读书|微习惯-简单到不可能失败的自我管理法则

所有人都在说,想要成功,需要有良好的习惯。如何养成?满满的动力和坚强的意志品质。可是,似乎坚强的意志力从未占据过上风,总是在来去如风的激情面前败下阵来。这样的溃败逐渐累积,我们开始对自己失去信心,内心深处生出失败者的念头,最后破罐子破摔,得过且过这一生。人生来的陋习例如:懒惰、贪吃、上瘾和无法自律是没法战胜了。

《微习惯》却告诉我们,成功很简单,只要不逞强。


我们给自己设定一个小目标,真的是小!!目标!长期坚持,就算是最不自律的人,都可以轻松做到,养成让我们生活更美好的好习惯,帮助我们成为人生赢家。作者依靠1天一个俯卧撑、1天1页书、1天50字,完成了人生大反转。关于这个,我很好奇,花了两天时间整理出要点,供参考。

首先,习惯的界定

1、没有抵触情绪:该行为似乎做起来容易,不做反而难;

2、身份:现在你认同该行为,而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是一个作家”;

3、行动时无需考虑:不会说“好吧,我决定去健身”,而是直接收拾东西去运动了;

4、不在担心会忘记做这件事情;

5、常态化:没有情绪过大的波动,例如因为要做这件事情而过分兴奋;

6、行为本身会很无聊:你会因为这些习惯而对生活更有激情,但别指望行为本身也是如此;

总结起来,习惯就是自然而然发生的行为。

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其次,通常习惯是如何养成的?

我们是用动力或者意志力开启新的(非习惯性)行为的。

先来看看动力。通常,人们会认为行为的建立时需要很强大的动力,动力是行动的唯一基础。但是人们往往看到的是,三分钟热度或者艰难地支持到某一个程度,而彻底放弃。“热情递减法则”是这种现象的原因。这个法则类似于,吃第四块披萨愉悦感低于第三块的。

动力背后有一种感情去动力,喜欢或享受会让人产生行动力。但是任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。有热情是好事,但是我们应该把这个思维模式看作一种额外奖励,而不是实施行动的信号。在一段时间之后出现热情不足的情况其实是个积极信号,表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺回控制权。

再来看看意志力。意志力很可靠:意志力可以被强化;意志力可以通过计划执行;但是意志力容易被损耗,“自我损耗”:同一天内做过艰难决定的人在后面面对诱惑时屈服的可能性更高;努力程度、感知难度、消极情绪、主管疲劳和血糖水平;通俗来说,一件需要一定努力程度、相对较难、容易产生不良情绪(厌烦、困难)、产生疲劳和饥饿的事情,是很难靠意志力来完成的,同时这样的行为还会耗损意志力,最后选择妥协或者放弃。那些因为过度练习而放弃某种特长的孩子就是最好的例子。

用微习惯策略运用意志力:微习惯几乎不耗损意志力,所以“认为意志力有限”或者“意志力有变得有限”的说法,对微习惯来说,没有限制性。简单到不可能失败,因为它完全规避了意志力受损的所有方面。同时,微习惯拓宽了你的舒适圈。圈内舒适,圈外是你想要的目标。微习惯在圆圈的边缘,然后向外迈一步,因为对目标的渴望,你可能会持续往外走,感觉到不舒服,再退回来,到圆圈边缘,也就是微习惯的地方。所以,可看到,微习惯可以拓宽并且永久改变你的舒适区的边界。

一小步+想做的事情=较高的一步行动的可能性

个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。

微习惯没有截止时间。习惯形成并非21天或者30天,可能是18天到254天;怎样算养成了习惯,请看文章开头的信号。

曾经养成习惯的行为失败,会加深自己失败的感觉,以此告诉自己无法成功。微习惯时重新开始的完美方法。每天做一个俯卧撑的习惯,并隔很久才做30个俯卧撑更好。

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养成微习惯的好处

以最轻松的方式,让你成为你想要成为的人;

把微习惯看成每一天的基础——这些时你每天必须完成的事,也总共也只需要几天就能完成。你也可以根据目前的生活方式灵活安排,可它会成为你个人发展的撬棍,因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。

微习惯给你一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。

微习惯增强正念和意志力,给你超乎想象的惊喜;正念是一个人能培养出的最重要的技能之一,指的是对自己思维和行动有清醒的认识。

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养成微习惯的八步骤

1、选择适合你的微习惯和计划:1-4个,不要太多。

 一周弹性计划:先尝试一周,一周后评估:是否筋疲力尽?是否轻松超额完成?是否渴望培养更多好习惯?最艰难的一天中是否也可以完成?是否可以再加上1-2个微习惯?日历上标注好,一周内不要中断。

确定你的目标是什么,你想要养成的完整习惯是什么?健身、写作、喝水、阅读、感恩之心、冥想、编程等等。

把习惯变成“小得不可思议的一小步”:一天1个俯卧撑、每天扔掉一件物品、一天写50个字;每天重复小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。

你是否选出了适合自己的微习惯计划?你选择的是弹性的、单一的还是多项的?你的微计划是否小得不可思议,把它们大声念出来,如果你笑了,它们就合格了。是否把所有内容都写下来了?用废纸也可以。

2、挖掘每个微习惯的内在价值

最好的微习惯源于你的生活观念,来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们寻找想法的来源。问自己,为什么?为什么?为什么?直到看到最后答案来自于你内在需求。

就算全世界反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

3、明确习惯依据,并纳入日程

确定完成的依据,时间或行为方式,自由度高的依据更适合。

例如:每天完成一次非具体微习惯行为;根据时间进行的微习惯行为可以在下午3:00或者晚上9:45等事件完成;根据行为方式进行微习惯行为可在吃饭午饭之后、开始工作之前、开车时、如厕后等事件完成。

最好自由度可以是:一天一次,随时可做,睡前完成;

4、建立回报机制,以奖励提升成就感

在强烈需要的时候奖励自己,尤其是在坚持不下去的时候。

5、记录与追踪完成情况;

睡前看,满足;大日历或者电子日历;

6、微量开始,超额完成;

如果只能达到最低目标,它还是会成为习惯;

7、服从计划安排,摆脱高期待值

把期待值和精力放在坚持目标上,而不要对任务量抱有较高的期待。当非习惯变成了习惯,就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

8、习惯养成标准。

如果你超额完成了目标,你很了不起,但如果没有,你还是很了不起。

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微习惯八大规则:

1、不要自欺欺人:设定了小目标,却总想要超越它;

2、满意每一个进步;

3、经常回报自己,尤其是在完成微习惯之后:食物、出去玩一次、还是对着镜子夸自己;

4、保持头脑清醒:胜利者和失败者的区别在于当事情变得单调而无聊时,失败者会放弃;这一点与动力无关,它体现在养成终生好习惯,你能否利用和保存意志力。

5、感觉到强烈的抵触时,后腿并缩小目标:不要强迫自己做,这样让意志力耗尽而一事无成。缩小目标,在缩小目标,直到自己可以完成。

6、提醒自己这件事情很轻松;

7、绝不要小看微步骤;

8、用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标;


摘自《微习惯-简单到不可能失败的自我管理法则》;(美)斯蒂芬 盖斯 桂君译;江西人民出版社

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