一、问题：
如何通过思维改变生活

二、动机：
想看看这个认知行为疗法有什么新意

三、16格：
1.几个缩写：
CBT：Cognitive Behaviour Therapy，即 认知行为疗法
LFT：Low Frustration Tolerance 即 挫折耐受力低下
GAD：Generalised Anxiety Disorder，即广泛焦虑障碍

2.几个概念：
认知（cognition）：包括感觉、知觉、记忆、想象、思维和语言等心理过程。认知+情感（情绪）+意志，构成人们心理活动的三大部分
想法（thoughts）和观念/信条（beliefs）：想法是短暂的，常常是我们意识得到的； 观念是稳定的，常常是无意识的假定。我们的观念影响到我们思考、感受和行为的方式
情绪（emotion）和情感（feeling）：情绪往往是指那些短暂而强烈的、具有情景性的感情反应；而情感是指那些稳定而持久的、具有深沉体验的感情反应
应激（stress）：近似理解为日常生活中所受到的“刺激”和“压力”
强化（reinforcement）：指一件事物提高了某种行为出现的概率
用目的来引导的思维/以目的为导向的思维（goal-directed thinking）：是驳斥不合理认知的一种方法。在以目的为导向的思维中，我们提醒自己不断关注我们的目的。
舒适区（comfort zone）：意为当事人感到舒适的心理环境- 那些习惯了的心理反应和行为模式
抑郁旋绕（depression spiral）：指的是如果抑郁症得不到控制，症状往往会旋绕式发展，变得更严重

3.认知行为治疗（CBT），关注的是2个关键的方面：纠正认知和改变行为。认知（cognition）是由想法（thoughts)和观念(beliefs)组成的。 认知行为治疗是基于这样一种原理：认知在很大程度上决定了我们的情感。很多痛苦的情绪是由自我挫败的，不切实际的认知造成的。

4.CBT所关注的焦点，是形成实事求是的认知，从而尽量减少我们的不安情绪。我们可以直接这样做- 通过质疑那些使我们感到难受的想法和观念；也可以间接这样做-通过改变某些影响和强化消极认知的行为

5.CBT的目标，不是消除所有的痛苦情绪，而是帮助我们对可能引起痛苦的情况作出恰当的反应。 CBT与“积极思考”不同 - 我们的目标是形成实事求是的思维，而不是形成满怀渴望的想法

6.愤怒、内疚、焦虑、抑郁和挫折感等不安情绪常常是由消极的、不合理的观念造成并延续的。这些观念是我们内心僵化的原则或期待。 消极观念可以使我们产生糟糕的情绪，以及自我挫败的行为。 大多数人都有一些导致不必要的困扰的思维模式，常常称为不良思维模式，包括：恐怖化、非黑即白的思维、以偏概全、自找罪受、滤除信息、草率得出负面结论、责备和感到大祸临头。 为了形成健康一些的思维方式，我们需要辨认自己那些导致不安情绪的观念和思维模式。这样做的最好办法就是在我们感到不安时监测我们的认知活动

7.要驳斥无益的认知，逻辑辩驳是最常用的技术。这就是辨认我们思维中的消极方面，盘查那些认知，得出更实际、更有益的方法来理解我们的处境。 写出我们的消极认知以及辩驳性的陈述，通常有助于整理并澄清我们的认知。思维检测表是有用的辅助工具。
思维监测表(thought-monitoring forms)

举例：

8.可以采用苏格拉底式发问来进行逻辑辩驳，也就是通过提问来帮助我们明白自己的某些认知缺乏逻辑。我们也可以不再把事情想成一场灾难-采用提问和称述来提醒我们后果其实没那么严重。苏格拉底式发问（Socratic questioning)用来质疑一些常见的不合理信条。典型的如下：
●有什么根据证明。。。？
●为什么我（他）必须。。。？
●仅仅因为我喜欢这样，他们就必须。。。？
●。。。会造成灾难性的后果么？

