Day 3 幸福的方法（下）

№15 悲观VS乐观

认知学派的心理治疗大师埃尔伯特·艾利斯秉持这样一个观点：一个人的想法决定了一个人的情绪

关于乐观，有两个维度的指标来进行评判：属于时间维度上的永久性，以及属于空间维度上的普遍性。

时间维度上的永久性

如果发生了不幸的事，而你认为这样的事儿“永远”“总是”发生，即将其归因到人格特质上，那么你就是悲观的人；反之，如果你认为这样的事儿是“偶尔”“碰巧”发生的，那么你就是乐观型的人。

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问题的关键在于我们每个人都会遇到挫折，且挫折不是重要的，如何去解读它才是重要的事情。同样地，不同的人也会出现解释上的差别：乐观的人倾向于把成功归因于自己长期的人格特质，而悲观的人则会归因于暂时的因素（运气、环境等）。

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空间维度上的普遍性

再来看看空间维度的指标。当人遇到挫折的时候，如果把它归因到普遍性的问题时，就很容易自暴自弃，虽然失败的很可能只是一件小事。你肯定在生活中见到过失恋后郁郁寡欢，影响正常学习、工作、社交和生活的人吧，而恋爱只是全部生活的一部分而已。

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永久性维度决定了一个人多久会放弃，对挫折永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则会帮助其迅速恢复。普遍性维度则决定了挫折在多大范围上会造成影响。再来看看这两种类型的人如何解释好事。

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№16 无望VS希望

与悲观Vs乐观相似，不幸的事情也可以用无望Vs希望来解释。

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幸运的事情也是如此。

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无望-希望与悲观-乐观之间充满了紧密的联系。从上一个卡片的测试中：

希望的分数=普遍性好事的分数+永久性好事的分数；

无望的分数=普遍性坏事的分数+永久性坏事的分数。

艾利斯的ABCDE五步法；该方法可以帮助你找出自己的消极想法，并进行反驳。

A（Activating event）是诱发事件，它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B（Belief）是指人们对事件所持的观念或信念。

C（Consequence）是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D（Disputing）即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有信念。

E（Energization）是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

A：我数学考试只得了55分。

B：我很笨。

C：变得很消极。

D：并不是我很笨，只是卷子太难了，其他人很多不及格。

E：感觉好多了，可以努力学习数学了。

上述ABCDE练习有特定的操作性步骤：

找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。

分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之间的关系。应该认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。

扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论（D），这一点在下面的内容详述。

随着不合理信念的消除，会产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固，好的体验也将进一步激发好的改变行为（E）。

№17 将坏事变好

我们来说一说上述步骤中的“D”，也就是反驳。反驳主要有四种方法，分别是：证据、挖掘其他的可能性、暗示和转移。

1.证据

反驳悲观想法最有效的方法是拿出证据，用事实去证实或者证伪你的观点。例如，当你觉得自己减肥不可能成功的时候，你可以计算出具体摄入的卡路里和消耗的卡路里，是否是因为自己吃得太多？

2.挖掘其他的可能性

生活中的事件往往不是由单一原因引起的，比如减肥不成功这件事会有很多因素。是否每一顿吃得过多？是否吃得太快感觉不到饱？是否天生容易发胖？是否运动得太少？消极思维取向的人很容易以最消极的原因解释整件事（比如天生容易发胖，于是自暴自弃），但理性地说，这样的解释可能只占20%，而你要做的就是找出其他原因。

3.暗示

事实上很多事情可能真的对你不利，你的消极思维可能是对的，这时候需要用的技术就是“去灾难化”（decatastrophizing）。把事情可能引发的最坏的结果想一想：今天迟到了就会让老板辞退你？吃了一顿肯德基就会一辈子肥胖？

4.转移

世界上的事情分两种：可控的和不可控的，消极思维取向的人很容易在不可控的事情上花过多的认知资源，而忽视可控的。例如，有的人哀叹北上广房价太高（不可控），钻入了牛角尖而忽视了自己的努力（可控），明明能够用心赚钱的却耽误了大好时机。因此，我们要把注意力从不可控的事件上转移到可控的事件上。

在知道了这些方法之后，现在请你根据ABCDE法进行练习，找出自己的信念、观察后果，然后尝试用上述四种方法反驳，再观察自己的变化。请用如下的格式记录：

负性事件：____________________ .

想法：_________________________.

后果：_________________________.

反驳：_________________________.

激发：_________________________.

