初跑建议——致希望改变自己的朋友

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亲爱的朋友,欢迎即将加入跑者的行列!

前言

先励个志。。话说,是否能做到一件别人看起来很牛的事,比如说长期坚持跑步,合理控制饮食、坚持常年读书学习。。等等这些,并不取决于你想不想,而取决于你究竟有多想?取决于你有没有足够强烈的、压倒一切的欲望来支撑你将为此付出的艰辛和痛苦,却能不改初心。

今天,让我们谈天跑步。当然,你现在还不算是一名真正的跑者。希望你能从初跑开始,可以逐步体会和感受跑步带给自己的快乐,期待在不久的将来,你能深深的爱上跑步。。。它会因为你对它的爱和付出,回报更多你自己所不曾期待的美好和感悟。。

以下关于跑步的建议或者叫体会,是我个人的一些经验之谈,希望能对你即将启程的跑步之旅提供些必要的和有效的帮助,如无,权作参考。

一.关于装备

谈到跑步装备,首先自然是跑鞋。

对于初跑者,跑鞋尤为重要!特别是大体重以减重为目标的朋友。因为平时你严重缺乏运动,导致你的膝关节、踝关节和关节、肌腱的耐受力和支撑力严重不足,因而你会很容易受伤。还有一种情况,就是你很自信地在初跑阶段,穿了一双薄底休闲鞋在水泥路上终日狂奔。。如此,伤痛必临!所以,一双功能性的跑鞋,可以在一定程度上,有效地对你的膝关节、踝关节和腰腿肌群起到支撑、稳定、缓冲、避震的作用——在你看似健壮、实则娇嫩的膝盖和其他关节还没有强大起来之前,它可以起到一定的保护作用。选一双好鞋,不一定是最贵的,但一定要适合自己。关于这一点,不做赘述,延展开来说,写篇论文都没问题。具体的品牌和功能性选择,目前比较被认可的品牌,有亚瑟士、美津浓等,如果有这方面问题你可以电话咨询我15157308808。

其次是跑步服装,亦不多说。春秋夏季,到体育用品商店买材质氨纶的,通俗说叫“速干衣”,功能就是,当你跑得大汗淋漓的时候,它的材质特性会快速风干,从而避免长时间湿淋淋贴着你的皮肤,导致皮肤因此出痱子疹子等不适症状。。冬天跑步,一定要注意跑前和跑后的保暖。我个人的选择是,内层穿一件长袖速干衣,外层穿一件轻质的薄羽绒,在起跑5~10分钟,身体微微发热发汗时,脱下外层的系在腰间。待跑完立即将外套穿上保暖,以免受寒感冒。另,通常跑步的衣服要些许宽松,或者是完全包身——就是紧紧箍在身上的紧身衣。。如果是长距离奔跑(15公里以上),紧身衣裤可以防止皮肤摩擦破皮。或许你想象不到,很多业余男性马拉松选手完赛后,乳头被磨得献血直流(这画面一定会让你不寒而栗吧。。),所以,等你有了一定的跑步基础,身材也有了嘚瑟的本钱,紧身衣裤是不错的选择。跑步装备价格差异很大,淘宝货和国际大牌会有十倍甚至数十倍的价格差,看你自己的实力和价值观了。但我还是建议刚开始跑,不买贵的,先在淘宝上买来开跑再说,因为我很担心你花了不少银子买来的跑步衣,它们的使用寿命只有几天十几天就寿终正寝了。。如果你能坚持跑步几个月时间了,体重也能安全状态下跑掉个十几二十斤,再去斥巨资骚包不迟。跑步服装随着季节不同,有多种功能的。有防风的,保暖的,排汗的。。不一一介绍,先爱上跑步,慢慢自然你就会了解——这对于你目前并不重要。

其他跑步配件,包括腰包、臂包、空顶帽、防尘口罩、蓝牙耳机、GPS手表、心率带、汗带、夜跑警示灯、反光标等功能性的配件,也包含压缩绑腿、护臂、髌骨带、护膝、护踝等保护类配件。对你来说,目前需要个护膝或髌骨带(安全起见,起初的一两个月里,建议可以佩戴髌骨带跑),它的租用是在你体重较大、关节周边肌肉尚不能起到足够支撑力,而关节耐受力又因长期缺乏锻炼而耐受力不足的情况下,帮助你的关节起到一定的支撑和保护的作用,防止运动带来的损伤。。。腰包或臂包也需要,用于跑步时存放手机、钥匙、零钱用就可以了。至于其他的配件,我相信等你真的爱上跑步,不用谁教你,你自己都会去操心买的。

