元认知：改变大脑的顽固思维

书名：元认知：改变大脑的顽固思维

作者：[美]迪绍夫（DiSalvo,D.）

出版社：机械工业出版社

出版时间：2014-10

ISBN：9787111480594

所谓命运，实际上是由我们的性格造就的。倘若我们勇敢地去探寻性格影响命运的过程，就会发现性格其实能够改变，而命运就像我们手心中曲曲折折的掌纹，总在我们手中。——安娜伊斯·宁

《人有人的用处》中，维纳写道：反馈就像因果循环，种什么因，得什么果。这其中包括我们与他人的互动、自我对话，以及有意识思维和无意识思维之间的转换。这些转换有着共同的化学基础，即血清素、多巴胺、谷氨酸酯，这些化学成分的释放受到反馈回路的控制。

《元认知：改变大脑的顽固思维》介绍了一些扭转目标奖励中心、克服认知偏差的策略。自我意识能够把个体的思维模式从悲观循环中拉出来，使之进入一个理想的轨道，进而适应，最后形成一个更灵活、更具韧性的自我。

绪论 大脑改造：开始思维逆转之旅

事物本身没有变化，唯一变化的，是我们的思维。——亨利·戴维·梭罗

「认知」和「行动」学科。第一种学科，认知科学，侧重于揭示大脑如何产生意识以及思维怎样左右情绪；而第二种学科，行为科学，倾向于通过人们的行为来揭示思维如何工作和对社会文化的适应怎样影响思维。

终身学习的必要理论依据。人们认识到大脑的改变伴随着我们的一生。大脑的功能（例如记忆、学习）不再局限于某个具体的脑区，而是多个脑区通过连续的神经化学反应共同实现的。大脑的左右半球并不像之前所认为的，相互独立，毫不相关。事实上，它们在持续的反馈回路中同时起作用，并相互影响。

性格是可以改变的。曾经被认为自出生后就一成不变的人格，结果证实，具有相当强的适应性。而潜意识是一个复杂的加工模块的综合体，它通过难以想象的力量控制着我们生活的方方面面。

如何从未来获得幸福?神经科学研究是否能够为人们造福，无非体现在两个方面：你是否能从思维改变中获益？你的生活是否会因关于脑的新发现而更加美好？我将会尽力让你相信，如果不逆转思维，在不久的将来，你只能不断地受制于人。原因很简单，他们比你更善于思考。

人类大脑包含了一连串永不停歇的“反馈回路”，这些“反馈回路”共同运行，形成了一台驱动思想和行为的引擎。

简单地对元认知进行一下定义，即“对思维的思考”。元认知是我们所拥有的、能够改变反馈回路的最强大的内部力量。

认知心理学的知行合一。知：我们将会讨论心理空间的动力系统，包括意识空间和庞大的加工空间（称为无意识）。行：在这个部分中，我们将会把知识转化为行动。做，包含了对增强思维能力与催化行为的思维手段的选择。

文学与电影的元认知资源：利用散文文学、小说和电影，拓展认知。

第1章 元认知：冷静的观察者

「生命最终的意义并不仅仅在于生存，还在于觉醒和沉思的能力」。——亚里士多德

每当我们对思维过程和所获取的知识进行反思时，其实都在使用元认知。

科普作家托马斯·戈茨（Thomas Goetz）把这四个阶段，分别定义为：「反馈回路」的四个基本要素:事实、联系、结果和行动。

「事实」: 每个反馈回路都要先搜集数据。从广义上说，数据可以是观察、整理、测量的和之前存储在大脑中的任何信息。

「联系」:我们将从数据的搜集和存储转向数据的输出，但是此时的数据已经“改头换面”。如果要使数据能够在反馈回路中发挥作用，数据本身必须被赋予意义。这时数据就得与个体的需求联系起来。

「结果」一旦数据有了意义，回路就能够继续发展，但是，若要保证回路运转顺利，我们此时还要知道如何去处理这些信息。

「行动」:当明确了信息与我们需求的联系和由此产生的结果之后，我们现在要面对的就是“做”的挑战了。

「反馈回路」:只要开始了行动，那么这个行动本身，可能作为被评估和观察的信息（新的信息得以搜集和校正），开启新的反馈回路。随着回路的不断循环，你将会离你的目标越来越近。

元认知不仅仅是一个理论概念，它还是有着广泛神经基础的大脑功能之一。产生元认知的大脑结构并非仅仅局限于大脑的某一区域（正如许多高级的皮层功能那样，比如记忆）。 这些结构跨越了多个大脑区域，通过一个心理网络中的神经连接形成了一个大的脑区，其中就包含了广为人知的前额叶皮层（PFC），这个脑区是最后才进化出来的部分，主要负责高级思维和推理。

