

      而缩胃术则是通过手术将肥胖者胃的大弯垂直切割出来,使胃部形成一个小胃囊,大大减少其食量,但手术后体重并非必然会自然下降,手术后如果不加以节制饮食,食量也可回升,也有机会复肥。

      至于针灸减肥,相对以上手术来说比较简单,但是因为个人体质不一样,并不是对每个人都适用,即使有效果也需要很长时间地循序渐进,金钱和时间花费不菲。

      三、大运动量减肥。

      我的亲身经历告诉想减肥的朋友,千万别想着进行大运动量去减肥,让自己过于劳累。

      这时候估计你会问,不让自己劳累运动?那减P肥啊?

      我呵呵一笑。

      朋友你图样图森破,减肥千万别让自己累着,为啥?因为你一累就坚持不住!我相信不是所有人都有很强的毅力的,尤其是本不爱运动的强迫自己去运动。比方说你去跑步,跑了几圈累了,恰好第二天下雨,想想算了,下雨怎么跑步啊,今天休息,明天再去。第二天恰好公司稍忙,想想算了,事情太多回家太晚,黑灯瞎火出去跑不安全,明天再跑吧。结果第三天又有朋友叫去聚餐……

      所以,减肥千万别让自己累着,这样你才能坚持下去。减肥不是游戏,是一个和自己的意志力战斗的过程,我们要把这个战斗坚持下去,就一定要让自己爱上这场扩日持久的战斗。

      至于怎么不劳累去减肥的细节,后面会详细地写出来,朋友你不要着急,慢慢地往下面看。

      四、节食减肥。

      节食减肥是减肥中最常见的误区。

      刚开始减肥的时候,我曾经上了某个贴吧,虚心地向很多前辈请教减肥的秘诀,前辈们信誓旦旦地告诉我:小伙子,想减肥,先要过午、然后过早,这样坚持下去,就能减肥了!

      我满头雾水,过早过午是啥玩意?但是又不好询问,免得凸显自己太无知。后来想起有一句话:外事不决问谷歌、内事不决问百度、房事不决问简书。

      减肥涉及到身体,算是房事吧?于是便鼓起勇气上了简书。

      果然得到了我想要的答案:

      原来过午就是午饭后不进食,过早就是吃过早餐后不进食,饿了只能喝点水,还必须是纯净水。

      乖乖龙的东,芹菜炒大葱。

      这对于我这样一个龙精虎猛的青春壮年来说,晚上不吃饭如何抵挡得住饥饿的黑暗侵袭?

      于是便只能放弃,现在回想起来依旧庆幸不已。

      节食减肥实话说肯定是有效果的,但是同样也伴随着很多风险。

      首先因为长时间空腹,即使你因为已经习惯而感觉不到饥饿,但因为缺少食物,空虚的胃内会分泌大量胃液,刺激胃粘膜引起疼痛,严重的会导致胃溃疡,到时候四大叔都救不了你。

      至于其他如骨质疏松、记忆力衰退、脱发等并发症更是常见。

      所以,要想健康减肥,一定要杜绝节食!一定要杜绝节食!一定要杜绝节食!重要的事情说三遍。

      包括网上流传的三日香蕉减肥法、七日苹果减肥法、白粥减肥法、七日瘦身汤等等,说透彻一点都是属于节食减肥,或许短期有效果,但是如果你想长期保持并真正让自己健康地瘦下来的话,并不值得去借鉴。


                               第二章     科学的减肥方法

      科学的减肥方法有很多,网上一搜相关结果可以找到上千万个。

      但无论这些方法看起来多么复杂多么神奇,其实都可以用一句话来概括:合理的饮食配合适量的运动是唯一科学的减肥方法。

      所以,我斗胆在此做个总结:

      减肥有两种方式,一是合理的饮食;二是适量的运动。


                                       第三章    食物的分类

      为了人为地拉长这本书的篇幅,我无耻地将减肥期间饮食的合理搭配为几个章节来描叙。

      在讲到如何去搭配合理的饮食之前,需要向大家解释一下食物的分类。

      在我这个减肥上瘾的人看来,所有的食物分为三类。

      一种是高热量食物,一种是中低热量食物,一种是负热量食物。

      先来看看高热量食物。

      高热量的食物有很多,女孩子最喜欢的巧克力就是代表。爱她就送她巧克力?在我看来应该改成爱她就送她脂肪……当然,瘦的女孩子可以放心被爱,即使胖点也不要紧,微胖的女孩子也挺可爱的。

