02-制定科学高效、易操作、能坚持的减肥目标和计划

我们这些内容主要分为以下四个方面
一、了解衡量肥胖的四个指数
二、测量自己的身体数据
三、确定自己的减重目标
四、用smart原则来分解目标,并且制定出第一个月的减肥计划。

衡量肥胖的这四个指数分别是什么呢?

1.BMI 体重指数
2.体脂率
3.腰臀比
4.体重

BMI体重指数

它叫做体重指数或者是体质指数,用来衡量体重和身高的关系,可以粗略地去判断你的肥胖程度。
作者本人:60/(1.65*1.65)=22.04


那么这个肥胖的标准,随着年龄的增加是逐渐的放宽。那BMI 只是其中一个指数,它也只是一个范围。那么就算是你在标准区间之间的人群,这个范围还是很大,而且有些局部肚子严重肥胖的人群,他明显是需要减肥的,所以我们不能只看这一个指数。

体脂率

体脂率是真实衡量了你体内脂肪的含量的多少。给大家看一张图可以直接对照自己看一下,你的体脂率大概是多少,男生女生是不一样的。女生为了保持经期的稳定,我们是不建议体脂率过低的,低于17%这个数字大姨妈就会不稳定了,所以不要为了过度的追求马甲线等,将体脂降得过低。
然后我们分别来看一下男生女生各个年龄的体脂率的标准情况,你们都分别去对照一下自己的情况和自己想要达到的目标。


下面这张图是女生的体脂率,那么分别有优秀,良好,中等和糟糕。一般中等以上的这些人群,你们其实都是需要减肥的,不要等到糟糕了再去减,如果你发现你已经在中等这层了,而且他的年龄不同其实数值是不同的,我会建议你们赶紧着手减肥,会比你等到积累到很多脂肪的时候再开始,要容易一些。

可能你的BMI 是标准范围,但是你的身体组成成分的结构是不够完美的,也就是肌肉和脂肪的比例是不完美的,这个表格就很好的体现出来了。所以我们说要几个指标来综合衡量一个人是否需要减肥,那一般女生的体脂率达到20%以下的时候,就可以出现马甲线了。


同样的男生也是一样,中等以上的都是需要减肥的。男生的体脂率会普遍偏低于女生,因为肌肉含量本来就高。

腰臀比

腰臀比顾名思义就是腰围除以臀围算出来的一个比值。
女性腰围大于80cm,男性腰围大于85cm,都属于肥胖。
如果腰臀比的数值女生大于0.85,男性大于0.9,这种也是属于肥胖的。
最理想的一个腰臀比,也就是最具魅力的女性腰臀比的比值是0.7。



这个表格大家可以看一下,试列出了男性女性分别腰臀比对应的身体状况,你可以看看自己在哪一个区间,这样也可以给自己定一个目标,达到多少算是有效。


好我们再来看这张图,很多时候我们会谈论身材说是梨形还是苹果型,那么他们到底是怎么界定的呢?实际上就是根据这个腰臀比。 一般来说男性都是苹果型肥胖,也就是腰臀比大于1,而女性的两种都有,小于0.84的是梨形,大于0.84的是苹果型。

那苹果型又叫做腹部型肥胖,向心型肥胖或者是内脏型肥胖。这种人的脂肪主要是沉积在腹部的皮下,以及腹腔内,它的内脏脂肪是比较高的。四肢纤细这种人一旦开始用我们的方法减肥,就是均衡饮食的结构调整,效果都是非常快的。

训练方面的腹部训练刚开始少做,因为你可能都做不到,肚子特别大。主要是以慢跑,快走等心肺训练为主就可以。

而梨形身材的人囤积在下半身的脂肪是非常顽固的,大部分是基因决定的,就算是你瘦下来也是全身按比例瘦,那么比起你胖的时候肯定是臀围都小了,但是比起你的上半身,下半身更大一点的。

所以梨形身材的改变会更慢一些,需要专门的做些训练上的一些调整,那这个就是属于可能塑形部分的内容了。

体重

最后呢我们再来说一下我们比较熟悉的就是体重,那么这里有两个粗略的计算方法。一个是标准体重,一个是完美体重,那这就取决于你对于自己身材要求的高低。

大家现在可以按照上面写的公式分别来算一下你们的标准体重和完美体重分别是多少。

作者标准体重:(165.5-100)* 85%=55.6kg=111.2斤=110
作者理想体重:(165.5-100)* 80%=52.4kg=104.8斤=105

体重在这个区间上下浮动都是很正常的,大家要更新一个认知,体重不是一个不变的常量,他一定是一个范围。

早上起来称重和晚上睡觉之前称重是完全不同的,更不用说你吃完饭去称,或者是拉了肚子之后再去称,或者是吃的很咸这两天水肿了再去称。体重两到四斤之间的上下浮动都是可以忽略不计的,他是很正常的。但这个也是因人而异的,有的人体重可能就一直很稳定,他的动的幅度是比较小的。



