R原文片段

P159-160

但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

I拆书家讲解

在我们努力达成目标的过程中，总会遇到一些挫折，我们都知道要克服挫折，不要被挫折打败了，但是，最后发现打败我们的并不是挫折本身，而是我们自己。我们的注意力都被挫折吸引了，而忽略了自我批评和自我怀疑的内耗，最终导致心力憔悴，放弃目标。

心里想着我一定要坚持下去，身体却已经开始不听话了，情绪则开始左右摇摆不定，当我们进行猛烈的自我批评的时候，骂自己，怎么这么点困难都克服不了的时候，情绪最终导向了不听话的一边。所以，面对这种情况，我们要给自己做个情绪按摩：

1.意识到自己在用过高标准的要求自己或者贬低自己；

2.安慰自己，让自己的紧张或者沮丧喘口气；

3.想象别人遇到同样的挫折，自己会如何安慰他，用同样的方式，鼓励自己。

我们只有在自己感觉良好的状态下，才能更好地自控，进一步实现目标。

A拆为己用

A1（ 联系过往经验）

         有拆书焦虑症已经蛮长时间了，报了拆书的那一周，从周一开始就对自己说，今晚回去准备稿子，早点准备好就不会焦虑了。可是到了晚上，总是找各种理由拖延，有人喊电影，马上答应；想起还没跑步，没打扫，没洗衣服；总之平时不那么重要的事情，今天都变的比备稿更重要了。就这样拖到9点多，其实心里是很着急很自责的。这时候心里非常沮丧，对自己说：快去准备稿子吧，不然拖到最后，又是质量很差又过不了关。 可是身体并没有动，而是拿起手机打游戏。我平时从来不打游戏，现在也发现了只要想打游戏，说明此时的压力和焦虑情绪比较大。

打完几局游戏，10点多了。“天啊，不然去睡吧；不行，不能睡，正事还没干呢”哎，就是这样，我不让自己睡觉。于是精疲力竭的打开电脑，准备稿子，可是根本没思路，想不出来。耗到12点，眼睛已经睁不开了，拖着疲惫的身体和虚弱的意志力滚去睡觉。

第二天早上怀着内疚的心情醒来，身体很累，好像一晚上没睡一样的。这样的晚上不断重复，直到我不再报名拆书才缓解。

反思：我整个晚上的时间和精力都用在对抗“抵触备稿”的情绪，对抗内心的声音，对抗自我怀疑和恐惧。如果能平常心准备稿子，1－2个小时就可以弄好，然后轻松的去做其它事和好好睡觉。

在这个过程中，我不停的指责自己，怎么又拖延，你真是没得救了。然后是不停的逃避，打游戏，做家务，不想面对，逃一会是一会。可是暂时的逃避会带来更大的损伤，和恶性循环。

在这个时候，我要面对的不是备稿，而是先调整抚慰自己的情绪。认可鼓励自己，想一想其它伙伴遇到这种情况，我会如何看待和安慰她们呢。

A2（规划应用）

这周日报名了拆书，到今天还没有准备好稿子，今晚打算在家备稿，一定会遇到意志力挑战，我准备用这个拆页学到的方法，给自己做一次情绪按摩：

1、意识到自己对拆书感到有压力，觉得自己能力不足，无法准备出让自己满意的稿子，担心小伙伴和学习者的评价。连拖延都克服不了，人家1个小时，你得花1天。我其实是对自己的要求标准过高，总是希望自己能表现的像三级拆书家们那么好。

2、安慰自己：学习是需要一个长长的过程的，只要自己每一次都有进步，就是很棒的。不可能一口气吃个胖子的。而且每次拆书结束，都有大大的收获，也给了不少学习者触动和帮助。

3、如果是其它伙伴遇到这样的情境，我会安慰他说，你觉得痛苦，是因为你在经历新的挑战，你在成长。如果你不去拆书不学习，那就不会痛苦焦虑了。所以痛苦本身就是在进步啊。你勇敢的走出舒适区，已经比太多人努力多了。每个人都是从不好到好的，没有不好的过程也不会有好。接受现在努力的自己，慢慢成长。你一定会长成自己喜欢的样子的。

啊，写到这样，心里舒畅多了。好像一口堵着的气疏通了一样。我把这个A2打印出来，贴在墙上，晚上再想拖延逃避的时候，就拿来读一遍。