我个人,比较注重跑步耳机,自跑步以来,已经更换了N个蓝牙耳机了。最满意的是最近入手的一款aftershokz骨传导无线蓝牙跑步耳机。京东价格898元,小贵,但个人感觉物有所值。跑步耳机,于我最大的用处,一是可以充分利用每天一个多小时的跑步时间,用来充电。收听提前下载好的《得到》、《喜马拉雅》等有声读物。当然,可以用来学习,也可以用来娱乐,听听评书、相声。。根据自己的喜好。其二,可以用来听音乐。尤其是,按照可以找一些与自己的步频节奏完全一致的律动歌曲,会让你的跑步节奏感更强,感觉而上也会很大程度上减少跑步的枯燥感,增加跑步体验的乐趣。

话说,跑步装备,世界大牌的也都不便宜。。真的全副武装起来,也要不少花钱。但如果你是土豪,肯定是只选贵的,不买对的就对了!!但可惜你不是。。国际大牌这些跑步装备,一般都不是用于跑步的(也就是说,没有这些也丝毫不会影响到你迈开腿就跑),而是用于装那个A与C之间用的,拥有了这些装备,你或许会跑得更欢实。。不过,跑步的人,人人都想秀——因为他们大都因为坚持跑步,同时还会爱好其他一些运动,从而通常都拥有着一副令人艳羡的身材吧。。

二.跑步心理——树立正确跑步观

什么?跑步观?!还有这玩意儿?

是的,不仅有,而且是你是否能坚持的重点!跑步,需要在心理上做好准备,在身心都要与自己充分做好交流和沟通:这一点对于你将来是否能坚持下来至关重要!首先,你要搞清楚,你为什么跑?——是因为听人劝你跑,你就开始跑了吗?那肯定错!还是因为你想减重,拥有苗条好看的身材?也不完全正确。。。。抑或是因为身体的疾病让自己不得不重视锻炼,意识到跑步对改善自己身体状况所起到的作用而开始迈开双腿?或许这也不完全贴切。。。你要想能体会到跑步带来的好处,享受跑步能给予自己的快乐,收获到跑步的良性成果,我认为,你首先得树立正确、健康的“跑步观”

很多人开始跑步是为了减肥(这是最多的),有些人为了减压,有些人是身体不锻炼就要玩儿完了,所以听医生的建议。。我个人觉得,要想坚持,把跑步逐渐变成乐趣而不是负担,那就一定是你要跑,不是我要你跑,也不单单是为了减肥,塑身,改善生活质量提高工作精神什么的。。你需要给自己树立个正确的跑步目标,那就是:把跑步不仅仅作为达到某种目标的一种手段,而是作为一种健康的生活方式的养成,彻底融入到自己剩余的生命过程中。。让跑步如同你的一日三餐、吃喝拉撒睡一样,变成自己生命不可或缺的一部分!

也就是说,生命不息,奔跑不止!这就是我建议你树立的跑步观,把这观念读上一百遍+,让它成为自己的跑步信仰,我坚信,你的跑步人生就成功了一大半!!

至于你坚持跑步一段时间之后,如果你突然发现,自己瘦了多少斤啦,竟然有了人鱼线。。马甲线小蛮腰锁骨窝什么的。。怎么皮肤变得这么弹性光泽呀,大长腿咋这么长这么细啦。。心情忒好啦,家庭好幸福啊,钱多的真讨厌,还有父慈子孝老婆贤惠老公体贴之类的,或者还有。。。所有这些美美妥妥的事情,都是因你坚持跑步而来的副作用,并不是你用以追求的终极目标。。关于跑步观,我的意思,,你的明白?

好,有了健康的跑步心理和正确的跑步观念,来说说跑步可能带来的负面的东西吧。对,这个同样很重要,那就是跑步的“安全”!或叫做保障安全前提下的跑步——就跑步的生理结果而言,“安全”是跑步的第一原则!说白了,所谓的“安全”就是将跑步的速度、时间、距离,始终控制在自己身体能力范围之内!其实,对于不了解自己身体、不懂得跑步的人来说,跑步真的是一项危险的运动。它的危险之处在于,在你不懂得科学跑步的情况下,在你还没有意识和感受身体传输的危险信号的时候,你很容易就会受伤!!这是通篇的金玉良言,且绝不是危言耸听!

初跑者的你,是你,但你未必了解你。因为,每个人的身体底子不同,受父母遗传、后天经历的影响,和跑步相关的自己身体条件会有很大差别。通常,对于跑步,相关的基础身体条件我归纳为两点:一、你的心肺功能;二、你的肌肉支撑力和你的关节耐受力。如果,这两者在你身上并不匹配,再加上之前你没有机会得到我中肯的建议,所以你未来跑步生涯将有很大几率会因为受伤而戛然而止。

如果你的心肺功能很好,但你体重过大,或者你的关节肌肉不足,在初跑时,你就可以一口气跑上个5公里40分钟还自我感觉良好。对不起,你已经距离受伤不远了!因为虽然你的气息还算平稳,那是有赖于你一向不错的心肺功能,但是,因为你的关节耐受力还没达到与你心肺功能相匹配的能力,在你连续奔跑几天后,你会收获来自于膝盖、脚踝等身体部件的疼痛抗议——此时,你已经受伤了,因为跑步伤病的体感,是有滞后性的!

