​​一直都是在谈该怎么减肥的问题，却没有想到很多弱弱的、瘦瘦的小伙伴们也有烦恼。有很多胖子会说“我喝水都会长肉”，也有很多瘦子抱怨“我怎么都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上面的忧伤，胖子也理解不了瘦子被轻易推到在地的凄凉。此时的我只能“呵呵”因为我既不是胖子，也不是瘦子，网上有很多关于减肥，减脂的话题，今天，我们只谈增肌，不谈减肥。这个话题还是我的一位同学问起，为此我上网查了很多的资料和知识，在这统一总结下：

科普一下：人的不是天生就平等的；一般会分为：外胚型、中胚型和内胚型。

外胚型：瘦长，窄肩，代谢髙，难长肉

中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬

内胚型：矮壮，易长肌肉，更容易长脂肪，代谢慢，身体松软。

一般怎么吃都不胖的瘦子是属于外胚型。瘦长的骨架加上较高的代谢决定他们比较难长肌肉，我有很多同学就是外胚型的，怎么吃都不会长胖。我们只能看着他们静静的吃，我们静静的忍着。虽然太瘦是很多人的烦恼，但是外胚型优点是，他们比较容易保持非常低的体脂。

虽然我们的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（饮食，运动，睡眠等）对我们的体型有着很大的影响。大部分比较瘦的人还是没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过合理的饮食恰当的训练，大部分人都是可以增加体重，告别我们的排骨身材。但是我们在增加体重的同时，并不是说去增加我们的脂肪，而是要去增加我们的肌肉。要长脂肪其实是很简单。不要运动，每天睡觉前吃桶泡面，睡觉前多吃200g巧克力，如果你能坚持这样一个月，大部分“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但是，这样的、增加的重量是我们的脂肪，我们只会从一个瘦子变成瘦胖子。

昂贵的肌肉：上面说到我们要增加我们的肌肉，但是肌肉应该怎么长呢？肌肉的增长过程是这样的：通过我们平时的力量训练，抗阻训练将我们的肌纤维拉断（其实就是造成这样的微损伤），给肌肉足够的营养和休息让要它恢复，修复后的肌纤维会比之前的肌纤维会更加的粗密。但是从另一个角度来说，我们是不情愿长肌肉的。因为肌肉耗能大，需要的营养也会很大，我们需要不断的摄取营养才能供足我们肌肉的生长。而且想要增加肌肉，我们要在糖原、水份、蛋白质、睡眠等方面一样都不能少。所以说，不要看那些健美运动员长的那么恐怖，就认为肌肉是很好练出来的。其实，我们的肌肉必须严格按照这些饮食要求，不断的刺激、拉裂，让它修复，给它增长的理由。罗嗦了很多，下面给“怎么也长不胖“的瘦子们提几点建议。

一、举杠铃片

很多瘦的人也和我说，我平时也运动呀，也是非常的刻苦锻炼的，但是就是不长肉。仔细问过做的是什么运动，大部分人都说跑步、打球，基本上都是偏向于有氧运动。但是大家可能都知道有氧运动的减脂效果是非常的好，你想增重，这会适得其反的。长时间、过度的有氧运动不但不能帮助你增加肌肉，而且很可能会导致肌肉流失。要增肌的瘦子应该多做些这样的肌肉阻抗训练（力量训练）。大部分人刚刚接触健身的人可以在家里用自重或者一些小的器械（比如哑铃）做一些简单的力量训练。当你训练一段时间之后，有一定的力量之后，要想真正长大块头的肌肉就必须不断增加刺激的重量，在这个时候，我们家里的力量训练已经不能满足我们的要求，往往应该考虑去健身房。这里我要说明下，我看到健身房，打酱油的太多了，秀自拍、秀发型、秀手机。还有很多的人去了两次健身房，看着没有什么成果就不去了。这样的人当然不会有什么成果。我们必须通过刻苦的力量训练把我们的肌纤维拉断，再让它生长。这是一个长期的过程，对于很多瘦子来说一个月长2-3斤已经是很不容易了。记住：肌肉代价昂贵，人体本身本身并不愿意长肌肉。所以，你必须给肌肉一个增长的理由。

二、多吃一点

不管是增肌还是减脂，我们都要合理的控制自己的饮食。三分靠练，7分靠吃。说到这里，有很多瘦子又开始说了，“我已经吃的很多了“但是具体的问过之后，大部分人人只是某一餐或者某一段时间吃的比较多。并没有1个月，2个月的坚持下去。那么，怎么才能再多吃一点呢？

1)不要等到饿了再吃，不是十分的饱就可以吃的。不要太过于纠结我们传统的一日三餐，我们也没有规定要这样的饮食，可以带加餐，每天吃5餐、6餐。过去的健美运动员，为了保证足够的营养摄取，甚至有人设置闹钟半夜起来进食。但是，我们没有这个必要，可以睡前加餐吃一顿。因为在睡觉前加餐，身体的细胞基本已经处于休眠状态。这时候吃进去的热量会被当做脂肪堆积起来。

2）把你的饭量加倍。可以尝试下每天选两餐，把饭量加倍。要增加肌肉，必须要摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量的富余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

三、不要太勤快，可以懒一点。

我们的肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只是刺激我们的肌肉，造成肌纤维的损伤。肌纤维的修复是在健身房外面完成的，我们需要科学的营养支持和充分的休息，睡眠一定要好。在我们进入深睡眠时候人体生长素的分泌是醒的时候的三倍。生长激素能促进组织修复，是最好的自然补剂。很多的瘦子有着和胖子一样的想法，恨不的一下子减下来，一下子就可以变胖。然后就每天拼命的在健身房训练，几乎没有休息的。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子的增肌方法可以髙强度，较快时间内完成，可以去试试HIIT（间歇式髙强度训练）对肌肉的刺激比较大，利于肌肉的生长。

减肥，消耗大于摄入就可以减下来；增加肌肉是要专注、训练、营养、睡眠等因素综合而成，没有这些量的堆积，效果看上去一般不是太明显。减肥也好、增肌也好，就是在专注于一件事上，然后去拓展开来，重复的去做，最后肯定有你想不到的结果。​​​​