第三个方法就是去查找不同年龄的和身高下的这个标准体重,这个分男性和女性,这个随着年龄和身高的不同,它是有变化的。好了,这个时候你就可以基本确定了你的减肥目标了。

作者的标准体重 52kg=104斤


那么学到这里,大家应该会明白我们的减肥目标不是单一的体重,它包括了体重,还有围度,还有体脂率,还有BMI ,都是我们要追求综合衡量的指数。

主要减重的多少呢,就是现在的体重减去你的标准体重就等于你的减肥目标,这是一个长期的目标。
那么你自己也可以给自己定一个目标腰臀比以及目标体脂率。

我比较建议你们在正式开始一个减肥计划之前,把这些数据都留下来,然后以一个月为单位去测量一次,除了这些基本的数据之外呢,一定要拍三张照片,自己留存。



大家看这个表格,这就是我要求你们在开始之前要做的记录,包括了日期,然后你的身高,体重,腰围,臀围都测出来,腰臀比算出来,然后体质率能够去称一下是最好的,然后三张照片也要拍完了保存,三张照片要记得要露肚子,露手臂和腿,最好是穿那些运动bra,还有运动短裤去拍。

那么接下来,我会教大家分解这个减肥目标,来给大家做计划。那么在拆解减肥目标的时候,其实这里面也有三种不同人群的三套不同的方法。

因为就好像投资一样,有稳健型的投资者,有激进型投资者,还有一些介于两者之间会选择一些组合类产品的投资者。那么作为一个投资经理都要先跟你沟通你是属于哪一种类型,而且你必须要为自己做的决定和选择来负责。



那么在减肥这件事情当中呢,我们就有健康型的慢速减肥,还有科学的中速减肥,以及急速减肥。

这三种拆解目标的方法,健康型的慢速减肥是我自己最推荐的,因为它是最健康最不伤代谢的一种方法,虽然它是最慢的,但是他确实最不反弹的方法,你减下去的就真的减下去的脂肪,然后当你逐渐地适应了这个饮食习惯之后,可以说是终生受益,绝不反弹。

但是现代人都很急躁,想要快速减肥,我的任务就是告诉你,它们分别的优缺点。就好像投资有风险,炒股须谨慎一样,最终还是让你自己来选择。

那么急速减肥呢最快的一个月可以瘦十斤,但是它一定会牺牲代谢,所以呢你坚持的时间比较短,比如说只有一个月,那么恢复正常饮食结构之后,我可以很负责任的告诉大家,就一定会反弹的。但是反弹的多少呢,就要看个人饮食情况,和你后期维持运动的情况。

然后中速的减肥就是介于两者之间的一个速度,部分的损伤代谢,但是没有急速那么严重,也是相对健康的反弹,也就一般一到两斤左右,所以我觉得大家是可以接受的哈这个量。

常识:就是世界卫生组织建议减重的速度每周不能超过一公斤,也就是每个月减重不能超过八斤。

好,那么接下来呢,我们首先来看一下健康型的减肥是如何分阶段制定计划的。



以鳕鱼为例,我当时160斤的时候那么查出来和算出来的标准体重都是110公斤,我就以110公斤为目标体重,那么就需要减掉50斤。

作者目前120斤,目标105斤,减15斤

第一个阶段按照减掉原体重的5%-10%算出来是6-8斤,如果目标定为,第一阶段减重16斤的话,那么根据世界卫生组织的这个标准,我们必须把时间定为两个月,大家还记得,我刚刚说了那个每个月不超过八斤,那么这个阶段的目标体重就是160斤减掉16斤就等于144斤(72公斤)。
而且我在先导课的时候讲过,鳕鱼减脂模型每个阶段是需要休息的,所以休息期我们暂定两周,总时间加起来一共是2.5个月。

作者的第一阶段定为8斤,目标体重112斤,56公斤,时间一个月。加上休息一周,总时间1个半月。

第一阶段的摄入量,我们怎么去计算呢,适用72公斤*系数25(如果保持体重就乘以30,如果想要增肌就乘以35,就能够算出应该摄入的卡路里的数值),那我们算出的是1800大卡每天。

第一阶段摄入:56*25=1400大卡/天

因为这个时候其实还是很胖的,健康的减肥,最大的意义就是减少的这个摄入量,是先慢后快,这样也不容易进入瓶颈期,会一直持续不断地能够减下去,而且速度也是先慢后快的,后面会减得越来越快,前面减的可能反而是慢的。

那么我们来算一算这个摄入,跟鳕鱼当时的每天正常的消耗是差多少,也就是我们使用了多少的热量差来减肥。

那因为我们上节课讲的公式算出来我的基础代谢是1568.75,乘以1.2(轻度体力消耗系数)得出了一个活跃代谢是每天1882.5大卡,我每天的消耗是这么多的,那么活跃代谢和摄入差多少呢,其实就差了100大卡,也就相当于我们第一阶段使用的每天的热量差是100的减重方案。

