上班族如何快速搞定一日三餐 省出时间精进学习

满打满算,我工作已经快有7年了,一直在房产家居类的网站工作,不敢说自己是最忙的,但是高压工作和加班也是少不了的,不过还算欣慰的是,因为相对注意的饮食管理加上早睡早起,总体我的身体状况还不错,直观的来说,大家评价我气色还可以,有时候跟朋友抱怨工作的忙与累,大家的反馈是,啊你很忙吗?我看你白白胖胖的不像压力很大的样子啊(翻白眼状)

我个人呢平时比较爱看一些养生,健康类的杂志,文章,有时候也会听听这方面的讲座课程,所以对于我们日常吃的食材,在我眼里基本就是碳水化合物、脂肪、维生素……(是的,在我眼里它们不仅仅是蔬菜水果,更多的是以蛋白质,微量元素这种形态呈现的)所以吃饭我对膳食均衡的要求第一高,其次才是口感,首推大家吃新鲜食物,其次才是加工食品,购买食品的时候我一般会仔细看营养成分表,搞清楚热量多少,含钠多少,脂肪含量多少,如果不健康的成分比较高,我都尽量克制自己不买不吃。

今天的文章里不会给大家系统的介绍营养学知识(第一我也不专业;第二每个人有自己喜欢的生活方式,作息方式,饮食习惯,没有绝对的好与坏,比如我早起,但是我不建议习惯晚睡晚起的人硬掰,这样他会很难受,还有很多食物该怎么吃,见仁见智,适合我的并不一定适合你,或者说我早上吃了什么什么,有的朋友会跳出来说这个不适合早晨吃啊,这个不适合空腹吃啊)所以呢,我就这么一说,大家就这么一看,摸索出适合自己的饮食习惯,尽量在忙碌的状态下,也能吃的好,膳食均衡就好啦。

这吃的就是情调嘛


网络上有很多姑娘每天晒出很精致的三餐,我也是一样的羡慕嫉妒,一是怪自己太懒,二是觉得人家心灵手巧每天不重样的换吃法,三是拍照也拍的辣么辣么美(拍美食一直是我的弱项,汗汗汗)不过依照我的经验,真的有点难在她说的那个时间段内就完成这么美的一道菜哎(还是说我就是手笨?)所以我的这个食谱,基本就是简单粗暴省时间,你看完可能会觉得啊,这吃的是不是太寒碜了点,可能会……但是我觉得味道不错,我能吃出快乐来哈哈哈哈。

早餐,中餐,晚餐,我大约是按照3:4:3这个指标来分配的,早餐按照道理来说是最重要的一餐,但是因为早上基本上匆匆忙忙上班,所以我大约只给自己15分钟的时间来准备+吃饭,然后基本上冬春是一个吃饭版本,夏秋是一个吃饭版本,因为只有15分钟,所以很多食材都是提前准备好的(啊啊啊和每天炒饭,做粥的姑娘不能比啊,如果你们是要吃那种的可以到这就不看了哈哈啊)

另外基本上所有的煎,炸,烤类食品我都不碰,能少油就少油,其实健康的饮食习惯养成之后,再去吃一些油大的,重口味的食物自己也觉得不像以前那么爱吃了,前段时间跟一位我尊敬的前辈聊天,他最近在辟谷,说断食之后第一餐吃的是大白菜汤,觉得那就是人间美味,而且每一口嚼的都津津有味,最后汤也一点不漏的喝完了。我想这就是我们最终想要的那种食之滋味吧,不是靠各种调味料堆砌,而是还原了食物本身的口感。

今天说的重点是需要节省时间,并且又比较营养,还不能把你饿的头晕眼花的工作都难以进行,我设定的是早餐晚餐在家吃,中餐在单位吃这种状况,但是如果遇到了晚上要加班的情况,也可以考虑在单位吃或者叫外卖,一天中花在准备早餐和晚餐上的时间大约是15分钟+45分钟,也就是一个小时,如果觉得晚上的45分钟时间也多了,还可以再压缩到20分钟以内,下面详细说。

