最近读了陈海贤老师的《了不起的我-个体发展心理学》这本书，感觉受益匪浅。总结了第一章的思维导图和金句如下，下个月准备写一篇此章的书评。但是无论以什么方式，最终的目的是将学到的知识用于实际中。

第一章 关于改变金句总结和思维导图

1.关于改变，你一直都有选择

-关于改变，其实我们一直都有选择，因为改变是一种选择，不改变也是一种选择。

-我们总是觉得自己没有选择，比如没时间，没钱，太麻烦，没必要，那是因为我们总是误认为当选择足够理想，才叫选择；另一个原因是逃避对自己的责任。

-当我们说自己没有选择时，是把自己归入到受害者的位置，借此把责任推给假想中的施害者，这样我们就不会有心理负担了。

-改变需要勇气和自省。

2.改变的本质，如何创造新经验

-改变的本质是什么？象（情感面）与骑象人（理智面）。对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。

-如果理性想要改变，就要了解感这头大象的脾气和秉性，大象的力量大，理智难以驾驭；大象受积极或是消极的情感激发，受经验支配。

-大象容易转向“经验”的好处，即短期的可见的好处；而我们想改变，必须要转向“期待”的好处，即长远的抽象的好处。

-经验的好处会通过强化，塑造我们的行为，使改变得很难。

-改变的本质：创造新经验。将期待的好处付出实践，让它成为经验的好处。新的行为可以获得新的反馈新的强化，使新经验变成新习惯。

3.心理舒适区，如何识别改变的困难

-心理舒适区本质：熟悉的应对方式。它并不是舒适和熟悉的环境。走出心理舒适区，就是指要惊变已有的应对方式，即我们如何处理生活中那些困难的事情。

-心理舒适区的最大好处就是控制感，这也是人安全感的来源。

-对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让我们重新回到熟悉的应对方式上来，所以改变才会这么困难。

4.心理免疫X光片：看清你心中的恐惧

心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。这个X光片分成四个步骤：

1. 你的改变目标；

2. 你正在做的跟改变相反的行为；

3. 这些相反的行为背后的好处；

4. 让这些好处成立的重大假设。

5.推动行为改变的四个原则：

原则1：验证内心的假设，看清限制自己的规则

改变第一步：看见内心假设

改变第二步行为检验：验证内心假设，新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。

原则2：利用小步子原理和奇迹提问：走出改变的第一步

-奇迹提问，找到改变的第一步，问自己假想奇迹发生了，你真的实现了改变 ，回溯整个过程，你迈出的第一步是什么？

-不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式，是防止自己失望。努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

-而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。

-不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。

-不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

原则3： 养育“环境场”，让新行为变成新习惯。

-感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。

-如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。

-所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。

如何养一个自己的“场”：

-“场”的来源： 别人在这个空间里的行为，以及你以前在这个空间里的行为。

-它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

讲到这里，让我们再来深入思考一下，“场”到底是什么？

它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。

如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。

原则4：情感触发，如何让改变自然发生

-你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？

-如果你还在内疚和自责中自我折磨，你应该放弃和自己的战争了,因为，只有爱和期待才能触动内心的“大象”。

6.第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？

-我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满，当然可以转化成发展的动力；但它也可能让你走上另外一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中。

-改变的两个层次，一个是作为内容的改变，另一个是作为应对方式的改变，也叫作“第二序列改变”。

-要完成第二序列改变，就要自我接纳，它的本质却是舍弃，就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

-有效改变的判断标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。第一， 我所遇到的，它是世界运行的常态，还是需要改变的问题？第二， 我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？