跑步能带来多少改变？这是跑步菜鸟经常会问的一个问题，问跑友，问度娘，甚至不断追问自己。

其实，这个问题的最佳回答方式是要用脚的，用你自己的脚来回答。腿迈不开，脚抬不起，不去丈量马路的话，你永远也得不到你想要的答案。

各位看官，容我以一个跑步菜鸟的亲历，来回答上面的问题。

5个全程马拉松，5个半程马拉松，这是我2016年的跑马成绩。其他中短距离，比如15KM、10KM、5KM等，就用“不可胜数”来形容吧，因为我懒癌烦了，没去统计，也无心去统计。只要不下雨或者雾霾，5KM只是热身，10KM是日常功课。

5个全程马拉松分别是：乌兰察布（04:43）——北京（04:29）——承德（04:25）——以色列沙漠（04:28）——苏州（04:02）。其中，承德和苏州是线下正式赛事，乌兰察布、北京、以色列沙漠是线上全程马拉松。承德、苏州后面标的成绩都是官方给出的净成绩，咕咚记录的成绩略快一些，苏州马拉松咕咚记录成绩是3小时59分23秒，冲过终点时，比赛现场计时牌上的时间是4小时零20秒。本来以为净成绩能进4小时，但最后的官方成绩未能如愿，比较遗憾。2017年，先确立一个小目标：跑进4小时以内。

5个半程马拉松分别是：渣打吉隆坡——金昌——哈尔滨——北京百里山水画廊——意大利特伦托。全是线上，不过，半程马拉松最好成绩却不在其中，而是备赛苏州马拉松训练时跑出的成绩（01:48）。

罗列一堆跑步的成绩，算是对2016年的奔跑作一个总结。不过，真心不是跑步的“老司机”哈，因为2016年4月之前，我跑步的最长距离从未超过2公里。那么，这一路是如何跑过来的呢？下面和大家分享一下：

10公里：贤者距离

烟花三月，春绿江南岸。冬藏了一身肉肉的我，又开始了“一年之际在于春”的跑步计划，往年总是跑跑停停，最远距离从未超过2公里（岁末总结时愤愤地想，之前竟然竟然竟然如此不堪，未超过2公里！）。

2016年的跑步开始的稍微晚了一些，3月底，依然是过去的路子，每天最多也就1200米的样子。不过，改变即将来临。4月一个周末的下午，也许是午后的阳光和煦，也许是午后的微风怡情，也许是健身器材区俏丽大妈激励的眼神，竟然跑了3公里之多。骚年从此一发不可收拾，跑步距离逐渐增加。4月至6月，工作日每日基本保持在3公里左右，周末跑距增加到了5-8公里，最快配速6分33秒/公里。

量变的积累，终究会迎来质变。7月10日，也是一个周末的下午，奔跑的少年像发了失心疯一般，竟然跑出了13公里的距离，平均配速7分34秒/公里。（列位配速3分钟、4分钟/公里的大神，这个配速是不是渣到爆，但不要吐哈，都是从菜鸟过来的了！）

跑步距离超过10公里，神奇的事情就发生了：居然感觉不到累，全身每个毛孔都出透了汗，整个身体变得轻盈、舒泰。沐浴后，肌肉也不酸、不胀、不痛，感觉体内不通透处皆通透，好像整个人被净化了一样。这里借用“贤者时间”的概念，姑且把10公里称为“贤者距离”。不知道“贤者时间”的客官，可以去问度娘哈，她最懂。

跨越10公里这个槛，你就可以说自己是一个跑步爱好者了。没跑过10公里的跑者，对跑步绝对不是真爱！10公里，就是跑者的加冕礼。没跑过10公里的读者，先去跑10公里再回来读下文哈！

半马：不可小觑

10公里之后，跑者就像憋足了劲的公牛，或加满了油的跑车，抑制不住继续拓展跑步距离的冲动。

这时候，一众老司机的作用就体现了出来，老司机的金玉良言：每周增加跑量不要超过10%。老司机们是知道深浅的，劲再足也得搂着点，悠着点，不然很容易受伤或者出意外。

10公里之后，有些胆儿肥的跑者就直接朝着半马（21.0975公里）绝尘而去，这也是为什么半程马拉松经常出意外的缘故。今年12月10日举行的“2016厦门国际半程马拉松赛”上就有两位跑者发生意外猝死。

有些跑者过了“贤者距离”，跑爽了，认为再来一个11公里不在话下，产生轻视半马心里。岂不知，准备不足、训练不足，单凭一腔热血和自认为耐力强韧，非常容易发生意外。老司机曰：一定要循序渐进，跑量每周增加不要超过10%。奉劝新进跑友们，一定要重视半马，不要认为随随便便就能拿下半马，认真准备，是上策。

纵然是资深跑友，对半马也很谨慎。老司机跑半马，完赛早已不是目标，全马都跑了无数，平时训练距离也动不动就超越半程马拉松。他们跑半马最大的追求就是刷新PB—— Personal Best（个人最好成绩）。而刷新PB，势必要增加运动强度，运动强度增大则易发生意外，特别是终点冲刺阶段，身体很疲惫时，加快步频、步幅，提升配速，心脏承压太大，把控不好或者身体本身就有隐疾，就非常容易倒在终点线前，有的则是冲过终点线后骤停，意外发生。

