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2020-05-26
一个朋友发来视频，说跟着别人的抖音视频练习了，担心自己的手臂练出了块儿，说“我看我自己练的视频，感觉没有启动核心力量”，想让我给看看问题。
我的回答如下：
做的是下犬（提脚跟）-斜板-夹肘俯撑-眼镜蛇-婴儿式循环
我们说的核心练习，包括强化腹部（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌等）、侧腰（腹内外斜肌、肋间肌、多列肌等）、背部（大小菱形肌、背阔肌等）、盆底（盆底肌等）。
你做的，看起来，肩没有展开，肩胛骨没有向腰的方向拉，这样前锯肌、肩胛提肌、斜方肌等都非常紧张，力量在手上太多了。
下犬的要领是：臀部向上提起，有倒置的感觉才对。这样，手脚平分剩余的体重，充分拉伸身体后侧：臀到颈椎+臀到足跟，整个腿后侧完全拉伸，整根脊柱放松。提着重心，是瑜伽体式练习的重点。
斜板的重点是：头脚对拉，脚好像是在踩在垂直于地面的墙上。身体完全展开时，强化练习腹部。重心前移拱背练习时，强化上腹部（收肋骨，改善骨盆前倾）
夹肘俯撑，是健身里俯卧撑的一个保持动作。俯卧撑时手的开度有几种。瑜伽里，如果不想要手臂粗壮，就要与肩同宽。腕在肩的正下方。身体展开，身体后侧好像贴在一面墙上。
眼镜蛇，重点是强化练习背部。你端肩了，背部没有用力，完全在用手撑的感觉。要挑胸骨，提锁骨，展肩，腰没有任何挤压感。如果腰有挤压感，就要屈臂练习。手只是辅助用力。没有手的帮助，也能起才对。
婴儿式的要点是充分放松背部才对。臀到头部，整根脊柱放松。
一定要臀坐到坐骨上。在此前提下，手臂向远，手掌微向下用力推，帮助脊柱延展。可以并拢双膝练习，如果足够伸展，也可以打开双膝。
等下会发一个视频讲解。详见抖音。