9.逻辑辩驳的另一种方法是检查证据。这就是通过向自己提问4个关键问题，来评估支持或反对我们想法的证据。
●哪些是事实，哪些是臆测？
●分别有哪些证据支持或反对我的想法？
●我的思维中存在哪些扭曲或错误？
●有无其他方式来解释这一情况？

10.另一种不同的驳斥技术叫行为驳斥，也就是采取某些行动来驳斥我们某些无益的认知。最后，用目标引导思维可以激励我们改变认知。这就要我们注意思维中的自我挫败性质，明白当前的认知并不会让我们心情好起来，也不会让我们得到想要的东西。

11.挫折感是我们得不到想要的东西之后体验到的情绪。生活在西方国家的人，常常挫折耐受力低下（low frustration tolerance，LFT），因为我们总希望自己的生活轻松舒适。这种期待使我们在需要得不到满足的情况下变得过于烦躁。LFT还会导致惰性以及自我挫败的行为。例如：我们会选择满足自己即可的需要，而非追寻长期的、最佳的益处。在我们感到受挫的情况下，首先需要考虑怎样解决问题。为了提高我们耐受挫折的能力，我们需要挑战那些导致LFT的观念。我们可以用逻辑或者行为来驳斥那些观念。

12.当我们觉得某件事情很糟糕或者不公平，我们就可能感到愤怒。有时候，愤怒可以激励我们采取果敢的行动或者解决问题，但是，愤怒也有很多负面的后果。频繁的或者长期的发怒可以损害我们的人际关系，还可以影响我们的健康，并且让我们活的不开心。

13.与对待其他的情绪不同，人们往往想要保持愤怒，因为他们认为自己的愤怒是正当的。然而，愤怒伤害得更多的是我们自己而非别人。要释放怒气，首先就要认识到保持愤怒的代价，并决心消除怒气。 为了释放怒气，我们可以采用一些认知策略，包括思维监测和辩驳，用目标引导思维，驳斥我们认为事情应该怎么样的观念，运用换位思考和幽默，以及放弃责备。明白有时候不公正是不可避免的，明白有时候“公正”是主观性的，也可以帮助我们释放怒气。控制愤怒还可以用到一些行为策略，包括深度放松技术、解决问题的技巧和有效的沟通

14.焦虑是一种情绪，是当事人感到将要出事时的担忧。它通常伴随着生理唤起和肌肉紧张，这是对威胁的原始反应 - 搏斗或逃跑反应的症状。每个人都会偶尔体验到状态性焦虑（state anxiety），性格中容易焦虑的人却经常体验到持续的焦虑。还有的人患有焦虑障碍，这会对他们的社会功能和情感状态产生严重影响。 焦虑常常由于某些认知方面的习惯而引起并维持，这些习惯包括灾难性的想法、对赞赏的过度追求、对控制的过度追求以及关注潜在威胁的倾向。 焦虑还常常因为我们逃避自己害怕的情境而持续不断。

15.可以用来控制焦虑的认知策略包括思维监测和辩驳、不再把遇到的事情当成灾难、权衡依据、风险评估和应对性陈述。可以用来控制焦虑的行为策略包括置身于我们害怕的情境（真正这么做，或者先进行想象）、解决问题、分散注意力和深度放松技术。

16.自尊，是我们感知自身价值的一种方式。这种感知显著影响到我们生活的很多方面，包括我们的幸福感。影响自尊的因素包括我们内在的个性特征、我们的生活经历（特别是童年经历）、我们从别人那里接收到的信息以及大众传播媒介所推崇的价值标准。贬低自尊的常见的错误思维模式包括：把自己跟别人比较，以成就论价值，过度追求别人的赞赏，以偏概全以及给自己贴标签。

17.健康的自尊可以通过自我接纳来保持。自我接纳意味着接纳自己所觉察到的缺陷，不再把自己标记为“有缺陷的”，或者“不好的”。另外，灵活应变，不要求每个人都喜欢我们，用具体化而非整体化的言辞来思考，也都有助于我们保持良好的自我评价。设定并追求某些可以达到的目标，有时可以帮助我们改善自我评价，只要我们的目标是可变通的、切合实际的、健康有益的。城市坦率的沟通也有助于我们保持良好的自尊。

