visit the soul in sleep

提起睡眠，我们通常被教育认为需要每天睡满8个小时，真的是这样吗？

睡眠，是一件每个人都不得不重视的事情。因为从时间上来说，它整整占了我们人生三分之一的时间；从功能上来说，它提供我们身体和大脑修养的机会。所以，掌握科学有效的睡眠的方法，将给我们带来高效而又幸福的人生。

一、为什么我的睡眠质量不高？

相信很多人都被睡前的焦虑和失眠困扰过，除去由于真正重要事情引发的失眠之外，我们很有可能是因为没有真正了解到哪些是对睡眠极其重要的条件。那么对顺利进入睡眠极其重要的都是些什么呢？

1.1 光线

在人类的进化过程中，脑子始终比身体快得多，当我们在思考相对论和人工智能的时候，自己的身体机理却和史前祖先没什么太大的的差别。遥想祖先们的渔猎文明时期，大家都是白天打猎，日落而归，在逐渐熄灭的篝火旁安然入睡，在晨曦的第一缕阳光照耀脸庞时醒来。所以，从基因层面，光线对我们人类的睡眠就极其重要。

那如何调节光线帮助自己入睡呢？很多人会想到，光线不能太强，但这只说对了一半。据科学研究表明，手机、电视以及日光灯发出的蓝光是睡眠的超级杀手，蓝光会有效抑制褪黑素的分泌，而这种褪黑激素是帮助我们安然入睡的最好药剂。

很多人都是在睡前黑暗环境下玩手机，直至没电或者眼睛酸疼才愿意入睡，这种方式不但对眼睛伤害极大，而且手机屏幕发出的蓝光正是让你久久不能入睡的根本原因。除了需要控制蓝光设备外，我们最好将卧室，卫生间的光线调成昏暗的暖色调，使其尽量接近篝火的颜色，再读上一两页拗口难懂的书籍，相信很快就能安然地入睡了。

早上如何利用光线让自己准时醒来呢？很简单，掀开窗帘，让明亮的光线充满卧室，最好让阳光照到脸上，看看窗外的远处。这样会刺激人体开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经物质，与褪黑素作用相反。

有人会说，我压根不能准时醒来，如何拉开窗帘呢？这是个好问题，这里的准时醒来，指的是清醒，而不是唤醒。很多人都有赖床、拖延的习惯，虽然被唤醒了，但迷迷糊糊又睡着了。所以，你需要光线来使自己彻底地清醒，赶走睡意。

1.2 温度

卧室的温度不宜过高，即使是冬天也不建议使用加热设备，我们需要大致16-18摄氏度的环境让自己进入睡眠状态。注意，这里不是说让被窝始终保持在这个温度区间，而是指初始的温度。我们的祖先习惯于在逐渐熄灭的篝火旁睡去，已经习惯了相对较低的入睡温度，并且随着睡着后新陈代谢的降低，也不需过高的入睡温度，盖着被子就行。

1.3 饮食

睡眠前的3个小时都不应该再进食，因为肠道在工作的时候会让你无法安然入睡。同时，也不要在睡前喝太多的水，这会让你极易起夜，破坏睡眠时间的连续性。

1.4 运动

这点大多数人都能想到，睡前千万不要进行激烈的运动，可以适当地做做拉伸或者瑜伽，这会促进血液循环，经脉舒畅。

二、什么是科学的睡眠方法？

2.1 睡眠的四个阶段

• 非眼动睡眠
  普通的打盹，有时入睡前会感觉浑身一震，就是这个阶段。

• 二阶非眼动睡眠
  这是一种浅睡眠状态，此时很容易被外界的声音吵醒。

• 眼动睡眠
  此时进入深睡眠状态，对外界声音不再敏感，很难被叫醒。

• 快速眼动睡眠
  这是睡眠质量最高的一个阶段，通常在此阶段会做梦。

2.2 R90理论

人的睡眠其实是由一个个的周期构成的，每个周期都包含如上的非眼动睡眠、二阶非眼动睡眠、眼动睡眠喝快速眼动睡眠四个阶段，每个周期大概持续1.5小时（90分钟），我们每天只要睡够四到五个周期即可。

比如说，我们给自己定好每天7：30起床，每晚睡够5个周期，那么你的入睡时间到起床时间的周期列表应该是：

按照表格，我们最理想的入睡时间是前一天晚上的凌晨0点，如果凌晨还没有睡意，错过了，此时就不应该强迫自己立马睡去，而是等到一点半再睡，而早上仍然选择七点半起床，这样你的睡眠是由完整的4个周期构成的。

为什么一定要凑周期的整数倍呢？这里的解释是，在每个周期的四个睡眠阶段中，最有质量的是快速眼动睡眠。如果没有给自己整数倍的周期睡眠时间，那么第二天醒来前最后一个周期是没有进入快速眼动睡眠的，那么这个周期就会被浪费掉。

比如说，按照以上表格数据，我们前一天晚上凌晨一点睡觉，在早上七点完成了第四个睡眠周期，剩下的半个小时对开始第五个周期是没有任何帮助的，这半小时是浪费掉的。同时，这也是为什么前面说不要让自己喝太多水晚上起夜的原因所在。

