171228《全神贯注的方法》，第3遍001-126页
心得：
001 把时间花在有用的事上，才能成为有用的人。什么是有用的事？就是围绕自己的愿景，能促进实现，达成目标的事。
002 对于不同的人，有用的事情并不一定完全相同，每个人在不同的阶段，也会有不同的目标侧重。同时关注所有事情，效果并不好，要做到一个时间只关注最重要的一件事情，并努力做好。
003 大块的时间，做需要专注力的事情，别把自己的意志力消耗在各种纠结、左顾右盼、东摸西摸以及反复切换上面，那些都费时费力。零碎的小事情，无论是用纸笔，或是用手机软件，列下清单记录下来，用零碎时间见缝插针再去消化。
004 为什么别人忙而不乱，而你总是越忙越乱？其实，忙不要紧，得有头绪，心中有数才能忙得气定神闲。而且，反思很重要，对于一个问题，我们反复思考，总能得到不一样的收获。
005 偶尔做一点“浪费时间”的事情，发呆、在纸上涂涂画画，或者花上半小时甚至更多时间，去解一道数独题，发现其中的乐趣，只管沉浸！
006 人和人，还不到拼智商的时候，两个点就能区分高下，一是行动力，二就是洞察力了。行动力要以洞察力为前提，因为如果我们的方向不对，思维方式没改变，行动力越强，可能反而会离目标越远，然后就死得越快，再然后，就木有然后了。
007 走神时，问问自己：然后呢？从多维度审视自己，不局限于单一角度，以此来洞察自己并训练自己的专注力。
008 你看到什么，就是什么。
009 “好好吃饭”、“好好睡觉”、“好好学习”、“好好生活”……让自己好好活在每一个当下。
010 别人说得再有道理、方法再简单再好用……那都是别人的经验，暂时只对别人有效，只有当我们主动实践并且坚持下去，才有可能转化为我们自己的能力。
171226《全神贯注的方法》，第2遍046-126页
心得：
001 实现目标的那一刻，充满成就感，而目标实现的过程中需要付出努力，或许会有失败和挫折。做事我们要关注结果，以结果为导向，有清晰的目标，才有努力方向。但做事不能只看结果，还要关注过程，因为结果只能在过程中实现。
002 过程里所有一切还原到最初的关键点，那就是设定目标。怎样合理设定目标，很重要！目标要实际，知道了自己真正想要的是什么，并在行动上朝着目标努力靠拢，这种目标感能帮助我们更好地看清自己的目标。
003 当下如果不行动，人就容易胡思乱想。要么悔恨过去，要么担忧未来，或者只看到别人的成功，却忽略了人家背后的努力，这样的心态可要不得。
004 过去已过去，未来还未来，我们真正能把握的，只有当下。好好把握当下，就是不胡思乱想，脚踏实地，一步步行动。
005 如果把时间浪费在纠结上，那么你可能只是看起来在把握当下 ，而实际却效率低下，甚至会反复陷入忧思过去和恐惧未来的情绪中，这可万万要不得！
006 冥想的目的是为了帮助我们达到内心的平静和安宁状态，与核心自我相连。只有先把自己的外在状态调整到与核心自我的自然状态相匹配，才有可能找到核心自我并获得它的认同。
007 核心自我只存在于平静、安宁、稳定之中，这也就是冥想的意义。慢慢来，比较快！
008 压力谁都有，其实减压的最好方式，是用玩的心态来开始，不管做什么，先做就是了。
009 有不确定性，才有变化的可能，而开始之后，我们成功的机会就不再是0。走过去，今天的压力便会成为明日的笑谈，既然如此，那么为什么不今天就笑颜以对呢！
010 偶尔放过自己，但永远不要放弃自己。把当下当道场。在任何时候努力做到极致，看似最笨，往往却是最聪明的方法。
171225《全神贯注的方法》，第2遍025-045页
心得：
001 意识觉察的三种形式：引导式、呼吸式、短语式，和冥想有些类似，都是大脑的觉醒，而不是不由自主被各种念头所控制。
002 大脑的状态决定我们到底体验到了什么，如果能有意识地觉察，能向内静观和专注，我们就能体验更美好的生活。
