睡眠占据着我们人生的三分之之，影响着另外三分之二。人们常说，只要睡一觉，没有什么过不了的事。可在现代社会我们发现拥有一个好睡眠变得有点难，我们希望自己能够躺在床上就能睡着，而不是躺在床上一两个小时还在焦虑痛苦，我们希望睡的更少，同时有更好的睡眠效果。

我们了解和尝试过很多改善睡眠的方法，可还是没有效果，这是为什么呢？原因在于我们对睡眠没有正确的认知，拿最常见误解来说你认为想要好的睡眠每个人就必须睡够8小时，而其实八小时只是我们睡眠时长的平均数，每个人的睡眠时长都是不一样的。

而想要睡的好就要建立对睡眠的正确认知，养成正确的行为习惯。知道什么是睡眠的滑梯模型？怎么增加睡眠的动力和减少睡眠的阻力？酒精，咖啡因，安眠药和睡眠有什么关系？如何科学的睡个午觉？等很多问题都会有一个经典的参考答案。

通常我们是晚上睡，早上醒，觉得是睡了一个长觉，其实我们的长觉是有好几个小觉组成的，我们每晚大概要睡四到六个小觉，每个小觉大概时间是九十到一百二十分钟。也就是说我们所说的睡了一觉，其实是经历了四个六个小觉，也叫睡眠周期，都每个睡眠周期大概又分为三部分:浅睡眠，深睡眠，快速眼动睡眠。我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，慢慢进入深睡眠，在这阶段人很难被叫醒，在这之后会进入快速眼动睡眠，这时候大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，很容易醒来，大多数梦就是在这个阶段发生的。

如果我们观察一晚上睡眠的周期图，会发现睡觉就想滑滑梯一样，从上滑到下面，然后再爬上去再滑下来。一晚上要经历四到六次滑梯过程，这就是为什么叫睡眠的滑梯模型。

既然睡觉就像滑滑梯，那么我们都知道滑梯想滑得顺畅需要满足两个条件。第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小。那么睡眠也一样，想要睡的好，就要增加睡眠的动力，减少睡眠的阻力。

如何增加睡眠的动力，我们有四种经典的方法，一是找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。开头我们就说了每个人的睡眠时长是不一样的，并不是每个人都要睡八个小时。有的人要睡十个小时，有的人睡五六的小时就够了。我们要找到自己的睡眠时长，我们还要找到自己的睡眠节律。每个人的睡眠节律也是不一样的，有的人是早睡早起的百灵鸟型，有的人是晚睡晚起的猫头鹰型。

你可以在休息的某一天，比如周末，你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。

找到这个节律之后就是按照这个节律去作息，做到早上同一时间起床，晚上困了就睡觉。

二是多晒太阳，每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。在上午十点前和下午三点后去晒个几分钟太阳对提高睡眠是非常有好处的。

三是多运动，运动特别是有氧运动能够提高睡眠质量，因为运动时体温会升高维持小时，等身体凉下来，就会增加睡意。还有运动会分泌很多激素，能够帮忙我们降低焦虑感，放松身心。最后运动时运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

四是尽量避免白天睡午觉，因为可能白天睡太久，晚上就睡不着了。

想要拥有一个好睡眠，我们除了要增加睡眠的动力，还要减少睡眠的阻力。而减少睡眠的阻力分为两部分一是创造适合睡眠的心理环境和卧室环境。

创造一个适合睡眠的心理环境要做好三点:一，要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离，睡觉前的一个小时，尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感的事情，比如散步、冥想或聊天，让自己放松下来。第二，可以试着诱发“放松反射”，我们可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一种被动的态度让自己放松下来。第三，不要对睡眠有过高的预期。要试着降低睡不着时的那种紧张感。

除了创造适合睡眠的心理环境还要创造适合睡眠的卧室环境，好的卧室就像山洞，拥有简单、黑暗、安静、凉爽等特点，这就是为什么我们老祖宗喜欢住山洞的原因。我们可以从优化视、触、听、嗅、味的感受来布置我们的卧室。

第一视觉是说卧室里要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光。第二触觉是说室内温度要凉爽，一般可以调到二十二到二十五度。穿宽松凉爽的衣服，睡前泡澡，洗脚按摩，性生活都是有利于睡的更好。

第三是听觉。卧室要尽量保持安静，如果不够安静可以下载潮汐app，用里面的白噪音来提高睡眠质量，什么是白噪音，就是各种声音混合均匀发生的声音，比如风声，下雨声，还有大海的声音等。

第四是是嗅觉。卧室里有自然清新的气味能够让大脑很好的放松，所以，一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的。比如说买一些薰衣草的香盒，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。

最后是味觉，就是多吃含色氨酸含量高的食物包括豆类、小米、酸奶、海产品等。还有就是在睡觉前的三个小时内不要再进食。就是尽量不要吃宵夜。

说完了我们的睡眠滑梯模型，我们再说说喝酒，喝咖啡，吃安眠药，和睡午觉等和睡眠有关的
习惯。

喝酒确实能够帮助入睡，但会降低睡眠质量。因为酒精会打断深度睡眠，尤其是快速动眼睡眠。我们如果有喝醉的体验，我们会发现第二天全身困乏，这就是因为它扰乱了深睡眠的缘故。所以想要好的睡眠，不能靠喝酒。如果我们是入睡困难，可以在睡前喝点小酒。

咖啡、茶、可乐甚至很多软饮料都含有咖啡因。咖啡因能阻止腺苷发挥作用，骗过身体，让我们误以为我们还不困，而当咖啡因被人体代谢掉，会更困，而且咖啡因的半衰期是四到六个小时。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠。因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完。

安眠药不是我们治疗失眠的首选，一般只用于环境变化导致的睡眠障碍。如果要用安眠药，一定要去咨询医生再吃。吃药一定要按需、间断、足量地服用。

我们再说说睡午觉，我们大都有睡午觉的习惯， 睡午觉有两个原则一是午觉是用来弥补睡得不够，而不是睡得不好的。我们要在晚上睡眠效率足够的情况下才午睡，睡眠效率是说用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡。因为午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好。第二是午睡时间不要太长，一般是睡20~30分钟左右。

说了这么多理论我们怎么把理论化成实践，养成好的睡眠习惯呢，其实很简单，我们只要记住口诀每天一二三，睡眠就改善，一是说每天早上都是同一时间起床，包括休息时间。二是说白天晒两分钟太阳，为什么是两分钟呢，因为两分钟人人都能做到。白天多去户外运动，多晒晒太阳，能够很好的提高睡眠质量。三是说睡前要做三件事。一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。
二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听得到，做一做冥想或者放松反射练习。

每天一二三，睡眠就改善。每天同一时间起床，在户外晒两分钟太阳，睡前做三个动作。这几件事虽然微小简单，但如果你坚持做，就能够拥有一个好睡眠，祝大家都拥有一个好睡眠。