“不要浪费宝贵的时间睡觉”

这是不知道在哪里看到的《睡眠革命》这本书的介绍，让人印象深刻。我不太爱睡觉，一直信奉“生前何必久睡，死后自会长眠”，哈哈哈，好怕被打。

对这本书感兴趣，是希望可以找到一个科学的方法，可以相对睡较少的时间，但又能得到比较好的休息。

带着这样的预期买了这本书，但一直放在那里。直到今年夏天经常失眠，我才又把它从书堆里翻出来，看了一遍，也跟着实践了一段时间，就着冬日午后暖洋洋的太阳，把它整理出来吧！

即便是我这样觉得睡觉挺浪费时间的人，也知道它的重要性。如果将人的精力比作一个蓄水池中的水，在醒来的那一刻起，这个水池中的水就处于不断消耗当中，直到你感到困进入睡眠状态，水池才又进入到蓄水状态。

那么如何才能让蓄水池更有效率的工作呢，首先你需要了解它工作的几个阶段，即睡眠的四个阶段（有时是5个）：

第一阶段_打瞌睡：非眼动睡眠

第二阶段_浅睡眠：非眼动睡眠

第三、四阶段_深睡眠：眼动睡眠

快速眼动睡眠：所做的梦大多处于这个阶段

书中将这一过程，比作一个上下楼梯的过程，打瞌睡的你还在楼梯上，缓缓迈出下楼的步子，浅睡眠阶段的你继续下楼，如果进展顺利，你将很容易进入下一阶段，但也很容易被外在声音拉回顶楼。继续往下进入到楼梯底下，也就是睡眠最重要的深睡眠阶段，这个阶段你将很不容易醒来，如果被强制叫醒就会觉得晕头转向，糊里糊涂。我们希望在这个阶段多做停留，沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。接下来的快速眼动睡眠犹如一个螺旋滑梯，带我们重新走上楼梯，进入下一个睡眠周期。快速眼动睡眠阶段结束，我们会醒来，但通常情况下，我们不记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。

这整个的过程大约持续90分钟，了解到这一点之后，本书最核心的“R90”睡眠法也应运而生，即以90分钟为一个周期，规划你的睡眠时间，这样可以避免你在处于“深睡眠”的阶段被闹钟叫醒。比如你需要在早上6点钟醒来，计划睡5个睡眠周期（即7.5小时），那么你应该在晚上 10：30睡觉，但如果你因为什么事情耽误无法做到，那你可以调整成4个睡眠周期，在12点钟睡觉。

每个人的“R90”方案需要根据个人的生活习惯，对睡眠的需求进行个性化定制，并在实践中不断进行调整。但有以下几点我认为很有用的建议，供你参考。

01设置固定的起床时间

事实上，如果想要提高睡眠修复的质量，那么设置固定的时间闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。人体具有根据日落日出而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律，大脑也喜欢这样。你需要选择你的日常生活中需要起床的最早时间，除了特殊情况——比如出差赶飞机火车之类的事情——之外，应该是每天都能实现的。

但实际做到这点并不容易，难点在于我们习惯在周末补觉，或者说想在周末睡到自然醒。但书中说，失去的睡眠，是无法补回来的。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间。但即便知道理论如此，周末大早上起床对打工人来说还是太难了。关于这点书中给出了一个我亲测有效的建议，那就是周末的早晨在你设置的起床时间起床，完成一些例行的程序，然后回到床上继续休息。这样既保持了昼夜节律，也满足了周末偷懒赖贪念床的诉求。

02放下每天睡满8小时的思想包袱

相信失眠过的人都有类似的体会，一开始为啥睡不着的理由可能千千万万，但是后面几乎都因为担心今天的睡眠时间不够而焦虑，越焦虑越无法进入睡眠状态。8小时只是一个象征，代入R90方案，可能是每天必须睡满5个睡眠周期，但其实大可不必。

你可以试着在一个较长的时间段规划自己的睡眠，比如一周需要睡满28~30个睡眠周期。这7天中偶尔1天没睡好，并没有那么糟糕。生活中的意外总是不期而遇，偶尔因为事情耽误，那就坦然的减掉一个睡眠周期，但应该尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。

03多阶段睡眠

除了夜间的时间，白天的时间也需要好好利用起来，这样可以给身体和心灵一个不断重新启动的机会。

利用午后休憩时间（下午1-3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法。黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时间，因为此时人的睡眠需求极高。其实只要花30分钟放松一会，暂时脱离周围的世界片刻，对大脑和身心都能起到很好的修复作用。比如下班回家的地铁上，你大可戴上耳机，闭目养神一会。

04睡前热身，睡后舒缓

在你制定好属于你的专属睡眠作息并准备践行的时候，请一定要给睡眠前后留下一定的时间做热身和舒缓。

睡前，你需要提前一点时间远离你的手机，比如我不会把带有社交软件的手机带入卧室。可以睡前看一会书，回顾一下今天发生的事情，然后怀着轻松的心情入睡。如果不阅读，调暗卧室的灯光也会帮助你入眠。

但我其实习惯睡前看一集美剧，通常是《Friends》，或者是《How I met your mother》之类的轻喜剧，但是书中并不推荐睡前接触电子屏的蓝光。我觉得因人而异，你根据你的习惯和喜好来选择就好，重点是能够帮助你入眠，而不要引起你强烈的情绪波动。

起床后，你无需在听到闹钟后瞬间跳起，匆忙的洗漱然后出门。一定要给起床后留下足够的舒缓时间，在设定起床时间时就需要将舒缓时间纳入考虑。如果你需要在8点钟出门上班，那么你最好在7点钟之前起床，闹钟响后，先打开灯（最好是日光灯），让自己适应一下。

如果是冬天这通常会更加困难，身体仿佛被被窝封印。这时候除了开灯之外，也可以先打开空调，让环境不那么寒冷，这样解除封印也就变得简单一些了。

以上就是我看完书后，觉得几条非常实用并且实践后觉得是那么回事的建议。当然书本的内容更丰富，还有例如如何布置卧室，如何挑选床品之类很具体细节的建议，我个人觉得也无需事事按照建议去做，做到睡眠规律，精力充沛就行。

但如果你对睡眠有更高的要求，亦或你对自己目前的睡眠质量还不满意，推荐可以看看这本《睡眠革命》。

最后祝每一个和被窝斗争的打工人都能睡得淡定从容，起的义无反顾！