003 加强对大脑的控制，保持注意力的集中，可以让我们更平和地对待事物的变化和终结，拥有更加准确的洞察力，不再杞人忧天，不再患得患失。
004 我们每时每刻都必须做出选择，人总是追求自我价值的实现，并避免耻辱。抛开具体细节不谈，人类选择接近或是避开某种状态，本质上和猴子找香蕉、蜥蜴躲避危险是一样的。
005 大脑总是不停放映着小电影，当我们处理手头事情或和别人说话时，也许突然就陷入沉思，失魂落魄似的，其实是我们跑去看大脑里的小电影去了。
006 小电影不过是大脑制造出的幻想，模拟出的场景。它会把我们的注意力从当下抽离出来，反而去追逐那些并不是那么美好的胡萝卜，忽视内在的满足和安宁。
007 只有在当下，我们才能找到真实的幸福、爱和智慧。
008 忙乱的时候，用呼吸来调整节奏，让自己慢下来。自始至终把注意力放在呼吸上，不要试图控制呼吸，顺其自然。呼吸的同时轻轻数数，从1-10，如果中途走神了，从1开始就好。完全沉浸在呼吸中，体会一呼一吸之间的愉悦。
009 如果呼吸时有各种想法在意识中飘来飘去，let it go~不评判，不对抗，让意识流动，让大脑自动恢复平静。
010 什么是当下？拿任何一种技能学习来说，着眼于当前的每个阶段，把它做好，在这个过程中不断总结经验，然后修正。如此往复，练习次数越多，技能也会越来越娴熟。
171222《全神贯注的方法》，第2遍013-024页
心得：
001 想法多的时候，要学会控制，否则这些想法就不能为我所用，我们反而会被牵得东奔西走，疲惫不堪了。
002 有时候，我们可能并不能意识到自己想法太多，转换太快。想一想，自己是不是常立flag？是不是总爱“三天打鱼两天晒网”？是不是借口一堆却错误重犯呢？
003 做事，心要定。焦躁不安、急于求成，并不能让我们更快靠近成功，只会让我们目标杂乱。
004 害怕失败，其实也是心不定，把成功依赖于外部评价，而非内心感受。
005 大脑一刻不停地运转，想法一个个冒出来，根本不受控制。无法专注做好眼前的具体事情，思绪飘来飘去，好像必须抓住那些念头，却又什么都抓不住。
006 失眠是什么感觉？脑子异常清醒，就像一台轰隆隆运转的机器，想法一个个窜出来；又像站在十字路口，各种信息如同车辆一般呼啸驶过。
007 也许突然想起白天的某件事情或说过的某句话，越想越觉得没有处理好，于是设想“我要是……就好了”；又或者第二天有个重要场合要出席，有一件重要的事情要完成，想到就担心或纠结，像极了小时候春游前总失眠。
008 多做意识觉察训练，当念头留在过去或奔到未来时，把思维拉回来，让所有能量聚焦到眼前的事情上，每一刻都清楚地知道自己在做什么。
009 遇事不后悔、不纠结、不抱怨。因为后悔、纠结和抱怨并不能解决问题，甚至让自己更被动，让问题变得更复杂，这样可真要命。
010 活在当下，专注眼前，用耐心养成乐观，相信意外惊喜，我们做不到，可能是我们不知道。知道不知道，不在于想多少，而在于行动。
171221《全神贯注的方法》，第2遍001-012页
心得：
001 生命本身就是练习，我们在其中不断优化自己的行为。
002 积累在日常，而且不是简单的重复。我们在学习中，不光要付出时间，更要在其中有所收获，我们需要的是有效积累。无论做什么，“你总得带走点什么”。
003 记得《吉田哈佛求学记》里有句话：有经验的情况下，什么都一起做，反而能做好。不要怀疑领导布置了貌似超出你能力的任务，做就好了❗一旦开始了，你会发现自己越做越快、越做越好。
004 有时候，事情多了反而效率高，因为我们争分夺秒，没有时间纠结来纠结去。忙到起飞的酸爽感觉，只要在能承受的范围内，其实挺好。就如同工作生活之余，还要学习运营，这也是个积累的过程，事情的取舍、任务的衔接、怎么相互配合、如何平衡借力……在思考和行动的过程中，本身就能学到很多。
005 找到工作的意义，在工作中寻找机会，最大限度地发挥自己的潜能。
