哈喽，大家好，新一期的加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》开始咯！

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这一期为大家带来人体所需的七大营养素的膳食纤维，

膳食纤维是什么呢？

简单来说，它是碳水化合物。但素，他又不同于其它任何的碳水化合物。它是难以消化的,他跟其他碳水化合物影响作用于你身体的是不一样的。

复杂一点的说，膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，这类多糖既不能被人类的胃肠道消化酶所消化的，也不能被人体吸收利用的多糖。

膳食纤维分为两大基础类型，水溶性纤维与非水溶性纤维。

虽然他们并不具有任何营养价值，但是在身体内具有重要的生理作用，是维持身体健康必不可少的一类营养。

一，非水溶性膳食纤维

1，纤维素，构成植物细胞壁的主要成分，由葡萄糖聚合而成，几乎存在于所以得植物中，有吸水能力，且不溶于水及一般溶剂。存在于未加工的豆类，根茎类，种子麦皮。

2，半纤维素，含多糖醛栓的复杂多糖类，存在于米糠，小麦胚芽，玉米，种子类食物中，谷物的外皮含量较多。

3，木质素，构成植物细胞壁的成分之一，存在于木材，竹子，稻草，蔬菜等较老的茎中。

4，果胶，大部分存在于食物谷类的外皮中，水果，蔬菜，豆类中含有丰富的果胶。

5，海藻酸，为藻酸钙大部分存在于海藻类食物中，紫菜，海带中含量最多。

6，甲壳质，也是一种纤维素，大部分存在于虾蟹的甲壳及昆虫的外皮，花枝或贝类中。

[if !supportLists]7，[endif]β-葡聚糖，含有葡萄糖的多糖类总称，主要存在于灵芝，香菇，木耳，冬虫夏草等食物中。

二，水溶性膳食纤维

1，植物胶，是一种能溶于水，形成胶状有黏性的物质，如燕麦，大麦，干豆类等。

2，果胶，蜜枣，无花果，苹果和柑橘类的皮中含量较多。

3，黏质及胶质，富含与植物的种子中，如燕麦芝麻与干豆中。

4，海藻酸，存在于海带根，海带芽，珊瑚草等海藻类中。

5，木糖醇，存在于各种植物的根，茎，种子中，芝麻中含量尤其多。

6，黏蛋白，芋头，山药中所含的黏滑成分。

[if !supportLists]8，[endif]甘露聚糖，存在于叶，种子，根等细胞中的黏质多糖类。

我们需要先记一下膳食纤维的可以吸附水分，促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短肠食物通过肠道的时间，有吸附有机物质及无机物质的能力，改变肠道细菌的种属，过量摄取阻碍营养素的吸收。

对于健身的人来说，我们要知道膳食纤维的作用有哪些呢？

首先，饱腹，根据膳食纤维的特性，膳食纤维可以增加胃里占用空间和减慢消化。当你吃高纤维的食物时,它大量占用你胃里的空间。这就直接让你感觉到饱啦。因为你的胃是一个“量计数器”而不是“卡路里计数器。”你摄入的食物或液体，占用的空间越多，你就会感觉越饱。

此外,富含可溶性纤维的食物，消化吸收缓慢。这样你就会一直有饱腹感，从而阻止你吃太多的食物。

其次，对胰岛素控制，水溶性纤维可以减缓消耗的速度，最快速排泄胆固醇，所有高纤维的营养物质，可以让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准，从而降低胰岛素。不管你健身的目标是什么,增强胰岛素敏感性都是非常宝贵的。因为，提高胰岛素敏感度，可降低脂肪囤积度，关于胰岛素部分后面的内容会给大家分享。

还有，高纤维可以清洁消化壁，增加消化功能，纤维同时稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，从而会消耗更多的热量。

一般人对于膳食纤维认知最大的误区是，只有一点纤维素的感觉就是膳食纤维，其实我们肉眼看得见或者舌头感觉得到的那种粗粗的纤维素，是无法消化分解的物质，它在肠道的作用就像一把扫把，把肠胃扫一遍，而那种具有黏性的物质的水溶性膳食纤维才更具有效果。以为水溶性膳食纤维具有吸水性，会膨胀，因此粪便体积才会增加，把毒素和废物吸住，从而带出体外。

膳食纤维多来自全谷类的米、麦，如：糙米、燕麦、水果、蔬菜、乾豆类，核果类、种子类等。水果也含有丰富的纤维，每日大概进食2至3份，而且应选择低卡路里的水果。

成年人每天大约需要摄取25-40克纤维，虽然多吃蔬菜对身体有益，理论上吃再多也可以，但亦要因应个人的饮食习惯，不能一下子增加进食，否则腹部会有饱胀感，更会出现腹泻。

最后，记得膳食纤维虽然可以排出废物、留住营养。

但，膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止。

好了，本期的内容到此结束咯，我们下期见~

对了，我也开始在喜马拉雅分享森拓郎的减肥书《运动饮食1:9》，喜欢的也可以去听一下，每天更新一章，欢迎收听。