跑马诚可贵，生命价更高，不能为了发朋友圈而把命搭上。

撞墙：咬牙凝眉向前冲

说起发朋友圈，据说，2016年上海马拉松时有一标语，上书：还差6公里就可以发朋友圈了。被称为“跑马拉松撞墙时最激励人心的标语”，简单、粗暴、直达灵魂深处｡

如今跑完就发朋友圈，已经成了马拉松赛事的一景：终点线过后，一众跑友先拿出手机拍照，搞定照片后，马上发朋友圈晒一下，瞬间赢得点赞无数。

撞墙期，一般指30公里后那段特别艰难的时刻，30多公里后，腿开始变得很沉重，配速开始下降，体能几乎枯竭。我参加承德、苏州两个马拉松时，在32公里后，看到很多跑友都在走，有的停下来压腿、做体前屈等，承德马拉松时我也走了一小段，苏州是坚持一步未停直到终点。多数参赛者“撞墙”，是在32公里之后，用老跑友经常挂在嘴边的话说，就是“跑崩了”。

“跑崩了”的原因多种多样，有的是身体储能不足，有的是训练量不足，有的是从来没有跑过30公里这么长的距离，还有的是缺乏经验、体能分配不均。

比赛和平时训练不一样，赛场上，跑者成千上万，如撒缰野马般汹涌奔腾，竞胜之心如烈焰般燃烧。没经验的跑者或者新手，容易压不住前半程的速度，前期奋力争先，超过N多人，一个又一个，你心里那个美啊！乐啊！但30公里之后，渐渐感到体力不支，配速就逐渐慢了下来，被后面的人超过，再超过，看着他们迈着轻盈的步伐，留给你一个又一个背影，你双腿如灌铅般沉重，徒唤奈何，无力追赶。这就是我跑承德马拉松时的切身感受：后面超过你的人，比你前面超过的人要多得多。而且“跑崩”后，配速不是5秒、10秒地掉，而是半分、1分钟地掉，你前面每公里节省的10几秒时间，在这里如流水般，哗啦一下就没了，流失掉了。

这是惨痛的教训啊！吃一堑长一智。苏州马拉松开枪起步后，我一直跟在一个目标4：00的跑友后面，前30公里配速恒定控制在5分10秒到5分30之间，30至40公里这一段，配速基本控制在5分48秒到6分30秒之间，最慢的是第38公里，6分39秒；第41、42公里，速度稍微有所提升，分别是6分17秒和5分42秒。据咕咚记录，全程跑下来平均配速5分41秒，最快配速为5分06秒，总用时3小时59分23秒。官方净成绩比咕咚多了2分钟，为4小时2分27秒。

对比我的承德、苏州两个马拉松，获得一个有价值的经验：控速非常非常重要！千万不要认为，反正后面大家都跑不动，前面就尽量跑快一点，多积累一点优势。这样的算盘其实是打错了，留着体能分配给后半程，特别是30公里以后，超起人来，比前半程超人爽多了！

眼见那些疲惫的撞墙者，一个又一个地被甩到后面，你绝对信心爆棚！很有成就感!

终点：绝不逞强

最后说一说怎么安全地冲向终点。每次终点临近，老司机的话就会在耳边响起：“莫逞强”。我所在的咕咚“最i跑”跑团有众多资深跑者，每次他们传授经验，都不止一次地强调终点莫逞强，根据自己的身体状况、心率和整体感觉调适最后2-3公里的配速，要稳，千万不能骤然超出身体负荷地加速，否则以后就没的跑了。

一个人跑线上全程时，基本没有要终点冲刺的冲动，所以相对来说就安全些。比赛时，则要千万珍重!苏州马拉松时一位年长的跑友说：“出事的都是想刷新成绩的，有强烈PB欲望的，咱们跑步是为强身健体，不是玩命来了，没那个必要！再说了自己几斤几两，跑了这么多年还拎不清？能PB则好，不能也无所谓。”

确实，对于真爱跑步的人来说，我们喜欢的是跑步时的感觉，没有必要舍本逐末地对成绩锱铢必较。村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》一书中说：“跑步成为我日常生活的一根支柱。只要跑步，我便感到快乐。”诚如斯言！

换上跑鞋，迎着晨光，或者穿梭如墨的夜色，奔跑，奔跑，想着什么，或者什么也不想，一直奔跑。大汗淋漓时，倾听体内热血奔腾的声音，回到最本真的肉体。

不知你是否体味过跑者的自由？那是一种最纯粹的自由。奔跑的时候，工作压力、家庭琐事、爱恨情仇，所有缠绕在脑际的事务，一切的一切，都被抛在脑后，抛在风中，奔跑着，奔跑着，让你的身体、你的灵魂回到最最最自由的时刻。

让我们一起，自由地奔跑吧！你会遇到最好的自己！他不仅仅在42195米处，他会在奔跑的路上与你不期而遇！