“意识空间（conscious mind space）”「元认知觉察」是指，我们使用元认知反过来影响思维和行为的“思维策略”的水平。

第2章 心理化：最初的心智游戏

真正只有人类能够完成，而其他物种却做不到的是，从自我知觉中脱离出来，审视一种脱离了自我的情境。举个例子，黑猩猩之所以能够识别出镜子中的自己，是因为它注意到当它指或拍镜子的时候，镜子的影像与自身的动作完全一致。

「心理理论（TOM）」指的是人类特有的能力，它使人类能够想象隐藏在他人之前行为背后的动机和感受，并对他们当前或未来的行为做出预测。TOM有其有意识的、合理的部分，不过，我们常常通过快速、自动的无意识过程对他人所想所思进行“理论化”。TOM又被称作“心理化”。

我们的心智，至少是一部分，由我们的思想与他人思想产生的碰撞来定义。丹尼尔·西格尔开创了一个新的领域——“人际神经生物学”。 当我们说起“心智”时，我们实际上是在谈论我们的大脑、自己的心智和他人的心智之间的关系。总结一下就是，心智是内在的、相关的。就是：“心智是身体的意外属性，而联系是在内部的神经心理加工和相关经验中产生的。换句话说，心智是出现于全身分散式的神经系统以及联系中交流模式的一个过程。”

拥有一阶意向性的主体（人类或其他动物）能够反思自我的欲望、需要，他们能够进入自己的头脑中。

二阶意向性使得主体能够形成关于他人心智状态的理念。

三阶意向性指的是个体能够推断一个人如何思考另一个人的想法。

四阶意向性指的是个体能够推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方的想法。

一些很复杂的记叙文只可能使用四阶甚至更高的意向性才可能展开。例如盗梦空间。

马可·奥勒留（Marcus Aurelius）：“惯性思维怎样，心智就会怎样，因为你的灵魂已经被思想浸染。”

通过对元认知的有效利用（心理化增强了其效果），我们具有了越来越自律的人格。“自律”指的是可达到的自我意识的最高水平。

具有自律型人格有以下优势：

■更高的创造力水平

■更加灵活地运用所学知识

■更加适应性地去考虑问题

■更加出色的任务表现力（工作、学校表现，等等）

第3章 实用主义的适应：改变思维，改变生活

微小改变，开启幸福生活之门。——列夫·托尔斯泰

大脑可塑性，往往指的是神经化学水平上的变化，尤其是指突触（神经元之间的连接点，它允许类似多巴胺、5-羟色胺、谷氨酸之类的神经递质在神经元间的传递）在形态和大小上的变化。

“五类人格”演变过程:

人格理论学者高尔顿·奥尔波特（Gordon Allport）假设有4504个可以用来形容具体的人格特质的形容词。他把这些形容词分为三大类：

1.核心特质会主宰一个人的人格。

2.主要特质会影响一个人的行为。

3.次要特质只有在特定的情境下才会表现出来。

雷蒙德·卡特尔（Raymond Cattell），使用一种统计方法将奥尔波特冗长的形容词表缩减为171个条目。提出了一个16人格因素模型。在这之后，又有两位人格理论学者，保罗·科斯塔（Paul Costa）和罗伯特·麦克雷（Robert McCrae）修正了16因素模型，挑选了五个关键的人格类型。

「自稳态」是指一个系统试图去保持稳定、平衡的状态，而不是从一个极端到另一个极端。著名的生理学家沃尔特·布雷德福·坎农（Walter Bradford Cannon）提出了这个关于生理系统的术语（正如我们所知，大脑正是这样一个系统）。

与之对立又互为补充的「应变稳态」是一个需要适应千变万化的内部和外部环境的系统所必备的，目的就是要接近自稳态。

《易经》、《中庸》、《道德经》等经传都讲中庸与无为，阴阳的平和。我们的大脑同时包含了这两种动态。举例来说，大脑在交感神经和副交感神经系统中寻求一种恒定的平衡（在放松状态和警觉状态之间），但是我们从来不会一直保持其中的某一种状态。古语云：“月盈则亏，水满则溢。”无论是放松还是警觉，过度都不健康。

认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）是一种试图通过改变思维来改变情绪反应的治疗技术。

常见的思维错误：

■“非黑即白”的思维

■以偏概全

■否定正面信息

■否定负面信息

■主观臆测

■宿命论

■最大化或最小化

■情绪性推理

■乱贴标签

■自找罪受

■错误比较

■错误预期

“非黑即白”的绝对思维：思维绝对化，非黑即白，非此即彼，没有折中。“假如一个人过去对我很冷淡，那么他就一直对我很冷淡。”“如果我得不到我想要的进步，我就放弃。”

以偏概全：凭借仅有的经验去判断类似的所有事情，就像盲人摸象。“买大排放量汽车的人都不注重保护环境。身上有刺青的人都不是好人。”

否定正面信息：认为发生的一切好事，都是由于运气，坏事才是正常的结果。“如果这次考试考好了，那是瞎猫碰上了死耗子，如果没考好，很正常，因为我不够聪明。”

