晚到的读书分享。《掌控习惯》

去年偶然间听到这本书，觉得很实用。因而将此书作为新年的第一本书，在新年伊始掌握培养好习惯的新技能，保障今年的Flag毅力不倒！✌️

从阅读的过程中就开始尝试其中的工具方法，亲测有效。第一季度结束盘整，惊讶的发现，过往几年一直想要养成【每天做功课】的习惯，2020年第一季度一天都没间断！已经变成像每天要吃饭一样必不可少的项目。❤️

借着清明假期，整理读书笔记，工具方法太多，整完发现像是一本习惯培养的“手册指南”。哈哈，希望更多人受益。

我们在养成一个习惯的时候，往往会倒在“潜能蓄积期”这个阶段。最近养花种菜更深刻理解了这个词和体会了这个阶段的感受。刚种下时，特别期待看到变化，期待长出新芽，可是一天一天毫无变化，突然有一天发现，长出了那么长的新芽，特别的惊讶！这个变化是那一刻一下子发生的吗？当然不是，前面那么多天其实不是没有变化，只是变化没有大到显现出来，让我们可以肉眼看到，感知到。变化发生之前的阶段被称为“潜能蓄积期”。

我们培养一个新习惯的时候同样也是很长时间看不到变化，感受不到投入之后的任何回报。我们大脑是习惯享受即时奖励的，很多人在这里悄无声息地放弃，就是因为等待太煎熬。

下面我们就来看看，作者在做了大量的研究和行为实验之后，所提供的培养好习惯和戒掉坏习惯的有效工具和方法。

0、行为转变的四大定律：提示、渴望、回应、奖励

提示：提示是触发大脑启动某种行为的信号。

渴求：渴求是习惯背后的动机。（你渴望的不是吸烟而是吸烟带来的解脱感）

回应：是你的实际习惯，对提示的回应。

回报：习惯发生带来回报，短时间感到满足，进而促使行为重复。这是是习惯形成的循环。

这四个过程随时都在发生，四个步骤不假思索在一刹那完成。比如：手机响了（提示）--你想要知道信息的内容（渴求）--拿起手机查看信息（回应）---满足了读那条信息的渴望（奖励）。

四大定律源于，我们人类生存的本能。我们史前祖先会特别留意那些表明重要奖励的线索（食物、水、异性）为了生存和传宗接代的需要。而今天，我们大脑大部分时间在寻找，比如金钱、权力、认可、爱情或友情等次要线索。这是我们今天所做一切事情的深层动机。所以我们大脑不断的自动检索这种提示，一旦发现立即采取行动。

培养一个习惯，这四个环节哪个部分做的不够都不构成习惯。提示不足你不会开始，渴求不足不会行动，没有行动无法获得奖励。

培养好的习惯要在四部分做足功课，戒掉坏习惯就逆向使用这四点定律。

1、培养习惯的第一定律：让它显而易见（提示）

习惯形成后，行为就会变成下意识的自动化行为。比如下班回到家，不用刻意提醒，你会自动完成换鞋、换衣服、洗手这一连贯的行为。手机提示一响，瞬间完成拿起手机，读取信息这一系列动作。

形成习惯后，引发行动的提示嵌入我们头脑深处，以至于我们根本意识不到采取行动的冲动从何而来。所以，形成习惯后，也让我们无意识的被习惯性行为所支配不自知的陷入旧模式。

一名售货员，每当顾客用完礼品卡上的余额后，按照规定把空卡一剪两半。某天，连续接待了几个刷光礼品卡的顾客，当下一位顾客走上前来时，刷了顾客的信用卡，拿起剪刀，直接剪成了两半，动作连贯自如……。

因而，我们想要转变行为，首先要将当下的行为习惯提升到意识层面。意识到每天在进行哪些行为，才能进行改变。

【“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”--卡尔荣格】

1.1 用习惯积分卡，了解当前行为

--列出日常习惯，客观记录，对当下做的事保持警觉

--为习惯做标记：（好习惯+） （坏习惯-） （不好不坏=）

PS：标注为好习惯还是坏习惯取决与你当前目标：对于一个减肥者吃花生酱面包是坏习惯，而对增肌的人是好习惯。

如果你难以评价一个习惯可以这样问自己：这个行为是否有助于我成为想成为的人。

1.2创建“执行意图” 

公式：我将在【时间】和【地点】做【事情】

--冥想：我将在早上起床后冥想5分钟；

--健身：晚上8点，在健身房跑步1小时；

--睡眠：晚上10：30上床休息；

数百项研究证明创建执行意图，提高了我们坚持做一件事的可能性。执行意图，把行为改变的计划转化为明确的执行细节。你不需要随时思考做决定我该做什么或如何做，而是提示发生后直接行动。这是“效率手册”有效用的原因。

1.3习惯叠加：在已有习惯上叠加一个新习惯

继【当前习惯】之后，我将【新习惯】

例：每天早上倒完咖啡，我会冥想1分钟；

当我下班回家，脱下来工作的职业装，我会马上换上健身的衣服。

PS：计划要足够清晰具体，不需要任何的思考和犹豫，可以立即执行。比如养成练瑜伽的习惯时，你要说，早上起床喝一杯水后，开始练习瑜伽。如果只是说早上练瑜伽，就不够清晰，应该什么时候做呢，是早餐前还是后呢。

