史上最全徒步知识

1/本文约八千字，阅读大概需要10分钟，分新手篇、装备篇、领队篇、队员篇、行进篇、休息篇、自救篇等等等，建议收藏慢慢看。

徒步不是一项简单的身体活动，出发前需要做好充分准备。尤其是徒步新人，一定要记好下面这些注意事项。

01，新手篇

了解身体状况：徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动，要量力而行。出发前应了解自己的身体状况，感冒、发烧、拉肚子等不适症状，最好不要参加活动。

了解路线规划：要根据自身的身体状况，选择徒步路线，不要选择超出自己能力范畴的高难度路线，新手建议选择旅游景区等设施齐全、相对安全的地方进行徒步。同时，要了解时间规划，比如几点上山、几点午餐、几点登顶、几点下撤等；了解备用路线和方案，以应对紧急情况，如受伤、天气变化等。

查看天气预报：出发前要对山上的天气有所了解，带上必需的物品以备用，如雨衣、头灯、保暖衣物等。恶劣天气，最好减少出行，不要贸然前往危险地带。

带上补给和装备：如果是一日徒步，应配备双肩登山包，少带东西，轻装前进，以节省体力，减轻对肌肉及关节的负担。可携带巧克力、牛肉干、葡萄干、坚果等轻便、高能量食物。

一定要带上足够的水（夏天2升左右，春秋1.5升）。徒步要穿一双防滑、耐磨、防水的徒步鞋，最好不要穿新鞋，以免脚上起水泡。带上一双备用袜子，如果湿了，可以更换。

带上保暖衣物，如帽子、头巾、手套、户外风衣、羽绒服（如有需要）等。记得带上登山杖，方便借力，减轻肌肉及关节负担，有利于安全。

建议带一些常用药，最好随身携带急救药品，如好得快、云南白药、创可贴、止血绷带、蛇药等，以便在意外受伤时派上用场。

活动前要休息好：活动前一天晚上，要休息好，不要过于兴奋，以免体力下降，影响发挥，增加徒步风险。

做好热身运动：徒步前后，要先做热身拉伸运动，包括压腿、半蹲、弹跳等，尽快让身体进入运动状态，以预防运动损伤。然后，按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。

必要的环保意识：垃圾随身打包带走。自带一个垃圾袋，我相信绝大多数队员在途中会把垃圾装好带走，毕竟大家都是明白事理的人，意识的养成需要有人点拨。

02，装备篇

1.登山杖：在长途负重徒步中，双杖非常重要，甚至是必须的，使用双杖行走，几乎可以减轻近1/3的负重；过河时可以起到平衡的作用；在上坡和爬山时，可以助力；在遇到危险时，还可以起到支撑和援助的作用。

2.鞋子：对鞋的要求基本就是中高帮、V底、防水性能好。户外徒步，雨天是无可避免的，更何况可能还要在冬天涉水。现在好多牌子的登山鞋质量都不错，只要是符合上面的要求也就够了。

3.背包：一般的踏青等户外日用，20L-30L大小的背包基本够用；一天之内的野外徒步，30L-48L大小的背包基本够用。

4.防雪套：在徒步中，因为各种路况都能碰上，防雪套还是很管用的，它不仅可以用在冬天防雪上，在经过一些“水泥路”时，可以避免成为“泥腿子”，并且在穿越时，还可以避免东西进入鞋子里，有的时候还可以防蛇。

5.防雨罩：这个不用说，大家也都知道，就是：防雨雪、防弄脏背包、防盗...

6.衣服：对一般徒步来讲，对衣服的要求不高，一般的速干+抓绒+冲锋衣足够了，不同的线路会有不同的要求，要根据线路做调整。

7.魔术头巾：头巾或三角巾或那种脖套，魔术头巾都行，在尘土大的地方，当口罩；在山顶，可当成帽子带；在平常可缠在手腕上，当手绢用；头发乱了，可用来扎头发；还可以用来包扎、捆东西便宜多带几个保证你不后悔。

8.袜子：袜子也很重要，除了透气、保暖外，还得保护脚。普通厚度的厚袜子一般5~7天就磨破了，并且走到20~30公里的时候，就能感觉到地面硬的脚都痛，至于一般厚度的袜子，基本就是一天一双，并且导致脚上起泡。

9.头灯，充电宝，口哨等：头灯或手电除了照明，在关键时还可以起到警示的作用；求生口哨：意外情况时求救提醒。

03，领队篇

通常户外团队活动，都有1名正领队，2名以上副领队。队伍前面的由一名副领队开路，队伍后面由一名副领队收队，正领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队，最后不要落后于后队领队。