如何在安全的前提下,顺利起跑,循序渐进,自然提升,长期坚持,做到跑而不伤??——其一,注意保护。如果有条件,初跑最好跑塑胶跑道,有弹性,能避免受伤。没条件也没关系,就跑马路,只要你知道如何应对,相信怎么都不会受伤。

其二,初跑者,必须一双好的跑鞋。看过不少初跑者,拖着沉重的身躯,穿着不着调的皮鞋、凉鞋、休闲鞋坚持奔跑在通往受伤的道路,总是会很心疼!在不便搭讪告知的情况下,“没文化,跑步真可怕”的哀叹总会油然而生。。

其三,克服贪跑心。因为几乎所有的跑步爱好者都会犯这个通病——那就是贪跑!!!这个在跑步人群中非常普遍,在未来的日子里相信你也绝对会产生这种不健康、很危险的贪跑心理的,因为,它源自人的本性——贪欲,求胜心、虚荣心和功利心。

什么是“贪跑”?顾名思义,就是贪图跑步,总想不客观、不科学地让自己提前变得更加强大,进步更大,速度更快,距离更远,跑的时间更长。。。其实,贪跑本身并没有错,连奥运精神都是“更快、更高、更强”!但问题在于,你的身体,你的关节,你的身体综合素质还没有能力在不受伤的情况下,达到你想要的水平的时候,盲目追求更长的时间,更远的距离,更快的速度,这就是“贪跑”,它只有一个必然结果——受伤。受伤有很多种。。最常见的,比如膝盖,脚踝,足底筋膜炎,跟腱炎,髂胫束(大腿外侧)等。。肌肉拉伤,肌腱损伤,或各种炎症!

一个爱好跑步的人受了伤,就绝对要伤停休息,不能再跑了。。对跑步爱好者而言,这是最大的折磨!!人生痛苦,莫过于此!!如果你不想经历这种生不如死的煎熬,你就要明白,不贪跑。在任何阶段,都要在自己能力范围之内跑,切不可过量、超速。。相反,慢才是跑步的精髓。

我的经历和体验,想要做到 “无为而跑”何其困难!因为实际上这是理性和人性欲望在做对抗。但随着年龄的增长,随着脚下路途的延长,我自己越来越能体会到随心“慢”的收获,和控制前提下“快”的快感。在坚持多年后,受伤于我已经几乎不可能了——基于对于自己身体的充分了解、跑步心理的逐步成熟,加之对跑步技巧的不断积累和掌握,感觉自己在心理和行动上已经达到了一定的高度,那就是“随心而跑,随身而跑”。不是不给自己设定目标,而是目标得当,不激进、不冒进、不浮夸。前几年,动辄每天15公里,周末20公里+。。现在只是要求自己坚持跑,每个月把目标设定在120公里~200公里对自己能力而言的安全范畴,每次随着身体状态不同来确定最终跑多少距离,什么配速。经常会出现,早上还上跑步衣出门,一起跑,刚跑了几百米,或是二三公里,就感觉累,或者身体状态不佳,马上停跑,走路溜达溜达,回家。当然这种情况只是偶发。

我想说的是,当你设定的目标(或时间或距离或速度),在跑步过程中你发现自己的这个目标和身体感受或安全发生相悖时,能够毫不犹豫停跑,改走——这是自控的能力,也是保证自己能安全合理无忧坚持的能力。真正成熟的跑者,不是他能跑多快,而是虽然有能力跑很快,却能控制自己跑得慢些,再慢些。。应该停下脚步时,让自己立即执行放弃,才是最正确的选择。

四、如何快乐起跑?

好,咱说说怎么开始吧。

对每个人而言,开始真的非常容易,难在坚持。

其实跑步并不需要坚持。。额。。这很令人难以置信?事实上,对于很多跑步爱好者来说,跑步不是坚持出来的,因为真的是无需坚持呀!——难道如此快乐、过瘾、令我们着迷、享受的事情,还需要仿佛是忍受多大的痛苦而苦苦支撑坚持这个习惯吗?NONONO。。

然而,大多数人的坚持跑步的轨迹,都是下定决心——排除万难——苦苦坚持若干天——经历各种痛苦和不愿意——最终半途而废,不了了之。。有木有?你是不是这样??

