为何有些话说出口就后悔了？
或许我们大家都有过相似的经历，在情绪来袭时候你会很冲动，向你身边亲近的人做出很多过激，不理智，本意并非如此的话，或者做出一些出格的事情。
当你冷静下后，你会后悔，TA会原谅你，但因任性情绪而起的这场风波留下的则是一段创伤的回忆。
若很多时候缺乏对“情绪从哪来”以及“我要怎样处理情绪” 的思考，这样的创伤可能会不停重复上演，导致很多负面的结果。
无论是过度放任或者是过度的压抑，我们的情绪都会导致我们的心境进入抑郁，焦躁，内疚等不健康状态。
若我们能提高自悟能力，了解我们的情绪，知道他们来自于哪里，并学习如何建设性的管理他们，这些会给人带来负面感受的情绪可以帮我们获得他人的同理以便建立更深的与他人的亲密感。
情绪对人很重要，一旦被理解，我们可以更好地驾驭它们，让它们帮助塑造更好地自己。在这篇文章里，我们就来聊一聊情绪以及如何良性地管理情绪。
情绪被认为是一个涉及三个不同成分的复杂的心理状态：一是个人主观的经历与体验，二是生理反应，三是个人行为或表现的反应。(Hockenbury & Hockenbury, 2007)
这里需要强调的是，这三个部分并非孤立，而是相互影响，相互推动的。
很多时候情绪对于人就像一个雷达系统，它试图基于现实情境或者人的主观体验查找周围的危险因素，并且对危险因素做出相应的行为反应，保护我们免受外界伤害。
情绪脑
（Emotional brain）处于大脑的边缘系统，被认为是允许人类作为一个物种足以生存至今的重要生理构造之一, 因为它能察觉人的周围环境，根据环境好/坏，危险/安全而做出迅速的回应。
而杏仁核（amygdala）则是大脑中情绪的主控中心，当我们感觉到恐惧，生命受到威胁，或者无助的时候，被情绪影响的杏仁核会避开大脑的逻辑与理性思考直接影响我们的行为对外界做出行为反应。
这种现象被知名的《EQ》作者丹尼尔高曼称为杏仁核劫持（Amygdala Highjacking）
触发杏仁核劫持状态的原因包含“真正危险情境”以及“心理危险情境”。
真正危险情景被理解为是“威胁生命并且产生恐惧的生死时刻”。
举例来说，很多时候开车时司机若发现正前方突发车祸，往往会立即猛踩刹车或者甚至不去检查两侧车道是否有车，而突然转方向盘或者并道。
这样在危险关头人所作出的本能求生行为就是在杏仁核劫持的状态下完成的。
“心理危险情境”
则很多时候是由过去的创伤回忆造成的。这里对创伤的定义是广义的，生活中任何会让人体会到孤独，害怕，低自尊，茫然，焦虑，恐慌，不被爱，抑郁等等的负面情绪的经历都可能成为人生的创伤。这些真实的创伤体验来源多样，而且对人的影响程度不一。
举例来说，重到童年的阴影，家庭暴力，亲人离去；轻到他人的辱骂，生气时候的冷暴力，不愉快的分手，嘲笑，取绰号等等的经历都会成为创伤。
缺乏对创伤的及时修复会让经历创伤的人产生恐惧，无助，绝望，跟着的会是自卑，愤怒，抵触，悲伤等负面情绪，这些夹杂强烈情绪反应的记忆会在无意识的情况下渗透到大脑的潜意识里，“心理危险情境”（抑或称作“心理创伤的状态”）就由此产生了。
需要强调的是当下的情境中，若发生了一些会引发我们回忆里的创伤，以及相同恐惧感的事情（在心理学中被称为情绪激发点“Emotional Trigger”）
在心理危险情境的影响下，我们就会被杏仁核劫持，基于未修复的过去以及未处理的失望情感来处理现在情境中的人和事情，做出对现实情况和发生事情的强度不匹配甚至过激的行为或者情绪反应，尽管我们能清醒的认识到自己的行为或者情绪反应被夸大（MacMannis, 2013）。
换句话说，我们会把当下情景的人看作是曾经虐待，忽视，折磨我们的人，并且用非常强烈甚至过激的反应对待他们。
举例来说，一个常常在工作中受挫，被领导批评的人回到家后可能会对家人偶尔对他的抱怨就大发雷霆。家人或许会非常委屈，或许会觉得TA脾气不好，也或许茫然无措不知为何这样偶尔的抱怨就会让TA产生如此过激的反应。
或许家人不明白，也没向TA寻求解释的是抱怨这件事让他产生的低自尊，被忽视，和失落的感觉和在工作中被领导数落的感受一样，在那一刻家人在TA的眼中就成为了当时指责和批评TA的领导，那些过去未处理的愤怒，恐惧，低自尊，失望，无助等情绪会爆发出来，甚至更加猛烈。
这样的心理创伤状态在很多时候会伤害自己也会伤害亲密他人，让人进入持续的懊悔，焦虑，抑郁等状态。若不加干预和引导，这种潜意识的心理创伤状态会不断发展，继续危害当下亲密关系，甚至更严重会导致长久的精神疾病。
1 情绪往往来的非常突然，就如凭空发生，不可预见。
2 被情绪控制的人往往会在被激发的时候展现出很强烈的情绪反应。“这种感觉就如同瀑布倾泻，洪水泄闸一般。”
3 这种强烈的情绪往往会和真实发生的事情强度不匹配，而且当事人能清醒的认识到自己被夸大的情绪。情绪研究显示在事后回想起被情绪控制的瞬间，当事人都会显示出后悔，惭愧等情绪。
4 当事人本身会感觉到身体因为情绪的激发而产生的变化，例如由于身体得到肾上腺素激增，你的心跳会加快，血压会升高，脸会变红，会开始出汗。