      ……不好意思,单身男扯远了,现在继续分析。

      零食类中,除了巧克力之外,坚果、薯片、蛋糕、奶油、冰激凌、辣条等等以及一切油炸零食无论冷热,都是高热量零食。或者换句话来说,除了极少数非油炸且本身糖分不高的果干外,零食中几乎没有低热量的食物。所以零食毫无疑问是减肥第一大杀手。

      菜品类中,猪肉牛肉羊肉等肉类中肥、带皮的部分、芝麻酱花生酱、培根、白砂糖,各种烹饪油以及一切油炸食物都是高热量。

      饮料类中,就楼主所知茶类饮料热量较少,可以适当喝点,苹果醋促进消化,也可以适当饮用,但是其他饮料尤其碳酸饮料千万别喝,只要喝一瓶你一天的努力就全部白费了。

      就我的经验总结,三样东西在减肥过程中一定要禁掉。一油炸食品、二高热量零食、三碳酸饮料。先做到这点我们再来讨论减肥……

      中低热量的食物有很多,为什么放到一起说,就是因为中低热量的食物减肥过程中都可以吃,尤其是低热量的要多吃。

      谈到中低热量食物,零食和饮料我们就要和他们说拜拜了。

      中低热量的食物有很多,我推荐大家减肥期间吃的有几种:

      一,瘦肉类。比如猪肉、牛肉、羊肉、驴肉、鸡肉、鱼肉等,去掉肉皮和肥膘,剩下来的部分单位热量在150卡路里每一百克左右,而煮熟的面条在110卡每一百克左右,所以肉类的热量并不算高,只是为了减肥效果明显,我们可以少吃点,但一定不能不吃。

      有句俗话说的好,不吃饱怎么有力气减肥呢……

      二、主食类。米饭和面条在减肥过程中依旧可以作为主食,这两种食物热量中等,而且提供人体所需的很多有益元素,不可不吃。其他杂粮热量比米饭和面条稍低,如绿豆,燕麦等,可以辅助吃,但是相信没有人会将这些杂粮当主食吃吧,我们的饮食习惯可没有那么容易改变的。

      三,蔬菜类。蔬菜类几乎所有都可以归纳到低热量食物,在我们减肥的过程中,低热量食物可以担当一日三餐的主力军。多吃蔬菜,让我们肠胃体会到饱腹感,就能有效减少其他高中热量食物的摄入,达到减肥的目的。

      负热量食物。

      说起这个名词,或许很多朋友会有疑问。既然食物都有热量,那怎么可能还有负热量的食物呢?

      原因很简单,人在咀嚼和消化食物的过程中会消耗一部分热量,而当这个热量大于食物本身热量的话,那么我们就可以称之为负热量食物。

      比如最常见的负热量食物:苹果。

      以及青椒、海带、竹笋、芹菜、西兰花等等,都属于负热量食物。

      所以,饿了吃个苹果,确实有利于减肥,但是那些只吃苹果的减肥法,我是不推荐的,对肠胃损害太大,不健康。


                                    第四章    饮食的合理搭配(一)

      为了让大家对下面我将阐述的饮食搭配理论有一个直观的印象,先简单例举几种常见的食物热量。

      1、一碗米饭三两左右的米饭(150克)热量大概174卡

      2、一碗面条六两左右汤面(300克)热量大概320卡

      3、一个鸡蛋白煮蛋(50克)热量大概70卡

      4、一碗方便面正常碗装(面饼110克左右)热量大概500卡

      5、一块牛排三两左右的牛排(150克)热量大概254卡

      6、一块巧克力中块巧克力(100克)热量大概580卡

      7、一个冰激凌普通中号的香草蛋筒(130克)热量大概350卡

      8、一个苹果大个红富士(220克)热量大概84卡

      9、一碟炒白菜植物油炒制(200克)热量大概180卡

      10、一碟榨菜炒肉丝植物油炒制(200克)热量大概220卡

      11、半只猪脚带皮红烧(200克)热量大概500卡

      这几样常见的食物,是不是有些东西的热量在你的意料之中,有些东西的热量却又在你的意料之外?

      巧克力和冰激凌我们都知道热量肯定是高,但是牛排的热量这么低是不是没有想到?

      普通面条和方便面一样都是面,热量居然有这么大的差别!

      而炒青菜两百克只有180卡热量,算是比较低,但是榨菜炒肉丝两百克居然也只有220卡,放了肉的炒菜居然和青菜热量差不多,很是惊讶吧?

