本文简介得到的精品课程《怎样获得高质量睡眠》，课程主讲人是张遇升，北京协和医学院博士，互联网医疗平台“杏林树”创始人。
课前导读
四个误解
1 高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时。
真相：睡眠的时间长短，是因人而异的。
2 “早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体”。
真相：从睡眠的角度，人类分为百灵鸟和猫头鹰两种类型。
3 夏天睡觉不能吹空调，宁愿热一点也不能着凉。
真相：室温的高低却和睡眠质量有着极大的相关。
4 晚上睡不好可以第二天睡午觉补。
真相：睡得不够可以午觉补，睡得不好却不能用午觉补。
一个观念“越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。”
一个方法：“认知行为疗法“
1 增大动力：随眠就像滑滑梯
滑梯的多次循环
每晚睡眠由4-6个睡眠单位组成；每个睡眠单位又由浅睡眠+深睡眠+快速动眼睡眠组成。
如下图所示，睡眠周期像坐滑梯从上面滑倒下面，再爬上来再滑下去。
找到自己的睡眠时长和节律
睡眠好的两个要点：增加睡眠的动力+见效睡眠的阻力
2个方法：
1）找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律
2）多晒太阳多运动，避免白天小睡
2 减少阻力：创造合适的心理环境
找到睡前仪式感
创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。（散步、冥想、读书／听书）
试着诱发“放松反射”[Relaxation Response]
借助一个“思想工具”+“被动的态度”
降低“睡不着”的紧张感
降低自己对睡眠的预期。给自己一个暗示：我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。
3 减少阻力：创造合适的卧室环境
好卧室就像山洞：简单、黑暗、安静、凉爽
优化视、触、听、嗅、味的感受
视觉：保持黑暗，避免蓝色的光
触觉：室内温度要凉爽；身体的接触
听觉：尽可能安静（可以试试白噪音软件）
嗅觉：自然和清新的味道
吃什么：色氨酸含量高的食品（豆类、小米、酸奶、海产品）
4 排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉
喝酒能帮助入睡，却打断深睡眠
喝咖啡不等于能少睡会儿
咖啡因的半衰期是4-6小时。避免晚上喝茶或咖啡。一天不喝超过400毫克的咖啡因。
服用安眠药的三个原则
1）对于失眠来说，安眠药不是治疗的首选。
2）如果要吃药，一定要咨询专科医生
3）如果服药，要按需、间断和足量的服药
午睡：控制到20-30分钟。
5 形成习惯：改善睡眠微习惯
早上同一时间起床
大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律。
白天晒两分钟太阳
睡前做三件事
房间调暗+温度凉爽+放松反射练习
总结：
每天一二三，睡眠就改善
早上同一个时间起床，白天晒两分钟，睡前做三件事