早餐:一年四季常备款

酸奶,牛奶,全麦面包,芝麻酱,鸡蛋,坚果,水果,红豆薏仁粉,麦片,蜂蜜,各种豆类


常吃的一些麦片和芝麻糊


因为我是早起星人,大概会在早晨起床后2个半-3个小时之后吃早饭,这期间刷牙后会立即喝一杯温水,等身体已经比较清醒,我会来一杯蜂蜜柠檬水/百香果蜂蜜水(所以柠檬和百香果也是家中常备)这一杯喝下去,一个是特别好喝(早晨有时候会感觉嘴里没味道)二是润肠通便;三补充维生素C(夏天美白,蜂蜜杀菌消炎,提高抵抗力,好处一大把就不具体说了)

夏秋早餐版本一:

酸奶+麦片(用适合泡酸奶的麦片,我现在吃的是雀巢的那种,下面有po图)


酸奶自制,也可以超市买


全麦面包一片抹芝麻酱(不是黄黄的麻酱啊,是很香的黑芝麻酱)

鸡蛋一个

水果:黄瓜啦,蜂蜜浇西红柿啦,桃子啦,香瓜啦(直到吃饱为止)


水果拼盘


夏季早餐版本二:

酸奶+坚果+葡萄干+蔓越莓干+水果(其实这么一份就吃饱了,但是为了避免到单位就饿,还要吃点其他的)

全麦面包一片抹芝麻酱(一片不够就两片,芝麻酱不用抹太多,毕竟热量还是有点高的,喜欢花生酱的朋友也可以换花生酱)

鸡蛋一个

水果:芒果啦,西瓜啦,哈密瓜啦(也是直到吃饱为止)

这样的早餐基本涵盖碳水化合物,蛋白质,维生素等,全麦面包超市都有卖,芝麻酱我一直用的是王小帮(淘宝有卖)麦片的话吃过很多种版本的,大家可以百度或者知乎里搜一下哪些适合酸奶,哪些适合牛奶豆浆泡,这个不展开说了。

这个为什么就适合夏天呢,一个是我早上运动,所以夏天的早晨吃这个不会觉得凉,但是总体来说,这里面的食材都偏冷,我会一起床就把酸奶拿出来放到常温,然后如果你不喜欢吃冷面包可以微波炉或者多士炉再加热下都OK,水果如果不喜欢在早晨吃,也可以不吃,因为我是比较喜欢把重要的事情放在早晨做,然后我认为必须要吃的东西也放到早晨吃,这样后面我就可以吃的随性一点,那么这样一套早餐,营养元素基本都涵盖了,并且没有什么脂肪,基本食材都是现成的,连准备+吃饭绝对可以在15分钟内搞定,然后就可以愉快上班啦。

插播一条:因为我习惯在用餐后站半个小时,所以一般早餐我会选择在家里吃好,这样上班的时间也能稍微消化消化,否则总感觉一吃完饭就坐下,很不舒服。但是早餐这么吃,经过一路颠簸或者是早上忙碌的会议 工作,可能到10半左右又会饿了,那么这个时候我推荐可以吃一些早餐饼或者是再进行水果补充(不建议水果在晚上吃,一个是糖分比较多,二我总有种观点,水果在早晨吃是黄金哈哈哈)或者如果你早晨的酸奶里没有坚果或者葡萄干的话,吃一小把核桃,扁桃仁或者来根香蕉也是非常不错的,饱腹感非常强,吃一点就饱了,还有前段时间特别火的枣夹核桃,吃完绝对能挺到中午吃饭。

冬春早餐一:冬天因为比较冷,所以早餐升级到了温暖版本

豆浆(各种黄豆,红豆晚上提前泡好,然后和核桃一起扔进去打成豆浆,非常美味)

