首先，这是一篇读书笔记。
上图这本书的内容不再介绍，有兴趣的朋友可以去购买、下载，很多地方都可以得到。
1、为什么要写此文？
因为我觉得在训练的过程中翻看书籍或者对于不喜欢读书的人来说从这本书里找出训练方法来是件很麻烦的事情，所以一切从简，下文只有方法，没有理论，而且只有初级阶段的练习方法，也许你还是需要结合书籍去做深入的理解和练习还有推敲，但是下文对于行动派来说，足够了。
2、为什么要让自己变的强壮？
作者说（如果作者没有说那就是我说的）：不要以为这个世界上只有阳光，在阳光的背面，恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭，而对于你来说，欺辱是不可接受的。你不希望自己成为任何人的“婊子”。你认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。
那么，不再废话．．．．．．
练习方法有“六艺”，如下：
俯卧撑
举腿
深蹲
倒立撑
引体向上
桥
本文不再介绍倒立撑和桥，因为现在用不着。
每一艺分为十个阶段或者说十个姿势，嗯，说姿势比较易懂些。
初阶练习只练习六艺中的四艺，分别是俯卧撑、举腿、深蹲、引体向上。分别由每一艺的第一个姿势练到第六个姿势。
开始吧！
下图是计划。是的，你只需要每周拿出两天中的一点儿时间练习两个姿势，就跟闹着玩儿似的。（也许你觉得用动作这个词比较合适，但我喜欢姿势）
周一
俯卧撑！
第一式墙壁俯卧撑
方法：参照动作要领及图片做从初级标准做到升级标准。
动作要领：
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各25次
·升级标准：3组，各50次
周一第二项
举腿
第一式 坐姿屈膝
方法：参照动作要领及图片做从初级标准做到升级标准。
动作要领：
坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（下图1）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（下图2）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各25次
·升级标准：3组，各40次
周五！
第 一式 肩倒立深蹲
方法：参照动作要领及图片做从初级标准做到升级标准。
动作要领：
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中， 顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背 部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要 锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图左）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋 部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图右）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各25次
·升级标准：3组，各50次
引体向上
第一式 垂直引体
方法：参照动作要领及图片做从初级标准做到升级标准。
动作要领：
找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图41）。由于你距离物体很近，
所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图42）。此时，你的上背部应该有拉伸感，
手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，
然后再重复该动作。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各20次·升级标准：3组，各40次
注意事项（引用原文）：
有两位都开始了俯卧撑系列的练习。二人的资质与潜力相当，但耐心不同。