1.4 改善环境

--将特定的习惯和特定的空间建立练习：健身房锻炼、家里休息、每个地方都与某些例行事务联系在一起。你可以设定行为发生的空间，比如沙发上读书，阳台上练瑜伽，书桌前写字。当来到特定的空间，便成为某个特定行为启动的提示。

--在环境当中，创造鲜明的提示：把你的注意力引向你想要的举动。

想要学习弹吉他，把吉他放在客厅的中央最显眼的位置。想多读点书，书架放在客厅最醒目的位置。想多吃维生素提高免疫力，把它摆在每天吃早餐的桌子上。

--同样的，戒掉坏习惯，要让提示消失不见，为自己创造一个有纪律的环境。

沉湎与电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器插头，放到壁橱里；看电视太多，把电视移除卧室。让行为发生变的不那么容易。疫情在家迷上了看美剧，总是一打开就几个小时过去了，后来在看完后就直接删除APP，很久都没再装回来了…

2、培养习惯的第二定律：让它有吸引力（渴求）

2.1 绑定喜好：在一件事之后得以做另一件你喜爱的事。

一个酷爱看影视剧的人为了增加锻炼的次数，黑进他的健身脚踏车，编写了一个小程序链接到电脑和电视，只有他以特定的速度踩踏板时，才能播放节目~

绑定喜好可以与习惯叠加连用：

--继【当前习惯】之后，我将【我需要的】

--继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】

比如你特别想刷微博，但你需要做更多的锻炼，你可以这样来设定。

--在自己掏出手机后，需要完成十次立卧撑跳。

--立卧跳之后，我可以刷微博。

2.2  找到所属群体：

--人类曾是群居动物，获得集体的认可，遵从集体的规则，是我们的天性。因此当某种行为有助于我们融入团体，获得团体的认可时，它就具备了吸引力。

--从众心理：心理学家做了一个行为实验，发现：每当人们不确定该怎么做时，就会观察周边的人，最终采用大多数人的做法，即便那是错的。所以行为的改变如果是挑战团体规范时，改变是没有吸引力的。

我想这也是为什么，今天各类社群、读书会、训练营那么火的原因吧，为一群人培养共同的习惯找到了合适的土壤。

2.3 重建与习惯之间联系

每个行为背后都有表层的渴望和深层的动机，我想吃一快蛋糕是表层的渴望，潜在的动机是：我想要获取食物。

人类的深层动机一直都没有变（获取食物/传宗接代/建立关系/社会认可…），具体的表现形式，由于历史阶段的不同有所演化。

我们当前所拥有的习惯其实是满足古老欲望的现代方法。深层次的动机没有变，只不过根据时代的发展，表现在具体习惯上有所不同。

一个人可能通过吸烟缓解情绪，另一个人通过跑步减轻焦虑。你当下的习惯不一定是你所面临问题的最佳方案，只是你当前所掌握的一种方法而已。

因而，我们可以通过改变解决方案（习惯）与问题（潜在动机）的联系，来改变习惯。

--改变预测机制 来改变与行动之间的积极联系

大脑不断地在探索周边环境中的提示信息，并且预测下一个时刻该做什么。

提示：刚烧开的水，很烫；预测，我碰到他的话会被烫伤，要注意别碰到。

提示：中午12点了，这里预测会不同，有的人说：我又要做午饭了！（消极预测）有的人说：我又可以尝试我的新菜谱，可以为我的家人做一顿美美的午餐了。（积极预测）

在预测阶段所产生的感觉和情绪，就是我们所说的渴望。积极的预测与接下来的行为所联系的就是积极的情绪。当我们的行为都与积极的情绪联系起来，习惯就有了吸引力。

这一点我试过特别的难，因为我们的预测和行动机制在瞬间完成。我预测到要马上要做的PPT好难呀（一个消极情绪），于是瞬间决定继续玩一会儿手机放松一下（消极情绪没有启动期待的行动）。

对于那些高难度或者不得不养成的习惯，可以换个描述方法来改变与行为之间的联系。就像前面的例子做饭：你得做，和你想做，说法都对，无论选择何种心态，都能找到证据。做PPT：我又可以练习做PPT的技能了！

重建与习惯的联系，就像重新编码习惯养成的这套程序。突出他们的益处而非不足，改变思维方式。就像捕捉念头，捕捉到，观照它，转为积极行动，整个变化也是瞬间完成。这需要不断的练习，修改大脑程序。

