作者|国家二级营养师

马上就一月底了，虽然这两天有点冷，大雪纷纷。但是离过年也越来越近了，很多公司的年会开完，大家是不是就有点心猿意马无心恋战了呢？除了刷佛系蛙儿子，抢票回家和挑选年货也该在日程上了吧！

那年货怎么选？“左手一只鸡，右手一只鸭，啊呀身后还背着一个胖娃娃”？

哈，一不小心暴露年龄了，还记得这首歌的亲们，你们懂得！

其实自从有了马云爸爸，如今备年货可是太方便了，不用大包小包扛回家，无论天南海北只有你想不到的没有你买不到的，动动手指一秒就可以囤到购物车。不过掌门还是喜欢去商场去大卖场，逛年货选年货这才有年味么！

所以今天起，掌门就给大家盘点盘点如何放心剁手挑年货，咱先来“干果果干”篇！

（一）干果果干？

掌门你在绕口令吗？当然没有，我说的可是两种食品。

所谓干果：

专业的说法，即果实果皮成熟后为干燥状态的果子。

我们生活中常见的干果有：，板栗、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、杏仁、白果、开心果、碧根果、榧子、白瓜子、南瓜子、花生、巴旦木 、夏威夷果等。

对喽，其实干果就是我们非常熟悉又喜爱的坚果。

所谓果干：

专业说辞：由鲜果经过日晒或烘干而成的食品。水分在12%以内，便于保存。供直接食用或复制食品用。

这句话的意思，首先果干就是是鲜果晒干，即水果脱水后的样子。

其次，果干可以直接吃，还可以复制食品用。

啥是复制食品？

回答这个问题，要说到另一个大家更熟悉的食品，那就是果脯或者也叫蜜饯。它就是果干的复制食品，所以果干和果脯蜜饯可是两回事呢！

（二）果干和蜜饯的区别。

1.果干的加工非常简单，通过自然风干或者“热风干燥”或“真空急冻干燥”，就能脱水。

因此它最大限度保留了水果的原味和原有的营养成分，只有维生素C和B族少量损失，但浓缩了矿物质和鲜果中的糖分，一些果干像山楂干，菠萝干，富含膳食纤维。除此以外基本不需要任何添加剂，是营养价值较高的健康食品。

常见的有：杏干、葡萄干、无花果、蓝莓干、干枣、柿饼等。

2.果脯呢，是在果干的基础上进一步通过糖腌制加工。

所以含糖量非常高，且加工中还需要一些添加剂，比如加入钙盐保持果块硬度，用熏硫处理保持色泽，有的还会加入防腐剂。尽管食品添加工艺有一定规范标准，但这些都会对水果原有的营养造成很大破坏，维生素矿物质都较低，多吃仍然无法避免添加剂残留物对身体的不利。

常见的果脯蜜饯太多了，杏脯、桃脯、乌梅脯等等。

用三句话总结：

一是果脯营养价值不如果干，选果脯不如选果干；

二是不管果干还是果脯，其实含糖量都不低，小心多吃陷入甜蜜的陷阱；

三是能吃新鲜的水果还是吃新鲜的，如果旅行或出差带水果不方便，才选果干。

（三）那么怎么挑选果干呢？

第一步，英雄也要问出生——关注果干原产地

因为果干直接是鲜果脱水来的，可见水果的质量好坏和口味就决定了果干。而这直接取决于水果产自哪里。优质原产地出产的水果，往往新鲜纯净、味道甜美、果肉细腻、营养丰富，这样的水果才能制成最美味的优质果干。

第二步，脱水也有大心思——工艺不同口味不同营养保留也不同

通过热风干燥的果干。

矿物质最丰富，但维生素损失多，口感酸甜细腻，味道绵软爽滑，有浓郁的水果香气。比如：

地中海无花果干、北美车厘子干、北美蔓越莓干、土耳其杏干、泰国芒果干、泰国菠萝干、北美蓝莓干（后三者略有添加柠檬酸）

通过真空急冻干燥的果干。

包括维生素在内的90%左右的营养成分都被成功保留，营养损失非常少。口味也不是热风干燥那种甜蜜软糯，而是独特的松脆口感，当然也兼具水果的酸甜适度、香气浓郁。有些冻果干还有复水性，还可以泡一泡再吃，几乎可以恢复像鲜果一样的味道与口感呢！比如冻榴莲干。

