首先仰卧到地垫上，双手放到身体两侧，双腿并拢，双脚并拢，脚下四点根基用力向远方去蹬，把大腿收紧提，脚跟的后侧用力向下压着地垫，把大腿前侧向下去压地垫，脚内圆蹬出去，大腿内侧先向上提。
双手放到身体两侧，微微的打开，把大臂的内侧往上外侧往下，肩膀去往地垫的方向去沉，胸腔提起来，肩膀去放松，保持呼吸，双腿往内去找夹转的力量，吸气，先屈双膝，双脚踩到地垫上，双腿分开与跨同宽，脚指尖指向正前方的这个位置，脚下四点根基同时用力向下去踩住，同时，大腿保持收紧的状态，双脚脚尖指向正前方，不要内外八字，保持双脚在同一条直线上，脚跟尽量去靠近的你的坐骨，大腿在往内去夹住收紧，大腿找到内侧往上，外侧往下的感觉，双肩往下去沉，双手臂双脚去发力，先把你的臀部向上去抬离地垫，脚跟再往下沉，把臀部，下腰部，上背部，一点一点提起来，去远离地垫，保持住呼吸，可以的话，双手在臀部的下方，十指交扣，大腿面再往上提，脚尖往内去收，膝盖不要往外去撇，膝盖脚尖保持一直在同一条直线上，脚下四点根基稳定住，把大腿面提起来，保持小腿与地垫垂直，大腿与地垫平行，通过脚跟下踩的力量把大腿提起来，把胸腔再去找寻下吧，手臂找外旋的感觉，肩膀更加向地垫的方向去展，手去找寻脚跟，手越去找脚跟，肩膀越开，胸腔是提起来的，骨盆再往上提，腹股沟是被打开的，