那么,你有没有总结过,为什么难在坚持呢?我的答案是:在通常情况下,是因为对这些人来说,跑步不仅不像是我描述的多么的享受,反而实在是太痛苦了!——试问,又有谁会愿意去坚持一件让自己如此痛苦、如此枯燥和乏味的事情呢?对,我是不愿意,相信也没人会愿意!除非他神经有问题,或有自虐倾向。。所以,要使自己能够坚持下来,首先得解决让跑步不再痛苦的问题。要解决这个问题,首先得搞清楚状况:什么是跑步的痛苦??或者换句话问,是什么让跑步变得如此痛苦呢???究其本质,跑步的痛苦的表现方式就是一个字——累。嗯!是呀,跑步实在太累人了!!真心跑不动,两腿灌铅一样,气喘吁吁,上不来气。。。来,让我们进一步了解,累的原因究竟在哪里。其实,累的身体感觉,来源于跑步时因缺乏锻炼而导致的气息不平。这里说的气息不平,其实就是你的心肺功能太差,一跑就喘,一喘就上不来气儿,你嘴巴张再大也来不及呼吸,来不及呼吸就感觉氧气摄入不足。。你就会觉得累死了!!

那好,那我们就从气息开始,如何让我们初跑者能够在跑步过程中有着平稳的气息,可以吸入足够的氧气来供应我们的心脏和肺部在运动中的需要呢?正确和有效地答案是:降低运动强度。。好,精准定位完毕!那强度又如何降低?方法是什么??如何做???

很简单,只一个字:慢!!!

减慢速度,容易!——让我们在最初起跑的时候,就要以最慢的速度跑。注意,这里说的是“最慢”!怎么说?那就是,说“跑”都是好听的,差不多就是慢慢“颠儿”吧。但请注意,再慢,你也是跑,不是走。跑与走的区别你明白吗?额,就知道你不明白,跟你科普一下吧。跑,是双腿在交替前进的过程中,在某一个瞬间,你的双脚是同时离开地面的。哪怕这个瞬间是0.00001秒,只要你的双脚在某一个瞬间同时离地了,这就是跑。而“走”,则反之,走路的特性是,无论你走多快,都会有一只脚是蹬踏接触地面的,不信,你起身试试。。。

不会吧!?你还真准备试呀???

好了继续,知道了“跑”与“走”的区别,你就知道了如何以最慢得速度跑。这是保证你跑得不痛苦的不二法门!跑得慢了,自然不会很喘,就不会感觉特别累。有个土标准可以衡量你是否达到这个要求,那就是你跑步的过程中,若可以边跑边不吃力地聊天,此时的速度,就是符合“慢”要求的速度。如果你还继续追问我:那我要一个人跑步怎么知道是否能聊天呀?好吧,你就自言自语吧,那就当我没说!

以上提到的“慢”字诀,是第一个最有效的方法。但如果已经最慢最慢的速度了,跑着跑着。。聊天还是吃力,气息还不通畅,还是觉得累,还是感到痛苦,怎么办?也很简单,那就停下来呗,改跑为走。以自己可以达到最快的步频走2、3分钟后,当自己的气息平和了,再继续起跑,循环往复如此,如此大功可成!

对于严重缺乏运动者、体重严重超标者,或是有病在身等还不适宜马上投入跑步这样强度的人群,或许哪怕是再慢的“跑”对你来说都是一种严重负担,建议先从走路开始,强度依然遵循逐步递增循序渐进的基本原则。

接着说,另外还有一种痛苦,对一些人来说似乎也是无法逾越的,那就是早起。因为早上起不来床而放弃跑步的人不在少数。嗯,如果你也是喜欢早上赖床的人,那么,就不早起,改晚上跑好了。你又说,晚上想早点睡觉不想动??我只能说,我很无语。。。还是那句话,如果你真的想做一件事情,只要你自己拥有足够强烈的欲望去做,又有谁能挡住你的步伐?有一万个理由??那算个PPP!!!全世界都会给你让路吧?!还有,对于初跑者,“慢”的另一个大好处,就是避免身体受伤!这一点,不仅对初跑者,对老手也是非常有效的。当然,“慢”是相对的。根据自己的身体综合机能,和自己的心肺、肌肉、关节、体重、年龄等综合因素来科学定义“慢”,让马拉松冠军慢慢跑,也比你我卯足劲儿快跑快得多得多!就这个道理。。跑步时,双脚落地时对膝关节和踝关节的冲击力,是平时走路的3~5倍,如果是大体重或是下坡跑,这种冲击力会更大!这也就是为何跑步膝盖和脚踝容易受伤的缘故。那么,有效地控制速度,就可以同样有效地减少和避免跑步带来的运动损伤。等到你在安全跑步的范畴内坚持的时间越久,你自身的腿部肌肉组织就越强大,腿部肌肉、腹部肌肉和后腰肌肉等核心肌群也逐渐发达,可以起到奔跑时足够支撑关节和整个跑步所需的组合支撑作用。同时,你的肌腱、关节对这种强度的冲击力的耐受能力也会随着你的坚持越久而越来越高,你就可以在健康安全的前提下,尽情享受跑步带来的乐趣了!

