借助这周日大力同学组织的线上读书分享机会，自己再次梳理阅读《运动改造大脑》这本书，温故而知新，竟有了新的收获和体会。

这本书已被翻译成了十国语言，进行了16次的重印。如此风靡和畅销是因为作者哈佛大学医学院的副教授约翰.瑞迪先生通过这本书为我们揭示了大脑和运动之间的关系。

大家都知道运动很重要，但是读过这本书之后，你会重新认识运动对于我们人生的意义。

我们的祖先都是运动的，他们每天都需要跑8000-16000米。因为这样才能追捕到猎物，养活自己生存下来。

随着他们不断地奔跑，不断追逐食物，大脑和运动之间产生了链接。运动刺激了大脑中的神经元连接，神经元连接带来了更复杂的运动动作。

这样周而复始循环从而形成了我们人类复杂又宏大的人类的大脑。

进入现代，我们今天的大脑回路已经形成了，但我们的运动量却开始逐渐大幅度下滑。

这就会导致一系列心理和生理的问题，包括抑郁症、焦虑症和恐惧症等。这其实都是和我们的运动量下降有着非常密切的关系。

一、一个高中的传奇案例

1.内珀维尔高中的“学习准备型体育课”

美国有个叫内珀维尔的普通高中，有个很了不起的体育老师叫邓肯，他要求学生每天早晨起来第一件事是跑步，而且每个学生要跑1600米。

1600米算长跑了，挺累人的。在这过程中，邓肯给每个学生戴个手环，记录心跳脉搏。

他考核跑的好不好，最重要指标而不是速度。虽然他给每个学生掐表，但是最终成绩不是取决于这跑完1600米所消耗的时间，而是来自于平均心跳。

他要求这些孩子平均心跳达到185次以上，这是一个非常艰难痛苦的过程。他要求你的运动心跳达到你的最高心跳(注：最高心跳=220-你的年龄)的80-90%以上。所以他对他的学生心跳要求185次以上。

有两个小女孩，带着眼镜，跑得很慢，气喘吁吁地最后跑完终点。他过去一掐表，这个速度是最慢的。

但是这两个女孩得到了全班的最高分，因为她们的平均心跳一直维持在192次以上。这个心跳的速度甚至连很多运动员都会觉得非常的痛苦。

在这个过程当中，人们发现这所高中的学生阅读能力竟然得到大幅度提高。他们早上参加这个晨跑被学校叫做学习准备型体育课。

凡是参加这个学习准备型体育课的的孩子们，阅读能力提高了17%。而没有参加这些学习准备型体育课只上常规体育课的学生，阅读能力提高了10%。

这里面的精髓是，邓肯认为运动之道才是体育课所要传递的重点，而非运动项目。

当然很多比如打棒球、橄榄球的运动项目很有趣，但它是一会儿爆发性激发你的体能，一会儿体能又恢复正常。心跳没有长期维持在一个比较高的水平，你的身体机能是不会得到激发和进步的。所以他要求说尽全力跑比跑得快更重要。

跑得快与慢本身与健康没有特别大的关系，你会发现很多跑步跑得很快的人，身体未必好。但当我们不再在乎快与慢，而在乎心跳的速度的时候，这时候我们的身体素质才能得到根本性的改善。

二、运动促使考试能力提升

仅仅是提高了阅读能力还不能证面什么，有一个全球统考的著名考试叫TIMMS，就是全球的学生都可以申请，在这个考试中，一般排在前面的或是中国台湾、中国香港或者新加坡等地区。

中国大陆不太参加这种考试，因为是全英文的考试。它分科学和数学等科目，美国的排名全世界第十八、九位。总之不是特别好。

这所内伯韦尔高中也不是重点的所谓著名的私校，但他们后来通过全校性的学习准备型体育课，长时间的训练后，他们在这种TIMMS考试中成绩得到了大幅度提高。

有多高呢？

他们的科学成绩考到了全世界第一名。数学成绩考到了全世界第六名。确实拼不过亚洲学生，但是远远超过美国的平均水平。

这成果并不是他们换了老师，也不是因为他们用了什么奇怪的教学法，唯一的变量仅是这所高中的体育运动方式和别的学校不一样。他们是早上醒来用这种高心率的1600米的跑步来唤醒学生。

还有一些有意思的案例，有一对双胞胎姐妹，特别喜欢跑步，成绩也很好。她们俩习惯是考试前先去跑上一圈，哪怕是外头下雨淋成落汤鸡，浑身大汗跑去考试，这时发现成绩特别好。

一项德国人做的研究也发现，当人们进行了一个相对高强度的运动之后，然后来背单词，发现背单词的效能提高了20%。

这就是说当你的身体活跃起来了之后，你的大脑会紧跟着活跃了起来。

3.运动提升团队合作精神

而且这还没有止步于提高学习成绩，他们用体育锻炼来改善孩子们的团队合作精神。你比如说当我们走上工作岗位之后，所有人都会说，什么最重要。情商。合作精神最重要。但你在哪儿学到过这些呢？