006 多关注自己真实的内心，如果目标正确，方法正确，心态正确，应该没有什么是不可能的吧。
007 不被压力吓到，不被压力打倒，专注于眼前的每一个小任务，各个击破。成功始于足下，做，就对了。
008 沉浸在当下，就是对当下有完全的接纳。相由心生，境由心转。
009 想法太杂就容易乱，一团毛线要绕成毛球，得先找到一根线头，然后追着这根线头绕下去。
010 接纳一切，无论好的坏的，成功或失败。如果只能接受好的，心就会浮躁，就不能客观。
171220《全神贯注的方法》，第1遍095-126页
心得：
001 多和不同文化的人交流，你会发现人生可以有不同的活法。
002 或许一位成功人士拥有许多据说能让人开心的东西——开着高档跑车、穿着昂贵的定制衣服、有位漂亮太太、孩子们也很可爱，但他如果不能控制自己的脾气，在周六早晨和家人享用一顿美味早餐，又怎能算是真正快乐的人呢？
003 有时候，变化是积极的，让人感到舒服和兴奋；而有时候，变化让人难以接受甚至痛苦，尽管它对我们是有益的。
004 人生不会一帆风顺，现实总是充满挑战，变化让我们无法接受时，该怎样面对？每段苦难都有意义，我们得转换视角，看到任何积极的一面。
005 想渡过逆境，首先要内心强大，勇敢迎向任何磨难，努力成为一个平和而有勇气的人——用心倾听、无私无畏、内心强大、他人为先……
006 变化可以使我们的人生更加丰富圆满，我们不会一辈子都读幼儿园，不会每天都过重复的生活，不会一直吃同样的食物。一成不变太可怕了，人生需要变化。
007 变化促使我们思考，变化带来成长，而成长总是向前的，哪怕看起来微不足道。学会从变化中学习，因为有些成长只能在逆境中进行。
008 过去已过去，未来还未来，不去判断一件事情“舒服”或“不舒服”，专注当下！
009 保持开放心态，把每一次新挑战当作提升自己的机会，走出舒适区才能进入下一个更高的层级。
010 关注目标更要专注于眼前的工作，“全神贯注的练习”永无止境，挑战永无极限。对自己更有耐心，把每一次“犯错”并改正错误当成战胜自己的证明吧！
ps.延伸阅读书目2：《活在当下》。
171219《全神贯注的方法》，第1遍081-094页
心得：
001 提前思考让自己失控的情况，想想怎样做才会开心，事后才不后悔。多构思几种方案并权衡利弊，选出最优方案，整个过程都跳脱出来，用旁观者视角审视自己。
002 如果对任何情况，我们都能提前预判并想好对策，那么情况真的到来，也就能从容应对了。反复练习，能让我们熟练切换旁观者视角，更加投入地度过每一秒。
003 放眼未来，专注当下。用目标激励自己，但不能总想着将来会发生什么，否则就不能专心投入。
004 当念头总是忍不住跳转到未来时，当耐不下性子无法专注当下时，问问自己：然后呢？不专心会立刻快乐吗？然后呢？找到新目标，整个人非常焦虑，然后呢？感觉到自己的不完美，想逃离，然后呢？……这会让我们避开“不圆满”的陷阱。
005 有新想法，比如想买新车、想换新工作时，用旁观者的姿态来观察内心，搞清楚为什么会这样想，是否“不圆满”感在作怪。不断练习，直到成为自然而然的习惯，找到发自内心想做一件事情的真正原因。
171218《全神贯注的方法》，第1遍036-080页
心得：
001 无论学什么，从零起点开始，清楚自己的目标，在每个当下积累进步，用DOC法则循环往复：先做（Do），边做边观察（Observe），然后修正（Correct）。
002 学习目标并无好坏，但我们对目标的解读不同，感受和状态也会不同，这还将影响能力发挥。不去想这很难或是我不太喜欢，全神贯注于过程，不评判！
003 当感觉到压力、不耐烦、无聊时，试着运用旁观者视角，观察自己对当下的解读。让主动权回到手里，保持平静和专注，更自由地接受当下。
004 压力和焦虑源自对眼前事情的失控感，最有效的解决办法是，在刚设定目标时，花时间弄清楚实现它需要付出怎样的努力。