把这个任务当作日常工作来做，每天都要练习，并且持续不少于一周的时间。

№18 愉悦

幸福有两种不同的情绪成分：愉悦（pleasure）和满意（gratification），前者有强烈的感官和情绪特征（例如兴奋、高潮、快乐、舒适等），而后者则来自内心更深处，当你做了喜欢做的事情之后便会产生这样的情绪。我们先来谈一谈愉悦。

愉悦分为身体上的愉悦和高层次的愉悦。

身体上的愉悦

顾名思义，身体上的愉悦包括吃东西、舒适的味道、柔软的床、性的快乐等，是建立在直接感觉基础之上的愉悦，但同时也是转瞬即逝的。身体的愉悦还有“适应”的特质，比如刚开始吃北京烤鸭觉得简直是人间美味，但是顿顿吃恐怕没两天就腻了，因此身体上的愉悦需要不断的新异刺激来满足。

高层次的愉悦

高层次的愉悦拥有身体上愉悦的所有特质，但是它往往不是来自于直接刺激，而是源于复杂的认知活动。比如考试成绩好获得表扬很容易让人感受到快乐，这快乐便是高层次的愉悦。

在讨论了不同类型的愉悦之后，我们的目的是要讨论如何增加愉悦。增加愉悦有三个方法：习惯化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。

1.习惯化

前面我们提到愉悦会被适应，也就是习惯化的问题，再好的山珍海味顿顿吃也会沦为粗茶淡饭，我们要做的是平分让我们感受愉悦的事物（而不是一次性地消费它）。如果你喜欢吃回锅肉，可能每三天吃一次要胜过每天吃三次。你需要找出让你继续产生愉悦的时间间隔，避免自己产生习惯化。

2.品味生活

我们现在很容易就处于焦虑之中——应付工作、应酬、家务、子女…我们发现根本没有时间投入到真正愉悦的生活中。心理学家布莱恩特（Bryant）和维洛夫（Verloff）通过数千名学生的测试，提出了5种品味生活的方法：

i.与他人分享自己的生活

ii.在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物

iii.自我赞扬，告诉自己很多人在乎你

iv.正念（下面会详述）

v.专注于一件事里，感受它

3.正念

正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)，是意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。以吃回锅肉为例，若在吃时保持正念，我们将主动感受吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们在吃，但实际上我们是分心的，在思考、体会其他时间，这样，回锅肉的好味道也只能体会到一点而已。正念可以运用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散、人变得轻松而愉悦。

邀请你把上述方法运用到实际生活中去，首先你拿出纸笔，列出一天要做的事情，然后运用这些技巧，尽量不受干扰地完成。

№19 心流体验

说完了愉悦，该说说满意了。心理学上的满意必须提到希斯赞特米哈伊提出的“心流体验”（flow），意为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，同时会有高度的兴奋及充实感。

这样的体验拥有共通的心理成分：

1.有挑战性且需要技术

2.注意力集中

3.目标明确

4.有即时反馈

5.全情投入

6.控制感

7.忘我感

8.时间停止感

奇怪的是，在心流体验当中你不会觉察到积极情绪，也是没有意识的，积极情绪发生在心流体验结束后，那时的你会感受到巨大的满足和喜悦。

№20 满意

只要通过特定的方法，他们能全情投入到自己喜欢的事情中，就能产生满意情绪，而满意情绪越多，生活的品质就越是高。

我们用经济学的视角来看这个问题。当我们在做愉悦的事情时，很可能是在消费；相反，当我们处于心流体验中时，我们是在储备未来的心理资本。可以这么认为，愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。

试想一下，吃一块饼干，买来现成的饼干怎么也不会比亲自动手做的饼干好吃，因为后者让我们付出了时间、精力和心血。也许好吃的口味能带来愉悦，但是时间、精力和心血可以带来的是满足。一切都有捷径，一切都不需要我们去挑战，那么人生的意义在哪里呢？这样的生活不可能不抑郁。

因此，满意正是对抗抑郁的一味良药，而这不容易做到，因为愉悦的获得成本太低，而满意的获得却需要我们拥有技术、耐心和努力，同时也意味着我们可能会失败。看电视不可能让我们失败，但登一次山却可能，有时候失败让人望而生畏。

可是，难道因为会失败就不去做了吗？站在山顶上俯视山脚的狂喜是吃一顿海鲜自助餐就能达到的吗？两者的区别显而易见。另外，家庭环境、早期的成败经验都会影响一个人的选择，但这些过去式不应该成为不去做的借口。

我要说的是，如果你愿意，完全可以着手开始做起来，忍受失败并积累成功的经验，不久你就会尝到满意的甜头。