其他的有冻干芒果、冻干山竹等。

小科普：

真空急冻干燥法，原来是航天食品技术，供给宇航员的。因此对原料要求极严格必须在自然条件下成熟采摘，果肉质地柔韧、果实饱满完美、风味纯正的上等水果，才能用来制作。

因此它的工艺特点，也决定了它无法添加任何添加剂，防腐剂、色素、香精。所以绝对是非常健康的食品。

第三步，选果干要素颜，不要“上妆”

啥，果干还有化妆品？

不错，食品中的化妆品就是“二氧化硫”，在食品添加剂中应用最普遍，它有漂白和防腐的作用。

二氧化硫是可以进入人体后被氧化成硫酸盐，通过尿道排出。微量的残留还问题不大。但是如果过度追求保质期的延长和食物的“好看”，就需添加过量。那么一旦超标，就会对人肝脏造成损害，还影响我们对碳水化合物、蛋白质、钙等的营养代谢吸收。

有时为了好吃，还会加入甜蜜素，它虽然也是食品生产中常用甜味剂，可以用到各类糕点、饮料、冰激淋、调味酱汁、配制酒中调味，因为它的甜度是蔗糖的30-40倍呢。像果脯就会大量使用。但过量的甜蜜素是肝脏和神经的杀手。对老人、孕妇、小孩危害更明显。

哎呀，好多孕妇特别在早孕反应中都爱吃点蜜饯，这下可尴咖了，还有爱喝各种饮料的亲们……

总之，即使选择比果脯更健康的果干，也要注意“看标志、闻气味、辨外观” 仔细查看食品标签，包括配料表，生产日期，保质期等。同时可以通过观察产品外观，尽量避免选购有异味，色泽过分鲜亮的水果制品。

（四）最后，我们再来说说干果（坚果）怎么挑。

关于坚果的文章，掌门其实从不同的角度都写到过。大家都知道坚果是植物的精华部分，有些就是种子，所以营养价值比较高，蛋白质含量比肉类还高，脂肪多是人体必需脂肪酸，俗称好脂肪，还有维生素矿物质膳食纤维都较丰富。所以，对生长发育、增强体质、预防疾病都有一定健康作用。

比如核桃是养生之宝，它的脂肪和蛋白都对大脑和心脏有益。松仁的脂肪有降血压防治胆固醇增高的作用；杏仁可以抗癌，防治咳嗽气喘；板栗为肾之果，葵花籽是抗忧郁之果等等。

当然尽管坚果的脂肪多是好脂肪，但好脂肪还是能量比较高的，多吃一样会胖。所以我们都知道，坚果要适量吃。而且，每天换着吃，30-50克为宜。这个掌门也专门写过文章。

那么在挑选坚果时要注意：

1.太咸太甜太香，口味重的坚果要小心。

比如琥珀桃仁，这类就是深度加工的，里面不但含有大量糖分和添加剂，还可能是用坏的果仁制作的，吃了对身体没有好处。变质坚果时常会隐藏在咸味、五香味、奶油味的坚果中，相比之下，原味的、清炒的坚果品质相对会好一些。

2.炒焦的坚果再香也不能吃。

本来有益的脂肪、蛋白质因为炒焦后容易转换为致癌物。

3.注意有没有霉变、酸败、哈喇味、苦味等异味。

这些都会危害身体健康，轻者会引起腹泻，严重者还可能造成肝脏疾病。

在购买时尽量选择品牌产品，品牌注重质量、注重信誉。尽量购买有包装的产品，坚果品种繁多并且是油料作物，包装对产品品质很重要。包装应标注生产日期、保质期、厂家、联系方式等信息。

因此，购买时不要囤大包装，160-230克也就是半斤以内比较好，最好一包里面还有小包装，这样拆开后不易都被氧化出现油耗味，特别是霉变，这种霉变的黄曲霉素可是肝毒性很强的致癌物。

一句话概括：

品质优良的坚果，外观饱满，色泽较淡，口齿留香。不会让你吃得口干舌燥，一颗接一颗。因为原味的坚果有食物本来的甜味，它就叫恰好！

-end-图片来自网络