这个章节,说的是重点,建议再读一遍,加深领会。四、开跑,设定计划,然后执行跑步在所有的有氧运动中,真的是门槛最低,最容易开始的。换上跑鞋,出门就跑。多爽快!再来说说如何在安全的范畴内,循序渐进地开始你的跑步之旅吧!

如果前文充分理解融会贯通,如何实际跑我并不担心。简单点,我们来分月做计划,做个简易的计划。复杂的你记不住,又不愿意记,无效。所以,越简单越好。你只需要去做,过程中有什么心得,不爽的,爽的。。可以随时跟我汇报交流。。

第一个月每周跑3天~5天,不超过6天。可以跑一休一,或跑二休一,跑三休一,或结合来。顺便提下,休息很重要,不需要每天跑。记住,休息是跑步最重要的组成部分!会休息才会提高才更能帮助你坚持!你的减重或者成绩的提高,大多数的长进实现,都是在你休息的过程中不知不觉完成的。。你会逐步体会到,在每次充分休息2、3天后的奔跑,是最轻盈,最畅快的。接下来会有专门章节来重申这一点。

第一个月每天具体跑步计划:可根据自身条件上下合理调整计划数据

1.跑前先快走10分钟,快走,顾名思义,不是散步,用自己可以走出最快的速度。给个标准,大概每分钟不低于130步的步频,甩开膀子大步流星,是谓快走。

2.然后再做10分钟极慢速度跑。慢跑,同样。诀窍在慢,唯有慢方可做到不累,唯有不累方可不难过,呼吸通畅,方可不排斥,或者说更容易贴近跑步带来的快乐感受。

3.跑完10分钟后,再快走10分钟放松。不解释。

4.30分钟结束后,再用10分钟以上时间做充分拉伸。

整个40分钟,4个阶段——热身快走,慢跑,放松快走,拉伸。关于跑前热身,和跑后拉伸,我会在下一个章节里专门讲,同样非常非常非常重要!

在中间这10分钟慢跑当中,如果发生了自己感觉累的情况,可以随时改跑为走,气息平稳后,再继续跑。其实不复杂,不深奥,就这么简单。简单的,能做到坚持,就不简单。

记着,计划就是要执行的,务必要做到知行合一。如果偶尔有天感觉——哎呀!今天跑得好爽呀,想多跑会儿!可以!但原则是多出的时间或距离,要严格控制在日常的10%~20%以内,此项为铁律,是保障自己不受伤的法律法规,必须遵纪守法,在安全的保障下方可享受快乐跑步。

先把第一个月坚持下来,再制定第二个月的计划吧,计划的原则就是循序渐进,不贪跑,不急功近利,管理和控制好自己的身体,让它慢慢适应进入长期锻炼的节奏。你是不是觉得你这计划也太简单了!?很容易做到呀!!——好吧,你先做到一个月之后才有资格说。

五、跑步伴侣——跑前的热身,和跑后的拉伸这两项是跑步伴侣,须与跑步如影随形。先说跑前热身,热身主要是为了把身体活动开,为跑步做好身体机能的预热和准备。具体方法很简单,一是,类似上学时体育课上老师带着做的一些动作,比如高抬腿,活动手腕、脚踝、脖颈等。。。二是,可以以快走热身,如果是老手,亦可用慢跑热身。最好的热身运动,就是慢慢地做你要进行的运动,如开始正式跑步前,先快走或慢跑。同样的道理,热身运动做多久最好呢?做到微微出汗为止。跑前必须热身,这也是跑步的原则之一,谨记并遵循。

跑后拉伸,我个人感觉比跑前热身更重要。但须注意,刚跑完的时候不宜马上拉伸,最好是要有一个冷身的过程。上述跑步计划中,最后十分钟快走,其实就是冷身,走完后再拉伸,就是这个道理。冷身的目的,就是让心肺呼吸、肌肉在较长时间过载运行后的一个回复常规机能的作用。跑完后,如果拉伸方法得当,幅度到位,时间充分,动作全面,那么在你跑后拉伸完毕后,会有浑身轻松,身轻如燕的感觉。而且你所拉伸的部位的肌肉和其他身体组织也会充分得到恢复。不仅如此,拉伸是预防受伤,帮助肌肉快速恢复的最佳方法。拉伸过后,如果有时间和条件对大腿、小腿、脚跟等肌腱和肌肉部分进行按摩,效果更佳。拉伸要慢慢地做,不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度,不要做到感觉疼痛的程度。拉伸活动通常有动态拉伸和静态拉伸两种形式,动作有好多好多,这里也说不完,说几种最常用的吧。网上找了几张图,更直观地帮助你了解:

