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核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟。不，这可不符合逻辑，但人性就是这样。
如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。
一、为什么压力会勾起欲望？
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑等消极情绪低落会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。
而当我们毫无压力时，我们会意识到这些行为根本不能让我们感到快乐或者放松。
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的。
我们经常在大脑的错误预测下，阻止自己去做真正能带来快乐的事。
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的办法？
有效的解决方法：下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其它有创造性的爱好。
二、如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡，但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
2009年一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方式缓解压力——吸烟。
“恐惧管理”带来的，可能是你产生对安慰的渴望，也可能是拖延。所以，正视恐惧会帮助你做出理性的选择，因为改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
请花上24小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。
三、“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
任何意志力挑战正都会出现这样的恶性循环，屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
因为你会对自己说：反正已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。
关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。当然，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
大多数人都会有这样的想法：
“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成。”
“如果我原谅了自己，下次还会这样。”
“我的问题不在于对自己太苛刻，而是对自己不够严格。”
对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。我们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点，如果无视内心的审视和批评，我们就会完全失去自控。
然而，众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一点。
在个人挫折上，持自我同情态度的人比持自我批评态度的更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
失败的时候，请原谅自己：面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评。但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这样做。
四、决定改善心情
当我们被打击时，我们会想到一件能让自己快乐事——决定做出改变。发誓改变会让我们充满希望，我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。
不幸的是改变的承诺很少能朝着我们希望的方向发展，不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们会感到失落。
做出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
这就是所谓的“虚假希望综合症”。
所以，我们必须避免常见的意志力陷阱——即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉，想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己会为了完成目标不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
写在最后的话：为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺，我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。
当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
评：读这一章，让我想起了一个段子。
大概是这样，“听说吸烟会让人短命，吓死我了，赶紧吸根烟压压惊。”
写这个段子的人，也许只是为了博诸位一乐。但却没想到的是，人很多时候，就是知道有害，偏偏要为之的。
尤其是当我们受到打击的时候，我们以为的正常思维是，嗯，我一定会更加严格的要求自己。
实际上这只是一句承诺式的话语，满足了我们内心因为失败而导致的挫折感、焦虑感。然后呢，然后就堕落了。
与其自我承诺，不如自我原谅，是这一章告诉我们的。听起来很平淡无奇，但却颠覆了我们对自我犯错的理念。说实话，作为一个老师，当学生犯错误的时候，我更多时候还是会想着指责的。
突然想起《正面管教》一句话：是什么让我们误认为，在让一个人感觉变好前，先要让他感觉更糟糕呢？
是我们下意识的本能，是我们生活的拟态环境，以为这样做，才是正确的。
我经常失败，也经常会在失败后给自己制定一些所谓的计划，以摆脱这个失败。制定完后，我开始刷手机，看小说，美名曰明天再努力。这实质上就是一种获得了奖励承诺后的堕落。
带给我们的，是之后的更糟糕的心情。
所以，我们必须避免常见的意志力陷阱——即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。
简而言之，用正确的行动，去弥补你犯下的错误。比如失败了，不要想着去喝酒发泄一下，而应该是要么思考这个问题，要么看看书听听音乐等。
因为你用更糟糕的方式去舒缓情绪，带来的只能是双重的堕落。
