==整个过程不能耸肩==
第一天 ---> 胸 部 练习
- 史密斯推举两种
- 上胸肌
推到 脖子和胸部 上侧,握距肩宽 - 中胸肌
推到乳头位置,握距肩宽
- 上胸肌
- 杠铃划船
- 下胸肌
腿稍弯曲,抬头,挺胸,收腹,背挺直,腰绷紧身体稍微前倾,调整身体,
让整个身体如一个棍子,不使劲,只让下胸部使劲
杠铃从膝盖处沿大腿举到大腿根部
- 下胸肌
第二天 ---> 背 部 练习
热身:双手按住一个柱子,整个身子往下压,15秒
- 高位下拉
注意整个过程一定不要耸肩
握距尽量宽,收肩胛骨,抬头,挺胸,腰直, - 坐姿划船
还是注意整个过程不要耸肩,千万别耸肩,尽量压住肩膀
双脚蹬住踏板,腿微弯,抬头挺胸,腰挺直,手臂贴住腰两侧,往回拉,收肩胛骨,
让后后背使劲拉,而不是手臂,
不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩 - 引体向上
握距略比肩宽,双脚交叉,小臂和大臂成直角,整个手臂和背部成一个平面,
身体,不要前倾和后仰,用力收肩胛骨,向上拉,让后背使劲,
不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩
第三天 ---> 手 臂 (肱二头肌,肱三头肌) 练习
热身: 手掌按住墙壁,身体往后扭,保持15秒,拉伸肱二头肌;一只手臂往脑后弯曲,另一只手辅助往下压,拉伸肱三头肌.
- 仰卧飞鸟
不要耸肩 - 绳索下压
两臂加紧,往下压,但是不要吧胳膊伸直,到底部后,手腕外弯,让肱三头肌使上劲 - 跪姿单臂哑铃屈臂伸
手臂加紧腰部,不要耸肩,抬头挺胸,背挺直,让肱三头发力 - 杠铃弯举
不要耸肩 - 坐姿杠铃弯举
不要耸肩 - 坐姿哑铃单臂弯举
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体,不要耸肩,
哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。
第四天 ---> 肩 部 练习
- 坐姿哑铃推举
不要耸肩,手臂和身体成平面,不雅前倾后仰,手臂也不要往前和往后 - 站姿哑铃侧平举
不要耸肩,让肩部发力,后壁微弯,举起与肩同高 - 史密斯杠铃后举
身体前倾,两臂握距和臀部相当,不耸肩,向上举
核心腹肌 练习
十字交叉,
借助器械,仰卧起坐,但是都是一半的路程,仰一半 ,卧一半,,快速做
平躺,,腿弯曲,由下往上缓慢抬起,停顿两秒,再由上往下缓慢放下