在一个团队中，领队和队员要各自承担起相应的责任，团队才能团结的一起走下去，下面这些道理，是领队和队员都要铭记于心的，这也是大家承担起各自责任的基础。

1）安全永远是第一位的

当发生意想不到的的情况时，要敢于“舍得”，这里不仅仅是指全队，有时是针对个人。许多情况下队员没有考虑到即将到来的危险，但是领队如果发现时，必须提出和制止，也许是身体状况不好，也许是装备不齐，别存在侥幸心理，当然这个决定是痛苦的，但是有“舍”才有“得”，领队必须明白，安全永远是第一位的！！！

2）根据队中最弱的队员来调整计划和行程

户外徒步，团队的实力是由木桶效应原则来决定的，也就是说在由高度参差不齐的木板围成的木桶中，其蓄水量是由最短的那块木板决定的.

一个好的领队要随时注意队员的情况，按照最弱队员的体力安排好行进速度，同时根据最弱队员的实力来调整计划和行程，这样才能保证整个团队的安全。

这样的安排一些领队可能感觉不公平，但是要么你别带TA进山，既然带了，为了安全在计划时必须考虑队员实力。

3）不要过于照顾队员

面对一些女孩子或体力较弱的队员，有些领队往往帮他们背东西，甚至背包，这是万万不可取的，既然出来，每个人都要有独立面对困难的勇气，当体力不行时，体力好的可以适当分担一些重量，但是必须保证该队员最低生活标准，一些食物和睡袋是必须的，因为当出现意外情况失散时，这些是等待救援的最后依靠。

4）随时听取队员的合理化建议

领队不是万能的，很多情况下领队也有拿不定主意的时候，一方面队员随时要向领队提出合理化建议，另一方面领队也要虚心接受，不要装懂、不要炫耀；诚实面对自己的能力极限。

5）没有团结协作精神的队员不带

这样的队员往往是迟到、自私、独特立行，他们有自己的一套经验或理念或有颗自私的心理，对领队一些决定存在着抵触情绪，许多时候自行其事，有时甚至会形成一个小圈子，这样的队员对整个团队带来的后果将是灾难性的，因此领队管不住的队员千万不能带。

6）实力差别太大的队员不能带

针对自虐和技术型线路，如果实力差别太大，不仅拖全队的后腿，还可能产生队员之间的不团结，有时一句：“人家还是新驴嘛，你就不会照顾一下。”会让你十分无语。这样的队员不管是美女还是什么，还是拒绝吧，这样对她对全队都好。

也许有人会说，出行招集队员时是无法了解队员的身体和性格状况的，这引出我的最后一条原则：尽量和熟悉的人一起出行吧！！

04，队员篇

现在很多人出行选择AA户外，其实，AA户外许多人理解成费用AA，这是当前AA户外最大的误区，其实不仅仅是费用AA，责任和风险同样AA，因此户外出行时，不是只有队员面临危险，领队也同样面临户外的危险。

1）户外第一原则：永远依靠自己！

一些朋友进入户外时，总是或多或少在寻找一种依靠，这样才出现了“这个领队照顾人不细致、老驴看不起我们新驴”的抱怨。

2）时刻关注着伙伴的安危

行进中，如果其中一个发危险，其他人是否会面临同样的危险？穿越途中，如果一名队友崴了脚或无法前行，全队将面临多大的困难？

一个团队是一个整体，每个队员的失误都会为整个队伍带来意想不到的困难，因此保护好你的队友也是在保护自己，这与第一条不矛盾：永远把自己照顾好是你能生存下来的法则；保护好你的队友这是实现你们目标的保证。

3)突出自己的特长

大家出行时，每个人都需要有自己的特长，人员联系和交通、导航、救护、后勤、技术等，也许会有个所谓的领队，但他仅仅是团队的沟通和仲裁者，并不能是每件事的操作者。如果你真想在徒步圈中有自己一席之地，请至少学习一项自己的特长。

4）不要参加与自己实力相差悬殊的团队

许多新驴抱怨一些老驴不带他们出去，那么你必须问自己，我有能力参加这样的线路吗？

实力差别太大的AA队，势必会出现信息和经验的不对称：选线路、选营地、出行装备的选择以及未知困难的处理，有些东西别人可能会细心提醒你，有些东西别人也许没有意识到，比如你的装备是否能防寒防水，鞋子是否能适应多种变化的线路，一些很小的细节如果没有注意到，你面临的的危险和困难比队友多得多。

