李闰珉《你的心河》
River Flows In You
李闰珉

十点不睡不要脸，十二点不睡不要命。这句话大部分人知道却做不到，我也一样。睡眠事项即便放在重要而紧急高度上，在具体执行时或多或少还是被打了折扣。

我曾给平台测试过睡眠微课，也实地给一家音疗酒店测试过助眠音乐和床品。但我还是受《睡眠革命》这本书的影响大。究其原因是因为共读，在共读群里一起读了这本书，印象深刻。

因为这本书，我不再纠结当天睡得时间长短，将睡眠长度放得长一点。比如看一周的睡眠时间。这个睡眠知识现在看不太准确，但是把当时执着于每天必须睡够7小时的我拽了出来。今天又听到《斯塔福高效睡眠法》这本书，一本颠覆了我的睡眠认知的书，有几处和《睡眠革命》不同，纪录下来，研究下可取之处。

作者：【日】西野精治

斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士。
斯坦福大学睡眠研究所，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

1.你可能跟别人的睡眠周期是不同的。

之前是按照《睡眠革命》的R90法，即睡90分钟的倍数这样安排睡眠的。睡眠有两部分，快速眼动睡眠、非快速眼动睡眠。这本书认为这两部分加一起大概是90分钟，有的人时间可能长一点有的人短一点。所以按照90分钟的整数睡眠周期睡觉，有的人睡醒了以后，依然觉得困，还是不舒服。这有可能你和别人的睡眠周期是不同的。

2.最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。

过去以为睡得时间只要足够长，人就清醒了。其实只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，彻底地让身心得到放松。

3.黄金90分钟替换R90法，遵守生物节律。

《斯坦福高效睡眠法》认为睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。那就更要做到注重第一个90分钟，提前做睡前准备，不要拖延上床时间。最好在十一点前睡着。

4.小心你的睡眠负债。

当一个人长期睡眠不足就会累积大量的睡眠负债。睡眠负债跟金钱负债是不一样的，金钱负债可以还，而睡眠负债很有可能还不了。
按照《睡眠革命》书里的睡眠知识，要把睡眠长度拉长，比如一周睡够多少周期就行，不要纠结一天必须睡够多少小时。我在假期的时候会补点觉，期望补足我平日里缺下的，现在看来，这个知识点是不太准确的。

5.睡前一杯酒会影响深度睡眠。

我有睡前一杯红酒的习惯，为了入睡快和养颜。这本书认为，酒精利尿，会打扰你的深度睡眠。那样你的第一轮的90分钟睡眠会变得更浅。

6.我们的睡眠质量并没有想得那么糟糕。

好多人觉得自己睡不好，看睡眠数据会发现其实没有那么糟糕。核心是看第二天白天的表现，只要精力足够旺盛，大脑足够活跃那就是睡得还不错。

我也是用了Sleepcycle、蜗牛数据后发现我的睡眠其实没有那么轻。建议觉得睡眠不好的朋友，下载这些APP，监控一段时间睡眠数据，看看实际问题是什么。

作者还教了一招，解决睡眠过程中出现的用嘴呼吸，和打呼噜的问题。就是调节呼吸练习。用鼻子呼气、吸气的腹式呼吸。每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。对了，用嘴呼吸还会出现大脸盘，而且还不可逆啊。你还敢不敢偷懒用错误的呼吸法？

7.快速睡眠有方法。

两个开关：体温、大脑。
⑴入睡前90分钟沐浴。
比如说你打算11点钟睡觉，那么你大概9点半去洗澡。洗澡让体内的温度上升，人是恒温动物，洗完后温度就会下降，温度下降的过程会带来睡意。
⑵足浴。足浴提高了我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，脚上的这个毛细血管打开，泡完后它快速地散热，体内温度会下降。
⑶舒适的室温。每个人感觉不同，我的卧室温度保持在26度。
⑷头部散热。有个透气性好的枕头。
大脑这个开关怎么开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。
⑴单调法则，你看的东西越单调越好。
⑵正确地数羊。外国人数羊能睡着，是因为羊的发音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡觉）”是非常像的词，所以当他在念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。
（听到这里真是笑死🤣🤣我了……）
我一直以为我数学不好，一只羊、两只羊……数得数得，错了，再重新来……

图片是NOW正念冥想里的助眠音乐

8.睡前两小时的睡眠禁区，提前睡觉想早起是无用的。

如果平常习惯了11点睡觉，那么往前倒两个小时，正是你最兴奋的时候，这个时间叫作睡眠禁区。作者提议如果第二天早晨需要特别早起，不如提前半个小时上床，把头90分钟睡好了，特别早起问题也不大。正是最兴奋的时候提前睡觉一点作用都没有。

9.要注意蓝光。

睡前玩手机在我们生活中很普遍。手机屏幕发出的光就叫蓝光，蓝光的频率容易让人清醒、兴奋，会严重影响到我们的睡眠，所以我们睡觉时，手机等电子产品不要带入卧室。

10.打造日间的清醒体系

睡觉和清醒是一体两面。白天的时候，保持一个良好的状态，很清醒地去做工作。白天精神不好，工作做不完，拖延到晚上又睡不好。反过来晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，你还需要有另外一个非常重要的抓手，打造日间的清醒体系。提法很新鲜做法很普通。比如高精力阶段做难度大的工作，喝杯咖啡保持精力，开会的时候往前坐，以免坐后面打瞌睡。