《幸福课》17-2冥想

冥想有很多形式,意念冥想、静坐冥想,将注意力放在呼吸上的冥想,将注意力放在同情心上的冥想,瑜伽、太极、气功等等。

冥想的特点

专注于一件事。可以是动作、姿势、呼吸、同情心、爱心、火焰、祈祷等等,但都会只专注于一件事。

深呼吸。通常冥想的基础都是腹式呼吸,像新出生的婴儿那样,吸气丹田,然后慢慢吐出。

冥想没有好坏之分。冥想本身没有目的,不是为了顿悟,而是此时此刻。当我们的思想涣散了,当我们对呼吸分心了,再次集中注意力就好了。冥想简单来说就是分心、集中、分心、集中的一个过程。


冥想会让人幸福

大脑左前额皮层负责快乐,右侧负责痛苦情绪,所以左右前额皮层的比例是衡量一个人幸福程度的客观手段。研究人员在西藏找到了很多几十年冥想修行的喇嘛,扫描他们的大脑时发现,左右前额皮层的比例高的惊人,远远超出平均水平。

所有人的左右前额皮层比例绘图可以构成一个钟形曲线,按程度,快乐的人在右侧,不快乐的人在左侧。那么这些冥想者就在这个钟形曲线的极右侧,很容易感染积极情绪,消化痛苦情绪的能力非常强。

另一个有趣的特点是衡量健康和冷静的惊吓反应。忽然外边一声巨响,我吓了一跳,这就是惊吓反应。一个人越容易受到惊吓,就说明焦虑程度越高。每个人都会有惊吓反应,即使是军队里的神枪手,每天射击练习,在枪走火时也会微微地抖一下,这就是惊吓反应。

所以人们理所当然的认为,压抑惊吓反应是不可能的。研究者Paul Ackerman先让冥想者保持绝对镇静和冷静,然后吓唬他们,冥想者没有一点反应。这是心理学有记录以来的第一次,有人可以压抑自己的惊吓反应,保持惊人的镇定。

这种镇定、平静的情绪是可以传染的,如果想和这些冥想者争论,这个人会发现“我生不起气来”,即使是平时在与其他人讨论上帝是否存在时会有过激反应的人。

积极心理学关注积极,想变得更幸福,第一,我们要向生活的很快乐的人学习,第二,成长尖端统计学,我们要学习好的里面做的最好的。很明显,这些冥想者正是我们研究和学习的对象。

其中一个喇嘛Oser说:“冥想本身有一些与众不同的特质,但这与进行冥想的人无关。冥想并非是不可触及的,只要你有足够的决心来练习它”。人人都可以冥想,冥想不只属于这些每天冥想8小时,一连修炼了30年的人们。

研究者Daniel Goleman说:“从神经科学的角度看,这个研究的重点,并不是为了说明Oser和其他冥想者的过人之处,而是为了扩展对于人体潜力的假设,比方说神经科学对大脑可塑性做出的革命性猜想。”


冥想练习

既然冥想会让我们获得这么大的幸福,那么有多少人会决定从现在开始去喜马拉雅山上每天冥想8小时,一连30年呢?不要说这么远,有多少人会选择一个3个月的静修呢?再退一步,有多少人会一天冥想1个小时呢?

紧张忙碌的人们一定会回答,我没有时间,我没有耐心。或者有人直接会说,左右大脑前额皮层比例是基因决定的,是天生的。

介绍一下Jon Kabat-Zinn的实验。找来对冥想感兴趣的普通人分为两组,第二组告诉他们,现在已经满员了,你们需要等待,2个月之后再来参加冥想班。参加冥想班的第一组每天冥想45分钟,连续八周。

两个月之后,同第二组人相比,第一组的焦虑水平明显降低了,快乐水平明显上升了。扫描他们的大脑时发现,仅仅八周,每天45分钟的冥想,第一组人的左右前额大脑皮层比例发生了明显改变。他们更容易感染积极的情绪,更有能力消化痛苦的情绪。