麦片(和夏天的麦片不同,这时候我们要 用的是需要煮或者是热水泡开的那种麦片)用豆浆一冲,特别软糯,口感很好

包子(提前买好,早上拿出来放微波炉加热)

全麦面包(煎下培根或者鸡蛋,自己做三明治,有生菜的话当然更好)

冬春早餐二:

自己下面条:各种你喜欢的面任选其一,然后西红柿,鸡蛋,放些青菜,我喜欢菠菜,加点调料,热乎乎出锅一碗面

玉米(可以提起煮好,早上微波炉加热)

最后的最后,我还有绝密法宝:红豆薏仁粉

这真的是起晚了,有时候又饿的心发慌时候的被迫选择,弄几勺用水冲搅拌好放蜂蜜,当成芝麻糊喝,还去水肿,免得你早晨急慌慌跑到办公室发现脸大一圈。

中餐

中餐的话呢,从节省时间的角度,不建议带饭,如果是头天晚上做好,夏天的中午吃也不新鲜了,放在冰箱隔夜会滋生不少细菌,如果你觉得单位周边实在什么好吃的都没有,一定要带饭的话,建议早起做,可以把食材提前洗好切好放在冰箱里,第二天早晨直接下锅炒,(之前跟我一起住的昕言同学就是这样的,早起做饭)米饭煮好带上就可以了;另外我觉得早上拎着饭盒上班,下班拎着饭盒回家,挤公交地铁真的不太方便(这里就默认大家都不是开车族哈)


如果是这么美的饭盒另说


那么中餐在单位吃或者是周边的小饭馆吃,怎么吃呢?首先从营养的角度,蔬菜和肉类最好都要有,一个是维生素膳食纤维,一个是蛋白质和一部分的脂肪,都是人体需要的,女生也不例外,千万不要认为吃肉是发胖的,只要健康合理的吃就OK。

其次你要选好餐馆,这时候有朋友会说,在外面吃都是地沟油,都是脏乱差,这个我相信是有的,也是大部分餐馆都存在的,那么回到之前说的,如果你有时间做饭,自己做肯定是最棒的,我这里只是为大部分比较忙的白领一族,或者是晚上下班后真的想节省点时间看看书的小伙伴提的建议。如果餐馆,就餐空间就脏乱差,相信后厨也不咋地,还有就是如果你能选择一个透明厨房的,看到餐是怎么做出来的,我觉得会稍微好那么一点点吧,餐馆的选择,自己要多跑多看,多问,毕竟好吃的,健康的餐馆,相信口碑应该都传出来了。

接下来说,已经选好了要吃的餐馆,怎么点菜?想吃啥吃啥?nono,还是根据你这一天的营养搭配来分配,但是不要少了大量的蔬菜,一点点的肉类,如果有汤就更完美,这个店里如果配饭是糙米饭或者放了一些玉米碴之类的粗粮也是蛮不错的。比如说我出去吃饭的时候,一定会找蔬菜给的多的,蔬菜种类多的,颜色丰富的,如果是减肥的姑娘,可以饭前先喝点汤,细嚼慢咽,仔细品尝。

在外面吃饭,我一般不去小面馆(不知道给的高汤是什么汤,即便真去面馆,我也不会喝汤,里面的盐和味精神马的应该都不少)也不推荐吃盖浇饭,虽然下饭,汤汁都浇上去了,盐估计也蛮多的(餐馆基本都是重油重盐相信大家都知道),女孩子爱吃的米线啦,麻辣烫啦,还是不推荐,留给真馋了的时候再给自己开开荤好了,快餐类麦当劳肯德基必胜客这些,嗯嗯继续不推荐,在我这也都是非常非常想吃的时候,或者是真的没办法完全没得可吃的时候再去吃)

