你距离培养一个好习惯,只差一本《习惯的力量》


“一旦学会了如何养成好习惯,你的人生将无所不能。” ——《The Power of Habit》

记得从两年前的夏天开始,为了缓解身心压力,我开始尝试去跑步。我欣喜的发现。跑步可以让我身心舒缓,整个人充满了正能量。

于是跑步逐渐成为了我生活中的一部分。每当我看到窗外的好天气,或者身心感到压力聚集的时候,我会情不自禁的跑一跑。

在坚持了两年后,我深切的感受到了跑步这个习惯的巨大力量,以及对我的各种积极的影响:我不仅变得更健康,也变得更有精力,更抗压。

​一个好的习惯,真的可以改变我们的生活。


(跑步是一个减压的好习惯)

习惯的力量是无比强大的。我们每天做的大部分选择,有超过40%是习惯的产物,而不是自己主动的决定。可以说我们每个人的习惯,主导了我们每天的生活。

虽然每个习惯的影响相对来说比较小,但是随着时间的推移,这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。我们的习惯塑造了我们的人格、生活,甚至决定了我们这一生所能达到的高度。

习惯是如何形成的,我们又应该如何养成一个好习惯呢?


在这里柴犬叔叔和大家分享一本优秀的工具书——

《The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business》(习惯的力量:我们为什么会这样生活和工作)。作者是美国著名记者,作家和撰稿人 Charles Duhigg (查尔斯·都希格)。

这本研究习惯的书籍,可以说是当前该领域公认的最好的个人提高类工具书。2012年此书在美国出版后迅速被翻译成各种语言,风靡全球,并荣获大量媒体和企业家的推荐。

这本英文原著长达400页的书,作者向读者阐述了几个非常有开创性的发现,也介绍了他发现的有效改变习惯和养成新的习惯的好方法。


(《习惯的力量》)

第一:我们为什么会依赖习惯?——大脑总是在想办法偷懒

我们的大脑也许是世界上最聪明,也是最喜欢偷懒的家伙了。

很多的科学社会实验都发现,我们的大脑会一直在无意识中,寻找那些最不需要它思考和决策的方法。换句话说,大脑时时刻刻都在想办法偷懒。我们生活中很多的行为,像是刷牙洗脸,上班开车,用餐具进食,都是不需要动脑子的潜意识行为。

这种大脑天生的偷懒属性,也是它节约自己能量和保持专注的本能。我们的大脑不可能处理我们眼中的每一个细节,它喜欢形成一个自己熟悉的条件反应机制,这样它就不用每时每刻的去思考和决策,而是把能量用在需要注意力的事情上。

所以大脑偷懒的本能,决定了我们大部分的行为和决定都需要依靠习惯。


(偷懒的大脑)

第二:习惯是如何养成的?—— 了解“习惯回路” (The Habit Loop)

习惯的养成,有它自己一套独特的体系——习惯回路 (The Habit Loop)。

习惯回路是一套完整的和不断交重复的系统,它有三个关键部分——

1)提示 (Cue) :能让大脑进入某种自动行为模式,决定使用哪种习惯。

2)惯性行为 (Routine): 这些行为可以是身体,思维或者感情方面的。

3)奖励(Reward): 帮助大脑辨别出是否应该记下这个回路,以便将来使用。

简单来说,习惯就是——每当我们看到一个提示,大脑开启自动模式,通过惯性行为得到奖励的重复性动作。无论是好习惯还是坏习惯,都大体遵循着习惯回路。


(习惯回路)

在习惯面前,为什么我们大多时候会控制不住自己呢?

因为我们的大脑总是渴望得到奖励。

这也是“习惯回路”如此强大的原因。当我们的大脑感受到一个“提示”时,会强烈地期待得到“奖励”。而当某个习惯回路因为不断的重复和验证,变得越来越深刻的时候,一个习惯就养成了。

举个柴犬叔叔自己的例子吧。我非常喜欢吃巧克力。从有记忆开始,每次吃巧克力摄入的糖分都会让我产生一种舒服愉悦的感觉,这就是大脑感受到的“奖励”。于是每当我看到巧克力,它就变成了一个“提示”,让我的大脑渴望得到这个愉悦的“奖励”。

这个时候的我就产生了一种强烈的动机,而大脑在这个时候似乎失去了抵抗能力,强烈的惯性动作让我每次很自然的伸出了手......