1.脚尖站在台阶上,脚跟下坠:拉伸小腿下方肌群。

2.脚蹬与跨同高的地方,同时拉伸小腿后侧和大腿前面的肌群。

3.推墙拉伸,也是小腿肌群。

4.拉伸髂胫束(第一个字你肯定不认识,音同掐),也就是大腿后外侧,有一根肌腱。

5.拉伸臀部肌肉

6.拉伸大腿前段肌肉,也叫四头肌

7..拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”

8.拉伸上臂外侧肌肉,也叫三头肌。

9.还有一种没找到图,就是最常见的那种——韧带的拉伸动作。即:将一只腿搭在较高处,身体侧压去尽力用头部或手部触摸脚尖的动作。

以上这几组,最常用,也最有效。每种静态和动态各做15~30秒即可。

六、跑步应用软件

咕咚,郁金香,益动等,都差不多,我用咕咚。

你可以用手机下载以上这几个APP,它可以帮助记录你的跑步路线、距离、时间、配速、步频、消耗的卡路里,还有自动统计你的跑步数据功能,还有互动的社区论坛等。。每次跑完后可以直接用手机上传你的跑步记录,编写你的跑步日记和心得。这也是增强自己跑步乐趣的一个小东东,值得一用。另外,在咕咚和其他软件上,或是在微信,微博,贴吧,论坛等自己喜欢的网络空间,起初跑步的时候最好能记录自己的跑步数据,分享自己的跑步成果,也是可以有效帮助自己坚持的方法,尤其是对于初跑者,这样做可以收到不少跑友和亲朋的鼓励,点赞等,同样可以帮助自己坚定跑下去的信念,有利于养成跑步的习惯。

七、其他辅助锻炼当你坚持跑步了,你自然就会逐渐喜欢甚至爱上运动。不仅限于跑步,因为跑步坚持下来,你有体力了,心肺功能允许你进行更多趣味不同的运动。这个根据个人喜好,游泳,自行车、或是一些无氧练习(推荐KEEP软件,我用,很好,一个多月下来,六块腹肌就含苞待放、呼之欲出了!),有针对性的核心肌群(腹肌、腿部肌肉、后腰部的肌肉,称为核心肌群,也是跑步的发动机)的强化,这个以后再说吧。建议在跑步的同时,可以坚持做卷腹、平板支撑、深蹲、俯卧撑等局部力量练习。同样遵循循序渐进,点滴积累的原则。

八、跑步带来的改变

改变身体、改变生活、改变心态——个人感受,这些年我经历的、看到的,听到的,身边跑友发生的无数案例和故事证明,跑步在所有的运动中,最能带给人积极向上的正能量,并能为你带来对于人生、工作、家庭等等更多积极思考方式。已经有太多的人,因坚持跑步而改变了人生观或价值观,甚至真的改变了自己的命运。虽然我不能说,跑步一定能带给你这些,但是,这些的确这些是其他运动很难企及的。

接下来是一些初跑者比较容易提及的问题,想到了就随心写下来,没有什么章法。

一、跑步究竟是一个人独跑还是结伴而跑,哪个更好?

都好,但刚开始,最好还是养成自己跑的习惯,更有利于养成坚持的习惯。因为有伴的情况下,往往容易产生依赖,同伴有事不跑,自己就成全了偷懒的接口。。但如果已经坚持了一年以上了,结伴而跑,尤其是速度相当的跑友一起跑,是一件巨爽的事情。。

二、早上跑还是晚上跑?跑多久为宜?

如果真的有好坏,就那点儿区别,我告诉你,只要跑,就好。

关于跑步时间,完全根据自己的身体条件,和坚持跑步的时间有直接关系。和平时的跑量也有直接关系。通常情况下,跑一个小时就够了,偶尔跑个长距离,也得以速度换距离(安全原则)。拿我本人来说,基本跑量每月150公里左右,严格控制在200公里以内,因为工作不规律,只能见缝插针。。平时每次基本在10公里,周末空闲时间拉一次长距离15公里~30公里,超爽。

三.关于跑步快感,以及出现的频次和原理。

一般是这样的规律,对于初跑者,坚持跑了一个月,可能有会出现次感1~3次感觉跑得特别畅快、特别爽的体验,感受到了跑步带来的快感。而随着时间的推移,坚持的越来越久。。

这种产生跑步快感的频次会越来越高。这里说的快感,不仅是指跑完后的心理快乐,更是跑步过程中的身体体验的快乐。比如说,坚持3个月后,跑10次可能有4、5次是感觉爽快,那么坚持了半年,这个比例可能会提高到6、7次,坚持一年以上,可能会在7、8次以上。。如果,不追求速度、距离,我认为,几乎每次跑步都是爽快的。。只是有时候是小爽,有时候是超爽,有时候是畅快,有时候是过瘾,有时在一次的奔跑过程中又可以同时体会到痛苦、煎熬、舒畅、酸爽等不同的快感体验。。那么,为何会有这样的身体和心理快感??