      所以,只有当你真正明白了这些食物的热量,才能够去结合自己的体质,制定出最合适自己的食谱出来。

      我列出来的只是最常见的一些,还有很多食物的热量大家有兴趣可以上网去查,都能查到。


                                 第五章 饮食的合理搭配(二)

      要想合理搭配食物,光知道食物的热量不行,还要结合自身的体质。

      胖人的体质分很多种。

      一、内热形

      这种偏胖体质常见于三十岁以下的上班族,发胖的原因是饮食多油腻、工作压力大等,造成体内热量多余,容易口臭,便秘,减肥的方式除了消脂、利尿外,关键是清热。

      所以需要选择一些水分充足的凉性食物,如西兰花、海带、莲藕、丝瓜、苦瓜、冬瓜、泥鳅、黑鱼等。

      推荐的几种家常菜包括清炒西兰花、水煮黑鱼片、凉拌海带、排骨冬瓜汤、清炒丝瓜、鸡蛋炒苦瓜、黄瓜火腿片等等。

      水果则推荐哈密瓜、西瓜、石榴、番茄等。


清炒西兰花


二、气虚型

有些人胖,只因为气虚,需要健脾。从中医减重的角度上讲,气虚会使脾的运作不正常,把气补足,能够正常代谢,自然就瘦下来。

健脾的食物包括红枣、牛肉、香菇、鸡肉、扁豆、淮山等等很多。

推荐的家常菜比如孜然牛肉、清炒香菇片、小炒鸡胸肉、清炒扁豆、莲子猪肚汤、番茄炒鸡蛋等等。

水果则可以吃苹果、番茄、新鲜红枣之类。


番茄炒鸡蛋


      三、气闷型

      这种偏胖体质的以年轻女性居多,常见症状为,容易胸闷、肚子发涨,情绪起伏不定,严重的导致月经失调。

      需要吃点理气的食物。比如韭菜、大蒜、刀豆、豌豆、白萝卜、橘皮、栀子花(南方常见可以做菜,北方估计很少)等。

      推荐的几个家常菜:清炒韭菜、蒜苗炒肉、清炒白萝卜、豌豆炒鸡胸肉、萝卜排骨汤,瘦肉末炒栀子花等等。

      水果则可以吃橘子、苹果、金桔、香瓜等。


蒜苗炒肉

      四、滋阴型

      这种偏胖体质的以老年人为主,常见症状为爱头晕、睡眠质量不好、腰酸、口干等,这类人士除了滋阴还需补血。。

      常见的滋阴补血食物有:红薯、黑米、菠菜、莲藕、鱼虾类、乌鸡等等。

      推荐的几个家常菜是红薯黑米粥、清炒菠菜、排骨莲藕汤、水煮鱼片、淮山炖乌鸡(考虑到减肥因素,不吃或少吃乌鸡皮)等。

      水果则应该多吃龙眼、葡萄、红枣等。


水煮鱼片

      以上是四种主要的肥胖体质类型,我推荐的菜式偏少,朋友们不要拘泥于我推荐的几种,总之只要属于适合自己体质类型的食物,热量又不高的,就可以开动脑筋,自由搭配菜式。

                          

                               第六章    饮食的合理搭配(三)

      以上讲了那么多,可能有些朋友能从中间找到自己属于哪一种体质的,便可以有的放矢地去寻找一些适合自己的食物,但是更多的朋友可能会疑惑,自己还是不清楚是那种体质,那该怎么办呢。

      其实很简单,回到我们最开始的目的:不就是为了能健康减肥,让自己能苗条起来?

      所以,可以暂时不要考虑太多东西,先合理饮食让自己瘦下来才是正理。

      那么,接下来,我就推荐大家几样减肥时期都可以吃的菜,以及一日三餐的搭配。

      继续拿我自己出来做小白鼠。

      我减肥时期常吃的菜有以下十数种:水煮鱼片、醋溜鱼片、青椒炒肉、榨菜炒肉、蒜苗炒牛肉、番茄炒鸡蛋、爆炒鸡胸肉、白灼基围虾、卤猪脚以及清炒一切可以清炒的蔬菜。

      大家可以发现这其中混进去了一个奇怪的东西:卤猪脚。

      带皮的猪脚不是热量很高的食物吗?为什么混进来了。这里暂且让我卖个关子,下文会很快揭晓答案。

      除了选择低热量的菜式之外,遵循的另一个原则就是,稍清淡、少油、除非实在口馋否则不放白糖,进一步降低食物中的热量。

      至于主食,还是以米饭和面条为主,相对于面条来说,米饭容易消化和吸收,脂肪含量也稍低,所以可以稍微多吃。

      比如我减肥时期的一日三餐:

      早餐:两个包子(素馅)一碗白米粥;或者一碗豆腐脑一个煎饼果子;或者一碗湖南米粉。

      中餐:一份青椒炒肉或是蒜苗炒牛肉之类的荤菜搭配一份清炒时蔬;主食为一碗米饭,饿的时候可适量加上半碗。

      晚餐:菜式同中餐,主食减半。如果肚子饿的话,可以加大清炒时蔬的量。

      夜宵:看到这里估计朋友们想打我的心都有,泥妹减肥还吃夜宵!?