实验还进行了第二步,Jon Kabat-Zinn给两组人注射了感冒细菌,结果表明第一组的人身体更健康,免疫力更好。当我们心里平静,焦虑更低时,身体也会更强壮。

如果觉得每天找不出45分钟的时间来,那么哈佛大学的Hebert Benson教授证明了每天15到20分钟的冥想练习,就可以明显的改善心理和生理健康

《幸福课》第4课第64分钟,第10课第24分钟,第17课第62分钟介绍了3个只有几分钟的冥想练习,如果没有其他资源,朋友们可以先感受一下。


感受自己的身体

意念训练作为一种治疗方法,已经被应用于很多领域,有时也会配合认知疗法,配合药物一起使用。

推荐一本书《改善情绪的正念疗法》(《The Mindful Way Through Depression》),讲的是意念如何可以帮助我们克服严重抑郁、中度抑郁、焦虑等。一旦一个人得过严重抑郁症,复发的可能性比其他人要高很多,这是因为一点小事也有可能会激活大脑中已经存在的强大的消极神经通路。复发过几次之后,这条消极神经通路就更强大,更容易把人导向消极。

正念冥想,配合认知疗法,可以有效的降低50%的抑郁症复发。如何做正念冥想呢?

首先是是觉察。当我们产生一种情绪时,通常都会有一个信号传递到身体的某个部位。比方说开心时会感到心中豁然开朗,紧张焦虑时会感到口干舌燥,痛苦时感到一块儿大石头压在心口。感受到这个情绪的瞬间,就运用意念找出对应的身体反应。不要去想“我怎么了”,“我为什么这么抑郁”,“怎么回事”,将注意力集中在这个身体部位,不要试图消除这种身体反应,告诉自己,“很有趣,心里有块大石头,这块石头这会变大了,很有趣,这会又变小了”,陪伴它,接受它的存在。

为什么这是有效疗法呢?因为它会在大脑里建立一条新的神经通路。而当我们苦苦思索时,就会回到以前存在的那条强大的神经通路中,那条抑郁通路中,那条消极通路中。

新的神经通路是什么呢?我好痛苦,来检查一下身体的反应吧。对于大多数的疾病,身体有自行治愈的能力。比方说切菜切到手了,不去管它,过几天自己就会好。不是逃避,不是抑制,只需要接受它,告诉自己这是人之常情。身体有自己天然的智慧,观察自己的身体反应,不去管它,自然的力量就可以疗伤。

关键点是反复的练习,没有捷径。在日常生活中如何练习呢?首先是身体扫描,躺下来,观察自己的身体,从脚开始,小腿、膝盖,到肠胃,到头,感受身体的每一个部位。如果精神分散了,没有关系,再次集中注意力,如此反复,这是冷状态下的观察。当我们感受到痛苦,也就是热状态时,由于平时的练习,很快就可以找到对应的身体反应。

还有一种方法是认知重建,可以配合起来使用。举个例子,明天有一个演讲,好紧张,“我的身体反应是什么呢”,手发凉,感受它,陪伴它。之后暗示自己,“这是一种荣幸,我能有这样一个机会做一次演讲真是太好了。”

苦苦思索只会加强已经建立的强大的消极通路。牛津大学的William教授说:“想消除抑郁,会让我们陷得更深,苦苦思索本身是症结之一,而不是解决之道。不再无视和尝试消除身体不适,而是抱着关怀知心去关注它,就能真真正正的改变我们的感受。”

无为而治

冥想是将我们的注意力由作为转为不作为。当我们感到压力,感到痛苦时,通常第一反应就是“怎样解决它?”,想尽各种办法来解决它,让自己重新快乐起来。我们都认为,遇到问题,就要分析解决问题。

的确,有分析问题、解决问题的思维方式,才有了今日灿烂的科技;

有分析问题、解决问题的思维方式,才能考上好的大学,才会成为社会上的成功人士,老祖宗一直都说,劳心者治人,劳力者治于人。

但是在处理心理问题时,不由自主的想分析解决情绪问题,常常适得其反。就像消化食物不受人的控制一样,消化情绪同样不受我们的控制。想分析今天的午饭来促进自己的消化无疑是徒劳的伤神。就像我们可以消化食物一样,身体原本就拥有处理消极情绪的能力,把权力交还给身体,相信身体自然的力量。


如果紧张的生活真的没有时间做冥想,那么最后一个建议就是深呼吸。现代生活带我们的紧张焦虑,反应在身体上就是呼吸变浅了。浅呼吸会导致进一步的焦虑,形成一个恶性循环。与此相对的是,平静和健康促使一个人深呼吸,深呼吸也会给人带来平静与健康。

最简化的放松练习,就是3次深呼吸,婴儿式的腹式呼吸。早上刚起来,中午吃饭时,晚上睡觉前,把3次深呼吸安排在自己的一天中,坚持下去,从“或战或逃”的紧张模式进入放松模式,改变我们的幸福。

每当路上的绿灯正好变成红灯时,不要再去抱怨又得等着,而是心存感激:“我又获得了一次深呼吸的机会。”