3、培养习惯的第三定律：让它简单易行（回应）

3.1 关注行为发生的次数

培养习惯起决定性作用的是频率，不要力求完美，重点是开始。每重复一次大脑当中对应的神经回路被激活一次，重复足够多次，大脑会发生明显的生理变化。

3.2 最省力法则

人类天性是遵循最省力法则的，尽一切可能保存精力。很多以“1分钟2分钟完成某事”命名的文章或视频点击量往往很高，因为大家都想知道如何节省精力完成一件事。

如果你设定的运动计划是每次做10个俯卧撑，你在工作间隙都能完成这个任务。

让它简单易行不仅仅是做容易的事，核心是尽可能确保你可以不那么费力的去做具有长期回报的事儿。

3.3 利用两分钟规则，培养习惯的“切入口“

研究人员预估，我们每天的行动中有40%-60%都出自习惯。一个短暂的习惯动作，可以影响你之后几分钟甚至几小时后采取的行动。就像是开车在高速公路的入口匝道。它使你不知不觉加速前进，直到走上正路。

这也解释了，为什么拿起手机为了看一条信息，结果就半个小时过去了； 打开一包零食，即使吃饱了，也停不下来。

把你想培养习惯的先缩减为两分钟版本：

--每晚阅读变“读一页”书

--做30分钟瑜伽，变成“拿出瑜伽垫拉伸”

--复习功课，变成“打开我的笔记本”

--跑5公里，变成“换上衣服热身”

一个习惯的开始，不应该让人觉得是个挑战，应该很容易开始。前两分钟是启动正式程序的仪式，一种程序的开始越是具有仪式感，就越可能注意力高度集中。

PS：这个仪式感，不要做多了。强制性两分钟，如果不够强制，你很可能在一开始做多了，不会觉得是一件轻松的事。两分钟一到就停下来。一定要在感觉良好时及时收手。

把要培养的习惯分为几个阶段，慢慢推进，保证它是让人轻松舒适的

你可以按照：轻松到很难，来划分级别：

4、培养习惯的第四定律：让它令人愉悦（奖励）

我们的大脑喜欢享受即时满足，而培养一个好习惯奖励是延迟的，坏习惯的奖励是即时的。

关键时刻，即时满足往往胜出。“瘦身“是长期有益的事情，但当下那一口汉堡包实在太爽；垃圾食品满足了一时口腹之欲，长期来看损害健康。

4.1 给好习惯添加一点即时快乐，让奖励凸显

当你在戒掉网购坏习惯或说养成节制好习惯时，保持“不冲动购物”极具挑战。一次购物行为使你获得极大的满足感，而克制了一次购物，却没有任何精神上的回报。

为此，你可以开立一个账户，每次你克制住购买物品时，将那笔钱存入该账户。看到账户上数字的增长，这种可见的奖励变化，让你即便什么都没买依然觉得满足。

4.2 习惯跟踪

用健身日志、效率手册等方式来追踪习惯。在日历上打叉或健身日记上记录一笔，可以看见进步的轨迹，日历上被填满的空格，让你不想因为一次中断而前功尽弃。

PS：一个阶段追踪一个习惯，不要让追踪习惯的工作量太大而成为阻碍。

4.3 培养习惯绝对不能错过两次，因为两次是一个新习惯的开始

当情绪低落时，可以缩短行为的时间和数量，但绝不要中断。你可以只做10个下蹲，甚至2个俯卧撑，重要的是坚持不懈，简单的进行也是为新习惯投了一票。

如果确实中断了，但一定不要错过两次。

【复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断--查理.芒格】

4.4 选择正确的测量标准

如果你想知道厨师菜做的如何，不是追踪每天的收入，更重要的是食客的评价以及光盘率。减肥的测量标准也不应只盯者重量，瓶颈期时，你应该关注状态是否变好了，皮肤更光泽了。

4.5 给坏习惯添加一点即时成本

一旦某种行为带来不良后果，或严重的惩罚，行为就会转变。你可以通过制定惩罚措施或请他人监督，因为我们都很在意他人对自己的看法。比如：如没有完成第一阶段减肥目标，要负责给家里所有人洗一个月衣服；花1000元，请好朋友吃饭……。 前提是，制定的计划是合理的。

5、高级战术：培养符合你人生目标的习惯

好像在任何一本有关与个人成长话题的书里，“人生目标“都是逃不开的部分。

--如果你培养的习惯是符合人生目标和愿景的，习惯也更容易培养起来。这个习惯行为与你的信念、愿景、价值观相一致。

--每个人都有自己的独特天赋优势，选择了合适的领域成功的概率才更高。因而要确保你的人生目标能够发挥你的优势。

PS：判断适合你的领域，不在于你多喜欢，而是你是否比大多数人更能承受这项任务带来的痛苦，伤害别人多于伤害你的事就是你生来适合做的事。

6、习惯的陷阱

当某个行为形成习惯后，很容易陷入漫不经心的陷阱，机械重复。真正的进步是：习惯+刻意练习的结合。比如你可以每次要求自己进步1%，保持每次都是集中精力，有意识去改进，不只是简单重复。

7、“习惯“是服务于我们的人生目标，要不断更新迭代

习惯带来很多好处，但也让我们陷入固定的思维和行为模式。生活在不断的变化，我们的目标也要与时俱进。因此，定期检查习惯，看看他是否还在为你服务，根据阶段性的目标，培养有效的行为习惯。

读书笔记|20200405

【2020-03】