      是的,我减肥的时候还吃夜宵,不过夜宵不再是烤鱼烤肉,而是水果,为了不让自己饿着,苹果、香蕉等水果吃到饱。

      香蕉苹果之类的水果热量很低,而且饱含膳食纤维,容易形成饱腹感,大家减肥的过程中也可以多吃。


                                  第六章    饮食的合理搭配四

      在减肥时期的饮食中,需要注意遵循两个原则和六个细节。

      第一个原则:循序渐进原则。

      饮食习惯不是一天能改变的,尤其是大鱼大肉夜宵零食之类已经养成习惯的朋友。比如我,之前每天晚上都要吃夜宵,或是烧烤、或是零食、或是炒面炒饭,不吃就睡不着觉。

      这些不良的习惯其实都可以改变的,需要的仅仅是一点毅力。

      当然,长久以来形成的习惯不可能一天去改变。需要你慢慢循序渐进,比如你习惯晚上夜宵吃烧烤,那么你不要再吃烧烤,改成下一碗番茄鸡蛋面,或者炒一份素菜放少许肉丝。过两天,面条和素菜炒肉丝也不吃,改成喝酸奶,或者燕麦粥。再过两天,变成吃一个苹果,或者香蕉。

      坚持一个星期最多半个月,你的饮食习惯就能调整过来,这个过程对吃货来说有点难受,但是为了减肥和颜值,值得去牺牲一点点口腹之欲。

      第二个原则:七一原则。

      何为七一原则?说实话这个原则朋友们网上找不到,因为属于我原创。七一原则的目的就是为了给我这种吃货一个可以偶尔大吃大喝的借口。

      七一原则的意思就是:每一个星期,一定要坚持六天吃自己制定的减肥食谱,只有一天可以稍微放纵一下,吃点自己特想吃的食物,免得自己馋晕过去。

      一个星期七天可以放纵一天,所以叫七一原则。当然即使可以放纵也要稍微克制,只是让你吃点嘴馋的东西。如果你暴饮暴食,半箱啤酒加上几百串烤牛羊肉下肚,那么恭喜你前面六天的努力都白费了。

      除了两个原则,还有几个细节需要注意。

      细节一:吃饭不能太快,要细嚼慢咽。

      有科学研究表明,人吃下食物之后,腹中的饱腹感需要经过20分钟才会传递到大脑,所以如果你吃得太快的人往往比细嚼慢咽的人多吃下20%的食物。这多的热量可不是一点点,日积月累下来很可怕。

      细节二:炒菜的时候尽量清淡,少盐少油。

      少油的原因很好理解,因为一百克植物油中含有900卡热量,动物油脂更多。少放盐的原因,则是因为如果菜口味比较重,往往能让你胃口大开,吃下比平常更多的食物。

      细节三:饭前喝一碗汤。

      每次饭前喝一碗汤,能够增加你的饱腹感,减少高热量食物的摄入。

      细节四:尽量少吃主食,用其他富含膳食纤维容易饱腹的食物代替。

      比如玉米排骨汤中的玉米、清炒西兰花、手撕包菜之类的时蔬,吃饭的时候可以多吃,减少主食的摄入。

      细节五:少吃多餐。

      少吃多餐的意思不是要你每天多吃几顿饭,而是减少每餐的饭量,并在每顿正餐过后饥饿的时候,吃一些低热量的食物比如苹果、燕麦粥、煮鸡蛋、酸奶等填饱肚子。

      比如说,平常早餐要吃两个包子一碗粥,那么就少吃一个包子,上午十点来钟的时候吃根香蕉,或者煮个鸡蛋。中午本来想添半碗饭,控制住,下午三四点喝杯酸奶。晚上本来想吃一碗米饭的,只盛半碗,八点来钟饿了再吃一个苹果。

      一日三餐加上三次点心,把一天热量的摄入由三次变成六次,但基本总量不变,能有效加快体内的新陈代谢,促进热量的消耗。

      细节六:晚上九点以后禁食。

      晚上九点以后人身体的机能会下降,热量的消耗会减慢,这段时间进食最容易发胖。科学地讲,此时的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所诱发的。因此,如果有什么力量驱使你走向食橱和冰箱,光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制。

      当然,凡事也不是绝对,有时候饿得忍不住,这时候负热量食物就会帮到你,我会选择吃一个苹果或者一根香蕉,对减肥影响不大,但切记除了水果之外不要吃其他食物,尤其是烧烤,否则神仙也帮不了你。

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