==整个过程不能耸肩==

第一天 ---> 胸 部 练习

• 史密斯推举两种
  1. 上胸肌
     推到 脖子和胸部 上侧,握距肩宽
  2. 中胸肌
     推到乳头位置,握距肩宽
• 杠铃划船
  1. 下胸肌
     腿稍弯曲,抬头,挺胸,收腹,背挺直,腰绷紧身体稍微前倾,调整身体,
     让整个身体如一个棍子,不使劲,只让下胸部使劲
     杠铃从膝盖处沿大腿举到大腿根部

第二天 ---> 背 部 练习

热身:双手按住一个柱子,整个身子往下压,15秒

1. 高位下拉
   注意整个过程一定不要耸肩
   握距尽量宽,收肩胛骨,抬头,挺胸,腰直,
2. 坐姿划船
   还是注意整个过程不要耸肩,千万别耸肩,尽量压住肩膀
   双脚蹬住踏板,腿微弯,抬头挺胸,腰挺直,手臂贴住腰两侧,往回拉,收肩胛骨,
   让后后背使劲拉,而不是手臂,
   不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩
3. 引体向上
   握距略比肩宽,双脚交叉,小臂和大臂成直角,整个手臂和背部成一个平面,
   身体,不要前倾和后仰,用力收肩胛骨,向上拉,让后背使劲,
   不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩

第三天 ---> 手 臂 (肱二头肌,肱三头肌) 练习

热身: 手掌按住墙壁,身体往后扭,保持15秒,拉伸肱二头肌;一只手臂往脑后弯曲,另一只手辅助往下压,拉伸肱三头肌.

1. 仰卧飞鸟
   不要耸肩
2. 绳索下压
   两臂加紧,往下压,但是不要吧胳膊伸直,到底部后,手腕外弯,让肱三头肌使上劲
3. 跪姿单臂哑铃屈臂伸
   手臂加紧腰部,不要耸肩,抬头挺胸,背挺直,让肱三头发力
4. 杠铃弯举
   不要耸肩
5. 坐姿杠铃弯举
   不要耸肩
6. 坐姿哑铃单臂弯举
   坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体,不要耸肩,
   哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。

第四天 ---> 肩 部 练习

1. 坐姿哑铃推举
   不要耸肩,手臂和身体成平面,不雅前倾后仰,手臂也不要往前和往后
2. 站姿哑铃侧平举
   不要耸肩,让肩部发力,后壁微弯,举起与肩同高
3. 史密斯杠铃后举
   身体前倾,两臂握距和臀部相当,不耸肩,向上举

核心腹肌 练习

1. 十字交叉,

2. 借助器械,仰卧起坐,但是都是一半的路程,仰一半 ,卧一半,,快速做

3. 平躺,,腿弯曲,由下往上缓慢抬起,停顿两秒,再由上往下缓慢放下