文章原创,最近更新：2018-05-1

1.思维导图
2.关于本视频
3.关于作者
4.本视频金句
5.核心内容

前言:学会用心理学克服自己的负面情绪.

1.思维导图

2.关于本视频

《教你如何面对自己的负面情绪》作者认为每个人都有负面情绪,从婴儿的一次哭,第一次笑都是负面情绪的体现.负面情绪对人是有用处的.因为它促使我们行动,让我们会排除或避免,那些可能会伤害我们的事情.这节课是帮助我们如何面对自己的负面情绪.

3.关于作者

刘轩最近几年一直很活跃在大众的视野里,并且获得演说家第二季冠军，觉得他出的视频教程值得观看一下。

4.本视频金句

甚至靠药物改变情绪时,使用越多，身体分泌的那些天然的激素会越来越少,天然的最好。

陷入负面情绪,帮自己定个明确的目,然后开始行动,行动自然会帮你找到出路.

每个人都要为自己的情绪负责，我们也就是帮助自己的最大动力。

你的思考,不等于你的大脑.你的思考,可以改变你的大脑.

5.核心内容

这堂课将分为三个段落:

• 对抗付负面情绪的行为
• 对抗负面情绪的思想

• 对抗负面情绪的习惯

  
  

5.1对抗付负面情绪的行为

《阿甘正传》里面有段经典台词，“人生就像一盒巧克力。你永远不知道拿到的会是哪一种口味”。作者为了向阿甘致敬，改了一下台词，将台词改为，“人生就像是一盒豆腐，好不好吃看看你加什么酱料。”豆腐本身没有什么味道，但是可以加各种料理，有咸的，有甜的。你的情绪来自于神经递质，在脑神经间的运作，而神经就好比是我们的情绪调味料。举例来说，如下：

• 血清素：和缓情绪，降低焦虑感，制造满足的感觉。
  效果：像是吃一道甜度适中的甜品。

• 内啡肽：降低疼痛，制造好感。
  效果：效果类似吗啡，只是，这是天然的。

• 去甲肾上腺素：带来刺激亢奋感
  效果：可以体味，但是不可以太刺激。当你的脑袋里有太多去甲肾上腺素，会造成焦虑。

• 多巴胺：带来快乐感，过少会造成低潮。
  效果：觉得亢奋又有快感，充满生命的活力。当在大脑含量过少的时候，会让人苦闷。

那这些神经递质来自于哪里呢？这些神经递质来自于我们自己的身体，更准确来说，原料来自于食物，转换成神经递质。吃某些食物可能给你带来更多的原料，例如蛋和奶酪里含有色氨酸，这是血清素的原料之一。基本上，只要平时的营养均衡，该有的原料差不多都有，接下来就要靠自己的行为或思考激发出自己想要的神经递质。以下是几种行动，有助于大脑创造出有助于情绪的神经递质。

• 运动：

  • 说明：
    适量运动能够让身体产生各种良好的神经递质，只要20分钟的有氧运动，就能开始造成大脑内分泌的改变。高强度、短时间的间歇训练更是能够促进去甲肾上腺素和多巴胺的分泌。最新的研究也发现，大脑在运动的时候会分泌出一种叫做BDNF——脑源性神经营养因子的物质，这个物质可以修复压力对脑细胞所造成的细胞伤害。
  • 解决办法：
    如果从最基本的做起，帮助自己保持稳定的心情，就请先给自己三个礼拜。每天做2-30分钟的轻度运动。持之以恒，能保证对你的心情有很大的帮助。

• 抬头挺胸：

  • 说明：
    当遇到不好的事情，开始紧张恐慌的时候，请先镇定，深呼吸，让自己坐正一点，站直一点，挺起身子，抬起头来，做一些放大动作的伸展。想象自己是海星，有点像伸懒腰似的，当你开始改变这些姿势，在短短的2分钟内，体内的荷尔蒙就会开始发生改变，睾固酮的含量开始上升，给你更多力量去支配、管理。压力荷尔蒙皮质醇也会下降。 就是摆出有自信的姿势，也会帮助你感觉比较有自信。
  • 解决办法：
    一起床发现自己的精神很不好，那你就马上为自己选一件特别精神一点，神采焕发的衣服。尽量昂首阔步，往往精神就跟着来了。