18.抑郁症的诱因往往是生活当中的困境，但是，认知、用来对付困境的资源以及生物学方面的因素对抑郁症的发病和病程也有作用。 抑郁症使我们的认知变得更加消极，反过来又使得抑郁症状态加重并且持续不断。它还可能导致续发性抑郁，也就是我们因为自己的抑郁症而变得更加抑郁。

19.要想驳斥抑郁症所伴随的消极认知，可以通过思维监测和辩驳，“两列表”技术、检查支持或反对我们那些想法的依据。
两列表举例：

20.尽管抑郁症降低了我们的精力和动力，我们仍然要保持活跃。给我们带来愉悦感或者成就感的任何活动，都能够减轻沮丧、提升情绪。社交活动和体育运动也特别有帮助。
带来愉快感的活动举例：

带来成就感的活动举例：

21.生活当中不可能不遇到问题。勇敢的承担起解决问题的责任，可以增强我们对事态的控制感，更好地满足自己的要求。对于超出自己控制范围的情况，就要接受现实，并且致力于我们可以改变的那些方面。对于复杂的问题，有条理地解决问题的过程可以帮助我们找到最佳的解决方案。 当我们明确了目标之后，最好把目标分解为一个一个的小步骤，然后一步一步的实现。人们之所以不能达到目标，是因为某些阻碍挡住了他们的去路。这些阻碍可以是心理上的（例如缺乏自信，害怕失败，存在惰性，不能承受挫折），也可以是后勤保障方面的（例如跟别人的需要发生冲突，缺乏时间、金钱或者技能）。我们要认清这些阻碍，并且想出克服它们的办法，从而提高成功的可能性。拟定一份行动计划，可以让我们专心致志、斗志昂扬地朝着目标前进。其他的激励措施包括：用字条来提示目标，想象，关注成功之后的回报，以及运用鼓励性的格言。

22.有效的沟通技巧可以帮助我们改善人际关系、解决问题、满足自己的需要。不良的沟通习惯包括：逃避沟通；传递片面的或者疏远性的信息。疏远性的信息会让别人产生抵触情绪，使问题难以通过成功的协商来解决。这样的信息包括：职责对方怎么样怎么样；讥讽；威胁

23.完整的信息是用一种明确的、平和的方式表达自己的观察，想法，感受和意愿，有利于我们进行成功的磋商。 良好的沟通有以下要素：尊重别人的权利；果敢、明确地表达自己的意思；诚实；适时提供积极的反馈。不良的沟通习惯包括：敌对的态度和言语；抵触情绪；逃避沟通；推迟沟通；翻旧账。

四、要点：
1.认知行为治疗（CBT），关注的是2个关键的方面：纠正认知和改变行为。认知（cognition）是由想法（thoughts)和观念(beliefs)组成的。 CBT所关注的焦点，是形成实事求是的认知，从而尽量减少我们的不安情绪。我们可以直接这样做- 通过质疑那些使我们感到难受的想法和观念；也可以间接这样做-通过改变某些影响和强化消极认知的行为。.CBT的目标，不是消除所有的痛苦情绪，而是帮助我们对可能引起痛苦的情况作出恰当的反应。

2.要驳斥无益的认知，逻辑辩驳是最常用的技术。这就是辨认我们思维中的消极方面，盘查那些认知，得出更实际、更有益的方法来理解我们的处境。 写出我们的消极认知以及辩驳性的陈述，通常有助于整理并澄清我们的认知。思维检测表(thought-monitoring forms)是有用的辅助工具。

五、总结：
1.思维监测表通过观察我们的感受，识别我们的想法，找到支撑我们想法的信条，进一步的通过逻辑的辩驳，来纠正自己以前可能错误的认知，从而指导后续的行动改变，是一套改变认知的方法论，值得我们去实践使用

2.李笑来老师说的元认知和这个有点类似。这个是更具体的方法论

3.可以和 语音60s|8.ORID 焦点讨论法 结合起来使用