一、【肩膀练宽】
1.哑铃、弹力绳侧平举（或单臂转体）
刚开始每周2~3次，15个一组，做四组
动作要领：①选择可以做12~20次的重量 ②手握哑铃后侧 ③肩胛骨保持稳定 ④大臂和躯干保持25~30度 ⑤手臂外旋45度左右
一只手将手抓在哑铃后侧
一只手放在斜方肌上
将手臂举到90度
注意：是将哑铃往外推，而不是向上抬。
大臂微微前倾25度，而不是180度直线
在保持肩胛骨稳定的情况下，手腕外旋45度
让自己动作在保证尽量标准的情况下，做到尽可能接近力竭，可以加快肌肉的增长。记录重量、次数和保留次数
1.1单臂转体
2.俯身哑铃外展
动作要领：①选择可以做12~20次的重量 ②保持身体挺直的同时，俯身撅臀，做一个髋铰链的动作 ③保持肩胛骨稳定 ④将哑铃向上抬，外展的同时外旋大臂，顶封感受肩后束的发力 ⑤推荐用上斜板完成（注意：手肘不要过低，因为会刺激到更多背部。）
3.哑铃肩膀推举
动作要领：①选择可以做6~12次的重量 ②平板调整到大于90度的斜板角度 ③大臂向前到30度左右 ④小臂全程垂直于地面 ⑤核心稳定，腰不要反弓
4.宽肩训练计划
二、【肱二头肌增大训练】
1.靠墙二头弯举
动作要领：①选择可以做8~12次的重量 ②双脚与肩同宽，整个后背和头部贴在墙上 ③弯举的同时，微微外旋小臂 ④不要怂肩，不要用腰部借力 （没有哑铃可以用书包代替）
2.拖拽式弯举
动作要领：①手臂放在身后，做弯举 ②握住哑铃时，握得靠外一点 ③弯举的同时，微微外旋小臂
3.集中式弯举
动作要领：①做在凳子上，手臂贴在大腿内侧 ②在保持大臂不动的情况下，慢慢弯举，同时外旋手掌，小拇指朝外发力 ③在顶封保持0.5秒然后还原 ④也可以使用跪姿完成
4.身前垂式弯举
动作要领：①固定住手肘，让手腕保持中立位进行弯举 ②身体微微前倾，下放时释放三头肌
5.训练计划
三、【肱三头肌增大训练】
1.单臂下压+后伸
动作要领：①保持核心稳定的同时，身体微微前倾 ②向下伸肘，到达底端时向后伸肩，超过躯干
2.站姿哑铃臂屈伸
动作要领：①手臂呈90度，向内收 ②向上伸肘
3.绳索下压（或钻石俯卧撑）
4.训练计划
四、【胸肌增大训练】
1.上斜卧推
2.后坐式俯卧撑
五、【背肌训练】