其中一个家伙很浮躁，只求快速见效。看了俯臣鬃蝉系列的十式之后，他认为以自己现有的能力足以完成第五式标准俯卧撑，所以他选择直接从该动作练起。在此过程中他竭尽所能，不出两周便达到了升级标准。不错吧！接下来，他要挑战第六式窄距俯卧撑。难度似乎比他想象的大很多，因为在此之前他并没有花时间培养基础力量。但是，他受到之前成功完成标准俯卧撑的鼓舞，仍然继续竭尽所能、不遗余力地练习。由于还没有让身体花时间培养所需的能量，所以他的身体开始出现颤抖和拉伤，但他仍然坚持每周冲刺更多的次数，虽然姿势己经越来越不标准了。进行四周尝试之后，他几乎就要达到2 x20次的升级标准了。为了升级，他强迫自己多做了一次反复（其实几乎算不上一次反复），并哄骗自己说已经达到了升级标准，可以进阶到下一阶段了。尽管实际上他并没有变得更强，但他仍旧对自己的“成就”洋洋得意。因为他的关节从来没有时间去适应那些高难度的动作，所以开始疼痛—他那糟糕的作弊技巧也于事无补。
之后的一周，也就是他开始训练的第七周，他鼓足士气，向第七式偏重俯卧撑挺进。令他震惊和失望的是，他甚至连一次都做不了。他卖力
地用疲软的肌肉做俯卧撑，但不管多努力，都无济于事。 他的身体好像有一吨重，偏重俯卧撑（甚至只做一次）
成了不可逾越的山峰。他很沮丧，因为在此之前他已经 取得了了不起的进步（至少他是这样认为的），可如今
无缘无故就止步不前了。他很困惑，此时他不是抱怨这 种训练体系不好，就是认为自己并不是练习体操的料。
这时，他要么开始尝试另一种方法（不过必定也会一败涂地），要么完全放弃锻炼。此人的训练只持续了七周，除了疼痛的双肩和失望以外，他几乎一无所获。
虽然第二个家伙也想快点儿进步，但他头脑聪明，有耐心。像第一个家伙一样，他也完 全可以做几次标准俯卧撑（第五式），但他没这样做，反而是从第一式墙壁俯卧撑开始锻炼。 墙壁俯卧撑对他来说易如反掌，但他仍然认真练习。他身体上的关节开始逐渐适应。他用一 个月的时间坚持练习墙壁俯卧撑，慢慢增加动作次数，直到达到升级标准，然后进到第二式 上斜俯卧撑。这个练习更具挑战性，他开始“感受”其中的技巧。他坚持练习一段时间，慢 慢强化了肌肉和肌键（他甚至都没有意识到）。一个月之后，他升级到了第三式膝盖俯卧撑。 由于一直耐心锻炼，所以第三式做起来仍然如第一式般轻巧，尽管该动作其实难得多。
三个月后他才开始做第四式半俯卧撑。此时，他感觉自己的推力肌肉更紧致且有力，他 完全清楚自己已经具备了完成第五式的能力，但他没有冒进，而是诚心诚意地把能量都集中 到了半俯卧撑上。一个月之后，他才开始试水标准俯卧撑。到现在，他已经充满动力，不可 阻挡了。标准俯卧撑对他来说感觉就像在水下做俯卧撑一样。他全身心地投人到这个练习中， 由于没有出现任何伤痛，所以他享受每一次反复，并努力让自己的动作完美。这位兄弟在不 知不觉间变得更强壮了。短短五个月内，他毫不费力就升级到了第六式窄距俯卧撑。前面那个笨蛋觉得窄距俯卧 撑相当困难，但是这位聪明的训练者却不理解这个动作有什么了不起的。也许它是多了一点 点挑战性，但是并没有什么。至此，他已经习惯于慢慢地增加动作标准的反复次数。不久之 后，他练到了第七式偏重俯卧撑。虽然前面那个笨蛋连一次都做不了，但是我们的这位英雄 做到了初级标准所要求的次数，而且毫不费力。他感觉到，如果咬牙坚持下去，他甚至能达 到升级标准。但他没这么做，而是为下次练习保存了一点“势头”。数月之后，他升级到第八式单臂半俯卧撑。到现在，事情变得更具挑战性了，但尚可接
受。他不得不更加努力，但还能坚持，且信心十足。此外，他也注意到了自己身体的真正变 化：胸肌更厚了，上臂有一块马蹄铁形的密实肌肉（这是此前所没有的），肩膀更加浑圆， 三角肌上面的静脉也酷酷地显了出来。当他升级到第九式杠杆俯卧撑时，在完成次数方面有点儿困难，所以他调整自己的状态
专注地练习每一个动作，感觉对的时候就增加一次反复，以此逐渐推进。甚至在他快达到级 标准时，他也没有贸然突破。当他感到自己好像不能再完成一次标准的动作时，便就此罢手 ——不为了凑数随便做动作，而是把下一次的完美动作“存下来”，一周甚至两周之后再兑现。
你猜怎样？他做到了。想走捷径的那个家伙仅仅在七周之后就无法进步了，他的训练最终以失败告终。而与他资质相同的这位仁兄，则持续训练近一年。在此期间，他达到了梦寐以求的俯卧撑系列的最终式，力量大增，而且由于块头的增加，他穿上了大一号的T恤衫，更下要说飘升的自豪感与自信心了。他决定在下一年拿下单臂倒立撑。他能行吗？当然。如此训练，岂有不成之理？
所以，开始吧！
一个月后见！
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