作者基础代谢:1427,活跃代谢1712,与摄入相差312大卡。

那么第二个阶段,假设我们这个时候已经减到140斤了,因为比较好计算,那么同样的这个阶段呢嗯,我们也是140斤乘以它的5%-10%算出来是7-14斤一个月,不超过八斤,所以这个阶段我们也需要两个月的时间,然后两周的时间休息,那么阶段的目标体重就是用你的140斤减掉14斤等于126斤(63公斤)。

然后第二阶段的摄入量,就应该是用63*25算出来是1575大卡每天,鳕鱼每一天的活跃代谢,140斤的时候每一天大概会消耗1767.78大卡,那我们再看一下我们要求的摄入量是1575,差200左右。就相当于我们第二个阶段使用的热量差是200大卡的热量差来进行减肥的。


三个阶段也是一样这么算的,第三个阶段126斤,假设我们已经减到这个体重了,然后再算出5%-10%的,体重分别是6.3到12.6之间,那这还是需要两个月的时间,在两周的休息,所以我们的目标体重我们就取一个整数12来算,就126减到12等114斤(57公斤)。

这个阶段我们应该摄入的卡路里是多少呢,1425大卡,这一整个阶段的基础代谢,正常的活跃代谢是多少呢,算完了之后是1687大卡对吧,第三阶段摄入量差值是250大卡的差值,那么这样的热量是循序渐进的减肥的,身体就是有一个逐渐适应的过程,

那么他只要你有热量差,你的体重就肯定是在下降的,是可以持续的,好我们后面会提到另外两种方法啊,大家再去对比一下,你就会发现了前面这个方法他就是健康又可持续的,但它确实就是慢。



然后第四个阶段,同样的当你减到114斤的时候,距离你的最终的目标可能只剩下四斤了,那我们需要一个月时间就够了,对吧,好然后这个阶段的同样的目标的,这个阶段目标体重就是55公斤,算出需要摄入1375大卡,那么再对比一下,当时当下的你那段时间的一个活跃代谢差值是250大卡,所以相当于我们使用了250大卡的热量差来进行减肥。



最后我们整体在来总结一下,看这张图会很清晰地列出完整的这个减重计划,分别每个阶段需要的时间以及使用的热量差,大家会看到热量差是逐渐增加的,所以这种就完全区别于我们以前的减肥,不是一下子热量就减少到很低,所以完全不会反弹,它的本质原理就在这里了,而且也不会牺牲代谢哈,因为基本上都是保持正常的该体重下的代谢的摄入的。

那么减掉50斤的最佳的时间,其实是使用八个月的时间,你可以算一下全部加起来八个月的时间减到50斤,我当时是用了三个月时间,我当然我选择的是急速瘦身的方法,其实是不健康的,大家清楚了吗。


我们再来看一下中速减肥,中速减肥的方法就相对简单很多。


我们直接用现在的活跃代谢减掉500大卡,最后就得出了你现在当日应该摄入的数字,比如说当你是80公斤就160斤的时候,算出来是1900左右,检查500就是1400大卡,那我们第一个阶段的减重目标就是70公斤,然后每天摄入就是1400大卡,那当然时间长了就需要两个月时间,那根据这个减重目标十公斤为一个阶段了,那肯定是要两个月的时间哈,热量差我们所使用的热量差就是500大卡的热量差,

然后第二个阶段也是一样的,那等到你的体重降到了一个数值之后,我们再重新算一次,用你当前的体重算出你的活跃代谢,再减掉500大卡,然后再来规划一个阶段,那你这段时间所使用的还是500热量差。那你每天应该摄入多少,用鳕鱼的这个体重做例子的话,我们算出来就是1200大卡。

然后第三个阶段同样道理1100大卡,对吧,然后一个月,但这个算法大家就应该清楚了啊,是比较简单的一个算法,我们都是统一以十公斤为一个阶段,然后呢,你的摄入就等于当前的活跃代谢减掉500大卡,这样去算的,大家可以根据这个方法来算一下自己的代谢。


那最后一个就是急速减肥啦,那这个就不需要算啦,因为非常的简单粗暴,就是所有人都按照这个大卡来摄入,当然根据你自己在该性别当中的体重基数是属于大中小你自己去选择。

比如说女生的大体重,你就选择摄入1200大卡,女生的小体重就选择1000大卡。
男生的小体重就选择摄入1500大卡,然后男生大体重就1800大卡。

但是这个方法由于一开始热量差太大,刚开始体重下降会非常明显,就减重效果肯定很快,但是后面会越来越慢,因为到后面的话,你的这个摄入量也不可能再降了,就变成了我们上节课讲的那个死循环。

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