Winny-2018年1月份健身记录

1月9日健身:

热身:战绳30s,徒手箭步蹲一组;

1.箭步蹲,4组(8-15kg递增),15-20/组;

2.史密斯深蹲,3组(20kg),12RM;

3.史密斯硬拉,3组(20kg),15RM;

4.引体向上,3组,10RM;

5.高位下拉,3组,15RM;

拉伸结束。


1月11日健身

热身:椭圆机十分钟

1.史密斯俯卧撑  4组(难度递减)  8/10/10/组

2.弹力绳夹胸      4组                    15RM

3.杠铃卧推          4组(10kg)    15RM

4.阿诺德推举      4组 (2kg)    15RM

5.自重臂屈伸      4组                    15RM

胸肩肱三拉伸结束。           



日期:1月17日

训练目标:肱二头肌,肱三头肌

热身:椭圆机十分钟

1.哑铃锤式弯举      4组                    10RM

2.杠铃弯举          3组 (10kg)  15RM

3.哑铃弯举          3组 (10kg)  15RM

4.绳索臂屈伸          4组 (4kg)    15RM

5.哑铃俯身单臂臂屈伸            4组(4kg)    15RM

肱二头肌肱三头肌拉伸结束。 


1月21日健身

热身:椭圆机十分钟

一.1.史密斯俯卧撑:6组,12RM

    2.窄握高位下拉:6组,15RM

二.1.绳索夹胸:4组,15RM

    2.直臂下压: 4组,15RM

三.阿诺德推举:4组(3kg),15RM

胸背肩拉伸结束。


1月23日健身

热身:椭圆机五分钟,箭步蹲一组,自由深蹲一组

1.史密斯深蹲,4组 (20kg),12RM;

2.硬拉,4组 (30kg),15RM;

3.杠铃箭步蹲,3组 (15kg),20RM;

4.俯身后抬腿,4组 (2kg),15RM;

5.腹部,两头起20RM,仰卧起坐15RM,抬腿卷腹15RM;

腿部拉伸结束。


1月24日健身

训练目标:背阔肌、腹直肌、腹外斜肌

热身:椭圆机十分钟

1.弹力绳引体向上,4组 ,10RM;

2.宽握高位下拉,3组 (20kg),15RM;

3.窄握高位下拉,3组 (20kg),15RM;

4.哑铃俯身划船,4组 (4kg),15RM;

5.腹部:仰卧起坐,3组,15RM;

          仰卧抬腿卷腹,3组,15RM;

          侧卧两头起,3组,15RM;

腹部背部拉伸结束。


日期:1月26日

训练目标:胸大肌,三角肌,肱三头肌

热身:椭圆机十分钟

1.杠铃卧推      4组(10kg,15kg,20kg,20kg)                    12-15RM

2.哑铃卧推                        4组 (6kg)  15RM

3.俯身绳索夹胸                4组 (5kg)  20RM

4.阿诺德推举                    3组 (3kg)  15RM

5.杠铃仰卧臂屈伸            3组(10kg) 15RM

6.坐姿哑铃颈后臂屈伸    4组(2kg)  15RM

胸大肌三角肌肱三头肌拉伸结束。           


1月30日健身

训练目标:背阔肌,肱二头肌

热身:椭圆机十分钟

1.史密斯硬拉                    6组(20kg.40kg.50kg)  15RM

2.引体向上                        4组                  10RM

3.杠铃俯身划船                4组 (15kg) 15RM

4.坐姿划船                        4组 (20kg) 15RM

5.直臂下压                        4组(5kg)    15RM

6.绳索二头弯举                4组                  15RM

背部拉伸结束。           


1月31日打健身

训练目标:胸大肌,三角肌,肱三头肌

热身:弹力带肩关节环绕热身6组

1.哑铃卧推                        3组(4kg)    15RM

2.杠铃卧推                        4组(20kg)  12RM

3.哑铃上斜飞鸟                4组 (4kg)  15RM

4.绳索水平夹胸                4组 (5kg)  15RM

5.坐姿推举                        4组(4kg)    15RM

6.哑铃单臂侧平举            4组                  15RM

7.坐姿臂屈伸                    4组(5kg)    12RM

胸大肌、三角肌、肱三头肌拉伸结束。