你在课堂上学过吗？还是在考试的时候学过？都没有。

但在内珀维尔高中，他们用一整面墙攀岩的这个墙壁来训练孩子们的团队合作精神的时候，你就会立刻理解了参加完这些体育锻炼的孩子们会更有团队合作精神。因为他们会互相鼓励，相互帮助。

攀岩是一个团队协作的过程。而且他们给学生提供了富含18种各种各样趣味性的竞技体育活动，然后让孩子们选择，孩子们根据自己的喜好加入不同的运动项目。然后去锻炼自己的leadership-领导力、合作精神和团队意识等等。

4.运动可以减少校园暴力

运动不仅仅能提高学习成绩，还能提高专注力，提高合作度。

最令人惊喜的是，运动能够减少校园暴力。

引入这种高强度刺激心肺功能的运动后，有一个学校的校园暴力数据从每个月平均228起大幅下降到95起。

大家注意下，美国的学校95起已经算好的了，因为美国的学校两极分化是很严重的。

私校你看起来文质彬彬，特别的好，但美国很多公立学校是非常糟糕的，学生的人身安全都得不到保证。在那种学校能够把违规行为从228降至95，是一个非常了不起的数据。

这是多么美好的一件事，把这些告诉那些体育老师听，让大家不再执着于学生的跳高成绩、跑步成绩和跳远成绩，而是关注于我的心跳是不是在不断地增加，这能给我们一生带来长期有效的体育锻炼的理念和方法，甚至可以改变整个体育教育。

二、运动功效之越动越多的脑细胞

1.BDNF，大脑当中的养料

那我们再更进一步看看运动对大脑的细胞层面是如何产生影响的。这里面有个很重要的概念叫做BDNF。整本书都是建立在对BFDNF的认识之上。

BDNF是什么呢？

BDNF：脑源性神经营养因子。

你可以把它理解为大脑当中的肥料，就是给我们大脑提供营养的这种物质。

它促使了我们大脑的神经元之间的连接和活跃程度以及膨胀程度。我们的大脑神经是可以膨胀的，可以相互接触的，加速它们之间的神经放电，连接数增加了，变强了，你的大脑就会变得更加厉害。

2.运动与BDNF分泌的关系

一个学术论文里提到：只有移动的生物才需要大脑。

比如说一个叫做海鞘的生物，长得有点像小型的水母，它出身了以后，有12个小时的时间去找到一个珊瑚礁。

在这12个小时里面，它是有脑子的，大概300多个神经元和一条小小的脊髓，它可以在海里飘去找珊瑚礁。如果12小时内没找到，它就会死掉。

找到的话，它就扎在珊瑚礁上面然后就不动了。在它不动了以后，身体就会吃掉自己的大脑。因为大脑已经没用了、不需要了。

从此以后，它这一辈子会被人们看作是一个植物，实际上它是一个动物。

因此如果人这一辈子如果不需要运动，可能大脑就没必要存在。

只有运动的动物才需要一个脑子。

3.学习在脑神经中的路径与过程

大脑的基本构造中的前额叶负责学习，比如记一个单词需要调用它，记住以后存在脑干小脑这些原始区域。

借助其他区域负责存储和调用，前额叶才能腾出来学习新的东西。

如果你起床刷牙洗脸都调用前额叶，都得去想，还没出门你就累趴下了。

长期不用一个单词也是一样，神经元之间失去连接，你就会忘记，这是大脑产生遗忘的原因。

这活跃程度和BDNF有着很大的关系：

科学家拿老鼠做实验，给老鼠买个转圈的笼子，分两组，一组老鼠特别乐于在笼子里跑;一组不动的。发现一直跑的老鼠海马体发生了生长，BDNF含量比其他老鼠多很多。从这个实验可以看出运动对于BDNF分泌的改变。

