译:10个最有效的改善臀部的运动方式

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当人们意识到夏天即将来临的时候,每个人都希望立马变得有型。但是,对于不同的人来说,改进的目的也不一样。

当有些人专注减几磅体重,使得胸部和胳膊变得更好,而很多女孩子和一些男孩子则想要雕刻出完美的臀部,那样他们可以自信地穿着新的紧身牛仔裤到处炫耀。如果想要训练臀大肌,则需要一些很棒的臀部训练方式。

首先-训练安排

不能情绪来临的时候,随机几分钟的运动,或者在想要放弃之前做大概100个懒散的并且快速的动作。当你开始要训练之前,需要明白几个重要的概念。

针对需要训练的目标位置,需要大概2~3个动作,每个动作3组。

需要有目标体重,每个动作做超过12~15次,努力地练习耐久力,而不是增肌。

逐步增加训练达到增肌的目的,比如,增加重量,提高运动的次数,增加运动的组数,做一些有变化性的动作或者在做每一个动作的时候动作缓慢一些。

每一块肌肉不是单独的,其它肌肉都是和这块肌肉一起在运动。

形成非常棒的臀部,也需要双腿的配合。

我非常推荐在做每周三次的全身训练的时候,外加2~3次有氧运动比如跑步,额外加几个臀部运动有助于塑造臀部。

这能够确保你在训练的时候,肌肉得到均匀锻炼。不均匀的肌肉锻炼会让人看起来有一点奇怪,并且会影响健康。在训练过程中,可以随时开始训练。

针对目标体重,做三组运动,每组10~12次,根据身体状况,最多可以做15~25个。然后开始做更难一些的变化,加重量,加次数,运动变慢或者加多1~2组。当做这些推荐的组数和次数的时候,会变得比较轻松。

1 深蹲

做深蹲的时候,根据个人的体重,最好动作缓慢,保持背部挺直,确保臀大肌的运动。双脚站得比肩膀稍宽或者更开一点,这需要根据个人的身材来决定。能够使得身体下降,并在此过程中保持脊柱处于中间位置。

保证膝盖不弯曲,背部挺直,将手掌放在一起放在胸前,肘部向外。胸前手部负重逐步增加重量或者当运动变得简单后做单腿深蹲。快速做这些动作的时候,你会变得强壮。能够有效提高柔韧性,也能够增加核心力量。

2 马步

马步或者骑马的姿势是最基本的不同类型的习武的艺术。也是一种增强腿部和臀大肌的一种很棒的方式。开始的时候站直,双腿打开,超过两边肩部一至两只脚的距离。然后像坐椅子一样慢慢蹲下来。

大腿平行于地面。你能够感受到燃烧的感觉,这时候需要专注,而不是放弃。尽可能地保持这个姿势。初学者应当坚持15~30秒,然后逐步增加坚持的时间。

比较高级别的练习者能够保持此姿势5~10分钟。

3 登台阶

登台阶是一项很棒的动态的运动,能够很好的活动臀大肌,提供一种好的训练心血管的方式。你只需要一个比你膝盖高一点点的平台,在大腿中部高度的平台是比较好的。但是你可以从一个比较低的平台开始练习,比如椅子。

单脚登上台阶,支撑起身体,在下台阶之前,尽可能高地提高另一条腿的膝盖。可以拿一些重物,来增加动作难度。或者那一大罐水,这样会变得更加强壮。

4 臀桥

这个动作对臀大肌训练很有作用。所以在训练之后,做好疼痛的心理准备。简单地躺在地上,双脚放松,膝盖向上,慢慢抬起臀部,只有双脚,肩部和头部与地面接触。

尽可能地抬起臀部,用力挤压臀大肌。这个动作很快会变得很容易,然后,你可以将一条腿伸直,每次单腿支撑起臀部。可以在身上负重,比如加哑铃或者大水罐,用手紧紧地抓住它。

5 后抬腿

双膝双手着地,胳膊挺直。抬起一条腿,脚部朝向天花板,然后慢慢收回腿,交换双腿。

这个动作刚开始会比较困难,可能会引起抽筋,所以运动之后需要拉伸。可以适当在踝关节增加重量,或者用小哑铃挤压腿肚子和腿部筋脉来增加一些难度,可以变得更加强壮。

6 侧抬腿

侧躺,训练的时候可以放一些衬垫在地上,比如厚的折叠起来的毯子或者瑜伽垫子。举起一条腿,然后慢慢放下来。一边结束之后,换另外一边。这是训练腿部一些比较小的肌肉的一种很好的方式,对于臀大肌而言也是一样。

7 弓步

腿部和臀部做这种运动的时候,这是提高柔韧性和平衡的一种很好的方式。

双腿打开至肩部两倍的宽度,将身体重心移向一边,蹲在一条腿上,另一条腿伸直。当达到最低位置的时候,伸直的腿的脚尖向前,保持一秒钟,然后将脚放回地面,慢慢站起来,将身体重心移向另一边。在另一边重复这些动作,然后保持交换。

8 消火栓式

开始时是跪姿,就像后抬腿式,然后慢慢将一条腿抬向侧边,保持膝盖90度弯曲。然后开始旋转臀部,开始画小圆圈,然后开始画大圆圈。

尽可能多做。开始时是20~30秒,做三组。这是改善臀部,提高及强化臀大肌及腿部一些细小肌肉很好的运动方式。

9 下腰

瓶躺在地上,脚部放松,膝盖朝上。双手掌心平放于头部两侧,指尖朝向肩部,开始举起整个身体,用力的将臀部抬起。

这个动作需要腕关节及肩部的柔韧性,也需要胳膊的力量。但是这个动作非常有效。能够很好的训练到臀大肌,腿部和肩部,也能够很好的延伸整个身体。

尽可能时间长的保持这个动作,开始时做30~60秒,但是不要超过2~3分钟,因为如果时间太长,过多的血液会冲进头部。慢慢地回来,然后在起来之前,平躺60~90秒让血液慢慢回流。

这是很好的一个方式,你也可以举起一条腿,增加一些难度。

10 交叉踢腿

这是训练臀大肌的一个非常棒的方法。这两部分是每个女人在夏天都想改进的部位。平台在地上,将腿抬起,离地面45度,一条腿往上抬,另一条腿向下,尽可能多的交叉进行。

有很多方法锻炼出一个有回头率的、结实浑圆的臀部。但是不能忽略身体的其他部位或者有氧运动。每周做三次,持续做,没有必要多做。你将会很快拥有完美曲线。

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