事实上,运动科学研究表明,运动中身体会发生一系列化学反应,比较一致的说法是,运动可以使身体中产生两种物质。一种叫多巴胺,一种叫内啡肽。多巴胺可使人兴奋,如恋爱中,相爱的男女双方中枢神经会产生类似的物质,使人感受爱情的甜蜜和美好;而内啡肽,有人称之为“快感荷尔蒙”,也被称为“快乐因子”或者“年轻激素”,能让人感到欢愉和满足,内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间,一般运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。这两种类似于毒品中的一些令人愉悦的物质吧,能让人解除积郁情绪,变得开朗乐观。同时,跑步也是一种发泄。。偶尔的狂奔,可以将内心的焦躁和负面情绪挥发掉,创造和拥有一份乐观积极的心态。

四.步幅和步频

科学的方法,是小步幅,高步频。这样的跑法,一是容易跑得更快,二是可以有效避免受伤。马拉松选手步频一般在每分钟180次,这个顺便一提,自己觉得舒服最重要,我们不是搞竞技体育,一些指标无需类比。

五.走路是比跑步更好更安全的运动?

有一种论调,说走路是最好的运动,如何比跑步好,用以反证跑步不好。对此,我不做反驳,因为步行的确也是很好的运动方式之一。但我需要阐明的是,步行,哪怕走得再快,坚持的再久,也无法体验到跑步能够为我们带来的那种无与伦比的身体畅快感和心灵愉悦感。在跑步中,你会在某一时刻,当你不自觉地放空自己的心绪,清空自己的头脑,你会在进入一种非常舒畅的固定节奏后,体验到类似佛家禅修“入定”的美妙境界。。但如果单单从安全性来比较,步行的确较之跑步更安全。但跑步者完全可以通过正确跑步观念的形成和科学跑步方法的养成,实现自我的运动控制和管理,来消灭双方存在的这种安全差距。

六.跑步饮食时间控制跑步和吃饭的关系和安排。原则上,跑前90分钟~120分钟不吃东西。跑后1个小时后再吃东西为佳。跑步前和跑步过程中的补水也要注意,但补水的情况因人而异,建议在跑前30分钟内补水300毫升,过程中,如果超过一个小时的时间,适当中途补水。如果你将来能跑15公里以上的长距离,跑的过程中也需要补充电解质和水以及能量的,这个以后说。

七.关于乳酸堆积(肌肉酸疼)

初跑时,前面几天时间,腿部用力的肌肉群会出现酸胀酸疼的现象,不用担心,这很正常。是因为长时间缺乏运动,猛一下子开始锻炼,肌肉中产生的乳酸堆积在体内造成的。只要你坚持几天时间,这些乳酸会自然排解掉,等到你的肌肉适应了你这个阶段的运动强度,你的乳酸门槛就自然而然提高了。比如说,我每天10公里,身体已经适应,每天跑10公里甚至是15公里也完全不会觉得酸疼。但你刚开始跑,每天只有3公里跑量,偶尔尝试下10公里,第二天就会觉得肌肉酸疼,说明你的乳酸门槛还未达到10公里的层次。你可以通过逐步的提升跑量来达到提高乳酸门槛,使10公里中乳酸堆积与消耗的速度达到相对平衡。

八.跑步中的最常见名词“配速”

配速的概念,就是你平均每公里所耗用的时间。配速越少,说明你速度越快,反之则说明速度越慢。我们提倡健康跑,对于速度,要在绝对安全的范围内去提高配速,不能单纯追求速度,而偏离了科学提高的方向。

九.调整膳食结构,合理控制饮食对于以减体重为目的的跑友,除了坚持跑步外,饮食配合也很重要,饮食方面一句话概括:低糖、低热、低脂、低碳水化合物、非油炸食物。碳水化合物摄入以谷类为主,如燕麦、小米、玉米、高粱等粗粮;蔬菜作用不用多说,莴苣、生菜、黄瓜、番茄等那都是极好的。。肉类以牛肉、鱼肉为上佳(0碳水化合物),抛开食品安全因素不说,鸡鸭鱼肉也都是不错的。。豆腐、豆干、豆浆等豆制品也不错,植物蛋白;腰果、杏仁等干果虽然热量高,脂肪含量也有,但可以吃,鸡蛋肉类动物蛋白也不错。。总之,要吃对的东西,总量控制,吃饭七成饱,这些道理你都懂,关键在于执行。合理搭配,事半功倍!

关于饮食,我说说自己。多年来,我因为锻炼,保持着旺盛的精神体力,每天睡眠5小时就可以完全满足一整天的工作生活需求,但从去年下半年,因为脚伤(足底筋膜炎)无法正常跑步,加之工作压力大、应酬饭局也多,到了春节期间又毫无节制的吃吃吃,体重从70公斤左右,几个月飙升到了将近80公斤!关键是,每天睡觉8、9个小时,还是困困困!严重影响到我的工作状态,怎么办???