当然爱不爱吃巧克力可能不会影响一个人的生活。但是我们每个人都会有那些关键的,影响我们生活质量和幸福感的习惯。有些是好习惯,有些则是坏习惯——像是抽烟酗酒、暴饮暴食、晚睡懒床、沉迷手机和游戏、做事不拘小节......这些坏习惯会直接影响我们的人生。

而这些坏习惯,都是在习惯回路的影响下,大脑下意识的行为。一旦养成了一个坏习惯,当看到各种“提示”的时候,我们大脑对“奖励”的渴望就控制了我们的身体,当时难以抗拒,事后却非常痛苦。


(人人都有坏习惯)

第三:如何把坏习惯改变成一个好习惯 ——形成新的习惯回路

《习惯的力量》里总结了三个有效改变习惯的方法。

1)建立自信,借助工具、外界和群体的力量

首先我们得认清一个现实,改变习惯是非常困难的,一开始需要很强大的自制力和行动力。我们在重塑习惯的时候可能会受挫、失败,挣扎,但是一定要从心底里相信自己能够改变,你只是需要不断的努力和尝试,永不放弃。

我们可以借助外界和工具的力量。

举个例子,“罗辑思维 ”的创始人罗振宇发明了一个新的词汇,叫做“刚性兑现”。什么意思呢?他说的就是自己每天早上六点半微信公众号给所有用户“兑现”的60秒的语音,四年来每天从不间断。

他这种自虐般的行为,逼着自己养成了每天早起工作,每天读书搜集有趣有料的信息的习惯。他借助了“用户责任” 这种外在的压力和监督,使自己养成并坚持着一个好习惯。可以说没有罗振宇的这种死磕精神,“罗辑思维”也不会做到今天这么的成功。


(每天早上6点半60秒的语音)

而为了坚持跑步的习惯,柴犬叔叔我会把自己每个月跑步的累积里程数,晒到自己的朋友圈。如果哪个月我没有晒跑步里程数,我的朋友们或多或少都会知道我在偷懒。所以跑步,记录,和发朋友圈变成了我鼓励自己坚持跑步这个习惯的工具。

当然还有其他很多的工具可以使用。书中写到,当你把自己想要改掉的习惯,或者想要坚持的习惯告诉别人,形成一种期待和压力,便可以通过群体的力量监督和改变自己。

或者也可以经常和成功改变某个习惯(比如成功戒烟的人)的人和组织沟通,获得他们的鼓励和反馈,提高信心。


2)发现并培养那些“关键” 和有 “影响力” 的习惯

“关键习惯”,指的是那些可以塑造和影响其他习惯的积极习惯。就像很多开始运动健身的人,会发现自己的饮食会越来越健康,精力也会越来越充沛,工作的效率也随之提高了。从这个角度来说,“运动健身” 就是一种具有影响力的“关键习惯”,可以为我们塑造更多的好习惯。

我们每个人都应该发现自己的“关键习惯”,每一天,每一个小小的积极改变,都会在日积月累中产生连锁的反应,最终由小到大的改变你的生活。


(找到你的“关键习惯”)

3)培养和提高意志力,用意志力去改变习惯

我们意志力就像是身体的肌肉,重复使用也会变得疲劳和使用过度。而我们琐碎的生活中,需要做的选择太多,需要使用意志力的场合也太多,你会发现意志力经常被消耗殆尽。所以我们想要事事依靠意志力会是如此的困难。

而我们一天中意志力最强的时刻,就是在早晨或者开始一天工作的时候。

如果能将一天中最困难,最需要消耗意志力的事情,放到第一件事去做,那么一天中剩下的其他的事情就都小菜一碟了。

大文豪马克吐温也曾经说过:“如果你每天早上第一件事就是吃一只活青蛙,那么这一天就不会有比这个更糟糕的事情了”。

意志力也是可以像肌肉那样,通过不断的训练和积累提高的。当我们通过意志力不断努力克服诱惑,获得进步和正反馈的时候,我们整体的意志力也会变得越来越强大。而一旦拥有了强大的意志力,我们可以用来集中改变那些最顽固的怀习惯,或者培养出一个优秀的好习惯。

每个人意志力的不同,最终决定了我们习惯的不同,以及人生的差距。


(The willpower makes all the differences)

英国作家王尔德曾说过:“起初是我们造成习惯,后来是习惯造成我们”。

习惯改变性格,性格改变人生,成功的人生,都是从好的习惯开始的。

虽然改变不了世界,但是我们都可以从培养一个好习惯开始,去改变自己。

我相信总有一天,生活会因为我们的改变和坚持,变成我们心目中最美好的模样。


—END—

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