正念（Mindfulness）练习是一种被研究证明可以帮助压力管理和情绪管理的有效方式，哈佛大学神经科学的研究表明：坚持练习正念八周的人脑中杏仁核的大小显著地小于未参加正念练习的人，这说明了他们更少的体会到焦虑或者其他负面的情绪压力。而且，脑部扫描的结果还显示参加正念练习者的大脑额前页皮质（Prefrontal Cortex）中的灰色区（Gray Area）域有明显增加。因为大脑额前页皮质的主要作用是逻辑思考以及做出理性决策，所以练习正念可以更好地帮助个人在生活中避免被情绪劫持，更加理性和逻辑的做出人生选择。
详细说来，正念对于情绪控制的帮助作用包括：
1
由于情绪问题很多时候来源于过去的创伤或者我们基于过去而产生的对将来过度的担心，正念训练可以通过有效地放松训练或者冥想技巧帮助我们开放地，积极地把所有注意力集中在当下的状态。
在情绪上来的时候，停止说话或者做出任何行为，不要让自己被情绪左右，学会“活在当下”。学会认识过去心理创伤所产生的情绪是我们的“当时的情况。”我们可以回顾，并从中学习。
2
正念训练可以帮助我们进行良好的自我评估，提高自我意识，从而防止情绪的洪水泄闸。
通过自省的方式去回顾曾经的创伤关系经历， 找出其中的风险因素可以帮助我们更好的认识自己以及自己的情绪。
良好的聚焦于当下，感知自己身体变化也可以帮助自我预知情绪来临的先兆，帮助个人提升有意识的控制行为和情绪反应的技能。
3
正念除了认识情绪之外，还有一个很重要的功能是教会人去接纳自己的情绪，去合理化自己的情绪。
西方正念先驱之一的Jack Kornfield杰克·康菲尔德将正念定义为“爱意的觉知” （Loving Awareness），这要求我们是不加评判温和、好奇、善意地觉察当下发生的一切以及我们所有的情绪。
这样爱意的觉知可以帮我们提高自我觉悟，树立更加清晰的对所发生事情的觉知。
缺乏对当下“爱意的觉知”可能会使得我们如前文所提到的被“杏仁核劫持，”从而基于潜意识和过去的创伤做出一些自动的行为反应，而这些行为正如前文所述由于被“恐惧”这种情绪所控制，往往都是负面和伤人的。
除此之外，还有一些其他的方式也可以帮助我们管理情绪，包括：
通过一些良性的，建设性的方式来宣泄自己的情绪。宣泄情绪的方式十分个人化，写作，痛哭，户外运动等都是良好的方式。可以尝试不同的方式而找到最适用于自己的一种。
真诚，信任，开放的与他人沟通。很多时候我们在被情绪控制时候所说出伤人的话表面上很伤人，但背后往往都是在告诉对方自己内心的声音和自己曾经是怎样被人对待的。
这些情绪若是用怒吼，发火等方式宣泄出去，对他人和对关系造成的会是创伤。但是反之若用一种平静，真诚的沟通方式告诉关心你的人你的生活里发生了什么创伤，在创伤中你的情绪，感受，你的无助和痛苦，你得到的更多会是来自他人的同理和支持。
制定一些沟通规则也可以帮助你。真诚的向他人告知你有情绪的困扰，告知他人在发现你有被情绪控制的先兆时及时的告诉你，制定一些沟通规则如“当你发现我的情绪上来时，一定要和我说‘现在并不是我们说话的时候，我们可能需要冷静一会儿再说话’。”
我们在生活中的种种创伤经历都塑造着我们的情绪，影响我们的行为，可不幸的是很多时候因为生活的压力，文化的影响如对权威的崇尚，社会因素等其他种种原因，这些会给我们带来负面感受的经历都被“正常化”或者“压抑”了。
这些负面的精神压力就如越积越厚的雾气，挡住了我们去发现真实的情绪自我和我真正的需求，让我们一再的陷入“我为什么会这样”的迷局。
Nicholas Sparks在小说《 At First Sight》中说过“让人心碎的情感反应同时也会是治愈心碎的最好良药。”
““The emotion that can break your heart is sometimes the very one that heals it...” ― Nicholas Sparks
很多时候我们需要的仅仅是和自我沟通，拨开心中的层层迷雾，去和那个最真实的“情绪自我”对话，不责备自己，去探索自己对于爱和安全感的需要，向信任的他人诉说自己真实的故事和真实的情绪，他人的同理与支持将不在让你孤独的情绪自我感觉到孤单，从而塑造一个更好的你。
而正念就是这样一种有效的和自我对话的方式，让我们不被情绪劫持，和情绪友好共处，更好的去爱自己和身边的人。
作者袁蕾蕾
毕业于南加州大学社会工作硕士精神健康方向，现于加州从事临床医疗社工师，主要提供成人及老年人心理评估与咨询，危机与非危机个案管理，老人临终关怀以及家属支持，小组以及相关精神健康教育。
References
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Hockenbury, D. H. & Hockenbury, S. E. (2007). Discovering psychology. New York: Worth Publishers.
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