没有看错！是！

左边照片里的那只猪是我！那时的我：

身高  171cm    体重 77.5kg （155斤）

体脂率  37.5%    

爬楼梯会喘  因为胖

走路会驼背  因为自卑

塞不进裙子里

日日和男生称兄道弟

逼迫女性朋友说出“你不胖，匀称”的弥天大谎

然后我开始了我的苦情减肥大戏

一.写在最前

是很想给自己加戏，但分享故事还是要真实且负责，在此我有些话想说：

虽然减重将近20kg，但我还是一只健身小白，比如最近才想要开始系统地学习肌肉训练，愚钝的身体还在排斥当中，还需要不停实践和学习；

以下分享的小tips或者是健身知识较适合女性；

以下有说的不正确的，一定要来纠正我，让我真实面对；欢迎各类型的补充和交流，狂爱交朋友；

二.关于健身的小知识

虽然是最最普及和浅显，但我还是想说的：

Q：为什么我和她身高相同，体重相同，而我为什么看起来比她胖那么多？体重决定一切？

A：忘记体重；关注体脂率；关注围度；（简略版）即使相同身高、相同体重，每个人肌肉含量和脂肪含量不尽相同；不需要一日称三次体重，因为可能你吃的晚饭会让你重三斤，关注体脂率和围度才是王道！体重会说明一部分问题，但不会说明全部的问题。

Q：我不想练肌肉！

A:肌肉是能耗大户，一公斤脂肪24小时自然消耗44千卡热量，而肌肉是70千卡（1.6倍）；这说明肌肉含量越大，消耗能量越大。

Q：我只想减肚子上的脂肪，不想减胸上的脂肪。

A：全身减脂，不存在局部减脂；肚子的脂肪少了，胸部的脂肪也会少，可以配合胸部训练达到你想要的效果。

Q：每天运动累，我还是节食减肥吧。   

A：节食减肥会使瘦素（抑制脂肪合成）分泌减少，生长素（刺激饥饿感）分泌增加；容易形成易胖体质，“越减越肥”。

Q：肌肉训练练胸胸变小！

A:胸部大部分都是脂肪，有氧运动才会是它缩小，重量训练不会；重量训练使用胸部下方的肌肉更结实，使胸部看起来更加挺拔；

Q：要减肥先跑步？

A:并非如此；瑜伽、慢跑、游泳、肌肉训练、各种球类，先找个自己感兴趣的能坚持的入手；另外，体重超重的话，不适合跑步，会引起身体和关节的损伤；（健康才是真正目的，运动受伤，得不偿失）

Q：网传图片里的那些肌肉女好可怕，我不想练成那样！

A：肌肉与睾丸酮水平有关，在没有额外增加补剂等特殊情况下，女生想要练成金刚芭比很难；那些网传图片的肌肉女都是专业选手，都经过很严格的饮食控制，脂肪含量很低，才会让肌肉线条那么明显；一般人不会那么酷炫的！

Q：运动40min之后才开始燃烧脂肪？

A:从第一分钟开始就有燃烧脂肪供给能量，只是运动持续得越久，脂肪供能比例越高；运动大约30-40min之后，脂肪供能比例较高，此说法并不完全错误。

Q：腹部训练就可以练出马甲线

A：马甲线显露需要两个条件：适当的腹部训练和较低的体脂率。只有当你进行足够的腹部训练，且体脂低马甲线才会显露。（强烈嫉妒那些体脂率低腹部不屯肉的妹子一百次，天生就大肚子的我没见过自己的马甲线）

三.可能有用的小tips：

1.采用间歇性训练法；

在时间比较有限，又想有较好效果的，可以采用间歇性训练法——高中低强度训练交替进行，比如网上热传的减肥神器hiit；（建议较有运动基础、心肺功能较好的人尝试）

2.推荐一个变速跑组合

快跑800m  慢跑400m  此为一轮；进行三轮；          快跑400m  慢跑200m  此为一轮；进行三轮；

注意此间无休息，慢跑时速度可以很慢，但不要停止；（有一定跑步经验的人尝试）

3.推荐一个放松神器——泡沫轴

利用自身的重量和泡沫轴就可以进行自我按摩放松肌肉；简单方便，性价比高；使用方法（本来是想私藏的！）

youku搜索：中文版泡沫轴训练视频（GO Fitness FoamRoller）全攻略 （不用全打，前几个关键字就好）

4.可制定一个100日计划表

A：确定自己的目标：减脂/增肌/等等

B：制作一个倒计时表，每日记录（以下是例子）：

100日逆袭记录表

运动项目：yoga+肌肉训练（胸）

运动时间：1 hour+30min

负能量食物：巧克力100g、膨化食物100g

今日心情：有些疲惫,；yoga后侧肌肉拉伸需加强；胸上侧肌肉练习时感受不到其发力；

（注：负能量食物指冰淇淋、蛋糕、膨化食品等高糖高油高脂的食物）

（100日计划表想法来自趁早创始人王潇）

四、参考推荐：

实践很重要，知识理论也很重要，健身先健脑，建议多学多看，才不会被各种“苹果减肥法”牵着鼻子走，以下是我看过比较浅显有趣的，推荐一下哈：（阅读口味各不同，不喜见谅哦）

1.书籍

A:健身

《硬派健身》斌卡 很适合健身小白和女性，我的健身启蒙书 ；

《女性健美训练图解》德拉威尔 分为臀部训练、背部训练、腿部训练等，有图解、讲解详细；

《和潇洒姐塑身100天》王潇  很有趣的女性励志塑身漫画，要是看不了各种理论，这本书是个比较好的选择；

B：慢跑

《当我谈跑步时 我谈些什么》村上春树 村上春树从正面书写自己，真实可感，也让你从更深层次了解慢跑；

《跑步圣经》乔治·希恩 讲述了由跑步带来的各种身体上的追求，偏向精神方面；

《我也想跑马拉松: 4小时跑完全程的零基础训练计划》金哲彦 从选购跑鞋，写到如何掌握跑步姿势，涵盖方方面面与跑步有关的知识；

C：饮食

《中国居民膳食指南》中国营养学会 告诉你各类食物摄入的总数及介绍各种常见食物，一秒走进老年生活，手拿保温杯泡枸杞；

2.app和微信公众号

啰嗦一句，app和微信公众号不在多，常用就好：

A:APP

健身软件：keep 各类训练都有，瑜伽、肌肉训练、慢跑、拉伸，很详尽

计步软件：悦跑圈、咕咚运动、悦动圈等 个人习惯用悦跑圈（加我加我，ID在下方图里）；对，此类计步软件定期会有线上马拉松的活动，无论何地完成里程，付邮费就会有纪念奖牌，样子如下：（集邮患者的最爱，比如我）

B:微信公众号

慧跑、跑步圣经慢跑搭档

健身小厨健身饮食

3.BBC三个小短片

《锻炼的真相》

《节食与长寿》

《关于减肥你应该知道的十件事》

五.一碗毒鸡汤：

励志减肥文必不可少的毒鸡汤，我也不会少：

成功的秘诀是立刻行动。你想要放弃时，借口会越来越多。当你犹豫会不会下雨，要不要去健身房时，马上起身去运动就对了。

身材是执行力和自制力的外在表现。一直以来健身时刻的座右铭。从爬楼梯会喘，到几次半程马拉松，变化的不仅仅是肉体，更多是心灵：I can do it!

最重要：不管高矮胖瘦，女生都要学会悦纳自己的身体。健身不为他人，只为了自己的健康和喜悦。或许我永远得不到完美的身材，但我依旧不气馁，做最好版本的自己就是我的目标！