腿部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

大腿是有很多大块的肌肉构成，随着你训练的偏重点不一样，一定会慢慢有一些薄弱的地方。那么针对不同的部位，该做什么训练来克服弱点呢？

大腿下部：深蹲动作的下3/4（哈克深蹲，腿举）；腿屈伸

大腿外侧：

大腿内侧：

大腿正面弧线：

整体发展：

股外侧肌（大腿外侧）：

股内侧肌和股中间肌：

练习目的：主要发展股四头肌，发展整体的块头和力量。
要领：杠铃放在深蹲架上，找好握距，钻进去，让杠铃位于你肩膀的后上部，大概是斜方肌的位置，把杠铃握好来保持平衡。
腿部发力抬起杠铃，走出支架。

头部向前，背部挺直，核心收紧，弯曲膝盖，放低身体，知道你的大腿低于与地面平行的位置，接着大腿发力，伸髋（把屁股往前送），站起来回到起始姿势。
整个过程中始终保持背部挺直，核心收紧，中心在脚上（不是脚尖也不是脚跟）

这个练习中，大腿低于与地面平行的位置是很重要的，这样才能够通过完整的幅度来发展力量。
还有一点就是，如果你一开始就没有让身体降到足够低的位置，以后你在加重量时，就可能受伤。

深蹲中双脚的姿势决定了你大腿上那些肌肉受到的压力比较大，比如说：宽站距会更多练习内侧，窄间距更锻炼外侧。脚尖向外，锻炼内侧；脚尖向前，锻炼外侧。

目的：额外发展大腿的块头和力量
要领：和常规深蹲一样，只不过你只需要完成动作的一半。

不过笔者读到过一些文章说，半深蹲会给膝盖更大的压力，并不适合练习太多。我觉得有道理。
还是少些练习吧。

器械深蹲可以降低其他部位的紧张程度，比如说下背部。可以让你的大腿得到更大强度的训练。
动作要领：钻到杠铃下面，双肩顶住杠铃，站起来。保证你双脚子似的正确来获取你想要的结果。
弯曲膝盖，向下蹲，直到你的大腿与地面平行，然后站起来回到初始位置。