因为人和老鼠的基因相似度是99.6%。在老鼠身上做的实验经常可以看到在人身上相应的效果。

大量科学研究表明，人的脑细胞其实是可以生长的，运动在这当中起到了特别大的作用，可以让我们变得更加聪明灵活。

在这当中，作者建议有氧运动和技巧学习相结合起来。每周慢跑两次，每次30分钟，执行12周之后，就能提高大脑的执行功能。

技巧学习指打篮球、游泳和瑜伽等等练习运动，有氧运动往往指跑步：慢跑、快跑、慢跑+快跑、快步走等。

接下来我们看看在实际操作层面，大脑会给我们带来哪些具体改善？

三、运动可以改善我们的压力状况。

1.解压有时只需一根跳绳

书中讲到一位女士的案例，她刚刚离婚，又是单亲妈妈，家里装修，每天要和收费昂贵的专修工人打交道，家里每天脏兮兮的，到处是粉尘。

可想而知，她的压力很大。大到一定程度，她就开始酗酒。经常喝酒导致她工作受影响收入降低，身体糟糕，压力更大，恶性循环。等于说这是完全错误的解压方法。

她就找到作者做心理治疗。作者建议她：家里能不能放一根跳绳？当压力大时，就开始跳绳。

这么一个简单的建议，她听完将信将疑。然后先回家试试看，一遇到烦心事就跳绳，几个月后她告诉大夫，酒戒了，心情变好了。她已经跟过去完全不同了。

为啥会这样？

因为运动可以给我们带来掌控感。

当我们压力巨大时候，这个时候我们觉得失控了，有些事我们控制不了，所以自我评价逐渐变低，对未来期望也变得灰暗。

运动让你赶紧到你能掌控自己的人生，那种喜悦会带来改变。这是心理学的一个理论解释。

2.压力会抑制思维能力

从神经学、细胞学可以有更深的解释。书从科学专业角度阐述的比较详尽，这里不再赘述。

总之在细胞水平上，运动可以给大脑带来很好的释放压力的作用。

因为压力会带来对大脑的抑制。就像我们常调侃说的贫穷限制了我们的想象力，越忙的人越没有时间深入思考改变现状。

之前在讲稀缺原理也谈到过，有兴趣朋友可以看看（《稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的》读书笔记）

也就是说大脑分配的能量是有限的，心理过程具有竞争性。一个神经元网络活跃，避免抑制另外一个神经元网络。慢性压力就会侵占大脑思维功能。

3.现代人脂肪堆积的原因

原始社会，你需要那么多脂肪，每天8000-16000米。到现代社会中，压力没有减少，不会像原始社会那样天天担心吃的问题。

但我们会担心房子的问题、雾霾的问题、孩子教育的问题和医疗的问题等等。我们压力没有减少，但身体消耗下降了很多。

当我们不再像原始人那样每天奔跑8-16公里。体内脂肪就会逐渐堆积。

美国人下班后很累容易吃甜甜圈，中国人爱吃冰淇淋。

吃这些甜点那是因为身体累了需要糖分，糖分缺失导致自控力下降。

所以一个人独处、孤独生活，独自面对生活压力，很容易产生肥胖问题。

身体体能下降，通过运动提高BDNF量释放，增加胰岛素受体，抑制压力反应情绪，可以达到一种平衡。

四、运动功效之解决焦虑的根源

通过运动可以缓解肌肉紧张，增加血清素和抑制性神经递质等。有人焦虑厉害了去看医生，医生会给你开一种药，运动却也能分泌这样的物质。

也就是说运动相当于吃药。

你是希望运动还是吃药？

五、运动功效之让大脑挣脱抑郁枷锁

抑郁会产生大脑连通不畅的问题，神经元被阻断，人容易消极，产生空虚、无助和绝望感，自我 熄灭了各种欲望，变得死气沉沉。

而通过运动，BDNF重新帮助我们变得活跃，它让前额叶腾出空间来重新思考积极的东西。

为啥有那么多人热衷跑马拉松？

除了时尚，还有个重要因素：会产生一种叫内啡肽和多巴胺的快感，让人忽略疼痛，积极向上感十足，容易上瘾。

包括提高专注力，原理基本这样。

笔者感同身受，经常早上起来跑步后，一天工作学习效率都会提高很多，整个人的状态和情绪都比较正向积极。

六、运动功效之克服成瘾性

纽约有个奥德赛之家，是个专门收容吸毒人员的场所。

通过运动帮助很多人戒掉了毒瘾，甚至还有十六人去参加马拉松比赛。他们调侃道：过去总是被警察追，现在轮到我们追赶别人。

而且有研究证面：运动十分钟可以减轻对酒瘾依赖，运动5分钟可以减轻对于烟瘾的渴望。

笔者是个吃货，也经常意识到运动后，自己确实对于美食的诱惑抵抗力明显增强。

七、运动功效之调整女性激素的作用

运动对于调节女性的激素，内分泌失调问题也很有帮助，可以有效改善生理周期综合征。

大量研究证面怀孕的妇女运动是有好处的，而且对胎儿也有好处。

还有更年期时候，大脑分泌是紊乱的，容易长期愤怒，矛盾，喜怒无常。通过持续运动可以有效改善。

八、运动功效之延缓衰老

1.衰老发生的过程

运动和衰老有着密切关联。变老就是怎样一步步发生的？

简单来说就是老化的细胞以及身体的疾病导致大脑老化，这又反过来助长脑细胞死亡。

2.应对衰老的运动方案

运动可以强健心血管，调节血糖，提高压力阈值（一点点小事不会让我们烦恼），改善情绪，促进免疫系统，强健骨骼，促进神经可塑性，延缓衰老。

所以作者建议：年龄65-79岁之间的老人，每周两次，每次半小时以上运动，可以有效降低患老年痴呆症50%的风险概率。

九、大脑训练计划：

1.循序渐进、有氧和技巧相结合的方案

作者建议大众可以每周至少5天，每天30分钟中等角度有氧运动，将运动心率120达到左右。

还可以练习瑜伽，太极，重量训练等运动。

笔者觉得，慢跑+快跑循环交替，有氧+无氧循环交替也是不错的考虑选择项。

2.运动与精力的循环

很多人说自己工作忙任务重没时间没精力，没精力所以不运动，而不运动实际上你又更没精力。

这样恶性循环，何时是个头？

为此，作者建议如果没有运动习惯的人或者确实非常忙碌的人可以先从简单地步行开始。给自己一个最能接受的合理运动方式即可。