阅读时间：2015年11月24日下午6点至7点

阅读书本：《不睡没必要的觉》  大石健一  著

阅读数量：整本书

阅读目标：3小时深度睡眠是怎样的原理。以前6小时睡眠最聪明，7小时睡眠最长寿问题出在哪里；怎样进行3小时睡眠法。

阅读方法：基础阅读

阅读笔记:

1，P8:在神志清楚的状态下，脑波是振幅13赫兹、一秒钟作13次周期振动的β波。

闭起眼睛处于安静状态时，脑波是振幅约8～13赫兹的α波。

再进到更深层的安静状态时，原本规律的α波会变断断续续，最后转变为4～8赫兹的θ波。

处于θ波状态的人，双眼紧闭、神青安静，看起来跟熟睡没两样。但其实仍未入睡，出声喊他或摇他的身体当事人会立刻睁开眼睛，完全不觉得自己“睡着了”。

这个状态称为“入睡期”，继续下去便进入深沉的睡眠。

入睡后，脑波会立即出现被称为“睡眠纺锤波”的特殊波。

当睡眠更深沉、脑波变成4赫兹以下的δ波，人的感觉与意识将变得极不灵敏。在这种状态下，人完全不受轻微的音响与振动影响。

愈清醒，脑波的频率愈高；而睡眠愈深沉，频率愈低。因此脑波的一大特征是，会随着脑的活动状态改变频率。

2，P25:睡眠有固定的模式。

整个睡觉的过程是一个很深沉的睡眠状态，像前面所描述的，睡眠是由快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠反复交替出现所构成。

快速眼动睡眠的特性是在入睡后每隔90分钟左右出现一次，从非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠结束为一个周期，称之为“睡眠周期”。

一般的睡眠在一个晚上会重复4～5个周期，每个周期内的睡眠结构会逐渐改变。

在入睡后第1～2个的睡眠周期里，非快速眼动睡眠时间长，而快速眼动睡眠极为短暂，但是随着周期重复的次数增多，快速眼动睡眠的时间会增加，到了早晨，快速眼动睡眠的状态甚至可能持续30分钟以上。

3，P46:除了运动不足之外，不良睡姿也是造成肩膀僵硬的主因之—。

我们知道，长时间维持相同姿势容易造成肩膀僵硬，但有些人睡觉时几乎不翻身，这也很容易产生这样的毛病。有人以为睡姿不好是身体出了问题，其实，翻身才是健康的证明。所以无论大人还是小孩，整晚维持固定姿势睡觉，有可能是身体某部分出现了异常。

为了消除疲劳，我们必须要能熟睡。

熟睡时，副交感神经会使血管扩大，让血液循环良好；无法熟睡时，血管会维持在收缩状态，使血液循环变差，导致僵硬的情形发生。

严重的肩膀僵硬可能导致偏头痛。

睡觉时，我们将头放在枕头上，但枕头有时会压迫从脖子到大脑的这条血液通道，当脖子僵硬的情形愈来愈严重，供给大脑的血液不足就会引起偏头痛。

此外，一旦肩膀僵硬的情形严重，没处理完的乳酸会扩及到附近肌肉，有时钢侧肌肉中都会滞留乳酸而引起轻微的疼痛。

有肩膀僵硬问题的人，可以试着改变睡姿与睡眠环境，虽然不至于完全复原，但一定有助于减轻症状。

4，P97:打呵欠是脑部缺氧所致。

大脑一天所需的氧气量，是人体需要量的20％左右，据说有120公升。

睡觉时，大脑要整理一天所发生的事，会比醒着时需要更多的氧气。

因此，睡眠质量好的话，将有更充足的氧气提供到脑中，使资料的处理更顺利，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠的运作更正常。

5，P114:自然安眠十招

一、当你想睡觉时才上床，且不要想借提早上床来获得更多的睡眠。

二、不要在床上读书、看电视、吃东西，除非过去的经验告诉你这样对你入睡有益。

三、在床上尽量使全身肌肉放松。

四、不要一直想着要睡着或令人烦恼的事，应试着去回想愉快的事或地方。

五、如果一时想不起愉快的事，可倾听室外的声音，像是鸟叫人声、汽车声等。

六、如果过了10分钟还不能入睡，就请马上起来，去做一些别的事情。譬如阅读或听音乐直到想睡觉时才再上床。

七、一旦你完全醒来，就不要赖在床上担心不能入睡或烦恼些问题，请立刻下床。

八、如果可以的话，喝点饮料，舒舒服服地坐着看书。

九、当你想睡时才回到床上。在床上时要放松，并想些愉快的事。如果在10分钟内还无法入睡，请立刻刻回到椅子上，再重复整个过程。

十、睡前泡个热水澡，建议可滴入适量精油放松肌肉与心情。

睡眠是重质不重量的。如果能有效睡眠以缩短睡眠时间，将有时间获取相对的知识与经验，所以养成3小时熟睡的习惯有助于让头脑经常处于活动状态，也就可以养成思考、判断新事物所需要的在3小时的睡眠里，如果能够同时让头脑、自律神经、身体休息的话，将是个完美的睡眠。

阅读心得及实践计划：

1，一直想改善一下自己的睡眠，感觉自己睡眠模式很混乱，睡眠质量不高，所以想知道如何正确的睡眠才能达到高质量的效果，从而让自己工作和学习时效率倍增。怀着不可思议的心情一口气读完了整本书，心中的很多疑惑也得到了解决。

2，人大脑4个档次的波段非常奇怪，唯独7~8之间出现了断层，以前读过一本书，知道宇宙波是7.5赫兹，而7.5正好又处于θ和α波之间，也就说，人处于半梦半醒状态之下才能激发出宇宙波，这与催眠有异曲同工之处。看到有个地方，和自己以前看到书有一点点出入，最后带着怀疑精神我查阅了资料，发现是书中的一点点小错误：θ波是不可能跨越到8赫兹的。

3，根据90分钟一个睡眠周期理论，以及最初90分钟高效率睡眠和最末90分钟无效率睡眠，再加上人体肝胆肺肠等排毒时间及所处环境，我重新制定了一个新的作息制度，今晚开始尝试。每天睡3个小时，分两段来睡眠：晚上0点~1:30，然后2：30~4。白天实在很困的时候，闭眼打瞌睡5分钟来进行调节。现在处于试验阶段，如果试验成功，今后就可以有大量的时间来做自己喜欢做的事情了。

4，今天接触了一些新的理论，不睡觉是会变笨的，睡觉要经常转换睡姿，枕头不能太硬也不能太软，睡前不能吃得太饱等。今后可以随时注意自己生活中的一些小细节，争取慢慢养成非常好的习惯。