• 晒太阳：

  • 说明：
    为什么晒太阳很快乐呢？晒太阳会让身体制造维他命D，同时也会让血清素含量提升。早起一点，让自己尽量每天接触到最多日光。科学家发现，冬天照的太阳比较少，就没那么快乐，夏天照太阳多一点就会快乐一点，这个叫季节性情绪失调。如果发现在冬天闷闷不乐，就在早上早起一点。或是去照日光光谱的强光。尽量让自己每天接触到最多的日照。
  • 解决办法：
    早上起床的时候，先打开窗帘，让暖暖的阳光充分照进室内。血清素早上分泌比较多，所以选择在早晨照射阳光，效果也会比较好。

• 冷水淋浴：

  • 说明：
    这种方法比较有争议性，也是比较少人自然会做的。研究发现，洗冷水澡对治疗抑郁有明显效果，原因还不是很清楚。
  • 解决办法：
    可以尝试一个循序渐进的方式——先用正常水温淋浴，然后用五分钟的时间慢慢把水温降到20度左右，用这样的水温再冲洗个2、3分钟。尤其是在夏天早上运动完，冲个冷水澡，提神效果极其显著。尤其是夏天，早上运动玩冲个冷水澡，绝对精神抖擞，神清气爽。效果胜过一杯黑咖啡。

• 听音乐：

  • 说明：
    当人在听音乐的时候，脑部特别活跃。心情不好时，不妨打开音乐，放一首自己喜欢的歌来舒缓情绪。听音乐可以快速改变情绪，还可以降低血压，增进记忆，还可以降低压力荷尔蒙，可以释放压力。
  • 解决办法：
    找到一首自己喜欢的曲子，可以是一首歌，也可以是类似于轻音乐，但一定是自己喜欢的。然后找个安静的地方。确定自己不会被打扰，把灯稍微关暗，戴上耳机，把整首曲子听完。在听的过程中，请闭上你的眼睛，不要看荧幕。让你的耳朵成为最主要的感官。细细听歌曲里面的每一个声音细节，让自己完全进入音乐之中。等歌曲结束之后，耳机继续戴着。但不要让下一首歌曲直接播放，就是静静的做着，保持平稳的呼吸，享受歌曲结束后的宁静。学习后用歌曲结束后的那一分钟时间，找到呼吸的节奏，找到平静，它带给你很大的正能量。

以上这五个抗负行动，会帮助你分泌体内的天然激素，为自己的情绪带来更多的好味道。多多使用你身体内建的机制，避免那些效果快速但却是那些外来的合成的东西。比如借酒消愁，靠咖啡因提神，抽烟找灵感。甚至靠药物改变情绪时，你这块豆腐的味道，虽然能够快速的换个味道，但是对身体真的不好。使用合成东西越多，身体分泌的那些天然的激素会越来越少。吃豆腐，天然的最好。

5.2对抗负面情绪的思想

声音回路：当麦克风收进来的声音讯号被扩大，透过音箱再放出来，然后这个声音又再收进麦克风，原本的声音就会一直堆叠，音量指数型上升。此时，如果不赶快切断这个回路，音箱和麦克风可能都会坏掉。

这种噪音的回放，就好比你内心的声音。有没有注意果，只要每次紧张时，如果告诉自己：不要紧张，不要紧张，反而越是会紧张。越用力抗拒内心声音反而会越大，结果到后来你无法不紧张这件事本身就会让你变得更紧张。这个时候，脑海中的噪音不断循环，噪音回路就产生了。这时候赶紧把麦克风拿开。此时，不妨深呼吸，做伸展，从10慢慢倒数到1，每次数数字，想象自己把数字写在一个黑板上，写完一个数字，把它擦掉，再写下一个。或者可以回答这个问题，999*168是多少？当大脑在忙着心算的时候，也就比较没空去烦恼。