少睡了一两个周期怎么办？在开篇就已经说过了，我们不需要每晚都睡够8小时，应该把时间维度拉长一点，以一周为时间单位，确保自己每周能睡满35个周期即可。

三、养成固定的睡眠习惯

3.1 晚起赖床不可取

工作日我们也许养成了七点半起床的习惯，但一到周末，有人就一觉睡到中午，这对培养生物钟是非常不利的。即使前一天晚上熬夜到三点才睡，中午十一点起床，看似睡足了八个小时，但睡眠周期恐怕连完整的三个都没有，因为你身体习惯于在七点半的时候结束快速眼动睡眠，剩下的时间全是低质量的睡眠。这也就是为什么我们熬夜之后补觉，即使睡足八小时后，依然精神萎靡，感觉劳累的原因。

失去的睡眠是无法补救的，不要寄希望于早上多睡一点时间来弥补昨晚的熬夜。我们的身体有自动调节功能，原先缺少睡眠的情况下，在下次进入睡眠周期的时候，它会很快地自动进入快速眼动睡眠阶段，加紧修复身体。因此，一天两天睡眠不足也不用焦虑，在这一周的时间内补回来就是。

晚上睡前需要留足一个小时让身体适应睡眠的环境，在这段时间里，调暗灯光，减慢节奏，远离手机屏幕，尝试做做拉伸运动，听一些舒缓的音乐，这将有助于你快速进入睡眠。

同样的，早上醒来后也要留足一个小时的时间后再去上班，起床后不要马上摸手机，适量地进行舒展运动，唤醒自己地身体。

另外，推荐给大家一个很有效的保养唤醒方法：醒来后先别急着起床，先伸下懒腰，使劲把全身的筋脉拉开；然后侧身抱膝，深呼吸几下，将胸腔内昨晚的气体全部呼出；接着两手交替搓脸，捏耳朵，促进血液循环；紧接着用拳头敲打后颈椎督脉，俗称撞督；最后起床用木头梳子来回梳头，促进脑部血液的循环。以上的保养唤醒法长期坚持，定能让你容颜常驻，身体长安。

在完全清醒起床后，开始洗漱穿衣，开始吃一点富含蛋白质的早餐，同时将体内废物排泄除去，然后就可以完美地去上班了，在路上可以开始打开手机，接触外部的一些信息，逐步让自己地大脑开始进入一天的工作状态之中。

3.2 哪些好方法可以帮助养成睡眠习惯？

有些时候，晚上躺在床上就是睡不着，也许是焦虑，也许是放不下正在思考的问题。这时候，你需要用纸和笔来记录当前的进度，概要地写下今天做了哪些事情，哪些还没有完成，哪些准备什么时候做，或者是当前思考地问题进行到哪一步了，接下来准备怎么做。这么做的好处是让你在心里上减轻负担，避免躺在床上焦虑地辗转反侧。

很多人会有些许的强迫症，这也没什么不好，你可以在睡前仔细地检查一下门窗是否关紧，天然气电灯等是否关掉了，凡是有疑问的都可以去仔细检查一下，如此能让你拥有最大的安全感，有助于安然睡去。

睡觉的姿势也会影响睡眠的质量，平躺和趴睡都不推荐，建议往有利手的反方向侧卧睡，比如说我们是右手使用者，那么就应该往左侧侧卧，让右手在上，这更容易给自己营造安全的感觉。

最后，尽量使用鼻子呼吸，因为用嘴呼吸的时候，容易打鼾，使得睡眠中断。

四、营造一个优质的睡眠环境

5.1 床和床垫

选择一个合适的床垫是非常重要的，但这并不意味着我们必须去买一个很贵的。床垫合不合适自己其实很好判断，躺下去，侧卧时拍照看看此时脑袋的中线和脊椎中线是否在一直线上，如果是，那么这个床垫的软硬度正合适自己，在它上面睡觉连枕头都不需要了。

当一个床垫用了十年左右，最好更换，倒不是说细菌螨虫多，而是它们的排泄物会使得身体皮肤敏感，而且床上的用品最好选用棉布和丝绸材质的，避免使用化纤材料。

5.2 卧室的装修和布置

卧室是一个睡觉的地方，所以，尽量布置的简单，切忌放置太多的家具和杂物，电脑、电视更不应该出现在卧室里面。窗帘要选择不透光的，我们前面说了光线对睡眠的影响。保持卧室的安静也非常重要，尽量选择房子靠里面的房间作为卧室，避免被打扰。

5.3 和伴侣一起营造优质的睡眠环境

有时候和伴侣一起睡觉经常会被对方吵醒，他也许不是故意的，只是翻一个身，起床上厕所；或者是说梦话，打鼾等。这种情况下，可以尝试购置大一点的床，双方背对着侧卧睡觉，本着相互尊重的原则为对方营造一个良好的睡眠环境。

五、总结

人这一生用来睡觉的时间占据了三分之一，说其重要不仅是因为它占据的时间长，而是它能为我们其余三分之二的生活起到准备和促进的作用。看完《睡眠革命》这本书，我深刻地领悟到，低质量的睡眠是没有意义的，不如醒来做些有意义的事情，光是这个结论就能让我这一生节约多少时间啊！

其次，掌握科学的R90睡眠方法让我不再为某一晚迟迟不能入睡而感到焦虑不安，不要在乎一天的睡眠时长，而是确保一周内平均睡眠的周期数。

最后，我养成了每晚记录的习惯，我发现，这个记录做事的小习惯帮助的不仅仅是减轻负罪焦虑，更使我对生活的安排变的井井有序，效率更高！

全文完。

Sleep