否定负面信息：如果事情发展不尽如人意，皆是外部原因所致，例如运气不好；反之，进展顺利，都归功于自己的努力。“如果我没有得到这份工作，那不意外，因为老板怕我功高震主，他们想要能力普通点的人。”

主观臆测：即使没有足够的证据，你也认为你能够确定他人的想法。“老板想要提拔我，她肯定心里不忿。我如果跟她说话，她一定故意找茬儿。”

宿命论：在任何情况下，都想到最坏的可能后果。“我要去约会了，但是有什么用呢，我知道我们不可能在一起。”

最大化或最小化：要么高估，要么低估了一个情境的真实性。“如果斯蒂芬妮拒绝我的话，就证明我真的是一个没有魅力的人，不配得到任何的人青睐。”

情绪性推理：对你的消极感受深信不疑，并据此采取行动。“我感到很愤怒，因此必须让愤怒得以纾解。”

乱贴标签：无视事实，随意地给他人扣上一顶帽子，从此左右以后的判断。“约翰居然戴了耳环，他一定是个轻浮的人。我绝不能信任他。”

自找罪受：认为所有事情都与你有关。“莎拉今天在过道中看到我的时候没有笑，她一定对我有所不满。”

错误比较：没能看到人或事之间的重要差别。“一间大公司的经理和其他公司的经理一样悲惨，什么地方都一样。”

错误预期：没能看到预定目标或问题真实的维度、变量或可能性。“如果我成绩好，我就能获得一份薪水很高的工作。”

无法阻止潜意识中的自动化想法涌入意识，但是我们可以有目的训练自己集中注意力。认知行为疗法中关于问题解决的原则为注意力训练提供了好办法。

认知行为疗法中的问题解决原则:

1.仅仅把注意力集中在你能解决的问题上，不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难。

2.当下只专注于一个问题，并投入100%的努力。

3.关注自身的改变，不要妄想改变他人。

4.把不能面面俱到作为一个选择。

5.记住，你不是你的想法。

你不是你的想法”这条原则至关重要。大脑片刻不停地往意识空间中填塞各种各样的想法，但是这些想法并不能定义你自身。它们是一个正常运转的大脑的自然产物。我们怎样处理那些想法才是问题的关键。

「自我对称」这个术语是指，在关于自我概念的两极——“自我协调”和“自我失调”之间寻求一种理智的平衡，当你以一种自我协调的方式工作时，你认为出现在你意识中的一连串的想法都真实地代表着你是谁。

具有自我对称人格的人，能够从消极、错误的信息中脱离出来。然而，自我对称并不意味着“冷血”，没有感情，相反，它意味着对影响人们适应力的消极方面的有效控制。

第4章 寻迹叙述性线索：剧本化和突显的力量

“我们对自己进行叙述，并且那是我们可探寻的线索。那些人格分裂的人，正是失掉线索的人。”——保罗·奥斯特

所谓文化进化，其实是大脑的产物。而大脑则是千百年来生物进化的产物。

我们将元认知觉察比喻成一名优秀的记者，因为成为一名优秀的记者所具备的条件正是元认知实践的关键：行动迅速；来源可靠；提问准确；持续追踪；报道真实。

哲学家、心理学家、小说家都使用过“叙述性线索”这个词，事实上它们描述的实质是一样的，在成长过程中，我们以一种很相似的方式将多个“自我”整合为一体。

为什么从适应的角度讲，这个身份如此重要？因为如果没有一个统一的自我叙述（哲学家丹尼尔·丹尼特称为“叙事的中心”），当我们处理当前情境或挑战时，我们将缺乏一个可为我们提供庇护的内部核心机制。

利用元认知来影响大脑反馈回路的目的是增强对各种挑战、阻碍以及目标的适应性反应。

改变是永恒的。叙述从来不是静态的，我们的大脑从来不是一成不变的。人格也从来不是生而定型的。尽管并非时时都能体验到变化，但是我们永远都处在变化之中。

第5章 精神世界：循环相连

如果个体的大脑时常由于新颖的想法或新的感觉得到扩展，那么它绝不会缩减回原先的维度。——奥利弗·温德尔·霍姆斯

哲学家阿尔贝·加缪所描述的“智者就是时刻观察自身精神世界的人”？

无意识的信息加工速度可是11000000次/秒。有意识加工信息的速度最快可以达到40次/秒。

我们想要增强元认知觉察的主要原因是加快意识空间的信息流通速度，并且当信息处于意识空间时，能够对它加强控制。

「自律」，指的是人们自我意识将达到一个更高的水平。有研究表明，自律能够带来诸多益处，像是高度的创造力、强大的应用能力以及解决问题时的应变力。

「自我对称」，指的是人们能够从阻碍他们达成目标的想法或感受中分离出来。

「有意识的自我叙述」，指的是人们将会变成“脚本”的评论者、编著者，在他们自身的叙述中施加更多的有意控制。

后续章节

作者在书中还给出了30种认知工具，以及拓展认知的图书和电影。