总结:中餐是承前启后,继往开来的一餐,不要只贪图味道好,或者太忙胡乱吃,相信大家都有因为中午吃的不好,导致饭后昏昏欲睡或者总感觉肚子胀,不消化这些的。推荐一份杂粮米饭/糙米饭,一份蔬菜一份豆制品,一份肉类或者荤素搭配类,然后再有一碗汤,就很完美了。如果你觉得餐比较油,或者味道有点重,比较咸,完全可以要份热水把菜涮一涮,看看蔡依林还有帕丽吃的清汤小火锅,味道其实也不错。(咦写到这里我怎么还有点想吃火锅了)


哇塞


最后是晚餐,晚餐冬春和夏秋我也是分两个版本,如果下班早的话,现在我会回家做饭,从做饭到吃饭差不多耗时1个小时,看你觉得这一个小时值不值,如果你是跟朋友合租或者是有男女朋友了住在一起,大家晚上一起吃个饭聊聊我觉得还是很好的。如果你一个人住,下班路上花的时间也不算短,晚上回家还累成狗,一点也不想钻进厨房洗洗切切炒炒,我有以下这几个吃饭方案。

夏秋:天气比较热,有的时候热的都不想吃了

方案A:蔬菜沙拉

超市里或者淘宝直接买的蔬菜+沙拉酱+虾仁(淘宝买)+面包丁+水果丁+(圣女果啦牛油果啦都行,要拍照就放上,不拍照就直接吃,或者白天吃水果吃的也够多的了,晚上不吃也行的) 一大份吃完,我不信你还饿,还没有什么热量,吃完还凉快,准备+吃完,估计又是不需要超过15分钟


蔬菜沙拉


这盘水果多一点



小金金做的


方案B:需要你有一个快煮的锅或者是炖锅,还可以用现在办公室人手一个煮花草茶的那种小壶,用早晨泡好的豆子,煮绿豆汤、谷物杂粮稀饭,煮好后放凉水里冷却,然后配合一些凉菜(也是可以提前买好)

方案C:减肥的女孩子,把芒果啦,香蕉啦,牛奶啦,还可以有蛋白质粉等放在一起打果汁/奶昔(需要你有一个果汁搅拌机)嘎嘎和东方姑娘都推荐了这种吃法,饱腹感强,营养元素也都有了,喝完满满一大杯,不超过13分钟。

方案D:自制凉面:黄瓜丝胡萝卜丝 都提前切好,凉面煮好放水里,然后各种酱拌好,浇上醋,花生米,切点蒜,也能在20分钟内搞定。


自制凉面


冬春:不吃会饿的慌,还感觉身上冷飕飕的

方案A:继续下面条,其实意大利面通心粉什么的如果你爱吃,做起来也是不要太简单,煮好,拌酱,放点西蓝花,再打个荷包蛋,跟餐厅一样好么。


菠菜鸡蛋西红柿面


自己做的意大利面



方案B:炒饭,剩饭一碗,一点豌豆,一点虾仁,一点培根,一点鸡蛋,一点老干妈,全部都可以周末在超市提前买好。


鸡蛋炒饭


虾仁培根炒饭


方案C:烤红薯,煮玉米,五谷丰登,这个嘛营养单一了点,但是最不费功夫,直接玉米煮好就能吃,红薯洗干净,用纸包好放微波炉或者烤箱出来就是香喷喷的烤红薯。

方案D:这个写上不知道合适不合适,下饺子,煮汤圆,蒸包子,只要买好,往相应的容器里一放,弄熟就能吃。反正冬天这么冷,食物倒也不会那么容易坏。


为上班准备的水果


好啦,比较快的一日三餐解决方案就写完了,回头看看好像我的这个方案准确来说应该比较适合单身女白领,男孩子估计这么吃还是会受不了,哈哈哈~除此之外,上班的时候我会带水果,放一点坚果在办公室里备用,冷一点的时候晚上睡觉前会喝一杯牛奶,另外基本上每天会喝绿茶和枸杞菊花茶/大枣枸杞茶(枸杞对眼睛比较好,记得喝完茶把枸杞吃掉)配合规律的作息,适度的运动,相信你也能成为一个白领透红的精致上班族哦。

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