户外有风险，当大家都进入极限状态时，想得最多的是让自己如何存活下来，因此我们都必须明白，有时危险来临时，事故往往会从队里最弱的队员开始。

05，心态篇

1）没钱肯定玩不了户外

户外不是有钱人的天下，有钱有有钱的玩法，没钱有没钱的玩法，只要给自己一个合理的定位，别互相攀比，同样可以玩的开心，玩出水平来。

2）缺乏学习的精神，爱做伸手党

户外讲究的是互助与自助，户外就像一门学科，要成为老驴，没有太多的捷径可走。那些只是听途中老驴讲两句就满足的学生永远不会成为好学生。

3）盲目购买装备，不考虑实用性

当然，装备能够帮助我们克服困难，免受痛苦，但有了高档装备不是就万万都能了，没有装备也不是就万万不能。

买装备关键是看你需不需要用，够用就行。比如，有人知道1500G的羽绒睡袋好，软和。可是仔细想过没有，你什么时候能用上，夏天能用吗，冬天即使去你能去几次，要是没人组织你还不一定去得成。

要是需要露营，可以租装备。实在没装备，还可以参加一日的活动，或者住老乡家，参加轻装的活动。这样有点经验以后，知道自己需要什么样的装备，可以按需购买，不盲目。

4）依赖领队，对领队的角色认识不清

领队是总体协调人，就像是总经理，班主任，他是掌握大方向的人。领队不必须是某个方面的专家，不等同于向导、背夫、会计或着策划、收队等角色，但他可以同时兼任这些角色（领队是主要任务不可变）。

领队最重要的是要有突出的领导才能、号召力、判断力，关键时刻作出决策。

06，行进篇

1）移动重心一条线

山野徒步要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。 

山野徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。 

2）小步伐，慢慢走

户外运动有一个主要特点就是运动时间长，而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。

建议不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。 

登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。为了避免这种状况，请各位要抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。 

3）全脚掌，稳踏步

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心。

通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。 

4）上坡外八字，下行重后脚

遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步走才行。

下雨过后的路面特别湿滑，容易滑到。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。 

如果下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5）高台地，切莫跳

徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切记切记！！！

跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

07，休息篇

很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没必要全身坐下。

1、选择树干斜靠，减轻双腿承负，缓解压力。

2、选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

3、启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。

4、如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

5、尽量深呼吸，放慢步伐，感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。

6、山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，采用上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

09，自救常识篇

徒步有一定风险，可能遇到意外受伤、突发疾病、天气突变等情况。

扭伤：足踝扭伤（崴脚），应立即休息，冷敷24小时后再热敷、按摩和涂药。如足踝有剧痛，不能站立和挪步，扭伤时有声响，伤后迅速肿胀等，可能是骨折，要及时就医。　　

摔、砸伤：受伤后应停止活动，移至安全处休息。轻微擦破皮肤，需用碘伏消毒后包扎；如出血，需要先用干净纸巾等止血，然后用绷带包扎。受伤严重，应立即就医。　　

脚上起泡：很多人中途会脚上起泡，其实做好防护措施完全能避免这种痛苦情况。长距离徒步，首先要保持脚的干燥，多带几双排汗袜，脚湿了就换一双。

由于新鞋容易让脚感到不适，刺激水泡形成，所以徒步最好穿旧鞋。徒步前可在容易起泡部位贴上创可贴等，如小脚趾侧面、大脚趾下面等处。如果途中感到脚底刺痛，请停下来检查，不管起没起泡，都用创可贴包一下。　

虫蛰、蛇咬：带上登山杖，可防虫蛇骚扰。被虫蛰、蛇咬后要及时处理并就医，如遇蛇咬，要弄清大概是哪种蛇，以便就医时快速找到相应的抗蛇毒血清。　　

突发疾病：身体严重不适，应立即停止活动，采取必要措施。

天气突变：山上气候变化很快，为应对突然变化的天气，出发前双肩登山背包（带防雨罩）里，就应装上雨衣、保暖衣物、救生毯等。

极恶劣天气，应立即停止活动，寻找安全避险处，禁止单独活动。如有必要，需拨打救援电话，寻求支援。

迷路时保持冷静并保存体能：迷路时绝不可慌张而到处乱走，选择原路返回或原地待援。原路返回时沿途做好标记，并注意观察周围的地形避免再次迷路。体能或信心不足时应选择原地待援，保存体能并发出求救信号。

注意野外用火安全：登山活动时请勿在林区、草地上燃烧篝火、吸烟、乱丢烟头。使用炉具煮食时应注意用火安全，避免引发山火。

10，写在后面的话

徒步是最容易入门的户外运动，但很多人不知道徒步其实也是一项危险的运动，有时与死亡只有一线之隔。自然环境的恶劣，个人的失误都会造成意外。而大部分的意外都是因为徒步者放松了警惕，小看了大自然的力量！

每次出行前问问自己，安全到底离自己多远？自己记住了多少徒步常识？自身技能是否能保证自己安全归来？

学会徒步的知识技巧，提高徒步的安全意识。保证自身安全既是一种意识，也是一种生活方式。