我选择必须改变!于是,我在2月20日给自己制定了40天身体调理计划。一是积极恢复脚伤,合理跑步;二是饮食调理,控制体重。

对于脚伤,我选择跑步用弹性绷带支撑足跟,加上每天用热水泡脚半小时以上,非常有效!一个多月下来,困扰我多年的脚伤,竟然几乎痊愈了!这是我多年跑步唯一的伤病,竟然用泡脚这么简单的方式,彻底解决掉了!我非常开心,一是解决了不能随心跑步的老障碍,二是从中体会到了坚持的力量。由此为启发,我又为自己制定了一系列看似简单,但要求自己必须长期坚持的N多个生活小习惯,相信随着时间的推移,小小的习惯加上我的坚持,我会不断因此多方面受益。。

对于饮食调理,我给自己制定了40天恢复70公斤的必达目标。具体方法,基本遵循以上提及的膳食结构,和七分饱原则。同时,给自己更狠地制定了戒断饮食中米面摄入的计划!也就是说,不吃饭!调理期间,我坚决执行不吃大米和面食的计划。。减断截说,我坚持的很好,也顺利地达成了目标,到今天,我已经调理了100天整,体重从80公斤,降低到了67.5公斤!这可是我成人以后历史最低体重!并且我已经于一个半月前开始了力量练习,准备在45岁“高龄”,练出我同龄人少有的胸肌、腹肌,关键是科学、合理、健康的达成!

具体饮食调理的方法,我也在调理一个月左右时写了一个较为详细的方案,如果你需要,我很乐于分享。

十、跑步与休息

休息,是跑步最重要的组成部分之一!会跑步的人一定是会休息的人!而且一般身体素质的长进,包括速度、耐力和肌肉的韧性的提升,大都是在你停止运动后休息的阶段完成的。所以,克服贪跑心,合理的安排自己的跑休,同样至关重要。以上文中有提及,根据每个人个体的差异,可以跑一休一,跑二休一,跑三休一,跑三休二。。。根据自己日常实际情况,均可。但原则是,给身体足够的时间用以休息和恢复,以保障更加舒适和安全的坚持锻炼。大致上,每周保证在3~5天的跑步时间,足够。

十一、MBI值与体脂比

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

例如:一个人的身高为1.75米,体重为68千克,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2)当BMI指数为18.5~23.9时属正常。

BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时,比单纯的以体重来认定,更具准确性

十二、何谓有氧运动,与无氧有何区别?专业解释:人体运动是需要能量的氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。

通常理解:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有,长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸,需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。

十二、关于运动心率的基础知识

最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)

(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率

(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率

由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴:

1、健康而体质较好的人群有氧心率可以控制在120~180次/每分钟,又可细分为小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。

2、如果希望个性化,可用常用公式计算有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。

如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动,确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。

十三、关于马拉松谈跑步必谈马拉松,这已经是国内跑圈里的一种风气。国内近3、4年随着赛事举办权的放开,雨后春笋般冒出上百场马拉松赛事。。似乎跑马拉松已经成为了一种运动时尚,全国各族跑步爱好者痴迷于参加各种马拉松赛、山地越野比赛甚至是100公里、300公里的沙漠、山川等极地极限马拉松、超级马拉松等,虽然是很多跑友追求的超越自我的目标,但我对跑步的理解,并不完全如此。“健身跑”是我的跑步主题,享受跑步是这个主题的核心。所以,个人并不建议初跑者为自己去设定一个又一个永远无法停歇的目标。虽然不得不承认,跨跃目标可以带来身心的成就感和喜悦感,但跑步的第一原则我还是定义为“安全”,超越身体极限的各种运动,可以说都是违背这个安全底线的。所以,用身体去享受跑步,比什么来得都重要!如果你已经坚持了一年以上,想尝试下马拉松,未尝不可。但绝不以牺牲可能造成的伤病为代价——这是我的忠告。

我能想到的,这些年跑步所积累的经验之谈,差不多就这些了。

最后,我想说,每个人都有自己的最贴心的朋友和最爱的家人,真心希望我们能因为加入跑步行列而改善身体状况,拥有健康的身体,并能够力所能及的,用自己的实际行动去影响自己身边的亲朋好友,加入到跑步的队伍。如此,才可以有机会、有能力将我们彼此的缘分有品质地多延续几年。说白了,就是大家在拥有健康身体、保障生命生活质量的前提下,有资本去享受更多的友情、亲情、爱情。。同时,也避免大家在年轻时用身体做本钱拼命工作努力赚钱,到了上了点年纪,一身病痛而把辛苦所得交给医院,何苦来哉?所以,健康就是我们最大的资本!而这一切,跑步都可以让你拥有!还等什么?

是时候开始你的跑步人生了吧!

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