断掉回路的方法：

• 第一步：断掉大脑中的噪音回路，第一步就是要让自己分心，用行为降低压力，让身体恢复平静状态。

• 第二步：需要的就是改变心里那些负面的声音。

回想一下，当我们陷入负面的情绪时，脑子里是不是会有个声音在责骂自己。这个脑海里面的负面声音，是谁的声音呢？这个语气，这个声音？是否像是童年里听到的某个声音呢？这个声音来自于我们的脑袋，声音的主人说不定早已经离开你的生活了。在很久以前曾经打击了我们，造成心理创伤。我们是可以改变这个声音的，想象一下我们生命中最温暖最仁慈的人，最疼爱你最无条件接受你的人。想象你和这个你最喜欢的人在同一个空间里，一个让你感到最安全最温暖的环境里。跟着想象走去那里，走进那个空间，看到你想念的那个人，TA对你微笑，你可以跟他诉苦，诉说你的委屈。想象这个人用TA温暖的声音安慰你。说着你是好的，你的心是善良的。你是坚强的。你已经尽力了，这不是你的错。可以哭，让负能量释放，不要回绕在心里，释放出来才可以痊愈。自我疼惜-是非常重要的自我疗愈技巧。不是逃避现实，而是在调整大脑的负面系统，透过想象，把自己置身于一个安全的地方把原本批评的声音换成仁慈和包容的声音。这个声音同时安慰你，同时给你力量

研究显示，用第二人称跟自己做信心喊话，比第一人称来得更有效。比如，我可以的，你最棒了！换成你可以的，你最棒了!

对于在生活中徘徊不定，拿不定主意，因此而充满担忧和焦虑的人们，请记住登山原则，当在半山腰,天色开始暗的时候,你不能犹豫,但不能乱冲,用指南针给自己设定方向，一边行动一边观察思考。一旦行动起来，这个行动自然会为我们找到出路。生活也是如此,要一直想,一直动,若你一直不给大脑指示,那它就只能一直来来回回,变成不断扩大,循环的回路.从犹豫变成犹豫.花太多的时间担忧,基本上不太符合时间效应.最好帮自己定个明确的目,然后开始行动,行动自然会帮你找到出路.

5.3和对抗负面情绪的习惯

学习和经验会让经常更长连动的脑细胞形成更强的连结，而鲜少连动的脑细胞则会慢慢失去那些连结。惯性思考可以塑形一个大脑。我们的软体——思想，能够改变我们的硬体——脑细胞的连结。想要改变自己，永远都不会太晚,年龄不应该是你的借口.

请培养一些让自己快乐的习惯，比如：

• 静坐：
  静坐冥想可以缓解压力，减轻轻度的忧郁，促进情绪健康并改善睡眠品质。还可以培养更高的专注力和自觉力。静坐可以增强记忆力，减轻焦虑和压力。可以让你每天享有一段安静,可以自处镇定心灵的时间.

• 培养感恩的习惯：
  每天睡前写下几件值得自己感恩的事情，3-5件事情就可以了,2个礼拜之后，大部分人都会变得比较感恩和开朗。原因是,大脑可以比较善于记住负面经验,不善于记住正面经验.久而久之,可以加深那些比较正面的连结,更容易注意到生活中的美好.感恩日记不是仙丹,更像是柏油,铺平生活的坑洞,因此让路走得更顺.

每个人都要为自己的情绪负责，我们也就是帮助自己的最大动力。快乐是一种可以培养的习惯，请开始培养吧。每天找一些会让自己快乐的事情，每天培养一点让自己快乐的小习惯，生活也会变得快乐起来。比如关心家人,花30分钟去运动,固定聚会聊天.

5.3学会抗情绪康复

不快乐,但是又不知道为什么?是不是有病?或者那么容易觉得不幸福.虽然有些朋友这样责怪自己,但是可以一再而再看到的,却是他们惊人的毅力.和走出负面的能力.当下的感觉,一定会过去.对于未来,永远有让自己快乐的选择权.下次,当你感到被负面能量包围时,先深呼吸,做一些伸展.做做运动,散散步,回到家,洗个澡,试试用冷水澡,如果心情还是郁闷的话,换上最精神最体面的衣服约上朋友聚会.点自己喜欢吃的饭菜,聊聊天.让自己的心情愉快起来.你的思考,不等于你的大脑.你的思考,可以改变你的大脑.