005 大多数人总是缺乏耐心，想要立马实现目标，有时候我们需要调整视角，设定目标时从实际出发，给每个阶段确定一个进步标准，保持斗志，专注当下。
006 每个人的内心都渴望突破和成长，目标切实可行，我们才不会瞻前顾后，才能全身心投入地向着目标不断靠近。
007 遇到事情，人们总是先有意识，然后再做出反应。意识觉察训练可以让我们保持客观冷静，对突发事件冷静判断，不被情绪控制。
008 情绪是一面镜子，要控制局面，关键在于控制情绪。
009 事先想好应对方案，想想可能出现的状况并找到解决方法，能避免在遇到问题时陷入困境。
010 弄清楚什么情况下自己容易情绪失控，想想上一次自己是如何应对的，思考下一次能怎么做。
171217《全神贯注的方法》，第1遍018-035页
心得：
001 大脑总是喜欢解决问题，不喜欢活在当下，如果不给大脑提供问题，它会自己找问题。爱思考的大脑为人类解决了很多问题，但想法和评判太多会影响效率，让人疲惫不堪。我们要学会选择大脑思考的问题，通过思维觉察训练去提升观察大脑活动的能力，提高思考效率。
002 意识觉察训练可以帮助我们把所有能力聚集到眼前的事情上，每一个当下都清楚自己在做什么，清楚自己的情绪和感受、是否焦躁不安、如何不够冷静以及自己要做的决定。
003 意识觉察训练还可以帮助我们放松大脑，简化思考过程，更专注于当下的任务，不做无用思考，排除那些跟眼前任务无关的信息。
004 大脑会随着人们用脑习惯的变化而自我调整，所以要坚持做意识觉察训练，让大脑保持专注。
005 意识觉察训练可以分为三种形式：引导式、呼吸式、短语式。
006 引导式是一边听声音，一边根据引导词展开想象，从而进行意识觉察练习。作者并不推荐这种方式。
007 呼吸式首先要选择一个舒服的坐姿，保持脊椎竖直，不能靠到椅背上。练习时，观察自己的呼吸，克制大脑控制呼吸的想法。
008 短语式练习前，先选择一个三四字的短语，练习时反复吟诵。
009 人的注意力周期很短，大脑总会诱惑我们做与当前任务不相关的事情，觉察到这点时，就要赶紧把思绪带回来。意识觉察训练就是这样一个不断发现大脑走神，并不断将其拉回来并重归平静的过程，通过训练，我们的意志将变得越来越强大。
010 初学者每天上午10-15分钟，下午或晚上再做10-15分钟就不错了。
ps.延伸阅读书目1：《只要会呼吸，就能做冥想》。
171216《全神贯注的方法》，第1遍001-017页
心得：
001 人生的一切源于练习，任何一件值得去做的事情，都需要刻意练习。
002 全神贯注就是完全沉浸于当下，只关注此刻的事情，专注过程但不评判。
003 缺失感&焦虑感容易让人产生不圆满感，只有多完成各种任务才能体现价值吗？未必！
004 幸福需要向内求，钥匙在自己手中。回归内心、本性知足，我们每个人生来本就是圆满的。所以并不是要“做更好的自己”，而是要“更好地做自己”。
005 想象力丰富VS胡思乱想难专心，兴趣多但持久性差，这说得不就是我嘛！
006 学会观察。一方面，观察当下是否处于想法不受控制的半失控活跃状态；另一方面，观察自己何种情况下会变得更加平静。
007 正确认识失败，这不是一个负面事件，失败是试错，是成功路上必经的一环，它告诉我们哪些路行得通，哪些不行。
008 没有耐心，是因为被情绪掌控了。学会从旁观者角度去自我觉察，发现自己变得不耐烦，意识到自己情绪有些烦躁。专注于当下的情绪反应而不陷入其中，关注这个情绪之下的感受，“看到”自己的情绪变化，做情绪的主人。
009 当我们的想法太多且不受控制时，就会产生压力。学会观察自己的想法：设定2分钟闹钟，放松地坐下，闭上眼睛什么都不想，闹钟响起时睁开眼睛，拿笔写下这2分钟里的感受。
010 意识觉察练习可以让我们跳出自己的情绪，自主筛选对自己有益的想法，放慢思考，降低焦虑。
